Capacitatea de a gestiona foamea are multe utilizări. A simți foamea tot timpul poate fi frustrant și poate face dificilă menținerea greutății sau respectarea unui plan de dietă. De obicei, „foamea” este doar o formă de plictiseală, nu o nevoie fizică. Cu toate acestea, dacă stomacul tău zboară și îți este foame, există lucruri pe care le poți face pentru a-ți reduce rapid foamea.
Etapa
Partea 1 din 2: Moduri rapide de combatere a foamei
Pasul 1. Luați în considerare foamea
Ori de câte ori vă este foame sau doriți să mâncați, opriți-vă un moment pentru a observa reacția corpului. Acest lucru vă va ajuta să determinați ce curs de acțiune este cel mai bun în legătură cu foamea respectivă.
- Deseori ne simțim flămânzi când nu ne este foame cu adevărat fizic. Poate că suntem plictisiți, însetați, supărați, stresați sau doar dorim să mâncăm o gustare bună. Deoarece există mai multe motive, în afară de foamea fizică, care vă determină să mâncați, observarea vă poate ajuta.
- Oprește-te un moment să te gândești: stomacul meu mârâie? Stomacul meu se simte gol? Când am mâncat sau gustat ultima dată? Mă simt stresat, anxios sau furios? M-am plictisit? Răspunzând la aceste întrebări, poți stabili dacă ți-e foame sau nu.
- Dacă ți-e foame, pregătește o gustare planificată sau așteaptă până la următoarea masă. De asemenea, puteți aplica câteva trucuri pentru a calma foamea.
- Dacă nu ți-e foame, găsește o altă activitate sau distrage-te atenția până când dispare foamea sau nevoia de a mânca.
Pasul 2. Bea apă sau ceai
De obicei, ne este foame și dorim să gustăm sau să mâncăm, atunci când de fapt doar ne este sete. Semnalele de sete și de foame sunt similare ca gust și pot fi ușor interpretate greșit.
- Apa poate ajuta la umplerea stomacului, ceea ce ajută și la ameliorarea foametei. Apa îți va umple stomacul și îți va trimite un semnal creierului că ești plin.
- Bea două pahare pline, dacă stomacul tău zumzăie. Sau, gândiți-vă să purtați cu dvs. o sticlă de apă peste tot, astfel încât să puteți continua să beți pe tot parcursul zilei. Acest lucru va ajuta la prevenirea deshidratării.
- Apa caldă sau fierbinte vă poate face să vă simțiți mai plin decât apa rece simplă. Gustul și căldura apei seamănă cu mâncarea. O alegere bună este cafeaua fierbinte sau ceaiul. Cu toate acestea, dacă încercați să vă mențineți greutatea sub control, alegeți opțiuni fără zahăr.
Pasul 3. Spală-te pe dinți
Spălatul dinților este o modalitate foarte rapidă de a vă suprima pofta de mâncare, durează doar câteva secunde. Este mai puțin probabil să gustați o gustare dacă v-ați spălat dinții.
- Pasta de dinți oferă un gust intens care oprește imediat foamea. De asemenea, majoritatea alimentelor nu au gust bun după ce te speli pe dinți.
- Încercați să aduceți o periuță de dinți de dimensiuni minime dacă vă este adesea foame când sunteți departe de casă.
Pasul 4. Găsiți o activitate interesantă
Aveți grijă la simptome. Dacă vă este foame, dar nu experimentați senzațiile obișnuite de foame, poate exista un alt motiv care vă face să vă doriți să mâncați.
- Mâncarea din plictiseală este foarte frecventă. Schimbați-vă părerea făcând alte activități. Acest lucru poate distrage creierul și gândurile pentru o vreme și permite foametei să se risipească.
- Încercați să ieșiți la plimbare, să vorbiți cu un prieten, să citiți o carte bună, să faceți treburile casnice sau să navigați pe internet. Un studiu a raportat că participanții care au jucat Tetris au avut mai puțină foame.
Pasul 5. Mestecă gumă sau suge gumă min
Unele studii arată că guma de mestecat sau menta va ajuta la reducerea foametei.
- Senzația de mestecat și supt, precum și prezența gustului vor spune creierului că ești plin și este considerat motivul pentru care acest truc este atât de bun.
- Alegeți gumă și mentă fără zahăr. Aceste bomboane au, în general, foarte puține calorii și sunt o metodă excelentă de a opri durerile de foame atunci când ții dieta.
