Mulți oameni doresc să slăbească, dar dacă sunteți subponderal sau slăbiți constant, încercați să abordați cauza, de exemplu, prin creșterea aportului de calorii, ajustarea rutinei de exerciții și consumul alimentelor potrivite. Luați-vă timp pentru a consulta un medic pentru a vă asigura că există probleme de sănătate care vă determină scăderea drastică a greutății sau scăderea în continuare.
Etapa
Metoda 1 din 3: Schimbarea stilului de viață
Pasul 1. Creșteți aportul de calorii
Puteți opri pierderea în greutate crescând aportul zilnic de calorii. Asigurați-vă că mâncați cel puțin 1.200 de calorii pe zi și creșteți aportul de calorii puțin câte puțin în fiecare zi. Monitorizați consumul zilnic de calorii utilizând aplicația de urmărire a caloriilor.
Chiar dacă trebuie să vă creșteți aportul de calorii, nu mâncați junk food. În schimb, mâncați alimente bogate în calorii, care sunt hrănitoare, cum ar fi nucile și untul de arahide, deoarece conțin calorii și grăsimi sănătoase. Adăugați puțin ulei de nucă de cocos sau ulei de măsline în mâncare. În plus, mâncați surse benefice de carbohidrați, precum quinoa și fulgi de ovăz
Pasul 2. Mănâncă mai mult de 3 mese pe zi
Pentru a crește aportul de calorii, ar trebui să mâncați alimente de mai mult de 3 ori pe zi, dar porțiile sunt reduse. Nevoile de calorii nu sunt satisfăcute dacă mănânci o farfurie plină, ci doar de 1-2 ori pe zi. Această dietă te face să te simți plin și stomacul să te simți plin.
- Obișnuiește să mănânci de 3 ori pe zi și să mănânci gustări de 2 ori pe zi la 2-3 ore după micul dejun și prânz. În plus, aveți timp să mâncați surse de proteine, fructe și legume proaspete cu 1-1½ ore înainte de prânz și cină.
- De exemplu, mâncați un mic dejun format din ouă, avocado și banane. Pentru o gustare înainte de prânz, mâncați pâine integrală cu unt de arahide. Aveți un filet de piept de pui aburit, brânză și măr pentru o gustare de după-amiază. După cină, savurați iaurt grecesc presărat cu afine și nuci.
Pasul 3. Reduceți cardio
Pierderea în greutate poate fi oprită prin ajustarea programului de antrenament cardio, dar nu încetați să vă exercitați. Pentru aceasta, evaluați programul de exerciții fizice, de câte ori pe săptămână vă antrenați și cât timp de fiecare dată când practicați. Apoi, reduceți durata sau frecvența exercițiilor cardio.
- În loc să vă antrenați la sala de sport în fiecare zi, faceți timp să faceți mișcare în timp ce socializați, cum ar fi mersul în parc cu membrii familiei sau jocul de volei cu prietenii.
- Faceți exerciții ușoare care ajută la ameliorarea stresului, cum ar fi practicarea yoga, tai chi sau pilates.
Pasul 4. Luați timp pentru a practica ridicarea greutăților
Creșteți forța musculară și reduceți antrenamentul cardio. Exercițiul fizic folosind greutăți este benefic pentru creșterea masei musculare, astfel încât este util să opriți pierderea în greutate din cauza arderii grăsimilor. Creșterea în greutate se datorează creșterii fibrelor musculare dacă exersați ridicarea greutăților folosind regulat gantere grele sau gantere.
Înlocuiți antrenamentul cardio folosind o bandă de alergat sau o mașină eliptică, făcând bucle bicep, lunges sau ghemuit în timp ce țineți gantere sau o bară. Dacă nu ați mai practicat niciodată ridicarea greutăților, cereți unui antrenor profesionist de fitness sau unui prieten cu experiență să vă ajute să vă antrenați cu o tehnică și o postură adecvate
Pasul 5. Faceți față stresului
Uneori, slăbești din cauza stresului și anxietății, astfel încât să nu-ți placă să mănânci sau caloriile sunt irosite din cauza anxietății. Dacă pierderea în greutate este declanșată de stres, lucrați la aceasta pentru a vă menține sănătatea fizică și mentală.
- Faceți exerciții de respirație profundă. Concentrați-vă asupra respirației de două ori pe zi. Luați 1-2 minute pentru a respira adânc, calm și regulat, acordând atenție aerului care curge în și din cavitatea nazală. Inspirați timp de 4-5 secunde, țineți-vă respirația timp de 4 secunde, expirați timp de 5 secunde.
