Yoga este o colecție de credințe antice care datează de mii de ani, care este, de asemenea, crezută în tradițiile hinduismului, budismului și jainismului ca un scop spiritual care trebuie urmărit prin autodisciplina. În țările occidentale, yoga este cunoscută în general ca un exercițiu fizic sub formă de asane sau anumite ipostaze, mai degrabă decât ca o modalitate de a realiza conștientizarea spirituală. Există diverse moduri de a aplica și a înțelege filosofia yoga, inclusiv prin exerciții de întărire, relaxare, creșterea energiei, întinderea corpului și controlul minții. Oricine poate practica yoga, de la practicarea asanelor la meditarea și practicarea diferitelor tehnici de respirație.
Etapa
Partea 1 din 3: Pregătirea ta înainte de a începe să practici yoga
Pasul 1. Determinați-vă obiectivele pentru practicarea yoga
Înainte de a începe să practicați yoga, încercați să vă dați seama de ce doriți să practicați. Yoga poate fi utilizată pentru exerciții fizice, reducerea și gestionarea stresului, o modalitate de a vindeca boli sau răniri și ca o cale către iluminarea spirituală care vă aduce adevărata fericire și pace.
- Stabiliți ce aspecte ale beneficiilor doriți să obțineți, fie că este vorba de forță, flexibilitate, rezistență sau depășirea anxietății și depresiei. În plus, vă puteți îmbunătăți și bunăstarea generală practicând yoga.
- Notează obiectivele practicii tale. Examinați frecvent aceste obiective și adăugați altele noi pentru a vă menține provocat. De exemplu, obiectivul tău ar putea fi „practica mai des” sau „Vreau să o stăpânesc pe Lolasana”.
Pasul 2. Recunoașteți că nu există un termen de yoga „bun” sau „corect”
Există multe stiluri și moduri de a practica yoga și va exista întotdeauna un practicant de yoga care are mai multă experiență decât tine. Un lucru pe care trebuie să-l știi, yoga nu este o competiție și diferit de sport în general. Yoga este o practică personală care implică calmarea minții, relaxarea și dezvoltarea abilităților fizice care vă vor îmbogăți viața și vă vor îmbunătăți starea corpului.
- Oricine poate practica și se poate bucura de beneficiile yoga. Vă puteți îmbunătăți sănătatea fizică și mentală prin încorporarea yoga în rutina zilnică, chiar dacă puteți practica doar 10 minute pe zi.
- Poate dura ceva timp pentru a găsi un anumit stil și loc pentru a practica yoga care vă place. În mod similar, găsirea unui profesor de yoga care se potrivește cel mai bine dorințelor și obiectivelor tale, poate fi necesar să treci prin încercări repetate.
- Păstrați o minte deschisă și fiți fără judecată. În loc să mă gândesc: „Corpul meu nu este suficient de flexibil, cu siguranță nu pot practica yoga”, realizăm că „Yoga mă va ajuta să-mi îmbunătățesc flexibilitatea”.
- Amintiți-vă că nu există competiție în yoga. Toată lumea are abilități diferite, iar scopul yoga este ca tu să te concentrezi asupra ta, nu pe ceea ce fac alții.
Pasul 3. Pregătiți echipamente care vă pot ajuta să vă exersați
Cel puțin trebuie să pregătiți un covor de yoga. Ca instrument, ar trebui să pregătiți și frânghii și blocuri de yoga, pături mari și suporturi. Aceste ajutoare vă vor îmbunătăți și aprofunda practica și vă vor oferi un sentiment de confort pe măsură ce practicați.
Puteți cumpăra aceste covoare și echipamente la un magazin de articole sportive, la un studio de yoga sau la un vânzător online de echipamente de yoga
Pasul 4. Purtați haine destul de largi și confortabile
Purtați haine confortabile și respirabile, astfel încât să puteți efectua mai bine diverse mișcări și întinderi. În plus, nu te vei simți chinuit de hainele prea strâmte sau incomode.
