Foamea este o afecțiune normală experimentată de mulți oameni în viața lor de zi cu zi. Foamea este un semnal din corpul tău că încerci să obții energia de care are nevoie. Uneori, anumite circumstanțe înrăutățesc foamea, de exemplu pentru că nu ai bani, nu derulezi un program de slăbire sau aplici o dietă greșită. Există diferite modalități de a face față foamei, deoarece factorii declanșatori sunt foarte diverse.
Etapa
Metoda 1 din 3: A face față foamei
Pasul 1. Asigurați-vă că cerințele de lichid sunt întotdeauna îndeplinite
Bea un pahar mare de apă pentru a elimina nevoia de a mânca sau de foame. Pentru a satisface nevoile de lichide, femeile ar trebui să bea 3 litri de lichid / zi, iar bărbații 4 litri / zi.
- Dacă nu vă place să beți apă simplă, puneți o felie de lămâie sau câteva frunze de mentă în apă pentru a adăuga aromă și pentru a face băutura să arate mai atrăgătoare.
- În plus, puteți bea apă aromată sau cafea și ceai decofeinizat. Această băutură este utilă și pentru hidratarea corpului și poate înlocui apa.
- Nu beți sifon, cafea îndulcită sau alte băuturi care conțin mult zahăr. Conținutul ridicat de calorii din aceste băuturi te face să te îngrași.
Pasul 2. Distrage atenția
Mulți oameni se simt „flămânzi” când se plictisesc. Drept urmare, consumă prea multe mese și gustări, rezultând un aport excesiv de calorii.
- Faceți activități care să vă țină ocupat, astfel încât să nu vă gândiți la foame. Distrageți atenția făcând activități utile sau căutând un loc de muncă.
- Mișcă corpul! Faceți activități fizice în curte sau în parc, cum ar fi mersul pe jos sau exerciții fizice. Această metodă este utilă pentru reducerea foametei.
- Sunați un prieten pe care nu l-ați contactat de mult timp sau petreceți ceva timp distrându-vă cu familia.
- Alternativ, citiți un roman sau o revistă preferată sau concentrați-vă pe finalizarea unei sarcini.
- Mai multe culturi și religii dictează programe de post de durată diferită. Depășirea foametei nu este ușoară, mai ales atunci când postim. Dacă posti, te rogi sau meditezi este o modalitate excelentă de a te distrage de foamea ta.
Pasul 3. Folosiți min
Studiile arată că menta poate reduce foamea în timpul activităților zilnice. Folosirea pastei de dinți cu aromă de mentă atunci când vă spălați pe dinți și apoi sugeți cu mentă sau mestecați gumă de mentă fără zahăr este modalitatea corectă de a face față foamei.
- Obișnuiește-te să te speli pe dinți imediat după ce ai mâncat sau ai mâncat o gustare (dacă mănânci alimente acide, așteaptă 30 de minute pentru ca smalțul dinților să nu fie deteriorat). Gustul minim la spălatul dinților este un semnal pe care creierul îl primește ca mesaj că ești plin. În plus, multe alimente au un gust urât după ce te-ai spălat pe dinți.
- Guma de mestecat sau suptul de gumă fără zahăr are propriile beneficii. Pe lângă gustul de mentă, mestecarea sau suptul de bomboane pot reduce foamea înainte de prânz sau cină.
Pasul 4. Învață să înțelegi indicii despre foame prin senzații fizice
De multe ori, foamea apare ca un răspuns fizic la simțirea anumitor emoții. Stresul, plictiseala, furia sau fericirea pot afecta corpul astfel încât să producă aceleași senzații fizice ca foamea.
- Acordați atenție la ceea ce simțiți înainte și după masă pentru a identifica semnale care semnalează foamea, cum ar fi stomacul zgomotos, senzația de gol sau inconfortabil.
- Obișnuiește-te să mănânci numai atunci când îți este foame, nu ca răspuns la simțirea anumitor emoții. Nu mâncați când nu vă este foame, deoarece corpul dumneavoastră are nevoie de mâncare.
