Fie că încerci să slăbești, fie că te pregătești pentru un post, să poți rezista foametei este una dintre principalele chei ale succesului tău. Dacă îți este foame tot timpul, poate fi dificil să te ții de dieta ta. Pentru a controla cu adevărat foamea, trebuie mai întâi să știți ce să mâncați și cum să vă apărați între mese. Incorporează câteva sfaturi și trucuri în rutina zilnică pentru a-ți menține foamea la distanță.
Etapa
Metoda 1 din 2: Utilizarea trucurilor mentale pentru a te simți plin
Pasul 1. Exercițiu
Exercițiile cardiovasculare de mare intensitate pot suprima foarte mult apetitul. Cercetările arată că aceste efecte pot dura până la două ore după exercițiu.
- De obicei, 60 de minute de exerciții fizice de mare intensitate pot reduce pofta de mâncare. Exercițiile fizice ajută la reducerea grelinei, un hormon care semnalează corpului că îți este foame;
- Această metodă va fi foarte utilă dacă o faceți la intervale de timp. Faceți pași scurți de exerciții intense timp de 5 până la 10 minute, apoi luați 5 până la 10 minute pentru a vă odihni între intervale.
- Chiar și cantități moderate de exerciții la o intensitate mai mică pot ajuta la suprimarea poftei de mâncare. Încercați să faceți o plimbare rapidă pentru perioade scurte de timp între mese pentru a ajuta la reducerea foametei.
Pasul 2. Mestecă gumă
Persoanele care au mestecat gumă, timp de cel puțin o oră în fiecare dimineață, au consumat în medie 67 de calorii mai puține decât persoanele care nu au mestecat gumă. Guma de mestecat arde, de asemenea, aproximativ 11 calorii pe oră.
- Mișcarea de mestecat păcălește căile neuronale care vă conectează maxilarul la creier pentru a crede că ați mâncat mai mult decât ar trebui. Drept urmare, creierul tău se va simți mai puțin flămând.
- Guma de mentă fără zahăr este cea mai bună alegere. Se crede că menta piperează apetitul, iar guma de mestecat fără zahăr conține mai puține calorii decât alte dulciuri bogate în zahăr.
Pasul 3. Sorbiți apa
Bea un pahar cu apă cu gheață când ți se face foame. Apa va da greutate stomacului fără a adăuga calorii corpului.
- În plus, dacă ești deshidratat, corpul tău va trimite semnale de sete care simt și arată aproape la fel ca semnale de foame. Rămâi hidratat sorbind apă pe tot parcursul zilei.
- Încercați să beți aproximativ 8-13 pahare de lichide pe zi. Orice lichid, indiferent dacă este ceai sau cafea decofeinizată și apă aromată, vă va ajuta să rămâneți hidratat pe tot parcursul zilei.
- Dacă aveți nevoie de ceva aromat, luați în considerare adăugarea unei felii de lămâie, lime sau portocală.
- Ceaiul de mentă decofeinizat este la fel de benefic. Se crede, în general, că menta ajută la suprimarea poftei de mâncare.
Pasul 4. Deturnează-ți atenția
Deși vă veți simți foame din cauza nevoii fizice de hrană, veți începe adesea să vă simțiți foame când vă plictisiți. Păstrarea creierului distras vă poate împiedica să credeți că corpul vostru este flămând.
- Există diferite modalități de a vă distrage atenția de la foame. Încercați: curățarea, citirea unei cărți sau reviste, luarea unei băi sau băi fierbinți, apelarea unui prieten sau vizionarea unui film.
- Activitatea fizică este adesea cea mai bună opțiune, deoarece vă împiedică să gândiți prea mult și declanșează răspunsuri emoționale care pot declanșa foamea. Cu toate acestea, activitatea fizică nu trebuie să fie prea intensă.
- Evitați activitățile legate de alimente sau care vă reamintesc să mâncați. De exemplu, evitați programele de gătit sau programele TV cu alimente. Acest lucru vă va crește foamea sau vă va face să vă doriți mâncare.
Pasul 5. Rostiți-vă deviza de nenumărate ori
Un motto este o afirmație sau o propoziție pe care o puteți repeta pentru a vă încuraja să treceți printr-o situație dificilă. Găsiți un motto care vă poate împinge peste foame și repetați-l de fiecare dată când simțiți că voința voastră slăbește.
