Sforaitul este enervant. Când sunetul este puternic, vă poate enerva partenerul, colegii de cameră și (în cazuri extreme) chiar și vecinii. Sforaitul este frecvent: Fundația Somn estimează că 90 de milioane de adulți americani (37% din populația adultă) sforăie, iar 37 de milioane dintre ei sunt sforăitori obișnuiți. Dacă dumneavoastră sau partenerul dvs. lucrați la o problemă de sforăit, citiți mai departe. Puteți reduce intensitatea sforăitului schimbându-vă obiceiurile.
Etapa
Metoda 1 din 4: Schimbarea obiceiurilor
Pasul 1. Înțelegeți mai întâi, de ce sforăiți
Există diverse cauze ale sforăitului și trebuie să înțelegeți rădăcina problemei dacă doriți să găsiți soluția potrivită. În primul rând: întrebați partenerul sau colegul de cameră dacă sforăiți cu gura deschisă sau închisă.
- Dacă sforăieți cu gura larg deschisă, traheea poate fi parțial blocată. Când dormi, mușchii din gât se relaxează - și uneori atât de slabi încât aerul nu poate curge. Nu sunteți conștient de bâlbâia care ajunge în aer, acesta este ceea ce cauzează sforăitul. O trecere a gâtului obstrucționată poate fi un simptom al unei varietăți de probleme de sănătate, de la tulburări de somn la infecții ale sinusurilor.
- Sforăitul cu gura închisă indică faptul că limba dvs. poate bloca căile respiratorii din esofag, mai ales dacă dormiți pe spate.
Pasul 2. Blocați poziția de dormit
Dacă vă place să dormiți pe spate, cumpărați perne suplimentare și suport pentru spate atunci când vă culcați, mai degrabă decât să vă întindeți pe spate. Acest lucru ajută la menținerea esofagului neobstrucționat.
- Luați în considerare ridicarea capului patului. Există o saltea și un cadru de pat care poate fi reglat în poziție sau pe scaun, astfel încât capul să poată fi ridicat prin apăsarea unui buton. Dacă aveți un astfel de pat reglabil, folosiți-l!
- Dacă nu aveți un astfel de pat, luați în considerare ridicarea personală a tăbliei. Așezați o scândură sau cărămidă 2x4 sub fiecare picior al tăbliei. Asigurați-vă că panta nu este prea abruptă pentru a nu aluneca și, de asemenea, asigurați-vă că patul este stabil înainte de a încerca să dormiți.
Pasul 3. Încearcă să dormi de partea ta
Dacă dormi pe spate, limba îți va cădea peste gât, blocându-ți căile respiratorii și provocând sforăitul.
Experimentați cu diferite poziții de dormit pe lateral și stomac. Aflați care este cel mai bun. Dacă vă simțiți confortabil în această poziție, este mai puțin probabil să vă întoarceți la culcare pe spate
Pasul 4. Coaseți o minge de tenis pe spatele unei cămăși și purtați-o pentru a dormi
Deci, când corpul se rostogolește spre spate, mingea de tenis te va trezi. În acest fel, te vei putea antrena încet să nu dormi pe spate.
Pasul 5. Nu beți alcool înainte de culcare
Alcoolul slăbește mușchii, slăbește mușchii care mențin căile respiratorii deschise și astfel blochează aportul de aer. Corpul tău compensează acest blocaj inhalând prea mult aer, acesta este ceea ce cauzează sforăitul.
La urma urmei, alcoolul face somnul incomod și ușor de speriat
Pasul 6. Evitați consumul de canabis înainte de culcare
Marijuana, ca și alcoolul, slăbește mușchii gâtului și provoacă sforăitul. Efectul este, de asemenea, similar cu alcoolul, dacă este utilizat înainte de culcare, ceea ce face ca oamenii să nu poată intra în zona profundă (REM), tind să fie surprinși, nervoși și neliniștiți când vine dimineața.