Partea 2 din 2: A face față foamei toată ziua
Pasul 1. Mâncați micul dejun
Deși există diferite trucuri pentru a controla rapid foamea, micul dejun zilnic s-a dovedit a reduce foamea pentru restul zilei.
- Omiterea micului dejun vă poate face să vă simțiți mai înfometați pe tot parcursul zilei. În plus, într-un studiu, oamenii care au sărit peste micul dejun au ajuns să mănânce mai multe calorii. Răspunsul la insulină al oamenilor obișnuiți să sară peste micul dejun se va îmbunătăți și asta favorizează creșterea în greutate.
- Un studiu a arătat că un mic dejun care conține grăsimi, proteine și carbohidrați a redus foamea pe tot parcursul zilei.
- Exemple de mic dejun de luptă împotriva foamei includ ouă amestecate cu brânză cu conținut scăzut de grăsimi și pâine integrală, vafe de grâu integral cu unt de arahide și fructe sau fulgi de ovăz cu nuci și fructe uscate.
Pasul 2. Mănâncă suficiente proteine
Proteinele sunt implicate în multe roluri importante în organism. Cu toate acestea, un lucru important despre proteine este că te ajută să te simți sătul mai mult decât alți nutrienți. Consumul de proteine reduce, de asemenea, pofta de alimente dulci sau bogate în grăsimi.
- Alegeți surse de proteine slabe (mai ales dacă vă mențineți greutatea scăzută) în fiecare masă și gustare. Nu numai că vă asigură că vă saturați, dar vă oferă și senzația de plenitudine de care aveți nevoie pentru a trece peste zi.
- Opțiunile de proteine slabe includ fructe de mare, carne de pasăre, bucăți slabe de carne de vită, carne de porc slabă, ouă, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, leguminoase și tofu.
- Asigurați-vă că mâncați o masă bogată în proteine în termen de 30 de minute de la antrenament. Proteinele ajută mușchii să absoarbă energia și să crească.
Pasul 3. Alegeți alimente bogate în fibre
Există diferite studii care arată că oamenii se simt mai plini și mai mulțumiți de alimentele care au un conținut mai ridicat de fibre decât persoanele care mănâncă sărace în fibre.
- Există diverse mecanisme despre care se crede că contribuie la efectul sățios al fibrelor. Unul dintre ele este că alimentele cu fibre trebuie mestecate mai mult, ceea ce poate încetini rata digestiei și vă poate ajuta să vă simțiți mai plini. Fibrele sunt de asemenea volum și te fac să te simți mai plin din punct de vedere fizic.
- Legumele, fructele și cerealele integrale sunt pline de fibre. Aceste alimente vă mențin de obicei plin mai mult decât alte alimente.
- Supa de salată sau legume este foarte eficientă deoarece conține multe fibre și mai puține calorii.
- Fibrele te ajută, de asemenea, să reglezi zahărul din sânge, ceea ce ajută la controlul foametei.
Pasul 4. Umpleți-vă stomacul într-un mod mai sănătos
Adesea oamenii simt foamea care nu este fizică, ci doar dorința de a mânca o gustare sau o gustare. Este în regulă să te răsfeți din când în când cu pofte, mai ales dacă le satisfaci într-un mod sănătos.
- Există o varietate de alternative sănătoase la gustările obișnuite dulci, sărate sau crocante. Faceți o alegere inteligentă dacă doriți o gustare.
- Mănâncă fructe dacă ai poftă de dulciuri. Merele sau portocalele oferă fibre și vitamine, precum și zahăr pentru a satisface pofta de ceva dulce.
- Alegeți porții mici de arahide sărate dacă doriți o gustare sărată, crocantă.
- Consumați legume crude cu sos pentru a satisface pofta de ceva crocant și sărat.
Pasul 5. Nu săriți peste mese
Dacă doriți să evitați foamea, trebuie să mâncați regulat pe tot parcursul zilei. Dacă omiteți mesele sau luați prea mult timp între o masă și următoarea, foamea este de obicei mai intensă.
- Pentru rezultate pe termen lung, găsiți un program de alimentație care să vă funcționeze. Unii oameni raportează o lipsă de foame atunci când programează trei mese pe zi. Între timp, alte persoane pot deveni foame mai repede. Preferă să mănânce 5-6 mese mici pe zi.
- Dacă decalajul dintre mese este mai mare de 4-5 ore, poate fi necesar să planificați o gustare. Gustările vă vor ajuta să depășiți foamea și dorința de a mânca înainte de un program de masă abundent.