- Nu este nevoie să purtați haine speciale pentru yoga. Purtați haine care nu sunt prea strânse, astfel încât să vă simțiți confortabil în timp ce practicați. Femeile pot purta jambiere, tricouri fără mâneci și sutiene sport. Bărbații pot purta pantaloni scurți pentru exerciții și un tricou.
- Când doriți să încercați ipostaze mai provocatoare, alegeți pantaloni și cămăși puțin strânse pentru a vă menține ținuta îngrijită.
- Dacă doriți să practicați Bikram yoga care se face în interior cu un încălzitor sau Jivamukti yoga cu ipostaze mai intense, ar trebui să purtați haine confortabile și ușor de absorbit transpirația.
Pasul 5. Găsiți un loc confortabil pentru a practica
Dacă doriți să încercați să practicați yoga acasă înainte de a vă alătura unui curs, găsiți un loc liniștit și confortabil. Ai nevoie de o cameră suficient de mare pentru a te putea mișca liber și a nu fi văzută din exterior.
- Așezați covorașul la o distanță de 10-20 cm de perete sau de alte obiecte, astfel încât să nu îl loviți.
- Găsiți un loc liniștit și liniștit pentru a vă antrena, astfel încât nimeni să nu vă poată distrage. În plus, ar trebui să găsești un loc confortabil pentru a practica. Un loc umed sau o cameră prea rece nu este alegerea corectă.
Pasul 6. Încălziți Surya Namaskara
Trebuie să te pregătești corespunzător încălzindu-te, deoarece va exista multă mișcare în practica yoga. Pregătește-ți mușchii și mintea făcând câteva runde de Surya Namaskara.
Există trei serii de Surya Namaskaras. Ca încălzire, faceți 2-3 runde de Surya Namaskara A, B și C. O varietate de mișcări în această încălzire vă vor activa și pregăti mușchii, astfel încât corpul dvs. să fie mai sigur și mai flexibil în timpul antrenamentului
Pasul 7. Aflați câteva asane în yoga
Există atât de multe ipostaze de yoga sau asane pe care le poți practica începând de la ipostaze provocatoare care necesită multă energie până la cele ușoare care te fac să te simți relaxat. Începeți cu o poziție care vă place, este confortabilă și este în conformitate cu obiectivele dvs. de a practica yoga.
- Există patru grupuri de ipostaze de yoga: ipostaze în picioare, ipostaze de inversiune, ipostaze de arcuire în spate și ipostaze de îndoire înainte. Încercați una sau două ipostaze din fiecare grup pentru a vă echilibra antrenamentul.
- Pozițiile în picioare sunt poza de munte (tadasana), arborele (vrksasana) și o serie de ipostaze de războinic (virabhadrasana I, II și III).
- Poziția de inversare este poziția de a sta în picioare cu mâinile (mukha vrksasana) și de a sta în picioare în timp ce se odihnește pe cap (salamba sirsasana).
- Pozițiile arcuite din spate includ poza lăcustă (salabhasana), poza cobra (bhujangasana) și poza podului (setu bandha sarvangasana).
- Ca mișcare intermediară, puteți face răsuciri pentru a vă neutraliza și prelungi coloana vertebrală pentru a alterna între arcuirea spatelui și îndoirea corpului înainte, dacă preferați. Unele dintre ipostazele efectuate prin răsucirea corpului includ răsucirea corpului în timp ce traversează picioarele (bharadvajasana) sau poza de pește (ardha matsyendrasana).
- Îndoirea înainte a corpului este poziția de a apropia corpul de picioare (paschimottanasana) și steaua (tarasana).
- Încheiați-vă practica odihnindu-vă în poza cadavrului (savasana), care vă va oferi oportunitatea de a vă bucura de beneficiile recentei dvs. sesiuni de practică yoga.
- Țineți în fiecare asana timp de 3-5 respirații.
