Căscatul cade uneori când ești în clasă și asculți o prelegere. Sau poate ai adormit la birou când șeful tău nu este atent. Căscatul și somnolența în timpul zilei sunt probleme frecvente, iar dorința de a dormi este aproape prea greu de rezistat. Dar să te culci la un moment nepotrivit poate avea consecințe grave, cum ar fi un scor prost la un test sau o mustrare aspră din partea șefului tău și pur și simplu nu merită plăcerea unui pui de somn inadecvat.
Etapa
Metoda 1 din 4: Schimbarea obiceiurilor de somn
Pasul 1. Aveți un program regulat de somn
Creați un program de somn care vă cere să vă ridicați și să vă culcați la aceeași oră în fiecare zi, chiar și în weekend sau de sărbători. Nevoile de somn ale fiecăruia sunt diferite, dar, în medie, ar trebui să dormiți între șapte și nouă ore pentru a funcționa optim în timp ce este treaz.
- Există oameni care cred că o oră de lipsă de somn nu le va afecta funcționarea zilnică sau că pot suplini lipsa acesteia în weekend sau sărbători. Cu toate acestea, orice modificare sau schimbare a programului de somn obișnuit va avea doar un impact negativ asupra obiceiurilor de somn și vă va face să căscati mult în timpul trezirii.
- Ideea că corpul se poate adapta rapid la diferite programe de somn este doar un mit. În timp ce majoritatea oamenilor își pot reseta ceasul biologic, acest lucru se poate face doar cu indicii predefinite și, chiar și așa, cu o oră sau două cel mult. Ceasul intern al corpului durează mai mult de o săptămână pentru a se regla dacă călătoriți într-un loc cu un fus orar foarte diferit sau dacă schimbați schimbul de noapte.
- Un somn suplimentar noaptea nu vă poate ameliora oboseala în timpul zilei. Cantitatea de somn pe care o dormi în fiecare noapte este importantă, dar calitatea somnului este mai importantă. Puteți dormi opt sau nouă ore noaptea și nu vă simțiți înviorat dacă nu dormiți de calitate.
Pasul 2. Opriți toate componentele electronice și alte distrageri cu câteva ore înainte de culcare
Opriți televizorul, telefonul mobil, iPad-ul și computerul sau scoateți toate componentele electronice din dormitor. Tipul de lumină emis de ecranele electronice poate stimula creierul, poate suprima producția de melatonină (care ajută la somn) și poate perturba ceasul intern al corpului.
O altă opțiune este programarea computerului să se oprească. Acest lucru vă va închide automat computerul și vă va împiedica să lucrați noaptea târziu sau prea aproape de culcare. Există o funcție de repaus pe PC-uri și Mac-uri pe care o puteți activa. În mod similar, dacă doriți ca computerul să fie gata de utilizare a doua zi dimineață, puteți programa și ora de pornire a computerului
Pasul 3. Setați o alarmă pentru a vă reaminti de culcare
Dacă aveți tendința de a vă pierde în activități nocturne sau chaturi și uitați să respectați programul de culcare, puteți seta o alarmă pe telefon sau computer pentru a vă reaminti că mai aveți 1 oră sau 30 de minute de parcurs.
Dacă preferați să opriți toate aparatele electronice cu câteva ore înainte de culcare, puteți folosi o alarmă pe ceas sau puteți să vă reamintească pe cineva acasă să mergeți la culcare cu o oră înainte de ora dvs
Pasul 4. Faceți o activitate relaxantă înainte de culcare
Puteți face o baie caldă, puteți citi o carte bună sau puteți purta o discuție ușoară cu partenerul dvs. Activitățile calmante vor ajuta la declanșarea creierului pentru a începe să se relaxeze și să nu mai funcționeze.
Dacă nu poți dormi, nu te întinde doar și privește fix în tavan. În schimb, angajează-te în activități liniștitoare pentru a te relaxa și a-ți lua mintea de la faptul că ai probleme cu somnul. Activitățile calmante vă pot ajuta
Pasul 5. Asigurați-vă că camera dvs. este întunecată, rece și liniștită
Folosiți perdele sau perdele grele pentru a bloca lumina de la ferestre. Acoperiți toate ecranele electronice, cum ar fi televizoarele sau computerele, pentru a împiedica lumina să strălucească în cameră. De asemenea, puteți folosi o mască de dormit pentru a vă acoperi ochii și a crea întuneric care vă va ajuta să dormiți.
