Schimbările vor avea loc întotdeauna și vor însoți fiecare eveniment, cum ar fi o despărțire, mutarea într-un alt oraș, abandonul unui prieten care se mută din oraș, moartea unui membru al familiei sau pierderea unui loc de muncă. Chiar și schimbările bune pot fi stresante, cum ar fi un copil, adoptarea unui cățeluș sau obținerea unui nou loc de muncă. Schimbarea nu este ușoară, dar există întotdeauna modalități de a face față acesteia, astfel încât trăirea cu schimbarea să nu pară înfricoșătoare.
Etapa
Partea 1 din 4: Abordarea schimbărilor
Pasul 1. Recunoaște-ți sentimentele
Dacă vă opuneți schimbării sau nu vă simțiți confortabil cu schimbările care vor urma, trebuie să recunoașteți acele sentimente. Nu evita emoțiile, ascultă ce spune inima ta. Emoțiile fac parte din conștiința de sine. Când recunoașteți o emoție, o acceptați ca și cum ați spune „nu este atât de rău” și vă permiteți să o înțelegeți și să o tratați.
- De obicei, schimbările provoacă sentimente de anxietate, cum ar fi îngrijorarea și frica. S-ar putea să vă simțiți îngrijorați și temători.
- Te rog să fii trist și să fii atent la sentimentele tale. Chiar dacă schimbarea este la fel de fericită ca să te căsătorești sau să te muți într-un loc în care ți-ai dorit întotdeauna, acceptă că va exista o pierdere emoțională și apoi lucrează la asta.
- Încercați să vă identificați sentimentele și să înțelegeți de ce, scriindu-le sau vorbindu-le. De exemplu, ai putea scrie sau spune: „Mă simt anxios și copleșit pentru că săptămâna viitoare trebuie să mă mut în alt oraș”.
Pasul 2. Pregătește-te
Oricare ar fi forma schimbării, puteți lua măsuri pentru a vă pregăti pentru noua situație. Gândiți-vă cum va fi situația și știți cu ce vă veți confrunta.
- De exemplu, dacă intenționați să vă mutați într-un alt oraș, insulă sau țară, aflați cât mai multe despre noul loc înainte de a pleca. Dacă obțineți un nou loc de muncă, aflați cât de mult puteți la ce veți lucra în viitor.
- Încercați să vă planificați abordarea către o situație nouă. De exemplu, dacă vă mutați într-un alt oraș, vă puteți gândi la restaurantele pe care doriți să le încercați, la mijloacele de transport pentru a ajunge dintr-un loc în altul sau la locurile pe care doriți să le explorați.
- De asemenea, puteți face planuri pentru a schimba situația dacă nu doriți. De exemplu, dacă nu vă place noul loc de muncă, puteți face planuri pentru a găsi alte locuri de muncă de care vă veți bucura căutând locuri de muncă, aplicând pentru locuri de muncă care vă interesează și vizitând târguri de locuri de muncă.
Pasul 3. Creați un scenariu mental
Dacă aveți de-a face cu schimbări de viață incontrolabile, situația poate fi mai greu de acceptat. Cu toate acestea, puteți încerca să o acceptați convingându-vă sub forma acceptării în scenariul mental.
De exemplu, atunci când vă simțiți trist sau nervos în legătură cu schimbările pe care urmează să le întâmpinați, puteți repeta aceste cuvinte: „Nu-mi place această schimbare, dar este în afara controlului meu. Poate că nu-mi place, dar voi încerca să-l accept și să învăț din el"
Pasul 4. Amintiți-vă că vă puteți controla atitudinea și acțiunile
Schimbarea vă poate întoarce lumea cu susul în jos, dar vă puteți controla în continuare răspunsul la situații. Puteți alege să răspundeți la o situație cu furie și să vă dezvăluiți sentimentele asupra celeilalte persoane sau să o priviți ca pe o nouă oportunitate și să o întâmpinați cu entuziasm.