- O tehnică de relaxare care este foarte eficientă în tratarea stresului este meditarea urmând un ghid. Puteți utiliza ghiduri din aplicații, fișiere audio și YouTube în timp ce meditați pentru a ameliora stresul.
- Yoga și practica Tai Chi sunt foarte eficiente în ameliorarea stresului.
Metoda 2 din 3: Creșteți aportul benefic de calorii
Pasul 1. Creșteți consumul de surse de proteine
Alimentele proteice ca sursă de calorii benefice joacă un rol important în menținerea greutății și creșterea masei musculare. Evitați carnea grasă și reduceți consumul de carne roșie, deoarece ambele alimente conțin grăsimi saturate bogate.
- Pentru a satisface nevoile de calorii, mâncați ouă, pui sau curcan fără grăsimi, pește și surse vegetale de proteine, cum ar fi avocado.
- În plus, satisfaceți nevoile de proteine consumând iaurt grecesc sau brânză de vaci. Nucile pot fi gustări sau alimente proteice.
Pasul 2. Mănâncă surse sănătoase de grăsime
Trebuie să mănânci grăsimi sănătoase pentru a obține acele calorii hrănitoare. Conținutul de grăsimi din carne de pește, ulei de arahide și semințe și nuci este benefic pentru sănătatea inimii. Asigurați-vă că mâncați alimente care conțin acizi grași omega 3, grăsimi monoinsaturate și grăsimi polinesaturate.
- Satisfaceti nevoia de grasimi sanatoase consumand avocado, nuci, seminte, ulei de masline, ulei de cocos sau peste gras, precum somonul si tonul.
- Ungeți unt de arahide pe felii de mere sau pâine integrală sau faceți un sandwich și avocado.
Pasul 3. Mănâncă o sursă de carbohidrați complecși
Modul potrivit de a vă satisface nevoile calorice și nutriționale este să consumați surse benefice de carbohidrați, cum ar fi pâine integrală, paste integrale, orez brun, quinoa, orz și orz. Nu consumați surse de carbohidrați rafinați, precum pâine sau paste din făină de grâu, prăjituri, gogoși, produse de patiserie și biscuiți.
Adăugați 75-100 de grame de quinoa sau orez brun la prânz și cină. La micul dejun, luați un bol cu fulgi de ovăz cu fructe și nuci ca gustare sau întindeți unt de arahide pe o felie de pâine integrală
Pasul 4. Bea smoothie-uri
Acest pas este o modalitate excelentă de a vă crește aportul de calorii, care are gust dulce, dar este sănătos. Ca gustare bogată în nutrienți, bucurați-vă de iaurt fără aromă sau iaurt grecesc și fructe. Adăugați lapte dacă este necesar. Pentru a face piureuri, puneți iaurt, fructe și lapte într-un blender.
- Se amestecă 1 linguriță de ulei de nucă de cocos pentru a face smoothie-uri cu aromă de nucă de cocos, care sunt ambalate cu grăsimi nutritive și calorii.
- Adăugați unt de arahide pentru a face un smoothie bogat în calorii.
Metoda 3 din 3: urmat de terapie medicală
Pasul 1. Consultați un medic
Dacă continuați să slăbiți, consultați imediat un medic. Pierderea drastică în greutate sau dificil de controlat poate fi cauzată de probleme de sănătate. Consultați un medic pentru un control. Spuneți medicului dumneavoastră dacă aveți alte simptome în afară de slăbirea drastică.
- Pierderea în greutate poate fi cauzată de probleme de sănătate, cum ar fi dezechilibrul hormonilor tiroidieni, tulburări metabolice, diabet de tip 1, infecții, ulcere care declanșează colita și cancerul.
- De obicei, medicii vă recomandă să vi se efectueze un test de sânge pentru a afla dacă există un deficit de vitamine sau minerale.
Pasul 2. Consultați un profesionist din domeniul sănătății mintale
Ar trebui să consultați un profesionist din domeniul sănătății mintale dacă continuați să slăbiți din cauza unei tulburări mentale, cum ar fi anorexia, bulimia sau o tulburare alimentară.
Căutați terapie medicală dacă suspectați o legătură între dietă și pierderea în greutate, deoarece această problemă poate duce la probleme grave de sănătate, chiar și la moarte
Pasul 3. Consultați un nutriționist
Ar trebui să consultați un nutriționist dacă ați încercat diverse metode, dar greutatea continuă să scadă. El este capabil să vă analizeze dieta, aportul de calorii și nevoile nutriționale zilnice pentru a oferi soluții, astfel încât să puteți atinge și să vă mențineți greutatea ideală.