Dacă fumezi canabis ca o țigară, fumul poate fi, de asemenea, un factor care contribuie la problema ta de sforăit. Obiceiurile de fumat pot irita pielea din nas și gât. Acest lucru îl face uscat și blochează trecerea aerului
Pasul 7. Evitați utilizarea somniferelor eliberate pe bază de rețetă
Pastilele de dormit și anestezicele relaxează mușchii gâtului, la fel ca alcoolul și canabisul, blocând căile respiratorii și stimulând sforăitul.
Pasul 8. Evitați să mâncați mese grele înainte de culcare
De asemenea, poate relaxa mușchii esofagieni, provocându-vă sforăitul.
Pasul 9. Luați în considerare pierderea în greutate
Creșterea în greutate se poate adăuga pielii și țesutului adipos din gât. Acest țesut sugrumă spațiile aeriene, creând vibrațiile pe care le cunoaștem sub numele de sforăit. Pierderea în greutate are multe beneficii pentru sănătate, nu doar eliminarea sforăitului!
Pasul 10. Nu fumați
Fumatul poate irita pielea din nas și gât, blocând căile respiratorii. Dacă sunteți un fumător puternic cu o problemă cronică de sforăit, luați în considerare renunțarea sau reducerea fumatului.
Fumatul poate bloca căile respiratorii, umfla membranele mucoase din nas, umfla țesutul din gât și bloca vasele de sânge mici din plămâni
Pasul 11. Cântă
Sforăim când țesutul muscular slăbit din esofag se relaxează și blochează căile respiratorii. Practica regulată de cântat poate întări mușchii esofagului și gurii, făcând esofagul să nu fie ușor de închis noaptea.
- Această metodă poate fi deosebit de bună pentru sforăitorii vârstnici ai căror mușchi ai gâtului se slăbesc odată cu înaintarea în vârstă.
- Dacă nu-ți place să cânți, ia în considerare să faci niște întinderi de limbă și gât. Cum: scoateți limba cât mai mult posibil, apoi relaxați-vă. Repetați de 10 ori. Scoateți limba din nou, apoi încercați să vă atingeți bărbia cu vârful limbii. Stand. Repetați, dar acum încercați să atingeți vârful nasului. Repetați de 10 ori.
Metoda 2 din 4: Rezolvarea problemelor sinusale
Pasul 1. Tratați congestia nazală
Dacă nasul tău este înfundat și îți este greu să respiri, este posibil să sforăieți noaptea pentru a compensa lipsa fluxului de aer. Dacă aveți o infecție sinusală severă, discutați cu medicul dumneavoastră despre tratarea acesteia.
Pasul 2. Încercați să luați un medicament care conține un decongestionant sau antihistaminic dacă bănuiți că un blocaj nazal vă cauzează sforăitul
Utilizați acest lucru ca soluție temporară doar deoarece utilizarea prelungită poate declanșa probleme de sănătate.
- Gargară cu o apă de gură cu aromă de mentă pentru a micșora mucoasa din nas și gât. Acest lucru este eficient mai ales dacă sforăitul este temporar, din cauza gripei sau alergiilor.
- Schimbați frecvent cearșafurile și fețele de pernă pentru a scăpa de alergeni în dormitor. Curățați podeaua de praf cu un vid, coborâți și spălați perdelele, curățați toată camera de praf. Multe infecții respiratorii sunt cauzate de germeni care zboară în jurul nostru.
Pasul 3. Folosiți un umidificator pentru a umezi dormitorul
Când respirați aer uscat, căile respiratorii se strâng, reducând cantitatea de aer care poate trece. Dacă dormitorul dvs. este foarte uscat, veți sforăi pentru a compensa situația.
Pasul 4. Folosiți o clătire pentru sinus / nas pentru a îndepărta orice praf și mucus care s-au acumulat în nas
Majoritatea farmaciilor vând soluții saline în sticle, iar unele dintre aceste soluții sunt medicamentoase cu decongestionante pentru a le amplifica efectele. Utilizați acest spray decongestionant sau slăbitor nazal rareori, deoarece vă poate usca nasul dacă îl utilizați prea des.
- Faceți duș sau faceți o baie caldă înainte de culcare, astfel încât căile respiratorii să nu se usuce. Aerul fierbinte și umed va ajuta la slăbirea mucusului din sinusuri și va împiedica blocarea căilor respiratorii.
