„Anapanasati” care înseamnă „atenție la respirație” sau meditație respiratorie se află în centrul practicii contemplative budiste. Practica de meditație respiratorie este o modalitate de a construi conștientizarea și concentrarea prin relaxarea și calmarea corpului, a sentimentelor și a minții. Potrivit budismului, scopul final al meditației este atingerea nirvanei sau încetarea suferinței. În afară de budiști, mulți oameni practică meditația respirației pentru alte beneficii, cum ar fi stabilirea unei legături cu corpul și mintea, exersând conștientizarea prezentului și bucurându-se de frumusețea tăcerii.
Etapa
Partea 1 din 4: Pregătirea pentru a medita
Pasul 1. Găsiți un loc liniștit unde să meditați
Găsiți un loc liniștit unde puteți contempla. Meditația respirației se face concentrându-se pe ritmul respirației atât de subtil încât este ușor de întrerupt dacă apare un sunet distractiv. Conform instrucțiunilor din scripturile budiste, este recomandat să meditați într-o clădire nevizitată, într-o pădure sau sub un copac, dar pentru a fi mai practic, puteți practica într-un loc liniștit și fără distrageri. Obișnuiește-te să exersezi în același loc în fiecare zi până când poți ajunge cu ușurință într-o stare meditativă.
Pasul 2. Mențineți o postură corectă
Potrivit budismului, meditația respirației trebuie făcută în timp ce stai cu spatele drept. Acest exercițiu își propune să relaxeze corpul, să simtă fericirea și să calmeze mintea. Deci, cu cât este mai confortabilă postura ta, cu atât mai bine.
- Poziția așezată în mod obișnuit este cu picioarele încrucișate prin plasarea tălpii piciorului drept pe coapsa stângă și a tălpii piciorului stâng pe coapsa dreaptă. Dacă nu este confortabil, poți să te încrucișezi ca de obicei sau să te așezi pe un scaun.
- Stai drept, cu spatele drept și capul bine sprijinit. Dacă este necesar, așezați-vă ușor și conștient pe un scaun, perete sau trunchi de copac. Aduceți bărbia ușor mai aproape de piept dacă vă simțiți mai confortabil.
- Așezați palma după cum doriți. De obicei, palmele sunt așezate pe poală într-o poziție deschisă și apoi plasează partea din spate a palmei drepte deasupra palmei stângi.
Pasul 3. Relaxați-vă
Odată ce ați ales o anumită postură, începeți să vă relaxați conștient în timp ce inspirați și expirați pe nas de mai multe ori. Observați partea corpului care se simte tensionată și ignorați-o. Relaxarea atentă vă va face să vă simțiți mai confortabil mai repede. Continuă să observi feedback-ul pozitiv, astfel încât gândurile și sentimentele tale să intre mai departe în prezent, seninătate și pace.
Lasă ochii să se închidă încet de unul singur în timpul relaxării. Dacă este necesar, puteți închide ușor ochii înainte de a începe să meditați
Pasul 4. Concentrați-vă asupra respirației
Odată ce mintea este calmă și sub control, îndreptați-vă atenția către o anumită parte a corpului pentru a vă face mai ușor să vă simțiți respirația și să vă concentrați, de exemplu: vârful nasului sau centrul buzei superioare, deoarece puteți simțiți curgerea aerului în acea parte a corpului. Unii oameni preferă cavitatea nazală, partea din spate a gurii, piept sau stomac.
Partea 2 din 4: Meditați
Pasul 1. Numărați respirațiile ca un ghid pe măsură ce începeți să exersați
Pentru începători, această metodă este foarte utilă în controlul minții. Concentrați-vă pe acordarea atenției părții corpului pe care ați stabilit-o, de exemplu vârful nasului. Numărați respirațiile după următorul model: 1 (inspirați), 1 (expirați), 2 (inspirați), 2 (expirați) și așa mai departe până la 10. După aceea, începeți din nou de la 1.
