Gândirea la trecut sau viitor te face să ratezi ocazia de a te bucura de viața în prezent, deoarece totul pare să treacă pe lângă tine. Dacă îți amintești des experiențele sau traumele din trecut și te simți neliniștit cu privire la viitor, începe să trăiești în prezent făcând următoarele căi.
Etapa
Metoda 1 din 3: Uitarea trecutului și anxietatea cu privire la viitor
Pasul 1. Exprimă-ți sentimentele despre trecut
Indiferent de evenimentele trecute despre care vă gândiți adesea, trebuie să exprimați emoțiile (pozitive sau negative) care au apărut din cauza acestor evenimente, astfel încât să fiți gata să mergeți mai departe. Uitați de experiențele rele din trecut și concentrați-vă asupra prezentului exprimând toate emoțiile care s-au acumulat.
- Împărtășiți-vă sentimentele cu un prieten apropiat, membru al familiei sau consilier.
- Scrieți ce simțiți despre evenimentele din trecut, de exemplu, scriind un jurnal sau o scrisoare cuiva care v-a rănit sentimentele, dar nu o trimiteți!
- Chiar dacă te gândești adesea la amintiri bune, te menține și deconectat de prezent. Pentru că tot amintești despre trecutul dulce sau tânjești ca lucrurile să revină la felul în care erau, nu încerci să-ți îmbunătățești viața chiar acum.
Pasul 2. Iartă și uită
A da vina pe cineva pentru cauzarea suferinței doar interferează cu viața ta prezentă. Încearcă să ierți oamenii care ți-au făcut rău, în loc să te oprești asupra lor. Concentrați-vă asupra a ceea ce se întâmplă și uitați de vina sau de a vă răni. Dacă cineva ți-a rănit sentimentele, iartă și uită de asta. A te ține de răul tău te împiedică să trăiești în trecut și nu va răni persoana care îți rănește sentimentele.
Dacă este necesar, scrieți o scrisoare sau imaginați-vă că vorbiți cu această persoană despre acțiunile sale. Această scrisoare nu trebuie trimisă, ci pentru a vă ajuta să nu mai dați vina pe alții, astfel încât să vă puteți trăi viața în prezent și să experimentați fericirea
Pasul 3. Concentrați-vă pe lucrurile distractive
Dacă nu vi se pare util să vă exprimați sentimentele, concentrați-vă asupra lucrurilor distractive. Trecutul este imposibil de schimbat și nu are rost să vă faceți griji cu privire la viitor, așa că nu stați pe el. Gândiți-vă la lucrurile distractive care se întâmplă chiar acum.
Pentru a ușura acest lucru, utilizați mementouri. De exemplu, identificați un loc specific care vă conectează cu viața dvs. actuală, cum ar fi locul preferat pentru a citi o carte în curtea din spate. Dacă mintea ta este întotdeauna plină de amintiri despre trecut sau fantezii despre viitor, înlocuiește aceste gânduri imaginându-ți momentele bune pe care le-ai avut în acest loc sau vizualizându-te așezat în acest loc confortabil
Pasul 4. Blochează gândurile distractive
Dacă toate aceste metode eșuează, blocați sau ignorați amintirile proaste care apar, astfel încât să le puteți uita încet. În plus, distragerile datorate apariției amintirilor proaste vor fi reduse prin apăsarea lor în subconștient. Imaginați-vă că vă puneți toate necazurile într-o cameră închisă și încuiați ușa. Vizualizarea este foarte utilă, în special pentru a face față gândurilor deranjante sau anxietății severe.
Cercetările arată că suprimarea memoriei este o abilitate care poate fi învățată pentru a scăpa de gândurile distractive sau pentru a se elibera de robia trecutului. Cu cât faceți mai des, cu atât rezultatele sunt mai bune. Ori de câte ori apare o memorie proastă, apăsați-o în subconștient. Învață să uiți evenimentele din trecut și încearcă să te gândești la alte lucruri
Pasul 5. Faceți față anxietății cu privire la viitor
Când apare anxietatea cu privire la viitor, amintiți-vă că nu puteți schimba decât ceea ce se întâmplă în prezent și vă puteți concentra asupra prezentului. Faceți o listă cu lucrurile pe care le puteți face chiar acum. Imaginați-vă că citiți o carte despre o vacanță în Hawaii și fanteziați despre cum ar fi dacă ați fi acolo chiar acum sau imaginați-vă un alt scenariu pentru a vă distrage atenția de la îngrijorarea cu privire la viitor. Concentrează-te pe lucrurile distractive, nu pe ceea ce te îngrijorează.
