Dacă doriți să vă reduceți obiceiurile de gustare sau să nu mai mâncați în exces, poate fi dificil să ignorați semnalele de foame pe care le trimite corpul dumneavoastră. Deși este nevoie de puțină stăpânire de sine și răbdare, puteți adopta un stil de viață sănătos fără a vă lăsa înfometat. Dacă vă este foame sau obiectivul de a ignora foamea a devenit o problemă, discutați cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că primiți suficientă nutriție în fiecare zi.
Etapa
Metoda 1 din 12: Întârziați mâncarea pentru încă cinci minute
Pasul 1. Convinge-te să aștepți
În timp ce aștepți, reconsiderează dacă ți-e foame. Dacă nu, încercați să așteptați puțin mai mult, 10 minute, apoi 20 de minute. Foamea va trece neobservată.
Îți poți păcăli creierul să creadă că vei mânca într-un minut. Acest lucru poate ajuta la calmarea stomacului și la controlul foametei
Metoda 2 din 12: Bea un pahar cu apă
Pasul 1. Când îți este foame, ai putea fi deshidratat
Dacă începeți să vă simțiți ca o gustare, beți un pahar plin cu apă. Unele studii arată că consumul de apă înainte de masă vă poate face să vă simțiți sătul mai repede.
- În timp ce apa potabilă poate reduce foamea, băuturile cu zahăr nu. Băuturile de sodiu și sucurile pot crește zahărul din sânge și pot provoca slăbiciune, care se poate încurca cu pofta de mâncare.
- Bând un pahar cu apă, poți reevalua dacă ți-e foame cu adevărat sau foamea emoțională.
- Dacă nu vă place cu adevărat apa simplă, încercați să beți apă spumantă sau apă carbogazoasă.
Metoda 3 din 12: Bea ceai verde
Pasul 1. Ceaiul verde este un inhibitor natural al apetitului
Când vă este foame, pregătiți o ceașcă de ceai verde fierbinte. Veți simți mai puțină foame și o energie crescută.
- Toate ceaiurile care nu sunt oxidate includ ceaiul verde. Acest ceai are un conținut mai mare de antioxidanți puternici numiți polifenoli.
- Nu adăugați îndulcitori (cum ar fi zahărul, mierea sau îndulcitorii artificiali) la ceaiul verde pentru a maximiza efectul acestuia asupra suprimării poftei de mâncare.
Metoda 4 din 12: Exercițiu
Pasul 1. Concentrați-vă mintea în altă direcție în timp ce vă formați corpul
Încercați exerciții aerobice, cum ar fi mersul pe jos, joggingul sau înotul. Dacă foamea este cauzată de stres, exercițiile fizice o pot reduce.
Exercițiul eliberează, de asemenea, endorfine care ajută la combaterea stresului și la îmbunătățirea dispoziției
Metoda 5 din 12: Încercați să respirați profund
Pasul 1. Exercițiile de respirație pot opri și atacurile de foame
Respirați adânc prin nas și ieșiți prin gură. Faceți 5 până la 10 minute și încercați să vă concentrați asupra respirației numai în acel moment.
Dacă nu ți-e foame la început, respirația profundă poate distrage atenția de la aceste senzații
Metoda 6 din 12: sunați un prieten
Pasul 1. Distrageți atenția cu chat-urile interesante
Dacă vă este foame, sunați un prieten sau un membru al familiei. Când vorbești la telefon, nu te gândești prea mult la foame.
Mesajele text pot, de asemenea, dar nu sunt la fel de distractive ca un apel telefonic. Dacă puteți, încercați să sunați sau să discutați prin apel video
Metoda 7 din 12: Ascultați podcast-uri
Pasul 1. Podcast-urile sunt mai distractive decât muzica
Conectați-vă căștile și deschideți un podcast pe care îl ascultați. Concentrați-vă asupra a ceea ce spune difuzorul și a modului în care se spune că vă scoateți mintea de pe drum și nu mai simțiți foamea.