- După cum sa sugerat anterior, ridicați capul patului sau dormiți cu o pernă suplimentară. Acest lucru ajută la reducerea cantității de mucus care se scurge și blochează căile respiratorii.
Pasul 5. Luați în considerare utilizarea de benzi nazale sau bandă nazală pentru a reduce nivelul zgomotului sforăit în timp ce tratați problemele sinusale
Această bandă adezivă poate face sforăitul mai lin, dar nu rezolvă cu adevărat problema.
Tampoane nazale sunt disponibile la multe farmacii. Urmați instrucțiunile de utilizare de pe cutia de ambalare și aplicați banda pe exteriorul nasului. Funcționează ridicând și deschizând nările pentru a crește traficul aerian
Metoda 3 din 4: Discutați cu partenerul dvs. despre obiceiul de a sforăi
Pasul 1. Vorbește cu atenție
Dacă vorbiți cu partenerul sau colegul de cameră despre obiceiul lor de a sforăi, încercați să faceți acest lucru într-un mod constructiv. Faceți o ofertă pentru a vă ajuta. Dă sfaturi, dar nu te forța să te schimbi imediat.
- Fiți conștienți de o problemă mai profundă. A vorbi despre cauza principală a problemei dvs. de sforăit poate dezvălui fumatul, consumul de alcool, greutatea sau alte probleme sensibile, iar acest lucru poate avea un impact imens asupra stării relației cu partenerul dvs. Fii conștient de ce zone sensibile atinge vorbirea ta. Respectă alegerea partenerului tău.
- E de rau să fii ținut toată noaptea de cineva care sforăie - dar încearcă să nu fii scurt. Păstrați conversația ușoară și pozitivă. Indicați clar că sunteți sincer și fericit că faceți parte din soluție.
Pasul 2. Ridicați problema cât mai curând posibil
Problema sforăitului partenerului tău poate fi doar un efect secundar temporar al unei infecții sinusale sau frustrarea pe termen lung care se acumulează în spatele relației tale. Încercați să clarificați lucrurile și să lucrați cu partenerul dvs. pentru a rezolva lucrurile împreună.
Momentul sau impulsul este foarte important. Încercați să nu vă confruntați cu partenerul dvs. despre sforăitul lor în toiul nopții sau imediat ce se trezesc. Și tu însuți vei fi mai liniștit dacă aștepți până dimineața. Cuplurile vor fi în stare mai bună de consultat
Pasul 3. Amintiți-vă că sforăitul este o tulburare fizică cu soluții practice
Nu contează dacă ești un sforăitor sau dacă locuiești cu un sforăitor, nu este nevoie să te simți rușinat sau supărat. Vârăitorul însuși nu prea vrea să sforăie, într-adevăr.
Dacă sforăieți întotdeauna și partenerul dvs. se plânge, luați-l în serios. Nu veți fi deranjați de propriul sforăit, dar dacă îl lăsați să tragă, va crea tensiune în relație
Pasul 4. Amintiți-vă că, în general, soluțiile necesită timp pentru a lucra
Între timp, dacă partenerul tău sforăie, ia în considerare cumpărarea unei perechi de dopuri pentru urechi pentru un somn mai bun.
Dacă începeți să purtați dopuri pentru urechi, nu menționați sforăitul sau nu doriți să vă jenați partenerul. Utilizați dopuri pentru urechi numai ca soluție temporară. Fii proactiv, dar nu posesiv-agresiv
Metoda 4 din 4: Discutați cu medicul dumneavoastră despre problema sforăitului
Pasul 1. Determinați dacă simptomele dvs. se potrivesc cu cele ale apneei obstructive de somn
Sforăitul frecvent și puternic poate fi un simptom al apneei de somn - mai ales dacă sforăitul este caracterizat de pauze, urmate de sufocare sau gâfâit. Apneea de somn provoacă respirație scurtă, fără respirație, ceea ce face dificilă intrarea oamenilor în zona profundă sau REM, care restabilește energia în fiecare zi. Aproximativ 1/2 din sforăitorii puternici suferă de apnee în somn.
