Nu toată lumea poate avea răbdare pe termen lung atunci când încearcă să slăbească. Majoritatea persoanelor care tin dieta doresc sa obtina rezultate rapide. De fiecare dată când te cântărești, speri mereu că slăbești sau că hainele tale se potrivesc corpului tău. Unele produse dietetice sau pentru slăbit pretind că pot slăbi ușor și rapid. Cu toate acestea, produsul poate conține medicamente nesigure sau poate promova o dietă nesigură care poate fi dăunătoare sănătății. În schimb, aduceți câteva modificări dietei, rutinei de exerciții fizice și stilului de viață pentru a ajuta la accelerarea pierderii în greutate în siguranță și în mod natural, astfel încât să vă puteți atinge obiectivele mai repede.
Etapa
Partea 1 din 3: Accelerați pierderea în greutate cu exerciții fizice
Pasul 1. Combină antrenamentul de forță cu exercițiile aerobice
Poți pierde în greutate mai repede combinând diverse exerciții. Antrenamentul cardio și de forță poate arde cantități diferite de calorii. Amintiți-vă că trebuie să ardeți grăsimi și să construiți mușchi dacă doriți să slăbiți.
- Exercițiul aerob este utilizat în principal pentru a arde rapid calorii și pentru a crește ritmul cardiac. Unele tipuri de exerciții aerobice includ: mersul pe jos, alergarea, ciclismul și înotul.
- Antrenamentul de forță ajută la creșterea metabolismului, deoarece atunci când mușchii se contractă, ard o cantitate mai mare de energie decât atunci când sunt odihniți. În plus, antrenamentul de forță ajută și la creșterea masei musculare, astfel încât metabolismul să devină mai rapid. Cu cât masa musculară este mai mare, cu atât puteți arde mai multe calorii, chiar și atunci când vă odihniți.
- Unele tipuri de antrenament de forță includ: ridicarea greutăților, yoga sau pilates.
Pasul 2. Includeți antrenament pe intervale
Exercițiile efectuate la niveluri de intensitate ridicată și moderată pot crește semnificativ metabolismul.
- Exercițiile aerobice necesită să folosiți mai mult oxigen atunci când vă antrenați, ceea ce vă încurajează metabolismul să funcționeze foarte eficient, chiar și după ce ați terminat antrenamentul (până la 24 de ore mai târziu).
- Antrenamentul pe intervale presupune exerciții scurte, de intensitate foarte mare, combinate cu exerciții scurte, de intensitate moderată. Acest exercițiu se efectuează într-un timp mai scurt decât un antrenament cardio constant.
Pasul 3. Creșteți activitățile de stil de viață
O altă modalitate ușoară de a arde mai multe calorii pe tot parcursul zilei este creșterea activităților zilnice de viață. Activitățile zilnice sunt lucruri de rutină pe care le faceți în fiecare zi, cum ar fi mersul pe jos și de la vehicul sau curățarea curții.
- Creșterea activității în stilul de viață este o modalitate rapidă și ușoară de a crește numărul total de calorii pe care le arzi în fiecare zi. Verifică-ți activitățile zilnice și caută activități pe care le poți crește intensitatea.
- Activitățile pe care le desfășurați pe parcursul zilei pot fi la fel de importante ca antrenamentul dvs. planificat, deoarece acestea se adună la arderea totală de calorii.
- Există câteva lucruri pe care le puteți încerca: parcarea mai departe, mersul pe jos până la destinație, dacă este sigur și posibil, luarea animalului de companie la plimbare sau utilizarea scărilor în loc de lift mai des.
Pasul 4. Schimbați-vă regulat antrenamentul
În timp, corpul tău se va adapta la rutina de antrenament, indiferent dacă alergi în același ritm sau ridici aceeași greutate în fiecare sesiune de antrenament. În timp, acest lucru face ca antrenamentul dvs. să fie mai puțin eficient. Noua rutină de exerciții va continua să lucreze diferiții mușchi, astfel încât rata metabolică să rămână ridicată atâta timp cât lucrați la eforturile de slăbire.
