Unele persoane ar putea dori să se îngrașe din anumite motive, de exemplu, sunt îngrijorate de faptul că greutatea lor scăzută le va afecta sănătatea sau vor doar să își schimbe aspectul. Cu toate acestea, nu toată lumea se poate îngrășa cu ușurință. Poate fi și mai dificil dacă vrei să te îngrași doar în anumite zone ale corpului tău, dar prin schimbarea rutinei de exerciții și a dietei, poți începe să faci schimbări în brațe.
Etapa
Metoda 1 din 3: Direcționarea mușchilor brațului
Pasul 1. Strângeți tricepsul
Poate fi dificil dacă doriți să îngrășați numai anumite părți ale corpului. Este mult mai ușor să te îngrași în ceea ce privește masa musculară. Strângerea mușchilor brațului poate fi o modalitate eficientă de a crește dimensiunea acestora. Multe exerciții vizează mușchii brațului. Ar trebui să alegeți exerciții care se concentrează pe triceps.
- Aflați cum să faceți flotări triunghiulare. Această împingere în sus este diferită de flexiunile convenționale, deoarece mâinile sunt direct sub piept, nu așezate la distanță. Faceți o formă de triunghi cu ambele mâini: aduceți vârfurile indexului și degetului mare împreună. Extindeți degetul mare și atingeți vârful celuilalt deget mare. Coborâți-vă corpul până aproape că atinge podeaua, apoi reveniți la poziția inițială.
- La fel ca flotările convenționale, folosiți mușchii de bază pentru a vă stabiliza corpul. Flexiunile triunghiulare antrenează tricepsul și mușchii abdominali ca bonus. Puteți face acest lucru împingeți în genunchi la începutul exercițiului și treceți treptat la o poziție completă.
- Dacă faceți acest lucru în genunchi, încercați să începeți cu 10 repetări și să vă îndreptați până la 2-3 seturi. Dacă o faceți în poziția de scândură, începeți să vizați 5 repetări și finalizați treptat 2-3 seturi.
- Lovirea înapoi a tricepsului este, de asemenea, un exercițiu foarte eficient. Pentru a efectua o lovitură înapoi, țineți-vă brațele în lateral, la un unghi de 90 de grade. Extindeți brațele înapoi și îndreptați-le. Puteți folosi o bilă ușoară în timp ce faceți acest exercițiu.
- Faceți 12 repetări înainte de a trece la celălalt braț. Construind tricepsul, brațele tale vor părea mai ferme și mai pline.
Pasul 2. Lucrează-ți bicepsul
Pentru a vă mări mușchii brațului, va trebui să lucrați alți câțiva mușchi. Aflați diferiții mușchi ai brațelor. Pe lângă tricepsul, care se află în spate, bicepsul (situat chiar deasupra interiorului cotului) este de asemenea foarte important.
- Buclele bicepului sunt una dintre cele mai eficiente modalități de a vă antrena bicepsul. Trageți pur și simplu brațul spre umăr, apoi îl readuceți în poziția inițială. Folosiți bile mai grele pentru a construi mușchi mai mari. O bilă ușoară va tonifica și prelungi mușchii brațului.
- Începeți cu 12 repetări pentru fiecare braț. Construirea bicepsului va crește dimensiunea generală a brațului.
- Aveți grijă să nu folosiți impulsul. Aceasta înseamnă că nu ar trebui să vă balansați brațele în timp ce faceți bucle. În schimb, mergeți încet și încercați să contracarați impulsul în timp ce ridicați și coborâți brațele.
Pasul 3. Construiți-vă mușchii umerilor
Pentru a vă modela corect brațele, ar trebui să vă lucrați și mușchii umerilor. Încercați să faceți exerciții de presă. Poziționați brațele în fața dvs. la un unghi de 90 de grade față de umeri. Întindeți picioarele la lățimea umerilor și genunchii ușor îndoiți. Apoi ridică un braț în sus, ținând bara. Treceți la celălalt braț.
