Încerci să slăbești? Șansele sunt, știți cum este să vă suprimați foamea și să rezistați tentației de a lua o pungă de jetoane pentru a vă îndeplini acest angajament. De fapt, tentația nu este cauzată de incapacitatea ta de a te controla, ci de hormonul grelin care este responsabil pentru controlul apetitului în organism. În special, hormonul dă un avertisment organismului, deoarece nu există niciun aliment care să intre într-un anumit interval de timp. Pentru a suprima producția hormonului grelină, încercați să mâncați mai multe alimente pline, să beți diferite tipuri de băuturi între mese și să gestionați mai bine stresul. Drept urmare, foamea poate fi depășită și angajamentul de a reduce greutatea poate fi mai treaz!
Etapa
Metoda 1 din 3: Consumarea alimentelor de umplere
Pasul 1. Începeți ziua cu un castron cu fulgi de ovăz
Atât ovăzul laminat, ovăzul tăiat din oțel și ovăzul instant sunt alimente care vă pot suprima foamea până la sosirea prânzului. Deoarece fulgi de ovăz are un conținut scăzut de indice glicemic, consumul este eficient în prevenirea creșterii rapide a zahărului din sânge din organism. În plus, fulgi de ovăz este, de asemenea, bogat în fibre, astfel încât poate încetini procesul de digestie și absorbție a carbohidraților din organism. Prin urmare, încercați să mâncați o porție de fulgi de ovăz cu un amestec de lapte de migdale, felii de mere sau grapefruit pentru a vă suprima pofta de mâncare pentru restul zilei.
Avantajele făinii de ovăz se pierd dacă o amestecați cu zahăr brun sau sirop de arțar. Ambele pot face ca nivelul zahărului din sânge în corp să crească și apoi să scadă drastic. Drept urmare, vă veți simți foame cu mult înainte de sosirea prânzului
Pasul 2. Mănâncă proteine cu conținut scăzut de grăsimi dimineața
O altă opțiune de meniu pentru micul dejun, care nu este mai puțin bună, este proteina cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi cele conținute în ouă, carne cu conținut scăzut de grăsimi și iaurt. Consumul de proteine cu conținut scăzut de grăsimi dimineața poate ajuta corpul să se simtă sătul mai mult timp. Cercetările arată chiar că a face acest lucru la alte ore de masă nu este la fel de eficient. Prin urmare, asigurați-vă că mâncați proteine cu conținut scăzut de grăsimi ca meniu pentru micul dejun dimineața!
Nu alegeți o proteină complet lipsită de grăsimi. Consumul de grăsimi bune, cum ar fi cele din uleiul de măsline și avocado, este eficient pentru a face stomacul să fie mai lung în loc să mănânce alimente slabe
Pasul 3. Consumă grapefruit
Deși ar trebui evitată o dietă care necesită să consumați doar grapefruit, nu este nimic în neregulă dacă mâncați o jumătate de grapefruit la fiecare masă, care s-a dovedit că ajută unii oameni să piardă în greutate. Un studiu indică faptul că grapefruitul poate avea substanțe care pot reduce nivelurile de insulină în organism după ce au mâncat. Drept urmare, stomacul se poate simți plin pentru o perioadă mai lungă de timp.
- Cu toate acestea, dacă luați medicamente, nu uitați să verificați interacțiunile cu grapefruitul, mai ales că se știe că fructul interacționează negativ cu 85 de medicamente diferite. Interacțiunile sale cu 45 de tipuri de medicamente sunt chiar clasificate ca fiind foarte grave și periculoase.
- Aveți grijă la consumul de grapefruit. Nu mâncați fructele dacă luați medicamente pentru tratarea disfuncției erectile, statine pentru tratamentul colesterolului ridicat, blocante ale canalelor de calciu, majoritatea diluanților de sânge, benzodiazepine, înlocuirea hormonilor tiroidieni, chimioterapie și medicamente imunomodulatoare, antibiotice antifungice și alte antibiotice., opioide și alte medicamente care pot fi digerate de ficat și de familia citocromului P450.
