Multe femei însărcinate se luptă cu foamea și cu dorința puternică de a mânca ceva sau ceea ce este cunoscut sub numele de pofte. Deși uneori satisfacerea poftei alimentare este în regulă, trebuie totuși să vă amintiți că ceea ce mâncați vă hrănește și copilul. De aceea, este important pentru tine să mănânci alimente sănătoase, care să fie benefice pentru tine și bebelușul tău. A avea o dietă echilibrată este, de asemenea, necesar pentru a vă ajuta să aveți o greutate ideală în timpul sarcinii.
Etapa
Partea 1 din 2: Dezvoltarea obiceiurilor sănătoase
Pasul 1. Discutați cu medicul dumneavoastră despre creșterea în greutate sănătoasă pentru femeile însărcinate
În timpul sarcinii, femeile care sunt sub greutatea ideală trebuie să câștige mai multă greutate decât femeile care au un indice de masă corporală (IMC) mai mare. Următoarele sunt orientări generale care pot fi utilizate ca referință:
- Dacă IMC-ul dvs. a fost mai mic de 18,5 înainte de a rămâne gravidă, va trebui să câștigați aproximativ 13-18 kilograme (28-40 de lire sterline).
- Dacă IMC a fost între 18,5 și 24,9 înainte de a rămâne gravidă, va trebui să câștigați aproximativ 11-16 kilograme (25-35 de lire sterline).
- Dacă IMC este între 25 și 29,9, va trebui să câștigați aproximativ 7-11 kilograme (15-25 kilograme).
- Dacă IMC-ul dvs. este peste 30, va trebui să câștigați aproximativ 5-9 kilograme (11-20 de kilograme).
Pasul 2. Planificați aportul de calorii
Nu trebuie să „mănânci pentru doi”. Dacă IMC înainte de sarcină se încadra în intervalul normal, trebuie să consumați doar 340 de calorii în plus în fiecare zi în al doilea trimestru. Între timp, în al treilea trimestru, aportul de calorii a crescut la 452 de calorii mai mult pe zi.
- Nu sări peste micul dejun.
- Consumați gustări sănătoase (iaurt, mix de trasee, fructe) între mese pentru a evita supraalimentarea. Păstrați aceste gustări în locuri unde puteți ajunge cu ușurință, fie că sunt acasă, la serviciu, în geantă sau în mașină.
Pasul 3. Limitați accesul la alimentele nesănătoase
În timp ce s-ar putea să poftești ocazional castraveți murați acoperiți cu ciocolată neagră, ar trebui să eviți practic alimentele nesănătoase. Încercați să limitați cantitatea de chipsuri de cartofi, dulciuri și băuturi răcoritoare din gospodăria dvs. Amintiți-vă că tot ceea ce mâncați va trece copilului dumneavoastră.
Pasul 4. Evitați să mâncați din cauza unei stări emoționale
Deși hormonii pot provoca schimbări de dispoziție, încercați să evitați utilizarea alimentelor ca priză. În schimb, poți să mergi la plimbare sau să petreci timp cu un prieten când te simți în jos. O altă modalitate este să mănânci gustări care îți pot îmbunătăți starea de spirit, cum ar fi bananele. Bananele conțin aminoacizi care stimulează producția de neurotransmițători dopamină și serotonină, care pot îmbunătăți starea de spirit.
Pasul 5. Mănâncă încet
Dacă mănânci prea repede, corpul tău nu își dă seama când ești plin. Dacă mănânci mai încet și oprești fiecare mușcătură, hormonii digestivi vor avea timp să spună creierului că ești plin. Bucurați-vă de masă și evitați să mâncați în timp ce vă uitați la televizor. În plus, nu uitați să înregistrați aportul alimentar primit.
- Tăiați sau împărțiți mâncarea în bucăți mai mici, astfel încât să aveți mai multe bucăți de mâncare.
- Mâncarea dintr-o farfurie mai mică te face să simți că mănânci mai mult.
Pasul 6. Gestionează-ți pofta de mâncare
Ascultă indicii din corpul tău. Dacă tânjești ceva dulce, este posibil să ai deficiențe în anumite vitamine care pot fi găsite în fructe. Dacă doriți ceva sărat, este posibil să aveți un nivel scăzut de sodiu în corpul dumneavoastră. Deși nu poți îndeplini fiecare dorință, ar trebui să fii sensibil la ceea ce îți arată corpul tău.
Partea 2 din 2: Nutriție adecvată a corpului
Pasul 1. Adăugați cereale integrale în dieta dumneavoastră
Aveți nevoie de carbohidrați pentru a vă menține nivelul ridicat de energie. Cerealele integrale sunt o alegere sănătoasă, iar aproximativ 50% din aportul de cereale ar trebui să provină din cereale integrale, indiferent dacă este vorba de paste, orez sau pâine. Luați în considerare cumpărarea de pâine și cereale care conțin vitamine, fier, fibre, minerale și acid folic.