- Încetează să mănânci imediat ce foamea dispare, în loc să mănânci până când ești prea plin. Mâncarea încet oferă corpului șansa de a trimite un mesaj creierului că foamea a trecut. Când mâncați, obișnuiți-vă să mestecați alimentele încet, puneți lingura și furculița mai întâi în timp ce mestecați alimentele, opriți televizorul sau alte dispozitive electronice, astfel încât să vă puteți concentra pe deplin asupra activității care se desfășoară.
Metoda 2 din 3: Prevenirea foamei
Pasul 1. Asigurați-vă că mâncați de 3 ori pe zi
Chiar dacă urmezi o dietă, trebuie să mănânci regulat pentru a-ți menține metabolismul bine și corpul tău pentru a rămâne sănătos. Mulți experți în nutriție și fitness se opun programelor de dietă care ignoră programele de masă.
- Obișnuiește să mănânci de cel puțin 3 ori pe zi și să mănânci gustări de 1-2 ori pe zi. Chiar mai bine dacă mănânci de 5-6 ori pe zi cu porții mai mici. Această metodă este utilă pentru a accelera metabolismul și a preveni atacurile foamei.
- Aranjați porțiile de mâncare astfel încât să fie distribuite uniform pe tot parcursul zilei. Nu lăsați stomacul gol mai mult de 4 ore, astfel încât nivelul zahărului din sânge și al hormonilor să fie mai stabil și să prevină foamea severă.
- O scădere drastică a nivelului de zahăr din sânge datorită lipsei de mâncare face dificilă respectarea consecventă a unui program de dietă.
Pasul 2. Mănâncă alimente bogate în fibre și proteine
Chiar dacă este doar o porție mică, consumul de alimente din fibre și proteine vă va face să vă simțiți mai repede plin și să vă simțiți plin mai mult timp.
- Procesul de digerare a proteinelor și a fibrelor durează mai mult decât alte alimente (cum ar fi carbohidrații), astfel încât să rămâneți plin câteva ore după ce ați mâncat. Pentru aceasta, consumați alimente proteice sau shake-uri folosind pulbere de proteine de cel puțin 20 mg.
- Pentru a fi mai saturați, combinați alimentele pe bază de proteine cu alimente cu fibre, cum ar fi fulgi de ovăz presărate cu nuci și fructe, iaurt grecesc și zmeură, supă de legume și mazăre sau salată și pui la grătar.
Pasul 3. Mănâncă alimente care ajută la menținerea nivelului de energie
Alegeți alimente care vă fac să vă simțiți plin mai mult timp, cum ar fi alimentele naturale sau mai puțin procesate.
- Comparativ cu alimentele naturale, alimentele procesate sunt digerate mai repede. Drept urmare, îți este foame mai repede dacă mănânci alimente procesate.
- Bomboanele, chipsurile sau alte alimente bogate în zahăr și grăsimi, dar lipsite de substanțe nutritive, îți fac foame mai repede decât dacă mănânci alimente procesate.
- Atunci când alegeți un meniu, asigurați-vă că este format în principal din ingrediente alimentare naturale și nevindecate, cum ar fi fructe și legume proaspete, cereale integrale și proteine slabe.
Pasul 4. Exercițiu regulat
Anumite sporturi, cum ar fi antrenamentul la intervale de intensitate mare, sunt benefice pentru reducerea poftei de mâncare. Cercetările arată că exercițiile fizice regulate îmbunătățesc funcția creierului, astfel încât acesta să poată lua decizii mai bune în timpul activităților zilnice.
- Exercițiile fizice regulate îmbunătățesc funcția creierului, care este responsabilă pentru controlul poftei de mâncare, alimentația impulsivă sau obiceiul de a consuma gustări excesive.
- Pe lângă practicarea cardiovasculară, yoga este capabilă să depășească și factorii declanșatori ai impulsului de a mânca.