Dacă aveți probleme cu somnul din cauza zgomotului din afara ferestrei sau a sforăitului partenerului dvs., luați în considerare cumpărarea de dopuri de urechi bune sau un aparat de zgomot alb
Pasul 6. Încearcă să te trezești cu soarele
De asemenea, puteți seta o alarmă, astfel încât lumina puternică să intre în cameră dimineața la aceeași oră în fiecare zi. Lumina soarelui ajută la resetarea ceasului intern al corpului.
Experții în somn recomandă o oră de expunere la soare pentru persoanele care au probleme cu somnul
Pasul 7. Evitați să vă culcați după ora 15:00
Cel mai bun moment pentru un pui de somn este de obicei la mijlocul zilei, înainte de ora 3. În acel moment, vă puteți simți somnoros după prânz sau o scădere a nivelului de vigilență. Somnul înainte de ora 15 nu va interfera cu somnul de noapte.
Puiul este destul de scurt, între 10 și 30 de minute. Aceasta este pentru a preveni inerția, care este o afecțiune când vă simțiți slăbit și confuz după un pui de somn care depășește 30 de minute
Pasul 8. Aveți un jurnal de somn
Un jurnal de somn sau un jurnal pot fi foarte utile pentru a ajuta la identificarea obiceiurilor care pot face dificilă somnul. De asemenea, puteți afla dacă există simptome ale tulburărilor de somn. Completați jurnalul cu note despre:
- La ce oră dormi și te trezești.
- Total ore și calitatea somnului.
- Cât timp petreci treaz și ce faci. De exemplu, „culcat cu ochii închiși”, „numărarea oilor”, „citirea unei cărți”.
- Tipul și cantitatea de alimente și băuturi pe care le consumați înainte de culcare.
- Sentimentele și stările voastre înainte de culcare, cum ar fi „fericit”, „stresat”, „anxios”.
- Medicamente pe care le luați, cum ar fi somnifere, inclusiv doza și timpul pe care le luați.
- Aveți grijă la orice declanșator care începe să se repete în jurnalul dvs. de somn și vedeți dacă există modalități de a le preveni sau de a le limita. De exemplu, poate că de multe ori nu dormi bine vinerea după ce bei două martini. Încearcă să nu bei deloc vinerea viitoare și vezi dacă dormi mai bine.
Pasul 9. Luați somnifere numai atunci când este necesar
Somniferele luate pentru o perioadă scurtă de timp și conform instrucțiunilor medicului dumneavoastră vă vor ajuta să dormiți. Cu toate acestea, somniferele sunt doar o soluție temporară. De fapt, somniferele adesea agravează insomnia și alte probleme de somn pe termen lung.
- Utilizați somnifere numai după cum este necesar pentru situații pe termen scurt, cum ar fi atunci când călătoriți în mai multe fusuri orare diferite sau în timp ce vă recuperați după o procedură medicală.
- Utilizarea somniferelor doar după cum este necesar, nu în fiecare zi, va preveni, de asemenea, dependența de medicamente pentru a vă ajuta să dormiți în fiecare noapte.
Pasul 10. Fiți conștienți de medicamentele eliberate fără prescripție medicală care pot provoca insomnie și probleme de somn
Există câteva medicamente cu efecte secundare care pot avea un impact negativ asupra tiparelor de somn și a prospețimii tale în timpul zilei. Medicamentele care pot interfera cu somnul includ:
- Decongestionante nazale.
- Aspirină și alte medicamente pentru cefalee.
- Analgezice care conțin cofeină.
- Medicament pentru răceală și alergii care conține antihistaminice.
- Dacă luați unul dintre aceste medicamente, încercați să reduceți doza. Sau, găsiți o metodă alternativă de rezolvare a problemei, astfel încât să puteți opri administrarea medicamentului.