- Este mai probabil să aveți apnee în somn dacă - pe lângă sforăit, vă simțiți foarte somnoros, mai mult decât de obicei, în timpul zilei. Reflexele și concentrația pot fi grav afectate. Rețineți că unele dintre aceste simptome provin din multe alte probleme.
- Apneea de somn poate fi tratată. Identificați simptomele și discutați cu medicul dumneavoastră.
Pasul 2. Dacă luați în mod regulat medicamente eliberate pe bază de rețetă, verificați sticla de medicamente pentru a vedea dacă sforăitul este listat ca efect secundar
Medicamentele pe care le luați vă pot agrava sforăitul. Dacă nu sunteți sigur, adresați-vă medicului dumneavoastră.
Pasul 3. Întrebați-l pe medicul dumneavoastră dacă vârsta dumneavoastră vă afectează sforăitul
Sforăitul tinde să se înrăutățească odată cu înaintarea în vârstă. Multe dintre remediile descrise mai sus pot fi aplicate în continuare sforăitoarelor în vârstă.
Pe măsură ce atingeți vârsta mijlocie, căile respiratorii se îngustează și pierdeți treptat forța și flexibilitatea mușchilor din esofag. Poate că acest efect poate fi totuși inversat făcând exerciții esofagiene
Pasul 4. Întrebați-l pe medicul dumneavoastră dacă tipul dumneavoastră de corp are efect asupra problemei dvs. de sforăit
Există o relație puternică între sforăitul obișnuit și diabetul zaharat: persoanele cu apnee obstructivă în somn (OSA) au de nouă ori mai multe șanse să dezvolte diabet.
Pasul 5. Întrebați-l pe medicul dumneavoastră cu privire la posibilitatea utilizării unei muștiucuri anti-sforăit dacă problema nu răspunde la medicamentele sinusale sau la modificările stilului de viață
Acest „dispozitiv dentar” este special conceput pentru a împiedica relaxarea țesuturilor moi din esofag până când vă blochează căile respiratorii.
- Unele dispozitive îți fac maxilarul inferior să avanseze, altele îți ridică acoperișul gurii, iar altele îți împiedică limba să se rostogolească pe căile respiratorii.
- Aveți grijă să utilizați produse de somn comerciale. Adresați-vă medicului dumneavoastră despre riscuri, costuri și beneficii. De asemenea, decideți cu înțelepciune dacă dispozitivul bucal este potrivit pentru dvs.
Pasul 6. Luați în considerare dormirea cu un tub de presiune expiratorie pozitivă a căilor respiratorii (EPAP) în nară
Acest dispozitiv valorifică puterea respirației pentru a crea o presiune ușoară care ajută la menținerea căilor respiratorii deschise.
Din nou, aveți grijă să folosiți produse de somn comerciale. Adresați-vă medicului dumneavoastră despre riscuri, costuri și beneficii. De asemenea, decideți cu înțelepciune dacă utilizarea EPAP este potrivită pentru dvs
Pasul 7. Luați în considerare purtarea unui dispozitiv anti-sforăit numai în situații extreme
Înainte de a cumpăra un tub sau o piesă bucală scumpă, încercați să identificați obiceiurile sau factorii de mediu care vă pot determina să sforăiți. Consultați „remedii rapide pentru stilul de viață” din partea de sus a acestei pagini și încercați să rezolvați cauza principală a sforăitului.
sfaturi
- Luați în considerare cauza principală. Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă aveți o tulburare de somn gravă, dincolo de sforăit - cum ar fi apneea de somn, de exemplu. Dacă ați fost diagnosticat cu apnee de somn obstructivă, întrebați-vă medicul dacă este în regulă să utilizați un dispozitiv de presiune pozitivă continuă a căilor respiratorii (CPAP), care deschide căile respiratorii cu aer comprimat livrat printr-o mască sau alt dispozitiv nazal.
- Dacă problema persistă, luați în considerare consultarea unui specialist în medicamente pentru somn sau pastile pentru dormit. Căutați Academia Americană pentru Somn Dental la ([1]) sau [sleepeducation.com].