Schimbarea atmosferei are, de asemenea, un efect. Dacă stăteați în sufragerie, încercați să vă deplasați în curte sau afară
Metoda 8 din 12: Intră într-un hobby
Pasul 1. Faceți ceva distractiv și faceți-vă fericit
De exemplu, practicați să jucați un instrument muzical, să jucați un joc de societate, un joc video sau să încercați un nou mediu de artă. Dacă îți poți lua mintea de la mâncare, nu vei renunța rapid.
Încearcă să alegi ceva cu adevărat interesant. Privirea prin intermediul rețelelor sociale este distractivă, dar nu prea îți ia mintea
Metoda 9 din 12: Exersați să mâncați cu atenție
Pasul 1. Gândește-te la ceea ce mănânci atunci când mănânci
Când stați în fața mâncării, eliminați toate celelalte distrageri, cum ar fi televizorul sau telefonul mobil. Pe măsură ce mestecați fiecare mușcătură, gândiți-vă la gustul și textura mâncării din gură. Este mai probabil să vă bucurați mai mult de el și vă puteți simți sătul mai mult timp.
- Cercetările arată că oamenii au predat această tehnică pot reduce nivelurile de stres și anxietate cronică și pot reduce sindromul de stres.
- Această tehnică poate reduce, de asemenea, obiceiul de a lua gustări fără să se gândească. Dacă ești atent la ceea ce mănânci, te poți opri înainte de a mânca mai mult decât intenționai inițial.
Metoda 10 din 12: Păstrați un jurnal alimentar
Pasul 1. Notați ce mâncați și când
De asemenea, scrieți ce simțiți și cât de foame vă este. Citiți din nou în fiecare săptămână și încercați să evaluați dacă există o legătură între emoții și dietă. Când recunoașteți un model, va fi mai ușor să vă opriți.
Mulți oameni mănâncă pentru că sunt plictisiți, stresați sau anxioși. Dacă un jurnal alimentar prezintă dovezi în acest sens, încercați alte mecanisme pentru a reduce anxietatea, cum ar fi meditația sau exercițiul
Metoda 11 din 12: Dormi suficient
Pasul 1. Studiile arată că lipsa somnului poate duce la supraalimentare
Somnul ajută la echilibrarea hormonilor care vă fac să vă simțiți flămând (grelin) sau plin (leptină). Fără un somn suficient, veți produce mai multă grelină. Nivelul de leptină va scădea, iar acest lucru vă va face să vă simțiți mai foame decât dacă dormiți suficient.
Majoritatea oamenilor au nevoie de 6-10 ore de somn în fiecare noapte, dar acest lucru poate varia de la o persoană la alta
Metoda 12 din 12: urmați o dietă echilibrată
Pasul 1. Nu te vei simți atât de flămând dacă corpul tău are suficienți nutrienți
Încercați să mâncați de 3 ori pe zi cu un meniu echilibrat format din fructe, legume, proteine slabe și cereale integrale. Stai departe de alimentele procesate și de caloriile goale care îți fac foamea.
- O dietă echilibrată constă din jumătate de farfurie cu fructe și legume, un sfert de farfurie cu cereale integrale, un sfert de farfurie cu proteine slabe și ulei vegetal, după cum este necesar.
- Nu vă înfometați niciodată în mod intenționat pentru a pierde în greutate. Chiar dacă pierzi în greutate în cele din urmă, nu poți menține acel tipar și poate fi de fapt periculos pentru sănătatea ta.
- Este normal să simți foamea când corpul tău are nevoie de hrană. Dacă foamea este ignorată prea mult timp, șansele de a mânca mult simultan vor fi și mai mari. Pe de altă parte, va fi mult mai sănătos dacă vă hrăniți corpul cu alimente sănătoase atunci când începeți să vă simțiți foame.