Metoda 2 din 4: Schimbarea dietei și exercițiului
Pasul 1. Evitați alimentele care conțin triptofan în timpul zilei
Triptofanul este un aminoacid natural pe care creierul îl transformă în serotonină. Serotonina este o substanță chimică care ajută la somn. Deci, evitarea alimentelor care conțin triptofan vă poate ajuta să rămâneți proaspăt în timpul zilei. Printre alimentele care conțin triptofan se numără:
- Lactate
- Banană
- curcan
- Iaurt
- Crăciun de grâu
- Unt de arahide
Pasul 2. Nu consumați cofeină cu patru până la șase ore înainte de culcare
Aproximativ jumătate din cofeina pe care o consumați la ora 19:00 este încă în corpul dumneavoastră până la ora 23:00. Cofeina este un stimulent găsit în cafea, ciocolată, băuturi carbogazoase, ceaiuri din plante, pastile dietetice și unii analgezici. Limitați cantitatea de cafea pe care o beți cu câteva ore înainte de culcare sau încercați să nu mai beți complet cafea.
Alcoolul previne, de asemenea, somnul profund și somnul REM. Veți fi doar într-o etapă de somn superficial, astfel încât va fi ușor să vă treziți și să aveți dificultăți în a adormi din nou. Evitați să beți alcool cu 1-2 ore înainte de culcare pentru a vă asigura că dormiți bine
Pasul 3. Ia o gustare ușoară cu câteva ore înainte de culcare
Mâncarea unei mese mari înainte de culcare poate provoca indigestie care va perturba programul. Alegeți o gustare ușoară, cum ar fi fructe, pentru a preveni bubuitul stomacului noaptea.
Pasul 4. Nu beți cu 90 de minute înainte de culcare
Dacă bei prea mult înainte de culcare te poate face să te trezești la pipi. Corpul dumneavoastră are nevoie de 90 de minute pentru a procesa fluidele pe care le beți, așa că nu beți un pahar mare de apă chiar înainte de culcare, astfel încât să nu vă treziți cu o vezică plină.
Pasul 5. Asumați-vă un angajament de a face mișcare, cel puțin 20 până la 30 de minute pe zi
S-a demonstrat că exercițiile zilnice ajută la somn. Cu toate acestea, exercițiile fizice prea aproape de culcare pot interfera cu programul de somn. Încercați să faceți mișcare cu aproximativ cinci până la șase ore înainte de culcare.
Metoda 3 din 4: Abordarea problemelor specifice de somn
Pasul 1. Gândește-te la problemele de mediu care te-ar putea ține treaz
Schimbările din viața ta sau chiar de mediul în care dormi pot provoca probleme de somn. V-ați mutat recent de casă? Dormiți într-o cameră nouă sau cu un nou partener? Dormiți pe o saltea sau pernă nouă? Modificări ca acestea, chiar și cele mici, pot afecta anxietatea sau nivelul de stres. Acest lucru vă va afecta apoi capacitatea de a dormi bine.
Dacă credeți că problema este mediul, luați în considerare utilizarea unui saltea pentru a face salteaua mai confortabilă. Sau, așezați un obiect din camera veche într-o cameră nouă. Creați un sentiment de calm și securitate în dormitor pentru a vă ajuta
Pasul 2. Reglați-vă programul de somn dacă aveți un schimb de noapte
Lucrul cu ore sau schimburi neobișnuite poate face probleme cu programul dvs. de somn, mai ales dacă schimbul dvs. este unul obișnuit.
- Neutralizați schimbul de schimburi prin adăugarea unui pui de somn de 30 de minute la programul de somn și prelungirea orei de culcare. De asemenea, ar trebui să utilizați cofeină numai la începutul unei schimbări pentru a crește vigilența pe timp de noapte și pentru a vă odihni în timpul zilei. Încercați să minimizați numărul de schimbări de tura, astfel încât ceasul intern al corpului dvs. să aibă mai mult timp pentru a se adapta la noul program de lucru.
- Poate fi necesar să discutați cu medicul dumneavoastră despre somnifere cu prescripție scurtă pentru a vă ajuta să dormiți în timpul zilei.
Pasul 3. Urmăriți răsăritul și apusul soarelui dacă experimentați jet lag
Reglarea noului fus orar poate dura câteva zile sau chiar o săptămână. Călătoria spre est provoacă mai mult jet lag decât călătoria spre vest, deoarece călătoria spre est înseamnă scurtarea zilei, în timp ce ceasul intern se poate regla mai bine la zile mai lungi decât la zile mai scurte.
- Odată ce ajungeți la destinație, reduceți expunerea la lumină la culcare și creșteți expunerea la lumină când vă treziți. Petreceți mult timp afară pentru a vă obișnui cu lumina din noul fus orar.
