Parkour este o combinație a abilității de a merge, a alerga și a sări în acrobație pentru a ajunge de la „A” la „B” rapid și în cel mai eficient mod. Este vorba despre modul în care „curgeți” dintr-un loc în altul mai repede decât să luați ruta obișnuită. Aceasta nu înseamnă să arăți mișto. Aceasta este o artă serioasă; solicitând activitate fizică și ar trebui să se facă numai în limitele abilităților și condiției fizice. Dacă sunteți deschis la o provocare, vă rugăm să continuați să citiți.
Etapa
Partea 1 din 3: Condiționați-vă
Pasul 1. Exersează cu propria greutate corporală
Nimic nu te poate antrena să te miști și să-ți împingi corpul mai mult decât să începi cu propria greutate corporală. Efectuați următoarea rutină de două ori de fiecare dată când faceți exercițiul. Dacă nu poți face totul, fă ce poți. Concentrați-vă pe progres. Dacă le puteți face pe toate, începeți în mod regulat creșterea numărului de sesiuni de antrenament.
- 10 salturi ghemuit (construiește mușchii săritori)
- De 10 ori împingeri
- Exercițiu de 10 ori pe picioare pe spate cu ambele picioare
- Exercițiu de mână de 10 ori cu bara
Pasul 2. Aleargă regulat
Într-o săptămână ar trebui să alergi cel puțin 11-16 km. Alergarea este o parte importantă a parkour-ului și trebuie să poți alerga pe distanțe lungi, precum și să alergi repede.
Alte exerciții cardio care ajută cu adevărat sunt lacrosul, boxul și înotul. Yoga vă poate construi și mușchii
Pasul 3. Ridicați greutățile
Forța este un aspect important al parkour-ului. Nu poți doar să te agăți de un perete; Trebuie să cumva să fii capabil să-l urci. Exersați cu rutinele descrise mai sus și combinați-le cu antrenamentul cu greutăți pentru a obține rezultate optime
Nu fi prea obsedat de câtă greutate poți ridica. Forma perfectă a corpului și rezistența (numărul de repetări) sunt mult mai importante. În cele din urmă, obiectivul tău de a te antrena din greu nu este să ridici o mașină
Pasul 4. Intindeți și încălziți corect
Parkour poate fi un sport periculos dacă nu puteți intra în el, așa că asigurați-vă că vă întindeți corect înainte de a începe antrenamentul. Dacă nu vă încălziți înainte de a vă întinde, puteți pierde până la 30% din puterea și puterea musculară posibile. Mai mult, asigurați-vă că vă întindeți pentru a preveni rănirea sau entorse.
Nu ratați nicio parte a corpului. Se pare că majoritatea parkour-ului îți folosește picioarele, dar brațele, gâtul, spatele și umerii sunt la fel de importante. Dacă aveți o vătămare, nu ar trebui să vă întindeți fără terapie fizică (sau chiar parkour)
Pasul 5. Mănâncă alimente hrănitoare
Proteinele slabe, legumele și fructele, nucile și semințele și alimentele neprelucrate sunt cele mai bune alimente pentru sportivii parkour (traceuri). Bea multă apă - cel puțin 1,89 L pe zi. Trasatoarele consumă cel puțin 1 galon de apă pe zi.
- Lăsați alimentele bogate în calorii și bogate în grăsimi. O greutate sănătoasă și un mușchi cu un conținut normal de grăsime sunt esențiale pentru stăpânirea acestei abilități. Ar fi mult mai ușor să ridici 82 kg de mușchi pur peste acel perete decât ar fi să ridici 100 kg de mușchi acoperit de grăsime.
- Vei urina mai des, dar nu degeaba. Asigurați-vă că beți apă după fiecare sesiune de antrenament. Parkour este foarte dur pentru corp și mușchi, ai nevoie de multă apă pentru a rămâne în formă perfectă.
Pasul 6. Purtați pantofi sport confortabili
Succesul dvs. în a face parkour este foarte dependent de pantofii sport pe care îi purtați. Luați în considerare cumpărarea de pantofi sport echipați cu mânere (pentru alpinism); acești pantofi ar trebui să fie suficient de puternici pentru a face față mișcării pe care o vei face. Acești pantofi ar trebui să fie, de asemenea, suficient de ușori, încât să nu te împiedice.