- Dacă aveți probleme, creați memento-uri vizuale ale lucrurilor care vă plac și mențineți mintea concentrată asupra prezentului. Purtă întotdeauna cartea ta preferată cu tine. Imprimați o fotografie a unei anumite locații care vă place cel mai mult și aruncați o privire la această fotografie dacă doriți să vă răcoriți.
- Trebuie să exersați găsirea de idei și dorințe care să nu declanșeze anxietate cu privire la viitor. Continuă să exersezi și până la urmă te vei descurca bine.
Pasul 6. Cereți ajutor
Dacă aceste metode nu ajută, căutați ajutor în alte moduri pentru a face față suferințelor din trecut, reduceți anxietatea față de viitor și concentrați-vă asupra prezentului. Găsiți un profesionist din domeniul sănătății mintale într-o locație din apropiere, întrebând un medic, o rudă sau un prieten. Consultați-vă cu un consilier, terapeut, psiholog sau psihiatru instruit. Acestea vor oferi sugestii pentru rezolvarea problemelor și vor ajuta pacienții să devină mai productivi sau mai constructivi în viața de zi cu zi, concentrându-se asupra prezentului.
Nu fi timid să ceri ajutor. Sănătatea mintală este foarte importantă pentru dvs. și nu ezitați să cereți ajutor. Acest lucru este comun, iar profesioniștii din domeniul sănătății mintale sunt întotdeauna gata să vă ajute
Metoda 2 din 3: Depășirea traumei din experiențele anterioare
Pasul 1. Recunoașteți că trauma este diferită de amintirile dureroase
Trauma are aceleași efecte psihologice și fiziologice ca anxietatea intensă și frica în acest moment ca și cum trauma nu se termină niciodată. Amintirile rele provoacă emoții dureroase, cum ar fi tristețea și vinovăția, dar nu schimbă percepțiile la fel ca și traumele acute.
- Traumele trebuie tratate într-un mod special și necesită de obicei ajutor profesional.
- Simptomele traumei apar de obicei numai după câțiva ani mai târziu. Persoanele care suferă de traume vor avea coșmaruri, gânduri tulburătoare, depresie, fobii, anxietate sau vor aminti evenimentele care au provocat trauma.
- Procesul de recuperare post-traumatică durează mult, iar gândurile traumatice sunt destul de greu de scăpat. Continuând să încercați, credeți că lucrurile se vor îmbunătăți.
Pasul 2. Căutați ajutor de la oameni care îi susțin sau profesioniști din domeniul sănătății mintale
Găsiți un consilier sau un program specializat în tratarea traumei. Sunteți responsabil pentru recuperarea dvs., inclusiv alegerea metodei și determinarea timpului. Înainte de a decide dacă intrați în terapie, ar trebui să luați în considerare un program care oferă următoarele:
- Imputernicire. Recuperarea este o oportunitate de a prelua controlul. În timp ce îndrumarea este importantă, trebuie să vă asumați responsabilitatea pentru a vă vindeca. Dacă consilierul vă sugerează să faceți ceva care ar putea fi rău sau nu sunteți pregătit, nu o faceți.
- Validare. Pot exista experiențe pe care le uiți după câțiva ani. Un grup de sprijin sau un consilier poate determina prin ce ați trecut și modul în care trauma v-a modelat viața astăzi.
- Conexiune. Experiențele traumatice fac ca o persoană să prefere să se închidă. A vorbi și a împărtăși experiențele tale cu alții care îți pot înțelege problema te vor face să te simți din nou conectat.
Pasul 3. Spune cuiva în care ai încredere
Împărtășirea experiențelor din trecut este un aspect important al recuperării. Trebuie să găsești pe cineva răbdător, amabil și capabil să înțeleagă prin ce treci. Nu vorbiți cu oameni care spun „Nu vă mai gândiți la asta”, „Iertați-l și uitați-l” sau „Nu a fost bine”.