- Reglați ceasul intern dormind suficient cu 2-3 zile înainte de călătorie. Dacă călătoriți spre vest, faceți mici modificări programului de somn, întârzând progresiv somnul normal și trezind orele la intervale de 20-30 de minute. Dacă călătoriți spre est, avansați timpul normal de veghe cu 10-15 minute pe zi cu 2-3 zile înainte de călătorie și încercați să vă avansați ora de culcare cu 10-15 minute.
- Discutați cu medicul dumneavoastră despre suplimentele de melatonină pentru a neutraliza jet lag. Suplimentele de melatonină sunt considerate sigure de administrat timp de zile sau săptămâni, dar eficiența lor asupra jet lag este controversată. Conform unor studii, administrarea unui supliment de melatonină cu câteva zile înainte de a ajunge într-un nou fus orar vă poate ajuta să dormiți la momentul potrivit. Un alt studiu a constatat că melatonina nu a ajutat la ameliorarea jet lag.
Metoda 4 din 4: Obținerea unei evaluări medicale
Pasul 1. Verificați medicamentele curente cu medicul dumneavoastră
Există multe medicamente cu efecte secundare care te mențin trezit noaptea sau provoacă probleme cu somnul.
- Consultați-vă medicul dacă luați medicamente pentru astm, bronșită cronică și emfizem. Multe dintre medicamentele utilizate pentru tratarea acestei probleme conțin steroizi și un compus numit teofilină, un stimulent care vă ține treaz noaptea.
- Dacă luați medicamente pentru inimă sau medicamente pentru artrită, este posibil să aveți insomnie și coșmaruri din aceste medicamente.
- Este posibil să aveți probleme cu somnul dacă luați antidepresive. Dacă suferiți de depresie sau anxietate, este posibil să aveți insomnie sau probleme de somn.
Pasul 2. Fă-ți testul pentru tulburările de somn
Discutați cu medicul dumneavoastră despre simptome sau modele specifice problemelor de somn. Dacă sunteți iritabil sau somnoros în timpul zilei, aveți probleme să stați treaz când stați liniștiți, adormiți în timp ce conduceți și aveți nevoie de cofeină în fiecare zi pentru a rămâne alerta, este posibil să aveți o tulburare de somn. Există patru tipuri principale de tulburări ale somnului și anume:
- Insomnie: cea mai frecventă plângere de somn. Insomnia este de obicei un simptom al altor probleme, cum ar fi stresul, anxietatea, depresia sau alte probleme de sănătate. Insomnia poate fi cauzată și de alegerile stilului de viață, cum ar fi medicamentele utilizate, lipsa exercițiilor fizice, jet lag sau aportul de cofeină.
- Apneea în somn: apare atunci când respirația se oprește temporar în timpul somnului, deoarece căile respiratorii superioare sunt blocate. Această oprire a respirației interferează cu somnul și vă determină să vă treziți frecvent noaptea. Apneea de somn este o tulburare de somn gravă și care poate pune viața în pericol. Dacă aveți această tulburare, ar trebui să discutați cu medicul dumneavoastră și să aveți un aparat de presiune continuă pozitivă a căilor respiratorii (CPAP). Aceste dispozitive livrează fluxul de aer în căile respiratorii în timp ce dormi și pot trata această tulburare.
- Sindromul picioarelor neliniștite (RLS): RLS, sau sindromul picioarelor neliniștite, este o tulburare a somnului cauzată de un impuls irezistibil de a mișca brațele și picioarele. Această dorință apare de obicei atunci când vă culcați și este cauzată de o senzație de furnicături inconfortabilă în brațe și picioare.
- Narcolepsie: Această tulburare de somn implică somnolență excesivă și necontrolată în timpul zilei. Această tulburare este cauzată de o disfuncționalitate a mecanismelor din creier care controlează somnul și starea de veghe. Dacă aveți narcolepsie, este posibil să aveți „atacuri de somnolență” care vă fac să adormiți în mijlocul unei conversații, în timp ce lucrați sau chiar în timp ce conduceți.
Pasul 3. Adresați-vă medicului dumneavoastră despre un centru de ajutor pentru somn
Dacă medicul dumneavoastră vă trimite la un centru de asistență pentru somn, specialistul vă va monitoriza tiparele de somn, undele cerebrale, ritmul cardiac și mișcările rapide ale ochilor, monitorizând dispozitivul. Un specialist în somn va analiza rezultatele studiului dvs. de somn și va dezvolta un program de tratament adecvat.