- Expirați în timp ce ridicați brațele și inspirați pe măsură ce le coborâți. Încercați să vă țineți coatele aproape de corp.
- Începeți cu 8-12 repetări pentru fiecare braț. Inițial, utilizați greutăți ușoare (de exemplu, 2,5 kg) și creșteți treptat sarcina. Mușchii mai mari ai umărului vă vor face brațele să pară mai mari și mai formate.
Pasul 4. Consultați instructorul
Dacă aveți probleme cu învățarea tehnicilor de exerciții care vizează anumite grupe musculare, luați în considerare angajarea unui antrenor personal. Formatorul poate proiecta un program de instruire specific adaptat obiectivelor dumneavoastră. El poate recomanda cele mai bune exerciții pentru a mări brațul și vă poate arăta cum să efectuați corect fiecare mișcare.
- Întrebați centrul de fitness dacă oferă un program introductiv de antrenament la reducere. În acest fel, vă puteți asigura că vă place instructorul și că programele oferite sunt utile.
- Dacă nu vă interesează exercițiile individuale, încercați să faceți exerciții în grupuri mici. Aceste alternative sunt de obicei mai accesibile.
Pasul 5. Încearcă să fii consecvent
Fie că alegeți să vă antrenați cu un antrenor sau singur, consistența este esențială pentru creșterea dimensiunii brațelor. Ar trebui să programați sesiuni de antrenament de 2-4 ori pe săptămână. Dacă utilizați greutăți mari, reduceți frecvența exercițiilor.
- Mușchii au nevoie de timp pentru a se reconstrui. Așa că încercați să vă luați o zi liberă între sesiunile de antrenament.
- Greutatea pe care trebuie să o ridici depinde de mărimea și nivelul tău de fitness. Depinde și de obiectivele și rezultatele pe care doriți să le atingeți. Dacă vă antrenați la sală, cereți unui membru al personalului recomandări în funcție de tipul de corp.
Metoda 2 din 3: Consumul de alimente pentru a câștiga în greutate
Pasul 1. Consumați mai multe calorii
Dacă doriți să vă îngrășați (indiferent de ce parte a corpului vizați), trebuie să consumați mai multe calorii. De asemenea, trebuie să vă asigurați că mâncați tipurile potrivite de calorii. Folosiți o abordare sănătoasă atunci când încercați să vă îngrășați. Nu utilizați această scuză pentru a mânca alimente bogate în calorii, cum ar fi prăjiturile sau prăjiturile dulci. Nu veți obține rezultatele dorite și riscați să dezvoltați probleme de sănătate.
- Încercați să vă creșteți aportul de calorii consumând alimente sănătoase. Consumați legume care conțin amidon, cum ar fi cartofi, porumb și mazăre. Aceste alimente conțin mai multe calorii decât alte legume, dar sunt încă bogate în substanțe nutritive.
- Adăugați mai multe grăsimi în dietă. Grăsimile conțin 9 calorii pe gram. Puteți adăuga ulei de măsline, unt sau ulei de cocos în dieta dvs. pentru a crește aportul de grăsimi. Uleiul de măsline este o grăsime sănătoasă care conține aproximativ 120 de calorii pe porție. Încercați să adăugați puțin la mâncarea pe care o consumați, cum ar fi fulgi de ovăz, supă, sos de salată și așa mai departe.
- Citiți etichetele alimentelor. Evitați produsele etichetate ca „ușoare” cu conținut scăzut de grăsimi (care conțin mai multă apă) sau „dietetice”. De exemplu, mâncați brânză de vaci obișnuită în loc de versiunea ușoară.
Pasul 2. Mănâncă mai des
Când doriți să vă îngrășați, poate fi dificil să obțineți toate caloriile cu doar 3 mese pe zi. Încercați să mâncați 5 mese mici pe tot parcursul zilei. În funcție de alegerea mâncării, puteți ajunge să consumați mai multe calorii.
- Adăugați gustări sănătoase. Căutați alimente bogate în calorii, dar în cantități mici. Nucile sunt o alegere perfectă, deoarece conțin multe fibre și proteine. Purtați întotdeauna cu voi o pungă de migdale.
