Dacă respirația este întreruptă în timpul somnului, puteți scoate sunete puternice și dure, cunoscute sub numele de sforăit. Sforaitul poate fi foarte enervant. Nu numai că ciclul de somn va fi întrerupt din cauza sforăitului, dar vă veți simți obosit și somnoros și a doua zi. De asemenea, este posibil să aveți probleme de concentrare, să aveți tensiune arterială crescută, dureri în gât și chiar dureri în piept. Sforaitul poate fi cauzat de diverse lucruri, inclusiv anomalii anatomice și structurale, consumul de alcool, fumatul, alergii, infecții ale căilor respiratorii superioare (ARI) și apnee obstructivă în somn. În timp ce cauzele grave ale sforăitului, cum ar fi apneea în somn, trebuie tratate medical, cazurile mai ușoare pot fi adesea tratate prin ajustarea tiparului de somn, încercarea unor tehnici și modificarea stilului de viață.
Etapa
Metoda 1 din 3: Schimbarea modelului de somn
Pasul 1. Du-te la culcare în mod regulat, urmând un program
Pentru unii oameni, sforăitul este cauzat de un program de somn modificat sau neregulat. A lucra cu ore lungi înainte de culcare, a nu te odihni bine sau a nu dormi suficient pe termen lung te poate face să te simți epuizat. Dacă corpul tău nu doarme suficient, vei ajunge să dormi foarte mult și mult. Când dormi astfel, mușchii din spatele gâtului se vor relaxa mai mult decât de obicei. Drept urmare, este mai probabil să sforăi.
- Pentru a evita acest tip de somn lung, lung, încercați să dormiți o noapte întreagă la aceeași oră în fiecare zi. Deși nevoile fiecărui somn sunt diferite, majoritatea adulților pot funcționa în mod optim dacă dorm aproximativ 7-9 ore în fiecare zi. Între timp, copiii și adolescenții au de obicei nevoie de mai mult somn.
- Dormi conform unui program stabilit. Puiurile sunt grozave pentru refacerea energiei dacă respectați un program regulat. Chiar și așa, pui de somn vă poate împiedica, de asemenea, să vă schimbați tiparul de somn. Deci, nu luați pui de somn toată ziua, astfel încât să puteți dormi bine.
Pasul 2. Evitați stimularea înainte de culcare
Folosiți-vă patul doar pentru a dormi și a face sex. Nu vă uitați la televizor și nu folosiți telefonul mobil în timp ce vă aflați în pat. Cu aproximativ o oră înainte de culcare, opriți toate componentele electronice și estompați ecranele telefonului și computerului. Potrivit medicilor, ochii noștri sunt sensibili la lumina albastră emisă de ecranele electronice.
- Evitați consumul de stimulente după prânz. În funcție de mărimea corpului, cantitatea consumată și starea generală de sănătate, efectele cofeinei pot dura în organism până la 5-10 ore după consum. Deci, evitați consumul de cafea, ceai cu cofeină și sodă.
- Evitați să mâncați cu 3 ore înainte de culcare.
- Evitați alcoolul. Alcoolul este un depresiv care încetinește activitatea corpului. Deși vă poate ajuta să adormiți, alcoolul vă va încetini metabolismul și va interfera cu modul în care funcționează creierul în timpul ciclului de somn. Drept urmare, te vei trezi mai des dacă bei alcool înainte de culcare.
- Evitați exercițiile fizice intense cu 1-2 ore înainte de culcare. Așa cum recomandă medicul dumneavoastră, evitați exercițiile cardio intense cu câteva ore înainte de culcare, deoarece acestea vă pot perturba ritmul circadian și vă pot face să dormiți mai puțin. Cu toate acestea, exercițiile fizice ușoare și întinderea, cum ar fi o plimbare după-amiaza, vă pot ajuta să vă pregătiți corpul pentru somn.
Pasul 3. Încercați să practicați tehnici de respirație înainte de culcare
Această tehnică vă poate ajuta să vă relaxați înainte de a merge la culcare, în timp ce respirați corect și funcțional înainte de a încheia ziua. Iată 2 exerciții diferite pe care le puteți încerca:
- Respirație profundă: așezați-vă mâinile (palmele îndreptate în jos) pe stomac, chiar sub coaste. Puneți degetele împreună. Respirați adânc încet umflându-vă stomacul. Asigurați-vă că respirați folosind diafragma și nu coastele. Tragerea diafragmei poate atrage mai mult aer în plămâni decât umflarea coastelor. Faceți această tehnică ori de câte ori vă lipsește respirația sau cât mai des posibil. La început, s-ar putea să vă simțiți puțin amețit de a obține mai mult oxigen decât de obicei.