Există mai multe moduri de numărare utilizate în meditație, de exemplu numărarea până la 5 sau 8. Există, de asemenea, cei care numără până la 5 cu fiecare inhalare și expiră cu numărul 5 la sfârșitul inhalării sau expirației
Pasul 2. Observă respirația cu mintea
Când îți poți concentra mintea pe respirație, încetează să mai numeri. Respirați normal în timp ce observați modificările care apar în ritmul respirației și caracteristicile acesteia. Dă-ți seama că respirația ta este lungă când respiri adânc. Dă-ți seama că respirația ta este scurtă dacă respiri scurt. Observați și simțiți toate caracteristicile respirației voastre (lungimea, viteza și presiunea respirației) în timp ce o observați de la început până la sfârșit. Acest pas vă va instrui să deveniți mai conștienți de tranzițiile naturale și relaxarea care vine odată cu respirația în timpul meditației. Aceasta întruchipează ceea ce Buddha a descris ca „realizarea existenței corpului (prin respirație)”.
- Păstrați accentul pe o anumită parte a corpului. Observați respirația (începutul, mijlocul și sfârșitul) pe măsură ce fluxul de aer se schimbă în zonă, mai degrabă decât să urmăriți fluxul de aer prin ea.
- Deși acest pas poate părea ușor, mulți oameni petrec ani în această etapă îmbunătățindu-și capacitatea de a-și concentra mintea. Cu toate acestea, realizarea fiecărei etape nu poate fi determinată cât va dura.
Pasul 3. Direcționează mintea către partea corpului afectată de respirație
Pe măsură ce continuați să fiți conștienți de ritmul respirației, respirația dvs. va deveni mai moale și mai lină, corpul dvs. va fi mai relaxat. În plus, fluxul de respirație va deveni din ce în ce mai dificil de detectat, ceea ce uneori poate tresări sau distrage atenția. Exersați să vă concentrați mintea pe partea corpului care este afectată de respirație calm. Acest lucru se poate realiza dacă puteți observa aerul redus care curge în cavitatea nazală sau atinge buzele. Dacă aveți succes, această etapă vă va elibera mintea de distrageri, astfel încât să vă simțiți calmi și fericiți.
Pasul 4. Îți direcționează atenția către semnalele mentale
În timpul fazei de observare a respirației, mulți oameni „văd” imagini sau semnale mentale, de exemplu: lumină puternică, ceață sau roți. La început, semnalul vizibil este de obicei instabil și pâlpâitor indicând procesul de învățare. Odată ce puteți capta un semnal, concentrați-vă pe semnal în timp ce continuați să respirați. Primul semnal vizibil poate fi mai puțin clar și instabil, dar va deveni mai clar cu cât vă focalizați mai mult. Numai practicienii cu meditație experimentați pot ajunge la acest stadiu, deoarece necesită o concentrare profundă și poate dura câteva ore.
- Încercarea de a abate atenția de la respirație la imaginea mentală face deseori obiectul să dispară. Fiind conștient de respirația ta, îți poți stabiliza imaginea mentală și îți poți menține mintea concentrată fără efort.
- Acest pas va avea loc în mod natural cu tranziții paralele. Tehnicile de „atingere” și „observare” sunt tehnici de intrare într-o stare care în budism este numită „încetarea plăcerilor trupești”.
Pasul 5. Observă bucuria pe care o trăiești
Această etapă greu accesibilă îți oferă ocazia să te cunoști profund și să vezi aspecte ale tale pe care nu le-ai descoperit încă. În budism, această etapă constă din trei aspecte: experimentarea bucuriei (piti), experimentarea fericirii (sukha) și experimentarea unei singure puncte a minții (citta ekagatta). Făcând pașii de mai sus în mod regulat, veți intra într-o stare mentală care poate declanșa sentimente de bucurie și fericire interioară. Există multe învățături și scrieri care se ocupă de diferitele stări de spirit (jhana) în această etapă. Iată câteva modalități de a te observa pe tine însuți:
- Realizând modul în care bucuria și fericirea interioară declanșează gânduri plăcute care aduc calm și pace.