Pentru unii oameni, întocmirea listelor este o modalitate eficientă de a reduce anxietatea și de a vă simți mai fericiți. Dacă vă simțiți mizerabil, încercați să scrieți o listă cu pozitivele. De exemplu, dacă v-ați despărțit recent, puteți include aspecte pozitive, cum ar fi să aveți mai mult timp liber, oportunități de a vă cunoaște mai bine și mai mult timp de petrecut cu prietenii și familia
Partea 2 din 4: Reducerea anxietății datorate schimbărilor
Pasul 1. Notați-vă grijile într-un jurnal
Schimbarea poate aduce sentimente de nesiguranță, îngrijorare și gânduri negative. Dacă ești copleșit de efectele schimbării, începe să notezi toate lucrurile care te fac să te simți așa. A-ți pune sentimentele pe hârtie te poate ajuta să-ți dai seama că lucrurile nu sunt atât de negative pe cât crezi că sunt.
Dacă un cățeluș nou adoptat îți face dificilă adaptarea la toate schimbările care vin odată cu el, notează ce s-a schimbat în viața ta și ce ți-a făcut-o dificilă. De asemenea, scrieți posibile soluții la problemă, cum ar fi stabilirea unui program
Pasul 2. Discutați cu oameni care au avut aceeași experiență
Veți găsi confortabil să vorbiți cu oameni care trec prin schimbări similare, cum ar fi plecarea în străinătate pentru facultate, un copil sau schimbarea carierei. A vorbi cu oameni care au „trecut” prin aceleași schimbări poate fi foarte reconfortant, deoarece știi că acea persoană trece bine.
- Solicitați sugestii despre ce trebuie să faceți pentru a trece la modificările dvs.
- Dacă treci printr-un divorț, vorbește cu oameni care trec prin același lucru sau cu oameni care au trecut prin asta.
Pasul 3. Acceptă incertitudinea
Dacă vă faceți griji cu privire la toate schimbările care se întâmplă în jurul vostru, nu veți putea să vă bucurați pe deplin de fiecare moment și experiență. Îngrijorarea constantă nu vă permite să preziceți viitorul sau să faceți mai bine schimbarea.
Acceptați că treceți printr-o tranziție și că schimbarea este inevitabilă. Încercați să vă spuneți: „Accept că această schimbare trebuie să se întâmple, dar am un mod de a face față acesteia”
Pasul 4. Relaxați-vă
Relaxarea poate ajuta la reducerea stresului și la îmbunătățirea sănătății emoționale. Tehnicile de relaxare precum meditația, respirația profundă și relaxarea musculară progresivă vă pot ajuta să vă relaxați și să faceți față stresului mai eficient.
Încercați relaxarea musculară progresivă culcându-vă confortabil și începând să vă relaxați corpul și respirația. Apoi, strângeți palma dreaptă câteva secunde, apoi eliberați-o. Continuați spre brațul drept, strângeți și eliberați. Treceți la umărul drept, apoi faceți aceeași mișcare cu brațul stâng. Fă-ți drum prin corp, inclusiv gâtul, spatele, fața, pieptul, șoldurile, coapsele, vițeii, gleznele, picioarele și degetele de la picioare
Pasul 5. Faceți exerciții fizice
Exercițiile fizice ajută la stres și reduc anxietatea. Ajutați-vă corpul, mintea și emoțiile angajându-vă în activitate fizică. Stabiliți un obiectiv pentru 30 de minute de exerciții în fiecare zi, câteva zile pe săptămână.
De asemenea, puteți încerca alte activități fizice, cum ar fi plimbarea câinelui dvs. de companie, mersul cu bicicleta la magazinul convenabil sau drumețiile pe timp de noapte după muncă. De asemenea, vă puteți antrena dansând sau alergând sau antrenându-vă la centrul de fitness
Partea 3 din 4: Acordarea timpului de ajustare
Pasul 1. Acceptați că noile modele de viață necesită timp pentru a se forma
Schimbarea este surprinzătoare, deoarece schimbă stabilitatea la care ați ajuns în acest moment. Toate obiceiurile și rutina se întrerup atunci când se schimbă ceva, așa că o strategie importantă pentru a face față acesteia este să o faci ușor și să nu te împingi. Dă-ți seama că ai nevoie de timp pentru a te adapta la schimbări și că trebuie să fii realist atunci când faci față schimbărilor de viață pe scară largă.