- Respirație zgomotoasă: în timp ce expiri, scoate un zgomot. Această tehnică va ajuta la întărirea diafragmei. Încercați să o faceți ori de câte ori vă lipsește respirația sau cât mai des posibil.
Pasul 4. Creați un mediu propice somnului
Atenuați luminile camerei noaptea. Potrivit experților, ritmul circadian al corpului este puternic influențat de întuneric și lumină. Aceasta înseamnă că multor oameni le va fi greu să adoarmă în condiții de lumină sau când luminile sunt încă aprinse. Închide perdelele dormitorului noaptea. Opriți lumina principală din cameră. Luați în considerare cumpărarea de perdele groase, impermeabile. Dacă încăperea dvs. este încă prea strălucitoare sau dacă încă mai intră multă lumină, luați în considerare utilizarea unei măști de somn.
- Reglați-vă temperatura camerei și a corpului. Deoarece temperatura corpului scade în timpul somnului, vă puteți face să credeți că este timpul să dormi scăzând temperatura. Dacă este frig afară, faceți un duș fierbinte, astfel încât, când ați terminat, temperatura corpului dvs. să scadă. Între timp, dacă temperatura din exterior este fierbinte, lăsați temperatura camerei să se încălzească pentru o vreme, apoi porniți aparatul de aer condiționat.
- În sezonul uscat, este posibil să puteți porni umidificatorul din dormitor în timp ce dormiți. Un gât sensibil va deveni uneori iritat dacă este expus la aer uscat în timp ce respira peste noapte.
- Porniți zgomotul alb. Puteți activa muzica ușoară sau un ventilator ca sunet de fundal.
Pasul 5. Păstrați iritanții în afara aerului din cameră
Membranele gâtului și ale palatului moale pot fi iritate de praf, polen, par de animale sau alte particule din aer, mai ales dacă sunteți alergic la aceste particule. Această iritație poate provoca umflarea membranelor gâtului, care vă îngustează căile respiratorii, crescând șansele de a sforăi. Din fericire, acești iritanți pot fi de obicei eliminați cu ușurință, menținându-vă dormitorul și patul cât mai curate posibil. Iată câteva exemple de ceea ce puteți face:
- Spălați cearșafurile și fețele de pernă o dată pe săptămână. Dacă sunteți alergic la polen, nu uscați foile, ci doar uscați-le automat. Sau cel puțin, se usucă într-un loc departe de polen.
- Schimbați pernele de dormit la fiecare 6 luni.
- Aspirați camera și curățați periodic toate suprafețele (inclusiv orice element atașat la tavan).
- Păstrați animalele de companie din pat.
Pasul 6. Dormi de partea ta
La adulți, sforăitul este de obicei cauzat de scăderea palatului moale și a părții superioare a gâtului în timpul somnului. Ca urmare, fluxul de aer către plămâni este blocat și un sunet dur iese la respirație. Când dormiți în decubit dorsal, poziția capului și a gâtului va facilita coborârea palatului moale către limbă și gâtul superior. Ca prim pas pentru a depăși sforăitul, încercați să dormiți de partea voastră. Uneori această schimbare simplă este suficientă pentru a reduce sforăitul.
Dormitul pe stomac poate ajuta, de asemenea, la reducerea sforăitului. Cu toate acestea, această poziție nu este recomandată, deoarece poate provoca dureri la nivelul gâtului și al spatelui
Pasul 7. Ridicați ușor capul
Uneori, a opri sforăitul este de fapt destul de ușor, doar cumpărând o pernă mai mare. Ridicarea capului la doar câțiva centimetri în timpul somnului poate ajuta la schimbarea poziției limbii și a maxilarului, la deschiderea căilor respiratorii și la reducerea probabilității de sforăit. Încercați să utilizați mai mult de 1 pernă, să cumpărați o pernă mai groasă sau să vă pliați perna actuală pentru a vă susține capul mai sus și a evita sforăitul.