- Va trebui să povestești iar și iar trauma, așa că asigură-te că persoana cu care vorbești înțelege că este ceva important. Este util să vă lăsați emoțiile să iasă o singură dată, dar trebuie să continuați să le consultați și să le spuneți din nou.
- Dacă nu ai pe cineva apropiat sau ai încredere, întâlnește pe cineva care îți place cu adevărat. Rugați-l să vă însoțească într-o activitate distractivă și, dacă vă place, invitați-l înapoi, pentru ca voi doi să vă distrați împreună data viitoare. În plus, puteți construi o relație strânsă petrecând timp împreună.
- Aveți grijă atunci când spuneți altor persoane despre trauma dvs., deoarece aceasta le poate face să simtă că au experimentat aceeași traumă din ascultarea experienței dvs. Nu fi dezamăgit dacă prietenul tău nu vrea să audă povestea ta în fiecare zi. Începeți să vorbiți cu membrii familiei și cu prietenii apropiați, dar dacă aveți nevoie de mai mult sprijin, discutați cu un consilier specializat în traume.
Pasul 4. Faceți o listă pentru a observa cum să vă îngrijiți
Poate că nu-ți dai seama cum să te calmezi atunci când ai probleme. Scrieți lucruri care vă fac să vă simțiți mai confortabil și puneți-le acolo unde sunt ușor vizibile, de exemplu:
- Efectuarea de activități creative: pictură, desen, realizarea de meșteșuguri din lemn, brodare sau realizarea altor meșteșuguri.
- Exercitarea. Nu trebuie să faceți exerciții fizice intense, doar să vă plimbați în cartier, să faceți jogging, să înotați, să vă antrenați cu o echipă, să dansați, să faceți drumeții sau orice altă activitate care vă pune corpul în mișcare.
- Joacă-te cu copii mici din familia ta sau cu animalele de companie. Această metodă oferă un sentiment de calm și te face să te simți mai confortabil.
- Cântă cu o voce blândă sau zumzet. Respirați adânc și cântați melodia preferată.
- Purtați ceea ce vă place, cum ar fi cămașa preferată sau bijuteria preferată.
Metoda 3 din 3: Realizarea prezentului
Pasul 1. Fii conștient de împrejurimile tale
Nu trăiți în grabă și blocați-vă în trecut. Observați tot ceea ce vă înconjoară, indiferent dacă este natural sau creat de om. Încearcă să fii atent la fiecare aspect al vieții tale chiar acum.
De exemplu, faceți timp pentru o plimbare și acordați atenție mediului înconjurător. Dacă sunteți în aer liber, priviți copacii, solul și peisajul natural. Simțiți aerul atingându-vă pielea. Dacă sunteți în casă, acordați atenție culorii pereților, sunetului oamenilor din apropierea dvs. sau podelei care vă ating tălpile. Această metodă vă menține concentrat asupra prezentului și conștient de mediul înconjurător
Pasul 2. Calmează-te
Oamenii tind să ducă o viață accelerată de la un moment la altul. Asigurați-vă că vă simțiți întotdeauna calm și bucurați-vă de orice faceți, chiar dacă este plictisitor. De exemplu, urmăriți-vă acțiunile atunci când doriți să mâncați o gustare. Țineți o crenguță de struguri și observați în detaliu. Acordați atenție formei și dimensiunii. Alegeți un strugure și mestecați-l în timp ce observați gustul. Recunoașteți gustul dulce de pe limbă și mâncarea sub formă de struguri de care vă bucurați.
Evenimentele neplăcute din viața de zi cu zi sunt frecvente. Dacă trebuie să faci o treabă care nu îți place sau îți îndeplinești o obligație care nu îți place, este în regulă. În loc să vrei să o termini rapid, gândește-te și fii conștient de ceea ce faci în fiecare zi
Pasul 3. Schimbă-ți rutina
Unul dintre lucrurile care te ține blocat în trecut fără să-ți dai seama că este blocat într-o rutină. Poate că faceți aceeași activitate în același mod în fiecare zi sau la aceeași oră în fiecare săptămână. În timp ce rutina vă poate oferi confort, vă poate face să vă simțiți blocați și să uitați prezentul. Schimbați-vă rutina, de exemplu, luând un traseu diferit până la stația de autobuz sau conducând pentru a lucra într-un mod diferit.