-
Câteva exemple includ:
- „Un minut în gură, o viață în șold”.
- „Nimic nu se schimbă dacă nu se schimbă nimic”.
- „Nu există un sentiment atât de frumos ca să te simți bine”.
- "Mănâncă pentru a trăi. Nu trăi pentru a mânca."
- „Nu te poți aștepta să fii sănătos”.
Pasul 6. Spală-te pe dinți
Spălați-vă dinții cu pastă de dinți cu aromă de mentă atunci când doriți mâncare, mai ales când doriți ceva dulce. Gustul dulce și mentos vă poate păcăli mintea în a crede că corpul vostru a mâncat ceva dulce.
- După cum sa menționat anterior, aroma de mentă poate acționa și ca un inhibitor al apetitului pentru mulți oameni, acesta fiind un alt motiv posibil pentru care această metodă poate ajuta.
- Multe alimente vor avea un gust fad sau neplăcut după ce vă spălați pe dinți.
- Spălatul dinților poate simboliza și sfârșitul zilei și ca o rutină de „culcare”. Mintea ta se poate concentra mai mult pe pregătirea pentru culcare decât pe mâncare.
Pasul 7. Acordă-ți 10-20 de minute
Pofta de a mânca durează de obicei doar între 5 și 20 de minute. Acordarea de timp pentru poftele tale de mâncare te poate ajuta să le faci față mai adecvat.
- Numărarea timpului până când dorința dispare vă poate aminti că este doar temporar, ceea ce vă poate face mai ușor să îndurați.
- Implicați-vă în alte activități de diversiune în acest timp. Citiți o carte, sunați-vă prietenul sau mergeți la plimbare. Când ați terminat, veți observa că pofta a scăzut, a devenit mai ușor de controlat sau a dispărut complet.
Metoda 2 din 2: Mâncați alimentele potrivite pentru a evita foamea
Pasul 1. Mănâncă un mic dejun bogat în proteine
Micul dejun oferă corpului tău nutrienții de care are nevoie pentru a dura până la prânz. Un mic dejun bogat în proteine vă va ajuta să vă simțiți plin de mult timp.
- Proteinele durează mai mult timp pentru digerare și absorbție decât alte substanțe nutritive (cum ar fi carbohidrații). Consumul de alimente bogate în proteine la micul dejun te ajută să te simți sătul mai mult timp.
- Exemple de mic dejun bogat în proteine includ: ouă amestecate cu slănină canadiană și brânză cu conținut scăzut de grăsimi, iaurt grecesc cu nuci și fructe sau un smoothie cu pudră de proteine, iaurt, lapte și fructe.
- Omiterea micului dejun vă va face să vă simțiți foame înainte de prânz și vă poate rupe ritmul corpului pe tot parcursul zilei.
Pasul 2. Faceți un plan
Indiferent dacă încercați să slăbiți sau pur și simplu încercați să vă controlați foamea, poate fi util să vă planificați mesele și gustările pentru întreaga zi.
- Dacă mâncați mese neregulate, vă poate crește foamea pe tot parcursul zilei. Încercați să mâncați regulat mese și gustări programate.
- Purtați întotdeauna gustări sănătoase cu voi. Dacă vă este prea foame sau trebuie să așteptați mai mult înainte de următoarea masă, consumul unei gustări planificate vă poate ajuta să vă controlați pofta de mâncare și să vă împiedicați să mâncați în exces la masa.
- Programați o masă mică sau o gustare cu aproximativ 30 de minute înainte de ora în care vă simțiți de obicei foame. Consumul de alimente de care aveți nevoie înainte de a vă simți foame vă poate împiedica să mâncați în exces.
- Evitați săriți peste mese. Corpul tău arde în mod constant calorii, astfel încât să poți face activitățile zilnice. Ca urmare, trebuie să consumați în mod constant calorii pentru a vă menține aprovizionarea cu energie.
Pasul 3. Știți cât de scăzut ar trebui să vă limitați aportul de calorii
Dacă caloriile sunt prea mici, corpul tău va simți foame toată ziua.
- În general, femeile nu trebuie să mănânce mai puțin de 1.200 de calorii pe zi, iar bărbații să nu mănânce mai puțin de 1.800 pe zi.