Ridicarea capului poate ajuta la deschiderea căilor respiratorii
Pasul 8. Curățați cavitatea nazală înainte de a merge la culcare
Dacă sinusurile dvs. sunt blocate în timpul somnului, corpul dumneavoastră se va baza pe respirația gurii (ceea ce cel mai probabil vă va determina să sforăiți). Pentru a preveni acest lucru, încercați să vă obișnuiți să vă curățați sinusurile înainte de a vă culca. O modalitate ușoară de a face acest lucru este să faceți un duș fierbinte cu câteva minute înainte de culcare. Apa fierbinte umedă și aburul vor stimula deschiderea sinusurilor. Alte lucruri pe care le puteți folosi sunt vase de neti și alte truse de curățare nazală, benzi nazale și decongestionante.
Cumpărați o soluție salină sterilă la farmacia locală sau faceți-vă propria soluție salină. Adăugați 1/2 linguriță de sare într-un pahar cu apă caldă. Nu faceți o soluție prea concentrată, deoarece poate irita membranele nazale. Înainte de a merge la culcare, înclinați-vă capul spre stânga, apoi spre dreapta, în timp ce turnați această soluție peste toată zona sinusală prin nări. Dacă utilizați o soluție salină de casă, o puteți inhala dintr-o linguriță închizând alternativ o nară. Sau, utilizați o oală de neti pentru a vărsa soluția salină în nări pe rând. Ar trebui să vă simțiți cavitățile sinusale deschise și puteți respira mai lin. Soluția de sare rămasă care intră în gât va deschide, de asemenea, cavitatea gâtului
Pasul 9. Urmăriți apneea de somn
În general, sforăitul este doar enervant, dar nu dăunător. Chiar și așa, în unele cazuri, sforăitul poate fi un semn al unei boli care pune viața în pericol, și anume apneea de somn. Apneea în somn, care este o afecțiune în care căile respiratorii sunt închise în timpul somnului, cauzând ca organismul să nu primească suficient aer, este mai probabil să apară la persoanele obeze. Când apare apneea de somn, ciclul de somn va fi întrerupt, veți experimenta oboseală și sforăi foarte des. Deoarece apneea de somn poate crește riscul de accident vascular cerebral, infarct și alte boli grave, tu trebuie sa Consultați un medic dacă aveți oricare dintre următoarele simptome de apnee în somn:
- Sforăie foarte tare în timp ce dormi.
- M-am trezit cu o senzație sufocantă.
- Oboseală extremă chiar și după o noapte de somn.
- Neliniștită în timp ce dormi.
- Dureri de cap dimineața.
- Narcolepsie (adormirea la momente nepotrivite).
- Pofta de viață și libidou este redusă, iar emoțiile sunt predispuse la schimbări bruște.
Metoda 2 din 3: Schimbarea stilului de viață
Pasul 1. Pierde în greutate
La fel ca orice altă problemă fizică, supraponderalitatea poate interfera și cu somnul. Sforaitul este asociat cu obezitatea. Persoanele supraponderale sau obeze (în special bărbații) tind să aibă țesut mai mare la gât și gât, cu mușchi slabi. Mai mult, obezitatea este un factor care contribuie la probleme grave de somn, cum ar fi apneea de somn. Pentru a elimina aceste efecte nocive, încercați să slăbiți cu dieta și exercițiile fizice. De obicei, medicul de familie vă va recomanda o dietă și un program de exerciții fizice pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate sau vă va adresa unui specialist pentru un tratament suplimentar. Câteva sfaturi care vă pot ajuta includ:
- Creșteți aportul de fibre. Consumul de mai multe fibre va îmbunătăți regularitatea tractului digestiv, în timp ce vă face să vă simțiți plin mai mult timp. Cu alte cuvinte, fibrele pot ajuta la reducerea cantității de alimente pe care le consumați, deoarece vă este mai puțin foame. Sursele bune de fibre includ orezul brun, orz, porumb, secară, grâu bulgar, sorg și fulgi de ovăz.
- Creșteți aportul de fructe și legume. Mănâncă mai multe legume cu frunze verzi, cum ar fi bietă, muștar, spanac, salată, sfeclă roșie împreună cu dieta ta zilnică. Aceste legume sunt bogate în fibre, vitamine, minerale și sărace în calorii. Fructele sunt, de asemenea, o sursă excelentă de vitamine, minerale, antioxidanți și alți nutrienți esențiali, care sunt delicioși ca gustare.
- Limitați aportul de carne roșie sau grasă. Mănâncă mai mulți pești și păsări fără piele.
- Evitați alimentele albe, cum ar fi pâinea albă și orezul alb. Aceste alimente au trecut printr-un proces de procesare și și-au pierdut majoritatea nutrienților. În general, evitați să cumpărați alimente ambalate sau gata pentru consum, precum și alimente rapide. Aceste alimente tind să fie bogate în zahăr, sare și grăsimi, care se adaugă pentru a-și îmbunătăți gustul.