- Micile schimbări vă ajută, de asemenea, să vă eliberați de rutină. Schimbați ceea ce mâncați în fiecare zi. Folosiți în fiecare zi cuvintele necunoscute pe care tocmai le-ați învățat. Orice lucru care vă permite să observați acțiunile fiecărei zile vă va ajuta să trăiți momentul, nu în trecut sau în viitor.
- Dacă nu doriți sau nu vă puteți schimba rutina, încercați să fiți conștienți de fiecare acțiune din timpul rutinei. Acordați atenție gustului făinii de ovăz pe care îl mâncați în fiecare dimineață sau formei copacului pe care îl vedeți prin fereastra autobuzului în drum spre serviciu.
Pasul 4. Acordați atenție momentelor liniștitoare
Aproape în fiecare zi trebuie să aștepți un anumit moment pentru a obține ceva. Poate că trebuie să faci coadă la supermarket sau să aștepți lumina verde din mașină. În timp ce așteptați, în loc să vă uitați la telefon, acordați atenție mediului înconjurător. Fiți conștienți de tot ceea ce vă înconjoară și nu pierdeți timpul copleșind dacă linia este mai scurtă sau dacă lumina roșie nu este atât de lungă.
- Acesta este cel mai bun moment pentru a observa lucrurile mărunte pe care le experimentați de obicei în viața de zi cu zi. Nu utilizați telefonul mobil pentru a vă umple timpul liber. În schimb, uită-te la oameni în linie sau la alte mașini din apropierea ta. Zâmbește persoanei din rândul din spatele tău sau poartă un chat.
- Faceți o varietate de moduri până când găsiți cel mai bun mod de a fi conștient de viața din prezent.
Pasul 5. Setați un memento pentru dvs
Pentru a vă gândi întotdeauna la prezent, mai ales când abia începeți, este posibil să aveți nevoie de un memento. Legați un șir în jurul încheieturii mâinii, colorați o unghie cu ojă roz strălucitoare sau purtați un ceas invers. Utilizați anumite obiecte ca memento-uri.
De fiecare dată când vedeți un memento, luați câteva secunde pentru a vă concentra asupra a ceea ce sună, a mirosului și a ceea ce vedeți în jurul vostru. Observați cum vă simțiți și ce faceți. Această metodă vă menține concentrat asupra situației prezente și să nu vă gândiți la trecut sau la viitor
Pasul 6. Concentrați-vă asupra sarcinilor neterminate
În loc să faci o sarcină fără să te gândești, încearcă să faci o treabă bună. Concentrați-vă atenția asupra sarcinii de a scrie o lucrare, un proiect la locul de muncă sau finalizarea unei sarcini gospodărești. Găsiți ceva ocupat pentru a vă menține mintea liberă din trecut și viitor.
- Această metodă este mai ușor de realizat dacă efectuați sarcinile pe rând. Lucrul la mai multe sarcini în același timp vă face să vă confundați și să începeți să vă gândiți la alte lucruri, de exemplu, dorind să finalizați anumite sarcini imediat sau să faceți alte sarcini.
- Încercați să lucrați în liniște, astfel încât să vă puteți concentra asupra acțiunilor dvs. curente.
Pasul 7. Meditează
Cel mai bun mod de a te concentra asupra prezentului este să meditezi. Meditația vă ajută să vă concentrați asupra momentului în care meditați și să ignorați alte lucruri, cum ar fi suferința din trecut sau anxietatea față de viitor.
- Începeți prin respirații profunde și expirați încet în timp ce vă concentrați asupra respirației. Ignorați alte gânduri și concentrați-vă pe sunetul respirației până când orice altceva trece din mintea voastră.
- Pentru a medita bine, trebuie să-ți faci timp să exersezi. Nu renunțați dacă nu ați experimentat o stare meditativă (moment zen) în scurt timp sau chiar după câteva luni. Cu o practică frecventă, veți obține beneficiul (principal) al meditației.