- Efectuați asana repetând aceeași poziție pe cealaltă parte, astfel încât ambele părți ale corpului să facă un exercițiu echilibrat.
- Puteți găsi tutoriale video pentru începători specifici yoga pe site-ul web wikiHow sau în altă parte pe internet.
Pasul 8. Concentrați-vă asupra respirației
Respirația în yoga sau pranayama este una dintre tehnicile importante care trebuie stăpânite în practicarea yoga. Concentrarea pe respirație vă va permite să faceți asanele mai bine, să vă cunoașteți mai bine propriul corp și să vă simțiți mai relaxați.
- Exercițiile de respirație (pranayama) vă vor facilita fluxul de oxigen în corp. Acest exercițiu de respirație se face respirând adânc și expirând regulat prin nas. De exemplu, inspirați pentru un număr de 4, țineți pentru un număr de 2, apoi expirați pentru un număr de patru. Adaptați acest număr la abilitățile dvs.
- Pentru a obține cele mai bune rezultate din acest exercițiu de respirație, așezați-vă cu spatele drept, trageți ușor umerii înapoi și păstrați-vă poziția de a vă înclina. Respirați inspirând și expirând ușor în timp ce vă concentrați asupra stomacului. Trageți-vă stomacul, astfel încât plămânii și coastele să se extindă.
- De asemenea, puteți practica tehnica de respirație ujayyi, care vă va ajuta să efectuați posturi mai bune de yoga. Respirația Ujayyi se face prin inhalarea și expirarea prin nas în timp ce se face un sunet lin ca sunetul mării.
Pasul 9. Faceți-vă timp pentru a practica yoga cât mai des posibil
Fie că alegeți să practicați asane, respirație sau poziții pentru a vă atinge obiectivul de a practica yoga, puteți face orice în orice moment. Cu cât exersezi mai mult, chiar dacă ai doar 10-15 minute, cu atât vei primi mai multe lecții și beneficii de la yoga.
Puneți muzică, aprindeți o lumânare sau găsiți un loc unde să vă relaxați și să uitați de problemele dvs
Partea 2 din 3: Alegerea unei clase de yoga
Pasul 1. Decideți ce doriți din clasa dvs. de yoga
Yoga s-a dezvoltat atât de mult încât există atât de multe stiluri și moduri de a-l practica, fiecare concentrându-se pe un lucru diferit. Încercați să luați cursuri de yoga cu diferite stiluri și instructori până când îl găsiți pe cel care vă place cel mai mult.
- Încercați să vă întrebați ce doriți să obțineți prin yoga. Puneți o varietate de întrebări și luați în considerare câteva modalități de exersare care pot răspunde.
- Vreau un exercițiu care să mă consolideze, să-mi modeleze și să-mi hrănească corpul? Puteți încerca să luați un curs Vinyasa, Ashtanga sau Jivamukti.
- Vreau un exercițiu care să flexeze mușchii rigizi? Încercați să luați un curs Bikram, Iyengar, Kundalini sau Hatha.
- Vreau să-mi relaxez corpul? Încercați să luați o cursă de yoga restaurativă, Yin, Sivananda sau Jivamukti.
- Vreau să-mi îmbunătățesc abilitățile de gândire? Practica yoga în general va îmbunătăți abilitățile de gândire, dar încercați să vă alăturați yoga Kundalini, restauratoare, Sivananda, Yin sau Jivamukti, care oferă în mod specific aceste beneficii.
- Vreau să exersez pentru a mă simți provocat? Încercați să practicați Ashtanga sau Jivamukti yoga.
Pasul 2. Găsiți instructorul de yoga potrivit
Deși nu există un program național de certificare a instructorilor de yoga, fiecare școală de yoga are propriul program de certificare a instructorului. Căutați instructori calificați și certificați în funcție de tipul de practică yoga la care doriți să participați. Un instructor bun de yoga ar trebui să fie drăguț și capabil să te facă să te simți confortabil.