- Observarea modului în care seninătatea care apare din fericirea interioară dă naștere la diferite stări de spirit, și anume gânduri de eliberare și de suficiență.
Pasul 6. Schimbați emoțiile negative
Eliminați lăcomia, mândria și alte emoții care împiedică progresul. În budism acestea sunt numite întineri (kilesa). Următoarele tehnici vă vor ajuta pe măsură ce experimentați ultimele 4 etape ale meditației respiratorii dacă sunteți practicat cu o inimă calmă și discretă:
- Contemplând temporar. Înțelegeți cele mai profunde implicații ale suferinței temporare.
- Contemplând dispariția poftei.
- Contemplarea încetării.
- Contemplarea eliberării. Realizând că renunțarea la obiceiul de a căuta plăcere și fericire te face mai puternic și te simți în siguranță în interior.
Pasul 7. Purifica-te de emotiile negative
Înlocuiți emoțiile negative cu virtuți. O modalitate de a te purifica este de a renunța (viraga) eliberând mintea de probleme, regrete despre trecut și îngrijorări cu privire la viitor.
Amintiți-vă că această etapă nu poate fi atinsă cu ușurință într-un timp scurt, deoarece procesul de auto-purificare necesită o practică intensă și consecventă
Pasul 8. Amintiți-vă lucrurile care s-au întâmplat și se întâmplă
După finalizarea tuturor etapelor anapanasati, încheiați meditația prin contemplarea faptului că atenția asupra respirației vă permite să eliminați emoțiile negative și să formați o nouă perspectivă. Realizați acest control de sine prin reglarea ritmului respirației, vă calmează încet corpul, sentimentele, emoțiile și mintea. Această condiție poate fi atinsă datorită existenței temporare în univers (anicca).
Partea 3 din 4: Exerciții de respirație conștientă
Pasul 1. Faceți exerciții de respirație în mod regulat
Odată ce reușiți să vă concentrați, concentrați-vă asupra unui obiect sau a unei imagini mentale pentru a vă îmbunătăți capacitatea de concentrare. Puteți exersa concentrarea minții asupra respirației și a diferitelor sale aspecte dacă deveniți abil în meditație. Următorul exercițiu vă va ajuta să vă îmbunătățiți capacitatea de a vă controla mintea pentru a vă concentra asupra respirației în timp ce meditați.
- Observați fluxul complet de respirație dintr-un anumit punct. Ca o analogie potrivită, imaginați-vă un ferăstrău pentru a tăia o bucată de lemn. Trebuie să fiți atenți doar la punctul în care ferăstrăul și buștenul se întâlnesc pe măsură ce ferăstrăul se mișcă înainte și înapoi fără a-i urma fiecare mișcare, pentru că nu știți cât de adânc ați tăiat lemnul.
- Profitați de fluxul de energie care se formează atunci când respirați. Practicanții cu meditație cu experiență sunt capabili să canalizeze energia pe tot corpul pentru a ușura durerea și a se reîmprospăta astfel încât să se simtă confortabil.
- Folosiți respirația pentru a relaxa corpul și mintea și pentru a crește gradul de conștientizare prin respirații progresiv mai fine.
- Să știți că fluxul respirației este afectat de starea minții. O minte tensionată îți face respirația tensionată. Starea sufletească se reflectă de obicei prin respirație. Respirația va deveni mai moale și mai calmă prin schimbarea gândurilor negative în gânduri pozitive, astfel încât corpul și mintea să devină relaxate. De exemplu: gândiți-vă la intenții bune când furios, fiți recunoscători când sunteți trist.
- Realizați că starea sufletească este modelată de fluxul respirației și starea căilor respiratorii. Rar respirăm prin ambele nări în același timp, deoarece una dintre nări este de obicei blocată. Fluxul de respirație care intră prin nara stângă va activa creierul drept, iar nara dreaptă va activa creierul stâng.
- Observați intenția mentală care dirijează procesul de inhalare și expirație în timp ce contemplați neantul sau goliciunea (anatta). Procesul de respirație fizică și mentală nu se oprește atunci când ne îndepărtăm atenția de respirație.