Pasul 2. Faceți mai multă mișcare
Unele dovezi sugerează că exercitarea unei cantități sănătoase în fiecare zi poate ajuta la controlul sforăitului. Desigur, exercițiile fizice vă pot ajuta, de asemenea, să slăbiți și să vă subțiați. Ca urmare, țesutul gâtului va fi, de asemenea, mai subțire și este mai puțin probabil să sforăiți și să aveți apnee în somn. În plus, prin îmbunătățirea forței musculare generale, exercițiile fizice pot ajuta, de asemenea, la menținerea formei gâtului în timpul somnului. Dacă palatul moale al gurii nu vă coboară pe limbă, șansele de a sforăi sunt mult reduse.
Nevoile de exercițiu ale fiecăruia sunt diferite. Cu toate acestea, Centrele SUA pentru Controlul Bolilor recomandă adulților să facă exerciții aerobice de intensitate moderată (cum ar fi mersul rapid) timp de cel puțin 2,5 ore pe săptămână, combinate cu 2 zile de antrenament de forță de intensitate moderată. Dacă vă exersați mai greu, timpul total de exercițiu poate fi redus
Pasul 3. Satisfacerea nevoilor fluide ale corpului
Când sunteți deshidratat, secrețiile din nas și gât vor deveni în mod natural mai groase și mai lipicioase. În unele cazuri, acest lucru poate provoca blocarea căilor respiratorii și agravarea sforăitului. Bea multă apă (8-10 pahare de 240 ml apă în fiecare zi). Fluidele corporale adecvate vor menține țesuturile din nas și gură umede, reducând astfel dificultățile de respirație.
- Nevoile zilnice de lichid ale fiecărei persoane variază în funcție de sex, mărimea corpului și nivelul de activitate. În general, se consideră că beți suficientă apă dacă rareori vă este sete și urina dvs. este limpede sau de culoare galben pal.
- Dacă ți se pare dificil să îți crești aportul de apă, încearcă să bei un pahar cu apă la fiecare masă și între mese. De asemenea, asigurați-vă că beți apă înainte, în timpul și după exerciții.
Pasul 4. Evitați să vă bazați pe somnifere
Orice medicament sau produs chimic pe care îl utilizați pentru a adormi are potențialul de a provoca dependență dacă este utilizat în mod repetat. Chiar și utilizarea pe termen scurt vă poate determina să sforăiți excesiv. Substanțele chimice care vă pot ajuta să dormi, de obicei, relaxează mușchii corpului, inclusiv mușchii din gât. Ca urmare, palatul moale va cădea în spatele limbii în timpul somnului și va provoca sforăit.
Rețineți că alcoolul este, de asemenea, inclus aici. La fel ca în cazul pastilelor de dormit, alcoolul are și un efect antidepresiv asupra sistemului nervos, astfel încât să mențină căile respiratorii închise în timp ce dormi
Pasul 5. Eliminați obstrucția sau congestia nazală
Asigurați-vă că cavitatea nazală este curată și nu este înfundată. Deci, puteți respira prin nas și nu prin gură în timpul somnului. Alergiile sau septul deviat pot bloca fluxul de aer prin nas și trebuie abordate. Dacă suferiți de alergii, puteți utiliza un antihistaminic sau spray nazal conform instrucțiunilor medicului dumneavoastră. Pentru a trata problemele cu structura nasului, cum ar fi un sept deviat, poate fi necesar să vă supuneți unei intervenții chirurgicale.
Nu utilizați decongestionante orale sau spray-uri pentru a curăța pasajele nazale mai mult de 3 zile la rând. Utilizarea pe termen lung a decongestionanților poate provoca recidive și agrava congestia nazală din cauza dependenței de droguri. Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru un spray cu steroizi prescris dacă congestia nazală nu se îmbunătățește
Pasul 6. Evitați fumatul
Pe lângă o varietate de alte probleme de sănătate, fumatul poate crește și șansele de a sforăi. Deși această relație cauzală nu este pe deplin înțeleasă, se crede că fumatul irită gâtul și provoacă umflături și inflamații care îngustează căile respiratorii în timpul somnului. În plus, dacă fumătorii au și simptome de sevraj de nicotină pe timp de noapte, ciclul lor de somn va fi întrerupt, crescând riscul obstrucției căilor respiratorii.