- Un instructor trebuie să fie dispus să înțeleagă nevoile elevilor săi, chiar și în timpul orelor de curs.
- Un instructor trebuie să aibă o atitudine pozitivă, sociabilă și energică.
- Un instructor ar trebui să aibă o cunoaștere destul de aprofundată a filozofiei, practicii și istoriei yoga.
- Un instructor trebuie să fie capabil să ofere feedback și îndrumare constructivă atunci când este necesar sau solicitat.
Pasul 3. Găsiți o comunitate sau un studio cu care vă simțiți confortabil
Fiecare studio de yoga va oferi moduri diferite de a practica yoga și va avea energii diferite. Există, de asemenea, studiouri care oferă hrană și tind să fie mai generale, în timp ce altele oferă oportunități membrilor să se cunoască mai bine pe ei înșiși.
- Acordați atenție nivelului de abilitate al altor membri. Doriți să fiți îndrumați de alți studenți cu experiență mai mare în clasa dvs. sau preferați să studiați cu alții la același nivel? Un studio bun va deschide cursuri de diferite niveluri începând de la începători până la cursuri avansate, chiar și cursuri de yoga pentru femeile însărcinate și după naștere.
- Multe studiouri de yoga vă vor permite să vă înscrieți gratuit la prima dvs. practică, așa că profitați de această ocazie pentru a încerca câteva în apropiere, până când veți găsi un studio și un instructor care vă plac. Nu este nevoie să vă limitați la un singur studio sau instructor, deoarece cu cât luați mai multe cursuri de yoga, cu atât practica dvs. de yoga va crește.
Pasul 4. Practică yoga în timp ce lucrezi
Unele studiouri de yoga oferă cursuri gratuite pentru cei care doresc să ajute la masa de oaspeți, să măture studioul sau să curețe vestiarul. Încercați să întrebați dacă un studio de yoga din apropierea casei dvs. oferă această oportunitate. Aceasta este o modalitate excelentă de a economisi bani și de a face parte din comunitatea yoga din cartierul tău.
Pasul 5. Încercați să practicați online
În timp ce cel mai bun mod de a învăța yoga este să urmezi o clasă care oferă feedback și motivație, poți învăța în continuare noi ipostaze și tehnici de yoga prin intermediul site-urilor web pline de informații. Există atât de multe site-uri web specifice yoga care încarcă mii de videoclipuri despre diverse tehnici de practică yoga împreună cu explicații detaliate.
- O căutare rapidă pe internet vă va arăta gratuit o varietate de ipostaze de diferite niveluri de calificare.
- Aflați calificările unui profesor sau formator care predă online. Ar trebui să căutați cursuri cu instructori certificați.
- Dacă nu aveți timp să exersați la un studio de yoga, unele site-uri oferă cursuri one-to-one care predau yoga prin webcam online cu un instructor profesionist de yoga.
Partea 3 din 3: Aprofundarea practicii dvs. de yoga
Pasul 1. Determinați-vă intențiile de antrenament
O bună practică yoga trebuie să aibă intenție. Vă veți simți mai mulțumiți în practica dvs., luându-vă timp pentru a vă dedica practica ceva sau cuiva.
- Așezați ușor palmele împreună, începând cu mingea palmei și mergând până la degete, astfel încât să simțiți că vă rugați. Lăsați un spațiu între palme dacă doriți să simțiți fluxul de energie.
- Dacă nu știți deja care sunt intențiile voastre, încercați să aveți ceva la fel de simplu ca „să renunțați” la ceva care s-a întâmplat.
Pasul 2. Măriți durata antrenamentului
Dacă vă simțiți confortabil cu exercițiile pe care le-ați făcut, încercați să măriți durata exercițiilor ținând fiecare poziție mai mult timp și schimbând asana fără întrerupere. Dacă poți, fă posturi noi, mai provocatoare.
