Meditația Mindfulness este unul dintre cele trei tipuri principale de practică a meditației. Celelalte două practici de meditație sunt meditația mindfulness și meditația ghidată. Meditația Mindfulness își propune să stabilească o atenție focalizată prin concentrarea minții și întoarcerea atenției asupra unui obiect specific, de exemplu: o imagine, respirație, flacără de lumânare, cuvânt sau frază. Acest exercițiu te face să te simți calm, concentrat și capabil să te controlezi.
Etapa
Partea 1 din 3: Practicarea meditației Mindfulness
Pasul 1. Găsiți un loc liniștit unde puteți fi singur pentru a medita
În mod ideal, ar trebui să găsiți un loc unde să meditați, care să nu fie distras, cum ar fi: animale de companie, zgomote sau alte persoane. Există oameni care asigură o zonă specială în casă pentru a medita, dar sunt și cei care preferă să practice în aer liber când vremea o permite.
- Meditarea în același loc vă ajută să vă îmbunătățiți capacitatea de concentrare. Mai mult, corpul tău va asocia acest loc cu meditația, nimic altceva.
- Mulți oameni spun că meditând dimineața le este mai ușor să-și înceapă activitățile zilnice. Există și cei care preferă să mediteze înainte de a merge la culcare noaptea. Un spațiu de lucru care oferă confidențialitate vă oferă posibilitatea de a medita la locul de muncă.
Pasul 2. Găsiți o poziție de ședere confortabilă
În timpul meditației, corpul tău trebuie să se simtă confortabil, astfel încât mintea să se poată concentra pe deplin asupra obiectului la care ești atent.
- Purtați haine confortabile, largi, astfel încât să nu fie ciupite sau obstrucționate circulația. Nu purtați haine care se îngrămădesc în cutele genunchilor când vă așezați.
- Meditația Mindfulness se poate face așezat sau în picioare, dar poate fi făcută și întinsă, dacă este necesar.
Pasul 3. Setați cronometrul
Deoarece trebuie să vă antrenați corpul și mintea în același timp, începeți mai întâi cu sesiuni scurte de 5-10 minute și pot fi repetate de mai multe ori pe zi.
- În loc să folosiți un ceas sau un ceas de perete, setați un cronometru, astfel încât să nu vă distrageți atenția de la verificarea frecventă a timpului care vă mai rămâne. Dacă sunteți somnoros, va suna un cronometru, astfel încât să nu rămâneți adormit.
- Creșteți treptat durata exercițiului. După ce meditați timp de 10 minute timp de câteva săptămâni, adăugați încă 5 minute și apoi adăugați încă 10 minute.
- Utilizați orice aplicație cu temporizator, cum ar fi cea de pe telefon, alarma pe care o utilizați în bucătărie sau orice alt temporizator, atâta timp cât nu trebuie să verificați.
Pasul 4. Relaxați pleoapele
Puteți închide ochii sau le puteți lăsa ușor deschise, dar nu vă concentrați privirea. Dacă doriți să vă concentrați asupra privirii unui anumit obiect, lăsați-vă ochii să se relaxeze.
- Aveți grijă să nu vă strângeți ochii, inclusiv pleoapele, mușchii mici care vă înconjoară globii oculari și toți mușchii ochilor.
- Apăsați-vă buzele în timp ce ridicați colțurile buzelor, ca și cum ați zâmbi.
Pasul 5. Direcționați atenția asupra obiectului concentrării
Vă puteți concentra asupra respirației. Nu vă forțați să vă concentrați și nu vă frustrați când vă distrageți atenția. Dacă vă distrageți atenția, concentrați-vă atenția. Această meditație nu trebuie să te streseze sau să te simți forțat.
- Dacă alegeți să vă concentrați asupra respirației, îndreptați-vă atenția către respirație de fiecare dată când inspirați și expirați. O inhalare și expirație se numește un ciclu de respirație. Concentrați-vă pe numărul 1. După aceea, inspirați din nou și apoi expirați. Aceasta este a doua rundă de respirații. Continuați timp de 10 respirații și apoi începeți din nou de la 1. Concentrarea asupra numărării va aprofunda meditația cu un singur punct.
- Puteți regla alegerea obiectelor în funcție de condițiile actuale, situația actuală sau experiența pe care o obțineți în timpul antrenamentului. Ești liber să experimentezi cu alte obiecte.
- Practica de meditație cu concentrare poate fi plăcută, dar acesta nu este scopul. Lasă sentimentele tale să se arate, să le observe și să uite de ele.
Pasul 6. Ignorați gândurile distractive
Meditația Mindfulness antrenează mintea pentru a se putea concentra continuu. Dacă apare un gând sau un sentiment, observați-l și redirecționați-vă atenția către obiectul pe care vă concentrați.
- Dacă începeți să vă simțiți dezamăgiți, frustrați sau supărați că vă distrageți atenția, acel sentiment este, de asemenea, o distragere a atenției. Doar observați și apoi concentrați-vă din nou pe obiect.
- Găsiți un echilibru între a vă concentra în timp ce vă împingeți și a fi prea relaxat. Concentrarea forțată va provoca tensiune, astfel încât progresul spiritual să fie împiedicat. Ești ușor distras dacă ești prea relaxat.
- Unii oameni experimentează o conștientizare sporită despre ei înșiși și obiectul atenției. Este probabil că veți experimenta anumite senzații, cum ar fi a fi unul cu un obiect. Nu vă fie teamă, deoarece aceasta este o senzație naturală și indică realizarea unei înțelegeri mai profunde.