- Sarcina, alăptarea sau cancerul de sân pot interacționa, de asemenea, negativ cu consumul de grapefruit.
- În plus, nu există dovezi științifice concludente care să valideze eficacitatea suplimentelor de grapefruit. Cu alte cuvinte, toate revendicările care circulă astăzi sunt încă anecdotice. Dacă această metodă vi se pare sigură și utilă, nu ezitați să încercați.
Pasul 4. Mănâncă legume și fructe bogate în fibre
Majoritatea legumelor și fructelor sunt bogate în apă și fibre și ambele sunt eficiente pentru a vă menține mai plin mai mult timp. De aceea, asigurați-vă că mâncați întotdeauna legume și fructe pe lângă proteine și grăsimi la fiecare masă.
- În special, merele sunt un fruct care poate suprima în mod eficient foamea. Prin urmare, nu ezitați să mâncați câte un măr în fiecare zi!
- Legumele cu frunze verzi sunt alimente care sunt eficiente pentru a face stomacul să fie plin mai mult și sunt bogate în substanțe nutritive. În schimb, alege legume de culoare verde închis, cum ar fi spanacul, coltele, coltele, varza sau ceapa în locul legumelor de culoare verde deschis, cum ar fi salata iceberg.
- Cartofii au o componentă chimică care poate contracara efectele grelinei. Prin urmare, încercați să le mâncați după ce sunt coapte, fierte sau sotate în puțin ulei, dar evitați chipsurile de cartofi și cartofii prăjiți.
Pasul 5. Mănâncă nuci
Cercetările arată că persoanele care mănâncă o porție de nuci, în special migdale, pe zi au o intensitate mai mică a foamei decât persoanele care nu o consumă. În special, nucile conțin un amestec de proteine, fibre și grăsimi nesaturate, care sunt foarte bune pentru sănătatea ta.
Pasul 6. Adăugați semințe de in crude în alimente
Semințele de in crud pot fi presărate peste iaurt, piureuri, salată și legume. Deoarece conținutul de fibre din ele este foarte mare, consumul de semințe de in poate împiedica creșterea prea rapidă a zahărului din sânge. Ca urmare, foamea poate fi suprimată în mod corespunzător.
Pasul 7. Mănâncă grăsimi bune, cum ar fi acidul oleic, care îți pot suprima foamea
Acidul oleic, care poate fi găsit în untul de arahide, avocado, nuci și ulei de măsline, poate trimite semnale creierului pentru a vă suprima foamea.
Pasul 8. Mănâncă ciocolata neagră
Când apare dorința de a mânca alimente dulci și nu poate fi satisfăcută doar de fructe, încercați să mâncați câteva bucăți de ciocolată neagră. Spre deosebire de ciocolata cu lapte și alte dulciuri, concentrația foarte mare de arome de ciocolată neagră poate face ca gura să nu mai mestece în cel mai scurt timp. Prin urmare, cumpărați ciocolată care conține cel puțin 70% cacao. Crede-mă, gura ta va putea mânca doar câteva bucăți din cauza gustului amar!
Verificați întotdeauna eticheta de pe ambalajul de ciocolată neagră. Multe mărci susțin că produsele lor sunt „ciocolată adâncă” atunci când conținutul real de cacao nu depășește 70%
Pasul 9. Mănâncă mâncare picantă
Este posibil ca organismul să consume alimente blande sau mai puțin gustoase în porții excesive? Desigur! De fapt, gura va continua să mestece pentru a satisface foamea, chiar dacă stomacul se simte plin. Pe de altă parte, mâncarea picantă poate încuraja organismul să acorde mai multă atenție cantității de alimente care intră și semnalelor de sațietate trimise de stomac.
- Cayenne este condimentul picant perfect pentru a adăuga la feluri de mâncare. trebuie doar să o stropiți deasupra omletei, să o amestecați cu supă sau să o combinați cu avocado pentru un gust mai picant.