- De asemenea, puteți face mai multe tipuri diferite de activități într-o singură sesiune de antrenament. De exemplu, ai putea să te antrenezi pe o bandă de alergat timp de 20 de minute și apoi să faci exerciții aerobice în apă timp de 45 de minute.
- Nu trebuie să faceți mai multe tipuri diferite de exerciții în fiecare zi. Cu toate acestea, pe parcursul a câteva săptămâni, este important să vă amestecați rutina de antrenament.
- Exercițiul alternativ nu este util doar pentru a pierde în greutate, dar vă poate împiedica și să nu vă plictisiți de rutina de antrenament. Cel mai probabil vei renunța atunci când te-ai săturat să exersezi.
Partea 2 din 3: Accelerați pierderea în greutate cu alimente
Pasul 1. Mănâncă mai multe proteine
Alimentele care conțin multe proteine pot ajuta la susținerea și accelerarea pierderii în greutate. Unele studii arată că acest tip de dietă sau tipar alimentar poate ajuta, de asemenea, la accelerarea pierderii în greutate în mod natural. Dacă doriți să pierdeți în greutate (care de fapt pierde grăsime, nu mușchi), trebuie să mențineți mușchii consumând cantități adecvate de proteine.
- Vă puteți simți plin mai mult timp consumând proteine slabe la fiecare masă, deoarece proteinele durează mai mult timp pentru a fi digerate decât grăsimile sau carbohidrații. În acest fel, veți consuma mai puține calorii pe parcursul zilei. Sursele bune de proteine slabe includ fructe de mare, produse lactate, nuci, ouă, tofu și carne de vită slabă.
- Proteinele servesc, de asemenea, la creșterea termogenezei (numărul de calorii arse de organism la digerarea alimentelor). O dietă bogată în proteine poate arde mai multe calorii în mod natural.
Pasul 2. Faceți jumătate din dieta dvs. constând din legume sau fructe
Legumele și fructele, care au un conținut ridicat de fibre și apă, sunt sărace în calorii și vă mențin să vă simțiți plin mai mult timp. Aceste alimente conțin, de asemenea, multe dintre substanțele nutritive necesare pentru o dietă sănătoasă și echilibrată.
- Includeți o varietate de legume și fructe în fiecare săptămână. Includerea unei varietăți de alimente vă va ajuta să obțineți suficienți nutrienți din dieta dumneavoastră.
- Încercați să mâncați două până la trei porții de fructe în fiecare zi (aproximativ 1/2 cană sau 1 fruct mic echivalează cu o porție) și 4 până la 6 porții de legume zilnic (1 cană sau 2 cani echivalente cu frunze verzi) cu o singură porție).
Pasul 3. Limitați consumul de alimente din grupul de cereale
Unele alimente precum orezul, pâinea și pastele sunt bogate în carbohidrați. În timp ce aceste alimente pot face parte dintr-o dietă sănătoasă și echilibrată, unele studii arată că puteți pierde în greutate rapid dacă reduceți aportul total al acestor grupuri de alimente.
- O porție de cereale integrale este de 28 de grame sau 1/2 cană. Faceți aportul total de cereale între una și două porții pe zi.
- Dacă decideți să mâncați o dietă pe bază de cereale, încercați să alegeți cereale integrale 100%, deoarece conțin mai multe fibre și alți nutrienți.
- Organismul are nevoie de carbohidrați pentru a funcționa și a opera normal. Încercați să consumați carbohidrați din alte surse alimentare, cum ar fi lapte cu conținut scăzut de grăsimi, fructe și legume cu amidon. Aceste alimente, pe lângă faptul că conțin carbohidrați, oferă și o varietate de alți nutrienți, cum ar fi vitaminele, proteinele și mineralele.
Pasul 4. Faceți din proteine, legume și fructe cea mai mare parte a dietei
Concentrându-vă asupra acestor grupuri de alimente, puteți pierde în greutate mai repede.