Partea 2 din 3: Alegerea poziției corpului
Pasul 1. Faceți meditație în picioare
Meditarea în picioare te eliberează de distracțiile cauzate de plângeri fizice, previne furnicăturile la picioare și este benefic pentru persoanele care lucrează în timp ce stau aproape toată ziua.
- Stați pe bilele picioarelor cu genunchii ușor îndoiți pentru a vă menține spatele drept.
- Întindeți picioarele la lățimea umerilor și îndreptați degetele ușor spre interior.
Pasul 2. Faceți meditație în timp ce stați
Meditația tradițională se face în timp ce stai pe podea sau pe o pernă mică rotundă numită „zafu”. Cu toate acestea, meditația se poate face și în timp ce stai pe un scaun ca suport pentru corp pentru a-l face mai stabil.
- Dacă folosiți zafu, găsiți un loc liniștit. Acoperiți zafu cu o saltea sau o pătură, astfel încât genunchii să nu atingă podeaua.
- Așezați-vă pe partea de sus a 1/3 a zafu, astfel încât șoldurile să fie ușor înălțate și genunchii să fie fie spre podea, fie să se sprijine pe podea. Așezați salteaua sub genunchi, dacă este necesar.
- Imaginați-vă o frânghie care vă trage vârful capului pentru a vă îndrepta spatele. Simțiți arcul delicat în partea inferioară a spatelui.
Pasul 3. Reglați poziția mâinilor
Odată așezat, relaxați-vă brațele deasupra coapselor cu palmele deschise sau alegeți poziția tradițională a mâinilor prin apropierea palmelor.
- Îndreptați-vă brațele în fața dvs. și aduceți palmele laolaltă ca și cum ați ține un volei. Așezați palma stângă deasupra palmei drepte cu ambele palme îndreptate în sus și apoi aduceți degetele mari împreună.
- Pentru mai mult confort, așezați o pernă mică pe coapsă pentru a vă odihni mâinile. Această pernă este mai utilă dacă stai pe un scaun.
Partea 3 din 3: Selectarea obiectelor
Pasul 1. Determinați obiectul pe care să meditați
Alegeți un obiect care vă ușurează să vă îndreptați atenția, deoarece este distractiv, dar nu declanșează entuziasm sau plictiseală. Dacă alegeți un obiect care are un anumit sens, nu vă distrageți atenția. Scopul meditației este concentrarea asupra obiectului.
- Alegerea senzațiilor senzoriale ca obiecte este o tehnică de meditație antică. Unele tehnici tradiționale de meditație folosesc elementele pământului, aerului, focului sau apei ca obiecte. Alte tehnici de meditație se concentrează pe anumite părți ale corpului sau chakre.
- Există o mulțime de obiecte pe care le puteți folosi, de exemplu: flăcări de lumânări, simboluri sau obiecte care sunt considerate sacre conform tradițiilor religioase, cuvinte sau fraze scurte în care credeți.
- Amintiți-vă că scopul principal al meditației mindfulness este de a antrena mintea, nu de a vă gândi la obiect. Practicanții avansați se concentrează doar pe cutia de țesuturi și obțin aceleași beneficii.
Pasul 2. Aprinde lumânarea
Concentrarea atenției asupra flăcării lumânării se numește meditație Tatrek. Așezați lumânarea suficient de departe pentru a vă ușura focalizarea, fixând flacăra lumânării.
- Găsiți un loc sigur pentru a pune lumânarea. O flacără de lumânare care suflă în vânt te face să-ți faci griji pentru un incendiu.
- Alegeți lumânări fără parfum, astfel încât să vă puteți concentra optim. Lumânările parfumate tind să distragă atenția.
Pasul 3. Citiți un verset scurt din scripturi
În unele tradiții, această meditație este numită Lectio Divinio sau „citirea scripturilor”. Citește încet. Dacă anumite cuvinte sau fraze te distrag, folosește-le ca obiecte de practică a meditației.
- Puteți să memorați cuvântul sau expresia, să lăsați pagina de text deschisă și să o citiți mereu și după cum este necesar.
- Cuvântul pe care îl citiți va fi ceva abstract, deoarece își pierde sensul. Acesta este un lucru obișnuit. Cuvântul în sine nu este important deoarece este doar un mijloc de a atinge o stare meditativă.
Pasul 4. Folosiți respirația ca obiect al meditației mindfulness
În timpul practicii, acoperiți-vă gura și respirați prin nas, cu excepția cazului în care aveți nasul înfundat. Respirația prin nas îți oferă posibilitatea de a experimenta mai multe senzații.
- Meditarea în timp ce vă concentrați asupra respirației se numește meditație Zazen. Această meditație îl îndeamnă pe practicant să se concentreze asupra procesului conștient de respirație. Practica meditației Zazen se face prin numărarea ciclurilor de respirație începând de la 1 la 10.
- Concentrarea asupra senzațiilor fizice care apar în timpul respirației se numește meditație Vipassana. Vă puteți concentra asupra senzațiilor fizice din exterior, de exemplu simțind fluxul de aer peste buza superioară. Sau, simțiți senzații în corp, de exemplu, fiind conștient de fluxul de aer care intră în plămânii superiori, median și inferior. În plus, poți practica meditația, curgând în mod conștient respirația în anumite părți ale corpului numite chakre.