- Spre deosebire de sosul de roșii, majoritatea sosurilor de chili nu conțin prea multe calorii în fiecare porție. Prin urmare, nu este nevoie să controlați aportul, deși trebuie totuși să vă asigurați că nu există zahăr adăugat în descrierea ingredientului de pe spatele ambalajului sosului.
- Wasabi este un alt aliment picant care vă poate face să vă simțiți mai repede plin.
Metoda 2 din 3: Consumul de băuturi sănătoase
Pasul 1. Consumă apă
Deși este posibil să fi auzit-o de multe ori, faptul că a consuma cât mai multă apă vă poate susține dieta, nu o puteți nega. Pentru a maximiza rezultatele, beți întotdeauna apă înainte, în timpul și după masă, astfel încât stomacul să se simtă încă plin. Dacă foamea lovește din nou, beți încă un pahar de apă înainte de a lua alte alimente. Crede-mă, această metodă este eficientă pentru a te împiedica să mănânci prea mult. Dacă vă faceți griji să vă plictisiți, încercați următoarele moduri creative de a bea apă pe tot parcursul zilei:
- Se prepară ceai de ghimbir. Pune câteva bucăți de ghimbir proaspăt în apă clocotită, apoi înmoaie ceaiul câteva minute înainte de a-l bea. Ghimbirul are capacitatea de a facilita digestia și de a stimula metabolismul corpului.
- Se amestecă apa cu castravete sau lămâie. Adăugarea aromelor puternice face ca apa să fie mai gustoasă de băut. În plus, limba ta va fi mai stimulată. Drept urmare, senzația de plenitudine poate dura mai mult timp! Pentru a-l face, trebuie doar să turnați suc de lămâie sau să adăugați câteva felii de castravete la un pahar cu apă.
Pasul 2. Consumați cofeină
Deși există opinii variate despre beneficiile cofeinei în suprimarea poftei de mâncare, unii oameni simt mai puțin foame după ce au consumat un pahar de cafea neagră sau ceai. Cu toate acestea, există și cei care simt de fapt o creștere a foamei după ce cofeina din corpul lor este complet digerată. Ca urmare, efectul pozitiv va deveni negativ. Cu toate acestea, dacă doriți, puteți încerca să beți un pahar de ceai sau cafea neagră (fără zahăr și lapte) și să observați rezultatele în următoarele câteva ore. Dacă foamea dvs. este suprimată, chiar dacă efectele cofeinei au dispărut, înseamnă că această metodă este potrivită pentru corpul dumneavoastră.
Pasul 3. Bea suc de legume
Prelucrarea kale, morcovi, spanac, castraveți și alte legume poate avea ca rezultat o băutură care nu numai că este bogată în nutrienți, dar vă poate menține stomacul plin pentru câteva ore. Cu toate acestea, aceleași rezultate nu pot fi obținute prin consumul de suc de fructe, mai ales că conținutul de zahăr din acesta este foarte mare.
Pasul 4. Bea ceai verde
De secole, ceaiul verde a fost folosit ca băutură pentru a suprima foamea datorită prezenței EGCG (epigalocatechin gallate) în el, un nutrient care poate crește producția de hormoni pentru a face stomacul să se simtă satisfăcut în loc să moară de foame. De aceea, beți ceai verde în fiecare zi pentru a împiedica corpul să depoziteze prea multă grăsime.
Pasul 5. Faceți supe cu conținut scăzut de calorii sau bulionuri organice pentru a vă suprima foamea
Supa de pui cu conținut scăzut de calorii poate contribui cu suficientă proteină la organism în timp ce face stomacul să se simtă plin după consumarea supei.
Pasul 6. Evitați alcoolul, în special vinul roșu fermentat
Majoritatea băuturilor alcoolice, cum ar fi berea, cocktailurile etc., conțin niveluri foarte ridicate de calorii. Deoarece aceste tipuri de băuturi vă pot reduce funcția fiziologică, este posibil ca angajamentul dvs. de dietă să fie distrus prin consumarea lor. Cu toate acestea, s-a arătat că vinul roșu fermentat suprimă foamea, făcând stomacul să se simtă plin după consum. Cu toate acestea, limitați aportul de vin roșu fermentat la unul sau două pahare pe zi.