Rețineți că expunerea la fum pasiv este, de asemenea, cunoscută ca având același efect de sforăit ca fumătorii activi
Metoda 3 din 3: Încercarea de exerciții pentru a depăși sforăitul
Pasul 1. Încercați să vă prelungiți limba
Oricât de ciudat pare, credeți sau nu, s-a demonstrat că exercițiile de întărire a gurii și gâtului reduc probabilitatea sforăitului. Șansele ca acești mușchi să cadă în timpul somnului și să obstrucționeze căile respiratorii sunt reduse dacă sunt mai puternici. Iată două exemple de exerciții de limbă pe care le puteți încerca:
- Ține-ți limba cât mai mult posibil. Glisați încet spre dreapta și spre stânga până atinge colțurile gurii. Glisați limba în partea de sus a gurii fără a vă rostogoli. Repetați această mișcare timp de aproximativ 15 secunde. Faceți-l cel puțin câteva minute de mai multe ori pe zi.
- Așezați vârful limbii în spatele dinților din față și glisați-l înapoi. Faceți această mișcare timp de 3 minute în fiecare zi.
Pasul 2. Încercați să vă exercitați maxilarul mestecând
Un alt exercițiu pe care îl puteți face pentru a preveni sforăitul este întărirea mușchilor maxilarului. Deși există mai multe metode pe care le puteți încerca, tehnica de bază este aceeași. Trebuie doar să imite mișcarea de mestecat, dar fără mâncare în gură. Urmați acești pași:
- Deschideți gura cât mai larg posibil (ca și cum ați fi muscat într-un măr mare) și țineți-l timp de aproximativ 10 secunde.
- Închide gura, apoi odihnește-te câteva secunde înainte de a repeta.
- Repetați cel puțin câteva minute de mai multe ori pe zi.
Pasul 3. Încercați să vă lucrați mușchii gâtului
Întărirea mușchilor gâtului poate ajuta la prevenirea scufundării palatului moale în spatele limbii. Unul dintre cele mai ușoare exerciții de gât de făcut este să spui vocalele cu voce tare și în mod repetat, de aproximativ 30 de ori înainte de culcare, cu o scurtă pauză între fiecare literă.
Dacă faceți acest exercițiu corect, ar trebui să scoateți sunete de genul: „A, a, a, a, a … e, e, e, e … O, o, o …” și așa mai departe. Dacă îți este rușine să faci acest exercițiu în fața partenerului tău, s-ar putea să vrei să îl încerci în timp ce conduci la serviciu
Pasul 4. Cântă
Unul dintre cele mai bune exerciții pentru gât este cântatul! Cântatul nu este cunoscut doar pentru a reduce frecvența sforăitului, dar poate îmbunătăți și calitatea somnului. Cântarea întărește mușchii care controlează gâtul și palatul moale, împiedicându-i să cadă în timpul somnului.
Dacă nu ați mai încercat niciodată să cântați, încercați să vă înscrieți pentru lecții vocale, să vă alăturați unui cor local sau să cântați în timp ce conduceți
Pasul 5. Încercați să jucați didgeridoo
Este cunoscut că învățarea de a cânta la acest instrument de suflat australian aborigen reduce sau chiar rezolvă problema sforăitului la adulți. Jucarea acestui instrument poate ajuta la întărirea gâtului și a palatului moale.
Pasul 6. Aflați când trebuie să consultați un medic
Deși încercarea de a face față sforaitului cu abordarea de mai sus este destul de rezonabilă, nu toate cazurile de sforăit pot fi depășite cu abordări naturale. Medicul dumneavoastră vă poate recomanda utilizarea unui dispozitiv de asistență orală sau a altui dispozitiv. Asigurați-vă că consultați un medic dacă:
- Abordarea de mai sus nu produce o diferență semnificativă în 2-4 săptămâni.
- Suspectați apneea de somn care trebuie tratată cu echipamente precum un aparat CPAP sau chiar o intervenție chirurgicală.
- Simțiți oboseală extremă pe tot parcursul zilei. Această situație poate fi periculoasă și ar trebui investigată în continuare. Nu intrați într-un accident, nu vă pierdeți slujba sau nu ratați școala.
- Sforăitul poate fi introdus într-o stare de cicluri malefice. În acest ciclu, creșterea în greutate va agrava sforăitul, rezultând în sforăitul mai puternic și așa mai departe. Deși abordările naturale din acest articol vă pot ajuta, poate dura mult timp până când veți vedea rezultatele. Între timp, medicii pot oferi un tratament mai rapid pentru sforăit.