- Pantofii sport Parkour sunt deja pe piață. Acestea sunt echipate cu prindere, amortizare și stabilitate necesare pentru impacturi puternice, precum și tracțiune pentru o mare varietate de suprafețe de sol. K-swiss, inov-8 și Vibram Five Fingers sunt câteva dintre alegerile preferate.
- Veți descoperi că vă stricați adidașii mai repede decât le cumpărați și că nu merită să pierdeți sume mari de bani. Cumpără pantofi ieftini; astfel încât atunci când ți se rupe pantoful, poți cumpăra o altă pereche de pantofi. Aderența și durabilitatea nu sunt la fel de importante ca tehnica, dar asigurați-vă că pantofii pe care îi cumpărați au aderență, astfel încât să vă poată ajuta să urcați mai ușor. Asigurați-vă că tălpile nu sunt prea groase pentru a evita o tehnică slabă de aterizare și pentru a vă ajuta să vă simțiți mai bine mediul.
Partea 2 din 3: Stăpânirea elementelor de bază
Pasul 1. Relaxați-vă saltul
Deși acest lucru poate părea descurajator la început, începeți cu câțiva pași. Sari „în sus” nu în jos. Găsiți o zonă larg deschisă sau loc în aer liber.
- Salt de jos în sus într-un singur pas, apoi doi, apoi trei și așa mai departe. Trebuie să aveți o postură calmă, echilibrată și să aterizați ușor pe degetele de la picioare de 10 ori la rând înainte de a adăuga pasul următor în salt pentru următoarea întâlnire sau săptămână. Aproximativ 5 sau 6 pași vor fi puțin dificili.
- Găsiți niște garduri de dimensiuni medii pentru a practica săriturile cu ambele mâini. Folosiți-vă mâinile pentru a vă împinge picioarele în lateral. Așezați un genunchi între brațe. Exersează-ți echilibrul pe măsură ce aterizezi.
Pasul 2. Exersează aterizarea
Un salt bun fără o aterizare adecvată te-ar putea ateriza în spital. Înainte de a vă întinde, aterizați. Amintiți-vă următoarea secvență: tuck, stretch, support.
Când săriți în sus, aduceți genunchii până la talie și picioarele sub ele. Extindeți picioarele într-o poziție în picioare în aer și aduceți tot corpul în jos în timp ce aterizați. Așezați palmele în față pentru a vă ajuta să vă echilibrați și să vă susțineți dacă este necesar. Încercați să aterizați în tăcere (ca un ninja)
Pasul 3. Perfecționează-ți mușchii
Acesta este un exercițiu extrem de mușchi al mâinilor și vă va ajuta să săriți peste pereți, garduri și alte obstacole înalte.
Începeți cu exerciții normale de mână. Apoi, faceți barele cât mai scurte posibil. Apoi, lucrați la obținerea pieptului peste bară, adăugând o ușoară scufundare, dacă puteți. În cele din urmă, faceți-o cu o mișcare lină, lucrând de sub bară până când este în linie cu oasele de la nivelul șoldului. Aduceți genunchii în sus și înainte pentru a vă propulsa corpul
Pasul 4. Maestrul rulează cu umerii
Când vei fi uimit și îți vei pierde echilibrul, vei avea nevoie de abilitatea de a te rostogoli mult. Stăpânirea rulourilor de umăr vă poate ajuta să ieșiți din situații dificile.
-
Îndoiți capul și brațele spre interior, relaxați-vă corpul, arcați trunchiul și un umăr înainte în jurul capului într-un cerc, apoi rotiți-vă fesele peste cap. Gândiți-vă la asta de la umeri în diagonală până la talie.
Dacă nu sunteți puțin sigur, începeți cu un picior pe pământ. Așezați-vă mâinile în picioare, ținând picioarele pe pământ. Acest lucru vă poate ajuta să rămâneți în această poziție în timpul rulării. Împingeți corpul înainte în timp ce vă țineți picioarele
- Odată ce ați înțeles elementele de bază ale rulării, începeți cu un salt jos, apoi mergeți mai sus.
Pasul 5. Alerga pe perete
Ați văzut-o în filme și acum sunteți gata să o faceți singuri. Începeți cu un perete puțin greu de atins; nu urcați în clădirea de apartamente ca în filmul District 13.
- Aleargă către un perete, dă cu picioarele și ridică-te cât poți de sus, apoi întinde mâna spre marginea peretelui. Efectuați o lovitură în sus pentru a vă propulsa.