Cerealele pentru micul dejun, sandvișurile pentru prânz și pastele integrale pentru cină sunt exemple de alimente din cereale integrale de care vă puteți delecta ca parte a dietei zilnice
Pasul 2. Mănâncă fructe și legume
Trebuie să mănânci suficiente fructe și legume pentru a fi bine hrănit. Acest lucru se datorează faptului că fructele și legumele conțin vitamine, minerale și fibre abundente. Căutați legume verzi, cum ar fi spanacul, ca sursă de fibre, folat și vitamina A. Citricele vă oferă, de asemenea, vitamina C. Mâncați cinci porții de fructe și legume în fiecare zi.
- Salata verde este un fel de mâncare care vă permite să combinați diferite grupuri de alimente. Salata verde este formată din legume verzi (salată verde, spanac, varză, rucola, brânză elvețiană), care se adaugă apoi cu alte legume (morcovi, roșii, broccoli, ardei iute, varză, ciuperci, țelină). Preparatele cu salată verde pot fi, de asemenea, completate cu portocale mandarine și câteva felii de piept de pui, naut sau somon ca sursă de proteine.
- Un alt meniu sănătos este terciul de fructe făcut dintr-un amestec de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi și fructe proaspete. O pizza vegetariană sau un sandviș submarin este, de asemenea, o opțiune bună.
- Avocado este un meniu care nu este mai puțin bun, deoarece avocado conține grăsimi sănătoase.
- De asemenea, puteți face un mix de trasee care este un amestec de nuci, chipsuri de banane, stafide și curmale.
- Urmăriți cantitatea de suc de fructe pe care o beți. Deoarece conținutul de zahăr din suc este, de asemenea, ridicat, consumul prea mult de suc poate crește greutatea.
Pasul 3. Mănâncă suficiente proteine
Pentru dezvoltarea bebelușului, asigurați-vă că adăugați o mulțime de proteine în dieta dumneavoastră. Carnea, peștele, nucile, ouăle și păsările de curte sunt principalele surse de proteine. Peștele conține acizi omega-3, care sunt esențiali pentru creșterea creierului bebelușului. Consumați zilnic 5,5-7 uncii de proteine.
- Începeți-vă ziua cu proteine și fibre. Ouă amestecate amestecate cu legume sau pâine prăjită de grâu integral cu unt de arahide sunt modalități excelente de a începe ziua și te ajută să te simți plin și mulțumit.
- Încercați să mâncați o omletă amestecată cu legume proaspete, felii de somon, orez și fasole neagră sau soia.
- Evitați să mâncați ficat de animale.
- Peștele care conține niveluri ridicate de mercur poate fi dăunător femeilor însărcinate. Evitați peștele-spadă, peștele-țiglă, rechinul și macroul.
Pasul 4. Adăugați produse lactate în dieta dumneavoastră
Calciul este un mineral important conținut în lapte și este necesar pentru dezvoltarea oaselor și a dinților. Luați în considerare adăugarea iaurtului grecesc în dieta zilnică. Laptele și cerealele sunt, de asemenea, o combinație excelentă de alimente. Se recomandă consumul a trei pahare de produse lactate (de exemplu, un pahar de lapte, un pahar de iaurt și un pahar de brânză rasă) în fiecare zi.
- Produsele din lapte de capră nu conțin lactoză și pot fi o alternativă foarte bună.
- Dacă aveți probleme cu lactoza, puteți cumpăra și sucuri care conțin adaos de calciu.
Pasul 5. Adăugați grăsimi bune în dieta dumneavoastră
De asemenea, aveți nevoie de grăsimi ca parte a dietei prenatale. Încercați să mâncați grăsimi sănătoase și reduceți aportul de grăsimi saturate și hidrogenate. Acest tip de grăsime se găsește în carnea grasă, untul și alimentele procesate, cum ar fi biscuiții sau chipsurile. Iată câteva alimente care pot fi un aport sănătos de grăsimi:
- Grăsimile mononesaturate se găsesc în nuci, măsline, avocado, migdale și unt de arahide.
- Grăsimile polinesaturate se găsesc în uleiul din semințe de floarea soarelui, uleiul de semințe de in și uleiul de soia.
Pasul 6. Mențineți corpul hidratat
Când sunteți gravidă, beți cel puțin zece pahare de lichide în fiecare zi. În timp ce orice tip de lichid poate conta, ar trebui să evitați alcoolul în timpul sarcinii. Păstrați nivelul de cofeină care vă pătrunde în organism cât mai scăzut posibil, de exemplu, consumând doar o ceașcă de cafea sau două căni de ceai în fiecare zi.
- Păstrați întotdeauna o sticlă de apă lângă dvs.
- Dacă nu vă place atât de mult apa minerală, luați în considerare adăugarea de castraveți, lămâie sau var în apa minerală pentru un stimul nutritiv.
- Apa vă ajută sistemul digestiv să funcționeze corect.
sfaturi
- Discutați cu medicul dumneavoastră dacă trebuie sau nu să luați vitamine prenatale.
- Dacă aveți mai mult de un copil, nevoile dvs. alimentare vor diferi de cele ale unei femei care poartă un copil. Prin urmare, discutați cu medicul dumneavoastră despre planificarea dietei potrivite pentru starea dumneavoastră de sarcină.