- Pentru a slăbi, nu încercați să limitați mai mult de aproximativ 500-750 de calorii pe zi. Dacă doriți să ardeți mai multe calorii, încercați să faceți acest lucru cu exerciții fizice.
- Răspunsul fiziologic cauzat de stresul organismului din cauza lipsei de substanțe nutritive poate face ca organismul să descompună mușchii pentru a oferi organismului suficientă glucoză.
Pasul 4. Echilibrează consumul de carbohidrați complecși cu exercițiile fizice
Glucidele complexe necesită mai mult timp pentru a se descompune, astfel încât glucidele complexe oferă o formă mai stabilă de energie. Consumul de carbohidrați complecși cu 30 până la 60 de minute înainte de mișcare vă va oferi corpului energia necesară pentru a face antrenament.
- Glucidele complexe au un conținut mai ridicat de fibre, astfel încât acestea durează mai mult timp pentru a fi digerate. Acest lucru vă va ajuta să vă simțiți plin mai mult timp.
- Dacă nu-i dai corpului tău suficientă energie pentru a face mișcare, poți simți foamea după aceea. Oferindu-i corpului tău energia de care are nevoie, îți va reduce riscul de a te simți flămând după ce termini exercițiile.
- Unul dintre carbohidrații în cauză este cartofii. Amidonul de cartof este rezistent la enzimele digestive. De aceea, cartofii rămân în sistemul digestiv mai mult decât alte alimente. Dacă vi se par cartofi prea grei pentru o masă înainte de antrenament, îi puteți mânca în continuare la alte mese pentru aceleași beneficii.
Pasul 5. Mănâncă alimente bogate în fibre
Cercetările arată că o dietă bogată în fibre vă poate ajuta să controlați foamea și pofta.
- În general, oamenilor li se recomandă să consume 25-38 grame de fibre în fiecare zi (atât femei, cât și bărbați).
- Încercați să mâncați alimente bogate în fibre la fiecare masă sau oră pentru a vă ajuta să vă controlați apetitul pe tot parcursul zilei. Alimentele care conțin fibre includ: cereale integrale, fructe, legume și nuci.
- În plus, unul dintre alimentele potrivite este grapefruitul. Acest fruct are un indice glicemic scăzut și poate ajuta cu adevărat la scăderea nivelului de insulină după o masă întreagă. Grapefruitul are, de asemenea, un conținut ridicat de apă, deci nu conține la fel de multe calorii ca alte alimente de aceeași dimensiune.
- Alimentele care conțin zaharuri simple sau carbohidrați simpli determină o creștere bruscă a zahărului din sânge. Când nivelul zahărului din sânge scade brusc, vă veți simți din nou flămând, obosit și iritabil.
- Alimentele bogate în carbohidrați simpli includ majoritatea produselor coapte, cum ar fi produsele de patiserie, gogoșarii și prăjiturile. Sunt incluse, de asemenea, bomboane, băuturi cu zahăr și alte produse dulci.
Pasul 6. Nu este nevoie să vă grăbiți
Încearcă să nu te grăbești în timp ce mănânci. Stai jos și mănâncă încet. Acest lucru vă poate face să consumați mai puține calorii, dar vă poate face să vă simțiți mai puțin înfometați după aceea.
- Oamenii care mănâncă încet vor consuma cu 88 de calorii mai puține decât cei care mănâncă rapid.
- Controlul pe tine însuți, astfel încât să nu te grăbești, te va face să simți când stomacul tău se simte plin. Pe de altă parte, mâncarea rapidă vă poate face să pierdeți punctul de plinătate înainte de a avea șansa să-l găsiți.
- Mâncarea lentă te face să bei mai multă apă între guri. Această apă suplimentară vă poate face să vă simțiți mai plin pentru o perioadă mai lungă de timp.
sfaturi
- Poate doriți să vă gândiți la un dietetician profesionist sau chiar la un terapeut comportamental pentru a vă ajuta să vă controlați pofta mai adecvat.
- Dacă încercați să vă controlați foamea, încercați câteva dintre sfaturile enumerate mai sus. Poate că va trebui să încercați mai multe metode diferite până când veți găsi una care să vă funcționeze.
