Menținerea unei greutăți și a unei diete sănătoase va oferi beneficii pentru sănătate tuturor. Cu toate acestea, în societatea actuală, menținerea unei diete sănătoase nu este atât de ușoară pe cât pare. Urmați câteva dintre următoarele sugestii pentru a începe obiceiurile alimentare și a trăi sănătos de astăzi.
Etapa
Metoda 1 din 2: Încercări de realizat
Pasul 1. Calculați-vă nevoile zilnice de calorii
Toată lumea are nevoi calorice diferite, în funcție de vârstă, greutate și nivel de activitate. Știind câte calorii aveți nevoie, veți putea determina câte calorii ar trebui să consumați în fiecare zi.
- Vă puteți calcula necesarul de calorii cu un calculator online sau îl puteți calcula manual. Dar sigur, cel mai bun sfat vine întotdeauna de la experți - medicul dumneavoastră vă poate spune câte calorii trebuie să consumați pentru a ajunge la greutatea dorită.
- Dacă vă limitați la consumul a doar 1.700 de calorii pe zi, nu uitați să aveți în vedere exercițiile fizice. Caloriile arse prin exerciții nu sunt prea multe, dar poate oferi puțin spațiu pentru a consuma mai multe calorii. Vă rugăm să rețineți că această restricție calorică este doar pentru a vă regla dieta, în timp nu va mai trebui să contați: obiceiurile alimentare bune se vor forma automat.
Pasul 2. Păstrați un jurnal alimentar
Notând tot ceea ce mănânci în fiecare zi te va ajuta să vezi cum sunt obiceiurile tale alimentare și ce grupuri de alimente îți lipsesc. De asemenea, trebuie menționate băuturile.
-
Unul dintre factorii care fac un jurnal alimentar atât de util este că vă poate ține la răspundere și motivat. Inevitabil, veți vedea ce mâncați în fiecare zi și veți realiza că mâncarea este bună sau chiar rea pentru voi. În cazul în care judecata ta se simte inadecvată, întreabă-o pe cea a altcuiva. Puteți cere unui prieten să vă verifice jurnalul de câteva ori pe săptămână pentru a vedea dacă vă mențineți în continuare un plan de alimentație sănătoasă. A face pe cineva să privească vă poate aminti să nu fiți neglijenți.
Pe măsură ce completați acest jurnal, acordați atenție momentului în care schimbați alimente proaste pentru alegeri mai bune (cum ar fi alegerea iaurtului cu conținut scăzut de grăsimi în locul prăjiturilor) sau când luați decizia corectă. Ce e bine pentru tine? Ce nu? Ce tipare puteți vedea din jurnal?
Pasul 3. Reduceți porțiile de alimente
Dacă vă place să mâncați porții mari, încercați să umpleți farfuria cu legume aburite sau cu o parte de salată, deoarece acestea nu vă vor afecta planificarea calorică.
Într-un restaurant, acest lucru va fi dificil. În timp ce puteți comanda o porție de cartofi cu brânză și o farfurie cu paste, mâncați doar ceea ce este necesar. Pentru fructe, mâncați dimensiunea unei mingi de tenis. Pentru legume, este cam de dimensiunea unui baseball. Și carbohidrații? La fel de subțire ca o minge de hochei. Site-ul WebMD oferă un contor de porțiuni destul de bun pentru numărarea cantității de alimente, inclusiv a alimentelor mixte. Orice ai comanda, împachetează restul și ia-l acasă. Portofelul tău îți va mulțumi și tu
Pasul 4. Mănâncă încet
Durează 20 de minute pentru a digera mâncarea înainte ca creierul să-și dea seama că ești plin. Dacă mâncați încet, caloriile pe care le consumați nu vor fi excesive. Mâncarea neprevăzută vă poate împiedica să doriți mai mult.
Mâncarea lentă nu este doar pentru a controla consumul de calorii, ci și pentru a te face mai capabil să apreciezi mâncarea. Ai ocazia să te bucuri de experiența senzorială a mâncării. Bucurați-vă de masă, savurați fiecare mușcătură. Vei ști când te vei simți plin și mulțumit
Pasul 5. Păstrați-vă motivați și păstrați gândirea pozitivă
O dietă sănătoasă este un efort pe termen lung, iar rezultatele nu vor fi văzute peste noapte. Această schimbare ar trebui să fie pe tot parcursul vieții și va deveni un obicei după câteva săptămâni. Nu trebuie să numeri caloriile pentru totdeauna și să te temi să te îngrași. Nu te descuraja. O atitudine pozitivă va dura mai mult decât orice motivator.
Recompensați-vă cu ceva care nu este mâncare. Alegeți un masaj plăcut sau cumpărați flori pentru casa dvs. în loc de mâncare. Găsiți modalități de a face exercițiile fizice și dieta mai plăcute
Metoda 2 din 2: Alimente de mâncat
Pasul 1. Nu mai consuma junk food
În general, alimentele procesate sunt mai bogate în calorii și grăsimi. Mancarea nedorita contine o multime de nitrati si toxine, precum si substante nocive care nu sunt bune pentru organism. Deci, pe lângă creșterea circumferinței taliei, mâncarea nedorită vă poate afecta și sănătatea.