Cursurile de yoga durează de obicei 60 până la 90 de minute, astfel încât să puteți ajusta mișcările și ipostazele pe care doriți să le practicați în acel timp
Pasul 3. Intensifică-ți practica
Odată ce vă simțiți confortabil cu un antrenament obișnuit, încercați să creșteți intensitatea antrenamentului. Puteți face acest lucru ținând fiecare poziție puțin mai mult și provocându-vă să învățați ipostazele mai dificile.
- Încercați să faceți anumite ipostaze, cum ar fi atacarea sau ghemuirea pe jumătate într-o poziție inferioară.
- Creșteți viteza alternării asanelor pentru a crește intensitatea exercițiului.
- Combinați câteva dintre asanele mai dificile din fiecare grup de ipostaze. De exemplu, ați putea încerca o poză frontală făcând un trepied (sirsasana II) în loc să vă țineți corpul cu antebrațele și coatele.
Pasul 4. Mărește-ți frecvența de exerciții
Una dintre cele mai bune modalități de a vă aprofunda practica de yoga este să adăugați mai multe zile de practică. Vă puteți antrena 5-7 zile pe săptămână. Dacă faceți din yoga o parte a rutinei zilnice, efectele pozitive ale yoga vă vor aduce beneficii sănătății fizice și mentale.
Pasul 5. Începeți prin a medita
Multor oameni le place să-și înceapă practica cântând o mantră sau meditând. Această metodă poate elimina gândurile distractive, se poate concentra mai mult pe respirație și energie și poate crește gradul de conștientizare a minții și a corpului tău.
- Puteți începe să meditați și / sau să cântați mantra aum ca sunet cel mai de bază.
- Dacă cânți, vei simți vibrația mantrei în abdomenul inferior. Dacă nu ați simțit aceste tremurături, încercați să stați mai drept.
- Puteți alege o altă vrajă. Mahamantra, cunoscută și sub numele de marea mantra Hare Krishna, vă poate ajuta să obțineți pacea vieții și pacea minții. Această Mantra poate fi repetată de câte ori doriți cântând: Hare Krsna, Hare Krsna, Krsna Krsna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare.
- Lasă gândurile tale să vină oricând. Puteți învăța să vă concentrați și să renunțați la tot ce nu puteți controla.
- De fiecare dată când trebuie să vă reorientați mintea, repetați cuvintele „nu” când inspirați și „ce” când expirați.
- Meditația este un aspect important al yoga care trebuie făcut în mod consecvent. Vei avea zile bune și zile rele și le vei accepta ca parte a călătoriei tale de viață.
Pasul 6. Stabiliți noi obiective
Dacă ați început să practicați yoga cu un singur scop, cum ar fi dorința de a duce o viață sănătoasă sau găsirea seninătății pentru a ameliora stresul, încercați să vă stabiliți alte obiective pentru practica dvs. Dacă v-ați concentrat doar asupra corpului sau minții, încercați să vă concentrați asupra corpului și minții în același timp.
Practica pe care o combinați cu scandarea și meditația vă va accentua atenția asupra practicii
Pasul 7. Practicați în continuare
Yoga vă poate oferi beneficii de neprețuit și îl puteți culege practicând regulat. Amintiți-vă că yoga este o practică personală, în niciun fel legată de posibilitatea sau nu de a face anumite ipostaze corect, cum ar fi persoanele care le fac în videoclipuri sau fotografii. Yoga este o călătorie către asanas, iluminare sau oricare ar fi obiectivul tău. Faceți această călătorie cu mintea deschisă și cu inima deschisă.
Avertizare
- Nu ar trebui să existe niciodată dureri în timpul practicării yoga. Dacă aveți dureri atunci când efectuați o anumită poziție, înlocuiți-o cu o poziție mai ușoară. Nu te forța să exersezi. Dacă mai există durere când faci o anumită poză, nu merge mai departe și încearcă o altă poză.
- Acordați o atenție deosebită atunci când schimbați ipostazele, deoarece este foarte ușor să vă răniți dacă vă împingeți prea mult atunci când schimbați ipostazele.