Acordați-vă timp pentru a vă recupera. De exemplu, dacă suferiți de moartea cuiva sau a unui animal de companie, știți că cât și cât timp vă veți întrista este o decizie pe care numai voi o puteți lua singură. Nimeni nu te poate forța indiferent de ceea ce spune
Pasul 2. Vedeți schimbarea ca o oportunitate
Schimbarea este o oportunitate de a vă reevalua viața pentru a vedea dacă ați făcut alegeri pozitive sau ați sacrificat prea mult (timp, bani, efort) pentru a trăi un stil de viață care nu aduce fericire. Deși uneori dureroasă, schimbarea are o înțelepciune ascunsă.
Învață să te bucuri de procesul de schimbare creând un impuls pozitiv în schimbare. Aceasta înseamnă că puteți mânca o cutie de înghețată după ce ați urmat o terapie fizică pentru un prejudiciu sau puteți cheltui câțiva bani de fiecare dată când economisiți 1 milion de dolari
Pasul 3. Nu vă plângeți și nu dați vina pe ceilalți
Atunci când schimbarea te împinge până la punctul de a te plânge în permanență și de a învinui alte persoane sau circumstanțe, este totuși acceptabil atât timp cât este pe termen scurt. Prietenii și familia se vor aduna la începutul schimbărilor triste. În mijlocul schimbării, trebuie să aveți o perspectivă pozitivă pentru a reduce stresul și a depăși adversitatea.
Găsiți o modalitate de a vedea lucrurile din partea pozitivă. Dacă aveți probleme cu găsirea înțelepciunii din spatele ei, cereți altcuiva ajutor. Amintiți-vă, schimbarea oferă adesea oportunități pentru viitor care anterior nu erau de atins
Pasul 4. Lasă ce s-a întâmplat și continuă cu viața ta
Concentrarea asupra trecutului nu vă va ajuta să mergeți mai departe. Nu are rost să ne dorim „viața veche” sau să pierdem timpul dorind să ne întoarcem în trecut.
- În loc să vă concentrați asupra trecutului, îndreptați-vă atenția către viitor cultivând entuziasmul și stabilindu-vă obiective de atins. Încercați ceva ce nu ați mai făcut până acum, cum ar fi lecții de pictură, patinaj pe gheață sau călătorii în alte orașe.
- Dacă încă plângi trecutul și interferează cu viața ta prezentă, poate că trebuie să ceri ajutor unui terapeut pentru a putea aștepta cu nerăbdare viața.
Partea 4 din 4: Identificarea tulburărilor de ajustare
Pasul 1. Gândește-te la situația ta
Tulburarea de ajustare se dezvoltă în decurs de trei luni de când experimentați modificări stresante. Schimbarea poate fi pozitivă sau negativă, cum ar fi mutarea, căsătoria, pierderea unui loc de muncă sau pierderea unui membru al familiei.
Pasul 2. Gândește-te la simptomele tale
Persoanele cu tulburări de adaptare vor prezenta mai multe simptome psihologice care pot ajuta un profesionist din sănătatea mintală să facă un diagnostic. Unele dintre simptome includ:
- Stres sever. Persoanele cu tulburări de adaptare vor experimenta un stres mai intens decât ar experimenta alții în mod normal în astfel de situații. De exemplu, o persoană care tocmai a cumpărat o casă poate simți o mulțime de stres chiar și după finalizarea procesului de cumpărare și mutare.
- Dificultăți de a trăi o viață normală. Persoanele cu tulburări de adaptare pot avea dificultăți în a trăi în situații sociale, profesionale sau academice. De exemplu, o persoană care tocmai s-a despărțit poate să nu poată socializa cu prietenii.
Pasul 3. Gândește-te cât timp au fost simptomele tale
Simptomele tulburării de ajustare nu vor dura mai mult de șase luni. Dacă simptomele durează mai mult de șase luni, nu aveți tulburări de ajustare. Pot exista probleme de sănătate mintală care te fac să te simți așa cum ești astăzi.
Pasul 4. Consultați un terapeut
Dacă credeți că aveți tulburări de adaptare, trebuie să consultați un terapeut pentru un diagnostic profesional și ajutor. Chiar dacă nu sunteți sigur dacă starea dumneavoastră se datorează unei tulburări de ajustare, un terapeut poate ajuta în continuare să găsească cauza principală.