- Această dietă poate ajuta la creșterea metabolismului organismului și la creșterea numărului de calorii arse, deoarece organismul trebuie să digere aceste alimente.
- Câteva exemple de alimente și gustări includ: iaurt grecesc cu fructe și nuci; salată de spanac cu pui la grătar, fructe de pădure și legume crude; tofu cu legume prăjite; fasole de vită și chili cu legume; sau două rulouri de șuncă și brânză cu morcovi.
Pasul 5. Nu luați produse sau suplimente alimentare care pretind că măresc metabolismul
Multe produse pentru slăbit promit să slăbească rapid sau în cantități mari într-o perioadă scurtă de timp. De obicei, aceasta este doar o promoție și produsul nu vă va crește metabolismul și nu vă va face să slăbiți rapid.
- Evitați suplimentele care promit pierderea în greutate care pare „absurdă”.
- Afirmațiile precum „pierde 4 kilograme într-o săptămână” sau că nu trebuie să-ți schimbi stilul de viață nu sunt de obicei eficiente pentru pierderea în greutate.
Partea 3 din 3: Menținerea greutății pierdute
Pasul 1. Urmăriți-vă greutatea
Cântărirea regulată atunci când încercați să pierdeți în greutate vă poate ajuta să vă mențineți în greutate și să vă mențineți greutatea pe termen lung.
- Cântărește-te cam o dată sau de două ori pe săptămână. Acest lucru vă poate ajuta să cunoașteți din când în când cele mai recente evoluții din urcușurile și coborâșurile greutății.
- Încercați să vă cântăriți în aceeași oră și zi folosind aceleași haine (sau fără a purta haine). Acest lucru vă poate ajuta să controlați creșterile și coborâșurile normale ale greutății.
Pasul 2. Consultați un medic
Este important să vă consultați cu medicul înainte de a începe orice program de slăbire sau de a vă schimba dieta sau rutina de exerciții. Medicul dumneavoastră vă va spune dacă obiectivele dvs. sunt adecvate și sigure pentru dvs. sau nu.
- De asemenea, puteți cere medicului dumneavoastră să vă trimită la un dietetician din zona dvs. Acest nutriționist poate oferi îndrumări și planuri alimentare pentru a pierde în greutate în mod natural.
- Dacă nu pierdeți în greutate sau aveți probleme cu pierderea în greutate, spuneți medicului dumneavoastră. Acest lucru este rar, dar anumite condiții de sănătate vă pot îngreuna pierderea în greutate și ar trebui să solicitați asistență medicală.
Pasul 3. Dormiți șapte până la nouă ore pe noapte
A dormi bine pentru timpul recomandat este important pentru starea generală de sănătate. O serie de studii au arătat că lipsa somnului face ca metabolismul să nu funcționeze fără probleme și cauzează creșterea în greutate sau dificultăți de slăbire.
- Țineți cont atunci când vă treziți de obicei și stabiliți cel mai bun moment pentru a merge la culcare noaptea, astfel încât să puteți dormi în șapte până la nouă ore.
- De asemenea, opriți toate luminile și dispozitivele care emit sunet și lumină, astfel încât să puteți dormi bine. Acest lucru vă poate face să dormiți mai repede și mai bine.
Pasul 4. Creați un grup de asistență
Unele cercetări arată că grupurile de sprijin vă pot ajuta să slăbiți și să mențineți greutatea pe care ați obținut-o pe termen lung. Dacă încercați să slăbiți, este o idee bună să căutați un grup de sprijin.
- Grupurile de sprijin ușor de format sunt cele cu familia, prietenii sau colegii. Dacă nu vă deranjează, discutați cu ei obiectivele de slăbire.
- De asemenea, puteți găsi grupuri de sprijin online și forumuri cu persoane care încearcă, de asemenea, să slăbească. Acesta ar putea fi un loc minunat pentru a primi nu numai asistență, dar veți primi idei despre rețete sau alte modificări ale stilului de viață care vă pot ajuta să slăbiți.