Și adevărul este și mai terifiant. Sucurile ambalate care sunt de obicei publicitate ca având beneficii pentru sănătate sunt de fapt depozitate luni de zile în fabrică înainte de a fi ambalate și vândute. De exemplu, numai în țările dezvoltate, cum ar fi America, companiile pot masca legal noi aditivi, astfel încât să nu fie prinși de FDA. Potrivit unui bilanț al Centrului de Cercetare Pew, există aproximativ 1.000 de ingrediente pe care FDA nu știe să le existe. Și, din păcate, consumul de carne de șuncă în fiecare zi, indiferent dacă este pe un sandwich sau procesat în alte alimente, poate crește semnificativ șansele de a dezvolta boli de inimă datorită conținutului de nitrați și a conservanților chimici. Dacă aceste fapte nu v-au convins, nimic altceva nu va fi
Pasul 2. Beți apă, H2O sau cum o numiți
Băuturile de sodiu, sucurile și toate băuturile energizante conțin de obicei mult mai multe calorii decât aveți nevoie dacă nivelul de exercițiu este scăzut, ceea ce duce la creșterea în greutate. Apa, sucurile de fructe cu conținut scăzut de zahăr și ceaiul sunt cele mai bune alegeri. Evitați alcoolul, deoarece vă poate deshidrata și adăugați calorii de care nu aveți nevoie. Beți două pahare de apă înainte de a mânca, astfel încât stomacul să se simtă plin înainte de a vă așeza chiar să mâncați.
Nu beți apă doar pentru că spune că este mai sănătoasă decât celelalte opțiuni: beneficiile sunt pur și simplu uimitoare. Apa este bună pentru mușchi, curăță pielea, reduce pofta de mâncare, ajută rinichii și ușurează defecarea. Încă nu-mi venea să cred? Consumul de 0,5 litri de apă poate crește metabolismul cu până la 30% după zece minute. Într-un alt studiu, participanții care și-au crescut aportul de apă au slăbit semnificativ 7,5 kg în doar trei luni (au numărat și calorii). În concluzie, poartă cu tine o sticlă de apă oriunde ai merge și orice ai face
Pasul 3. Mănâncă multe fructe și legume
Dacă nu sunteți prea încântați de ideea de a bea galoane de apă, sursele alternative de apă sunt fructele și legumele. Acest tip de alimente cu conținut scăzut de calorii constă în mare parte din apă, reprezentând 0 calorii. Cea mai bună parte? Fructele și legumele sunt bogate în nutrienți și vitamine.
- O dietă bogată în fructe și legume reduce riscul mai multor tipuri de cancer și a altor boli cronice. Fructele și legumele oferă, de asemenea, vitamine și minerale, fibre și alte ingrediente importante pentru sănătate și care au un efect de slăbire.
- Dacă nu sunteți sigur cât de mult fructe și legume să mâncați, utilizați un calculator online pe internet. Ca un ghid, toată lumea are nevoie de mai multe legume și fructe.
Pasul 4. Alegeți produse lactate și proteine cu conținut scăzut de grăsimi
Cercetări recente au arătat că cu cât consumă mai mulți produse lactate adulți, cu atât intră mai multe calorii din grăsimile saturate, ceea ce cu siguranță nu este o veste bună. Alte studii au arătat, de asemenea, că consumul de multă carne roșie poate crește riscul de boli de inimă și cancer. Așadar, alegeți produse lactate și proteine cu conținut scăzut de grăsimi.
- Unele produse lactate conțin doi nutrienți importanți, care sunt foarte mari și necesari organismului, și anume calciu și proteine. Laptele cu conținut scăzut de grăsimi, iaurtul și brânza cu conținut scăzut de grăsimi conțin cantități mari de proteine și calciu pe porție. De exemplu, o ceașcă de iaurt ușor, fără grăsime, vă poate oferi o treime din aportul de calciu recomandat, împreună cu 17% din necesarul zilnic de proteine.
- Porțiile de proteine din carne roșie, carne de pasăre sau pește ar trebui să aibă doar dimensiunea și grosimea unei palme. Spre deosebire de proteinele animale, majoritatea proteinelor vegetale sunt considerate „incomplete”, ceea ce înseamnă că le lipsește unii dintre aminoacizii care alcătuiesc proteinele. Prin combinarea mai multor tipuri de proteine vegetale, cum ar fi orezul și fasolea sau hummusul pe pâinea pita, proteina dvs. devine „completă” ca toți aminoacizii importanți găsiți în proteinele animale.
Pasul 5. Adăugați carbohidrați și grăsimi bune
Uneori poate părea mai ușor să elimini toate „alimentele rele”, dar nu toți carbohidrații și grăsimile sunt rele. De fapt, este nevoie de grăsime pentru a trăi. Grăsimea ne dă energie, pielea străluceste și conține vitamine. Unele tipuri de carbohidrați sunt bogate în fibre. Acesta este un tip de carbohidrați care este absorbit încet, deci nu crește glicemia și ne menține energici.
- Alegeți grăsimile nesaturate. Înlocuiți-vă uleiul cu ulei de canola, nucă și măsline. Alegeți nuci, avocado, măsline și leguminoase.
- Alegeți carbohidrați complecși. În general, carbohidrații complecși sunt maro, nu albi. Exemplele includ grâul, ovăzul, orezul brun și quinoa.
sfaturi
- O dietă sănătoasă este un stil de viață și o alegere pe termen lung, nu un program de o lună. Îmbunătățiți-vă dieta acum pentru a vă obișnui cu reducerea grăsimilor, astfel încât să fie mai ușor în viitor. Într-un an sau mai puțin, ați putea găsi că pizza de casă cu conținut scăzut de grăsimi este mult mai atrăgătoare decât celebra pizza cu conținut ridicat de grăsimi.
- Consultați un medic dacă doriți să urmați o dietă destul de extremă.
Avertizare
- Continuă să mănânci, nu mori de foame de dragul dietei.
- Nu supra-dieta. De obicei, încercăm să ne împingem pentru a încerca mai mult să slăbim rapid, dar nu este o opțiune sănătoasă dacă nu sunteți obișnuiți cu asta.