- Odată ce ați obținut, profitați de ambele unghiuri pentru a începe, pentru a vă oferi o înălțime suplimentară.
Pasul 6. Faceți-l cât mai liniștit posibil
Acest lucru este util pentru siguranța dvs. și pentru siguranța obiectelor pe care le veți folosi și pe care vă veți plimba. O clădire poate părea puternică și capabilă să-ți susțină greutatea, dar nu poți ști cu siguranță până nu o urci. Paseste usor pentru tine si respecta mediul inconjurator.
Cu cât este mai puțin zgomot, cu atât este mai puțin impact. Acest lucru este minunat pentru cimentul pe care să aterizeze, dar cu cât este mai puțin impact, cu atât mai bine pentru genunchi. Ascultă-te pe tine în timp ce te miști, altfel vei suferi urmările
Partea 3 din 3: Practicați cu alții
Pasul 1. Dezvoltă-ți propriul stil
Când începeți să lucrați ca profesor sau antrenor, veți realiza că fiecare are un mod diferit de a ajunge de la punctul A la punctul B. Nu există o cale greșită. Tot ce trebuie să faceți este să vă găsiți mișcarea și ritmul natural.
Urmăriți câteva videoclipuri și acordați atenție altora, dar numai într-o singură secțiune. Dacă vă răniți, începeți să vă întrebați ce formă de exercițiu faceți - dar dacă funcționează pentru dvs., atunci nu vă schimbați obiceiurile. Ceea ce îți vine în mod natural s-ar putea să nu se întâmple neapărat cu altcineva
Pasul 2. Găsiți un grup sau practicați cu altcineva
Lucrul cu un profesionist este un avantaj. Practica cu alții vă va oferi explorare personală și vă va oferi unele critici pentru a vă îmbunătăți abilitățile.
- Dacă nu există întâlniri în cartierul dvs., căutați la câteva săli de sport. Un profesionist nu numai că vă va învăța tot ce trebuie să știți, dar vă va oferi și cele mai bune abilități și vă va păstra în siguranță.
- Dacă alegeți să vă antrenați cu alte persoane, rămâneți la câțiva oameni. Dacă este prea mult, va deveni o arenă pentru a arăta abilitățile. Exercițiul ar trebui să fie o colaborare, nu o singură persoană care conduce și restul ca adepți.
Pasul 3. Alegeți A și B. comune
Acesta este un sfat excelent pentru cei dintre voi care lucrează singuri sau cu alții. Setați întotdeauna punctul de început și punctul final. Există multe modalități de a face acest lucru, dar există doar un început și un sfârșit.
Scopul este să ajungi la destinație cât mai repede posibil, nu câte salturi impresionante faci sau câte pereți poți urca sau răsturna de sub ele. Alegeți o cale care nu iese în evidență prin simplitate sau măreție
sfaturi
- Asigurați-vă că purtați haine potrivite pentru a fi utilizate la antrenament. Nu purta blugi și cămașă. Purtați haine calde dacă aerul este rece. Hainele calde te vor face mai confortabil și va fi mai dificil să te rănești.
- Uneori, în timp ce te antrenezi, muzica te poate ajuta să te motivezi, ceea ce va duce la un joc mai bun. Obișnuiește-l să-l folosești pentru a-ți crește motivația, apoi încearcă să exersezi fără muzică. Uită-te la diferența pe care o experimentezi.
- A se distra! Parkour nu este doar un sport, ci și un hobby distractiv. Găsiți oameni din cartierul dvs. cu care puteți practica online.
- Aveți grijă când începeți să ridicați greutăți. Dacă ridici prea mult în greutate, vei câștiga prea mult mușchi, ceea ce echivalează cu excesul de greutate pe care îl vei purta. De asemenea, vă puteți răni dacă ridicați prea mult în greutate fără a utiliza tehnica potrivită.
- Când începeți pentru prima dată, asigurați-vă că aveți un antrenor. Ele vă pot ajuta să vă dirijeze și să vă facă mai încrezători.
Avertizare
- Nu încercați ceva nebunesc dacă nu l-ați încercat în viața voastră, cum ar fi scufundările. Începeți cu solul, acoperișurile pot aștepta.
- Faceți întotdeauna haltere cu un partener pentru a evita riscurile.
Lucrurile de care ai nevoie
- Pantof
- Obstacol
- Încărcare (nu este obligatorie)
