Cuvântul „vipassana” înseamnă „iluminare”. Meditația Vipassana sau meditația iluminării se face prin controlul strict al minții și al dorințelor corpului, pentru a aduce schimbări majore în viața de zi cu zi. Meditația iluministă vă poate ajuta să depășiți problemele, să vă curățați mintea și să luați decizii înțelepte. Când faceți meditație vipassana, nu trebuie să vă concentrați asupra unui anumit obiect, cum ar fi respirația. În schimb, fii conștient de ceea ce faci în timp ce fii atent la ceea ce se întâmplă în jurul tău. Determinați locația și timpul potrivit pentru a medita, apoi concentrați-vă energia pe găsirea adevăratului sens al vieții.
Etapa
Partea 1 din 3: Pregătirea pentru a medita
Pasul 1. Stabiliți un timp pentru a medita
Modul de a face meditația iluministă este să accepți situația și să fii pe deplin conștient de lucrurile care te distrag. Cu toate acestea, meditația este mai puțin eficientă dacă se face într-un loc zgomotos sau distractiv. În mod ideal, meditați dimineața imediat ce vă treziți. Dacă nu ați meditat niciodată, începeți să rezervați 15 minute pe zi pentru a vă antrena.
Pasul 2. Găsiți un loc liniștit unde să meditați
Conform învățăturilor budiste, meditația trebuie făcută sub un copac umbros din pădure sau într-un loc închis și liniștit. Pentru a medita bine, asigurați-vă că vă aflați într-un loc foarte confortabil și fără distrageri.
- A fi singur în camera ta poate fi cea mai bună opțiune, dar zgomotele din afara casei sau din alte camere pot distrage atenția.
- O cameră luminoasă, bine ventilată, este perfectă pentru meditație. Evitați camerele dezordonate.
- Locul de meditație nu trebuie să fie izolat fonic, deoarece sunetele ocazionale fac meditația mai eficientă.
Pasul 3. Stai confortabil
Încrucișați picioarele și îndreptați-vă corpul astfel încât să formeze un unghi de aproximativ 90 ° cu podeaua. Așezați o perioadă lungă de timp în timp ce vă aflați cocoșat poate provoca dureri de spate sau oboseală, astfel încât să nu puteți medita corect. În plus, trebuie să-ți activezi mușchii de bază, astfel încât să poți sta drept îndeajuns de mult.
- Dacă te doare spatele sau picioarele te simt incomode când stai cu picioarele încrucișate, poți să stai pe un scaun, astfel încât să poți medita cu o postură bună.
- Asigurați-vă că rămâneți confortabil în timp ce meditați, deoarece trebuie să stați suficient de mult pentru a vă putea concentra atenția asupra senzațiilor fizice.
- În timp ce meditați, puteți sta cu picioarele încrucișate în postura completă de lotus sau jumătate de lotus.
Pasul 4. Închide ochii
Odată ce ați găsit o postură confortabilă de șezut, închideți ochii și începeți să vă relaxați. Închiderea ochilor ajută la reducerea distragerilor, astfel încât să vă puteți concentra pe deplin în timp ce meditați.
Partea 2 din 3: Privirea respirației
Pasul 1. Respirați normal
Nu trebuie să schimbați felul în care respirați. În timp ce respirați normal, acordați atenție fluxului de aer care curge în plămâni prin nări, astfel încât pieptul și abdomenul să se extindă.
Pasul 2. Concentrați-vă pe o anumită parte a corpului
Rămâneți concentrat dacă acordați atenție anumitor părți ale corpului din sistemul respirator, cum ar fi nările, plămânii sau diafragma. Acest pas vă ajută să vă concentrați.
Acordarea atenției respirației poate declanșa somnolență. Redirecționați atenția către respirație, astfel încât să vă puteți concentra asupra controlului gândurilor
Pasul 3. Observați începutul, mijlocul și sfârșitul fiecărei inhalări și expirații
Conștientizarea observării diferitelor senzații atunci când respirați, de exemplu atunci când pieptul și abdomenul se extinde și se contractă, trebuie să fie continuă. Nu respirați fără respirație doar pentru a fi atenți la anumite senzații fizice sau mișcări musculare. În schimb, respirați profund în timp ce simțiți senzații fizice în fiecare parte a corpului afectată.
- Pentru a face mai ușor, utilizați cuvinte sau fraze scurte pentru a asocia procesul de respirație (de exemplu, plin, gol, sus, jos) în timp ce vă gândiți la el în timp ce respirați.
- Așezarea mâinilor pe stomac vă poate ajuta să vă concentrați atenția asupra respirației.
Pasul 4. Imaginați-vă că stomacul se extinde și se contractă
În loc să vă gândiți la mușchi sau la peretele abdominal, vizualizați mișcarea stomacului atunci când este privită din față. Imaginați-vă că stomacul se mișcă înainte și înapoi ca și cum ar urma o linie orizontală.
Gândiți-vă la această mișcare ca la un val de apă care se leagănă în sus și în jos. Când vă imaginați o undă, observați o mișcare de legănare în sus și în jos care nu vă dați seama că de fapt leagănul se datorează mișcării apei
Partea 3 din 3: Depășirea distragerilor
Pasul 1. Concentrați-vă o clipă asupra zgomotului care vă distrage atenția
De îndată ce auziți un sunet sau ceva deranjant, observați imediat sunetul cu toată atenția. La fel ca atunci când asociați mișcarea stomacului cu un anumit cuvânt, etichetați-l ca un sunet audibil mental.
Pasul 2. Determinați durata meditației
Dacă mintea ta este ușor distrasă sau te îndeamnă să nu mai exersezi, determină o durată de meditație sau un obiect pe care să-ți concentrezi atenția. Depășiți gândurile care vă distrag atenția făcând intenția de a medita timp de 1 minut pe zi, fără a fi distras. Un alt mod, concentrați atenția doar asupra mișcării stomacului. Faceți acest truc până când se formează un nou obicei, apoi creșteți treptat durata meditației.
Pasul 3. Redirecționați atenția către respirație
Odată ce poți medita fără a fi distras prin observarea și etichetarea sunetelor deranjante, concentrează-ți din nou atenția asupra respirației. În timp ce meditați, este posibil ca focalizarea să treacă de la distragere a atenției la respirații repetate. Concentrați-vă mintea trăindu-vă viața în prezent, exersând concentrarea asupra atenției și permițând conexiunea dintre respirație și situația externă să se producă în mod natural.