- Alocați timp pentru 150 de minute / săptămână de aerobic de intensitate moderată sau 75 de minute / săptămână de aerobic de intensitate mare și 40 de minute / săptămână de întărire musculară.
Pasul 5. Obișnuiește să mănânci în timp ce te concentrezi
Acest mod de a mânca este o metodă eficientă de a face față foamei. Acest pas vă menține concentrat pe mâncare și vă crește satisfacția după masă.
- Obișnuiește să mănânci liniștit și încet. Dacă mâncați repede, aveți tendința de a mânca în exces și doriți să adăugați mai multe alimente, deoarece creierul nu a avut timp să primească mesajul că vă bucurați de mâncarea pe care o consumați.
- Încercați să vă concentrați asupra mâncării în timp ce observați gustul, textura, aroma și prezentarea acestuia. Dacă vă puteți concentra pe alimente, porția de alimente va fi redusă și vă veți simți împliniți mâncând mai puține alimente.
Metoda 3 din 3: Cum să faci față lipsei de bani
Pasul 1. Căutați mese ieftine, pline
Alimentele bogate în fibre și proteine sunt foarte sățioase și de obicei foarte ieftine.
- Orezul alb și cerealele integrale sunt foarte ieftine și vă mențin să vă simțiți plin mai mult timp.
- Mazărea uscată sau conservată este o sursă foarte sănătoasă de fibre și proteine. Aceste produse alimentare sunt de obicei vândute la prețuri mici în piețele tradiționale sau în supermarketuri.
- Dacă fondurile sunt disponibile, cumpărați o mulțime de mazăre proaspătă sau conservată și apoi fierbeți-le și congelați-le în frigider ca provizii.
- Tăieturile economice de carne, cum ar fi coapsele de pui cu oase fără piele și carne de vită ușor dură sunt alegerea potrivită dacă bugetul este suficient de strâns.
Pasul 2. Cumpărați alimente la prețuri mai ieftine, de exemplu la magazine alimentare cu reducere, piețe tradiționale sau tarabe, astfel încât să puteți economisi
- Multe feluri de mâncare indiene și mexicane sunt făcute din orez și fasole, care sunt foarte ieftine pe piețele tradiționale.
- Magazinele alimentare care oferă reduceri vând de obicei produse congelate și conservate la prețuri foarte accesibile.
- Cumpărarea de ingrediente alimentare proaspete devine foarte dificilă dacă fondurile sunt foarte mici. Prin urmare, mergeți la piața tradițională după-amiaza, deoarece înainte de închidere, comercianții doresc să termine produsele care sunt încă disponibile, astfel încât să puteți negocia și cumpăra ingrediente alimentare proaspete la prețuri mici.
Pasul 3. Căutați informații despre programele de asistență alimentară de urgență
Aflați ce comunități desfășoară activități caritabile oferind hrană gratuită persoanelor care au nevoie.
- În Statele Unite, guvernul are un Program de asistență alimentară de urgență (TEFAP). Cetățenii SUA pot contacta oficialii TEFAP din statele lor respective dacă au nevoie de alimente în caz de urgență.
- Criteriile de eligibilitate pentru asistența beneficiarului sunt stabilite de fiecare stat. Dacă este necesar, contactați autoritățile competente pentru a stabili dacă familia dvs. este eligibilă pentru această asistență.
- Contactați organizații caritabile care oferă mese gratuite pentru a întreba despre disponibilitatea donațiilor pentru a aborda criza alimentară.
Avertizare
- Nu vă lăsați stomacul gol pentru a slăbi. Această metodă este dăunătoare pentru organism și foarte periculoasă pentru sănătate.
- Nu postiti daca aveti diabet. Lipsa aportului alimentar este foarte periculoasă, deoarece face ca zahărul din sânge să fluctueze drastic.
- Femeile care sunt însărcinate sau alăptează, persoanele în vârstă, copiii mici și bolnavii nu au voie să postească.