Metoda 3 din 3: Schimbarea rutinei zilnice
Pasul 1. Mănâncă încet
Mâncând în grabă, doar porția de alimente care intră în organism depășește cantitatea adecvată, mai ales că stomacul nu are timp să trimită un semnal de sațietate către creier. Prin urmare, mestecați-vă alimentele încet și fiți atenți la ceea ce mâncați. Puneți furculița în fiecare mușcătură pentru a vă ajuta gura să mestece fără să vă grăbiți. De asemenea, nu mâncați în fața televizorului sau în timp ce citiți, deoarece lipsa de atenție la alimente vă poate face să mâncați prea mult fără să vă dați seama.
Pasul 2. Creșteți frecvența exercițiilor cardiovasculare la anumite intervale
Combinarea exercițiilor cardiovasculare cu perioadele scurte de odihnă este eficientă în maximizarea performanțelor organismului pentru a suprima producția hormonului grelină, care vă poate suprima pofta de mâncare în același timp.
Pasul 3. Spală-te pe dinți
Când foamea lovește, spală-te imediat pe dinți. Gustul pastei de dinți va încuraja creierul să creadă că corpul tău mănâncă de fapt ceva. Drept urmare, stomacul nu va fi flămând în viitorul apropiat, deoarece orice mâncare va avea un gust mai puțin bun dacă este consumată la scurt timp după spălarea dinților.
- Cu toate acestea, nu vă spălați dinții prea des! Aveți grijă, acest lucru poate deteriora de fapt smalțul dinților. Prin urmare, spălați-vă doar dinții de 2 sau 3 ori pe zi.
- Mestecarea gumei de mentă fără zahăr este o altă modalitate excelentă de a trimite semnale înșelătoare de sațietate către creier.
Pasul 4. Dormi suficient noaptea
Cercetările arată că lipsa somnului îi poate face pe oameni să mănânce mai mult a doua zi și poate crește tendința lor de a mânca alimente bogate în calorii. Pe de altă parte, a dormi prea mult poate avea același efect. Prin urmare, asigurați-vă că dormiți doar 7 până la 8 ore noaptea pentru a menține foamea la porțiunea potrivită.
Pasul 5. Rămâi ocupat
Plictiseala este cel mai mare factor care declanșează dorința de a mânca în exces. Dacă aveți suficient timp liber, cel mai probabil îl veți umple cu alimente. Pentru a preveni acest lucru, încercați să rămâneți activ pe tot parcursul zilei, cum ar fi întâlnirea cu mulți oameni, activități care vă țin mâinile ocupate etc. Nu-i oferi corpului tău timp să te simți flămând!
Pasul 6. Gestionează stresul
A mânca din tristețe, furie sau foamete este dușmanul perfect al dietei tale! În special, atunci când este stresat, organismul va produce hormoni care declanșează foamea excesivă. De aceea, sugestia de a mânca fursecuri sau înghețată atunci când este stresată este metoda greșită, chiar dacă în mod ironic este foarte populară în diferite culturi! În schimb, gestionează stresul cu meditație, exerciții fizice și terapie, astfel încât să nu fii nevoit să fugi către alimente cu zahăr și amidon.
sfaturi
- Mănâncă când îți este foame. Nu vă lăsați stomacul să moară de foame pentru a pierde în greutate, dar nici nu mâncați în exces. Cu alte cuvinte, mâncați când este necesar, dar controlați totuși aportul de calorii care intră în organism.
- Guma de mestecat timp de o oră dimineața poate suprima pofta de mâncare și preveni riscul de a mânca în exces în timpul zilei. În plus, guma de mestecat timp de o oră poate arde și 11 calorii, știi!