- Încercați să adăugați gustări care conțin și grăsimi și carbohidrați sănătoși. Hummus și biscuiții din grâu integral pot fi opțiuni delicioase.
Pasul 3. Bea mai multe smoothie-uri
A mânca de 5 ori pe zi, plus gustări, este o porțiune destul de mare. Smoothies pot fi o alternativă distractivă dacă doriți să încercați altceva. Faceți un smoothie cu lapte integral sau iaurt și câteva fructe proaspete. Puteți adăuga puțină pulbere de semințe de in sau proteine pentru o nutriție suplimentară.
- Încercați să adăugați puțin spanac la un smoothie. Acesta poate fi un mod eficient de a adăuga mai multe legume și substanțe nutritive în dieta ta.
- Evitați să consumați multe băuturi, cum ar fi sodă dietetică. Lichidele îți vor umple stomacul, dar nu îți oferă caloriile de care ai nevoie.
Pasul 4. Vizitați un medic
Dacă sunteți subțire (chiar dacă este doar brațele voastre), ar trebui să consultați un medic. Un corp subțire poate indica o problemă de sănătate. Nu este nimic în neregulă dacă consultați și un medic înainte de a începe un program de creștere a greutății.
Medicii pot fi o bună sursă de referință. Solicitați informații unui nutriționist de renume. Un nutriționist autorizat vă poate ajuta să determinați alimentele potrivite pentru dvs. În acest fel, puteți crește în greutate într-un mod sănătos
Metoda 3 din 3: Să ai o atitudine sănătoasă
Pasul 1. Rămâneți pozitiv
În timp ce vă luptați pentru a implementa obiceiuri sănătoase, s-ar putea să vă simțiți frustrat dacă nu obțineți rezultate rapide. Arată o atitudine pozitivă și nu renunța. Medicii spun că gândurile pozitive ajută cu adevărat. În cele din urmă, veți reuși să vă atingeți obiectivele.
Cercetările arată că gândirea pozitivă poate reduce nivelul de stres. Cu un nivel de stres mai scăzut, veți avea mai multă energie pentru a face un antrenament bun
Pasul 2. Concentrați-vă pe punctele forte
Când încercați să vă măriți dimensiunea brațului, s-ar putea ca atenția dvs. să fie concentrată doar asupra acestui obiectiv. De multe ori este mai ușor să te concentrezi pe ceea ce nu îți place decât pe ceea ce îți place. Încercați să luați un minut în fiecare zi pentru a vă lăuda. Alege ceva care îți place la tine și concentrează-te pe asta.
- Dacă tocmai ați făcut o prezentare excelentă la locul de muncă, spuneți-vă că sunteți muncitor.
- Încercați să lipiți afirmații pozitive pe oglinda din baie. Ai putea scrie ceva de genul: „Ai un zâmbet uimitor. Nu uitați să îl folosiți ".
Pasul 3. Oferă-ți un cadou
Atunci când urmați orice program de dietă, fie pentru a crește, fie pentru a pierde în greutate, poate fi util să vă stabiliți obiective mici. De exemplu, stabiliți un obiectiv de a adăuga 200 de calorii pe zi în dieta dumneavoastră. Odată ce ajungi acolo, dă-ți o recompensă.
- O idee care poate fi pusă în aplicare este să vă acordați o oră de timp fără vină. Răsfățați-vă cu o emisiune TV prostă sau citiți o revistă de bârfe și nu vă simțiți nici măcar vinovați.
- Bucurați-vă de un masaj confortabil după o rutină de antrenament de o lună de succes. Mușchii tăi o merită !!
sfaturi
- Dacă nu aveți barbell sau echipament universal pentru exerciții fizice, folosiți propria greutate corporală pentru a vă antrena. De asemenea, puteți folosi articole de uz casnic, cum ar fi sticle de apă din plastic, pungi de detergent și cutii goale ca greutăți.
- Consultați-vă medicul înainte de a începe orice program de creștere în greutate.