- Observați schimbările temporare sau naturale ale minții și ale corpului. Așa cum respirația se schimbă întotdeauna astfel încât să nu existe niciodată aceeași respirație, practica meditației este, de asemenea, mereu diferită, astfel încât să nu experimentați niciodată două perioade de meditație la fel.
- Observați schimbarea respirației în timp ce vă îndreptați atenția asupra unui alt obiect, cum ar fi o distragere a atenției, gândire, senzație sau senzație în corpul dumneavoastră.
Pasul 2. Îmbunătățește-ți capacitatea de a menține concentrarea
Odată ce starea meditativă este atinsă, încercați să o împiedicați să devină mai mult sau mai puțin intensă, astfel încât atenția dvs. să rămână concentrată. Ca o simplă analogie, folosim cum să găsim volumul potrivit. Prea mult efort înseamnă creșterea volumului, efort mai mic înseamnă scăderea volumului. Prea mult efort face mintea deprimată și respirația neregulată, dar prea puțin efort slăbește respirația și mintea.
Pasul 3. Păstrează-ți conștiința respirației consecventă
Meditația va relaxa corpul, astfel încât nevoia de oxigen să fie redusă și fluxul de respirație să fie mai lin, chiar și ca să nu respirați deloc. Pe măsură ce practicați, mențineți o conștientizare consecventă, deoarece veți reveni la respirația normală. Cu toate acestea, concentrarea se va pierde dacă atenția vă este distrasă.
- Pentru a vă îmbunătăți capacitatea de concentrare, mențineți concentrarea până când obțineți dovezi ale unui anumit obiect și simțiți plăcerea cunoscută sub numele de bucurie. Dacă încă nu simți bucurie, îți va fi dificil să te concentrezi mai profund.
- Obiectele care apar vor fi diferite pentru fiecare persoană, de exemplu: modificări ale senzațiilor fizice, imaginilor mentale, ceva în mișcare etc. Cu toate acestea, practicanții de meditație rareori experimentează acest lucru, deoarece este puternic influențat de multe aspecte, de exemplu: temperamentul, experiența și abilitățile de meditare, locația, distragerea atenției sau prioritatea fiind luate în considerare. Dacă apare un anumit obiect, concentrați-vă atenția asupra acelui obiect fără a-i analiza culoarea, caracteristicile etc. deoarece obiectele vor dispărea cu ușurință dacă nu ești calm și concentrat. Practicați cu sârguință, deoarece construirea conștientizării respirației nu este ușoară.
Partea 4 din 4: Îmbunătățirea capacității de meditație
Pasul 1. Se întinde regulat
Obișnuiește-te să te întinzi ca parte a rutinei tale de zi cu zi, de exemplu practicând yoga deoarece yoga folosește aceleași tehnici de respirație. Puteți face yoga ca rutină de exerciții fizice sau ca parte a unui stil de viață activ. Când practicați întinderea, asigurați-vă că spatele este întotdeauna confortabil și drept, permițându-vă relaxarea mușchilor coapsei și a abdomenului. Începeți practica în timp ce stați în postura lotusului, în locul meditației obișnuite cu picioarele încrucișate.
Pasul 2. Exersează în mod constant
Meditați în același mod în același loc pentru a introduce mintea în capacitatea de a vă concentra în mod constant. Conform experților, începătorii ar trebui să practice câteva ore pe zi timp de o săptămână sau mai mult, fără a se angaja în nicio activitate, cum ar fi o retragere. Mulți oameni durează de la câteva zile până la câteva luni până când reușesc să elibereze mintea de tensiuni și probleme pentru a scăpa de distragerile mentale care aduc iluminarea.
Pasul 3. Nu meditați când stomacul vă este foame sau este prea plin
În timp ce medităm, corpul nostru are nevoie de energie, dar mâncarea pe care tocmai am consumat-o declanșează somnolență și ne distrage atenția. Trebuie să rămâi treaz și concentrat, fără să te gândești la mâncare.
