Păstrarea unui jurnal vă poate ajuta să vă scufundați în gânduri și să înțelegeți emoțiile pe care le simțiți. Dacă aveți sesiuni regulate de terapie, încercați să utilizați un jurnal ca „temă” pentru a vă ordona gândurile atunci când nu stați cu un terapeut. Jurnalele pot fi, de asemenea, un mod puternic de a vă concentra și gestiona introspecția regulată acasă.
Etapa
Metoda 1 din 3: Gestionarea jurnalelor
Pasul 1. Alegeți media corespunzătoare din jurnal
Puteți alege dintr-o varietate de forme de jurnal, de la digital la analog și auditiv la vizual. Cel mai important lucru este să alegeți un jurnal care vă poate inspira să scrieți. Dacă niciunul dintre mass-media nu vă lovește imediat, încercați să jurnalizați într-o varietate de moduri până când găsiți ceva care funcționează.
- Folosiți un caiet analogic dacă preferați să vă scrieți gândurile cu un stilou sau creion. Scrieți-vă gândurile pe un caiet spiralat vechi, dacă vă place, sau cumpărați un jurnal legat de piele pentru a putea începe de la capăt. Utilizați notebook-uri mici pentru portabilitate ușoară sau notebook-uri mari pentru elaborarea de idei mari. Asigurați-vă că alegeți un stilou care se simte confortabil de utilizat.
- Păstrați un jurnal pe computer sau pe telefonul mobil, dacă preferați să tastați. Utilizați un program standard de procesare a textului (cum ar fi Word sau Notepad) sau un alt program pe care îl considerați potrivit. Păstrați toate intrările de jurnal într-un singur document sau salvați fiecare intrare ca document separat într-un singur folder „Jurnal”. Poate fi mai convenabil să păstrați un jurnal pe un computer dacă lucrați și pe un computer.
- Dacă îți place ideea de a-ți împărtăși gândurile cu publicul, ia în considerare păstrarea unui jurnal online. Creați o pagină simplă pe un site gratuit, cum ar fi WordPress sau LiveJournal. Postați în mod regulat intrări în jurnal. Nu trebuie să distribuiți linkuri cu nimeni sau să încercați să adunați adepți - această activitate de postare a jurnalului online vă poate ajuta să deveniți responsabil pentru scriere.
- Luați în considerare păstrarea unui jurnal audio. Dacă vorbirea te face mai confortabil decât scrisul, ia în considerare înregistrarea gândurilor folosind o aplicație de înregistrare vocală de pe smartphone sau computer. Așezați-vă cu un magnetofon și exprimați-vă gândurile câteva minute - s-ar putea să descoperiți că puteți procesa mai bine emoțiile vorbind.
Pasul 2. Găsiți un loc liniștit, liniștit, pentru a vă atinge emoțiile
Luați în considerare scrierea acasă, într-o cafenea, la bibliotecă sau în parc. Eliberați mintea de orice distragere a atenției. Încercați să vă separați mintea de viața de zi cu zi, pentru o vreme, și intrați într-o stare de profundă introspecție. Dacă nu găsiți spațiu personal, încercați să creați un balon mental: ascultați muzică liniștitoare sau zgomot alb prin căști; izolați-vă într-o cameră liniștită și închisă; urcați într-un copac sau găsiți o modalitate de a urca pe acoperiș.
Luați în considerare meditarea sau șederea liniștită înainte de a începe să scrieți. Acest lucru vă poate ajuta să eliminați distracțiile și să vă concentrați mintea. Intindeți-vă, respirați adânc, aprindeți o lumânare sau cântați o muzică ușoară - orice vă face să vă liniștiți și să vă reflectați
Pasul 3. Faceți din jurnal un obicei
Introspecția necesită practică regulată. Stabiliți un obiectiv de scris în fiecare zi, fie că scrieți doar câteva propoziții sau câteva pagini. Puneți deoparte 10-30 de minute în jurnal fără a întârzia sau bloca. Aplică-ți disciplina.
- Dacă programul dvs. este foarte ocupat, luați în considerare rezervarea unui anumit timp pentru jurnal în fiecare zi. Păstrați un jurnal înainte de micul dejun, în tren la serviciu sau noaptea înainte de culcare. Găsiți un moment în care mintea dvs. este limpede.
- Încercați să găsiți un loc confortabil pentru a vă pune jurnalul, astfel încât să nu vă mai deranjați să îl căutați atunci când doriți să scrieți. Luați jurnalul cu voi când ieșiți din casă și purtați întotdeauna un pix cu voi!
Pasul 4. Luați în considerare înregistrarea datei și orei pentru fiecare intrare
În acest fel, va fi mai ușor dacă doriți să priviți înapoi la anumite evenimente și să căutați modele în lucrurile despre care scrieți. Dacă jurnalizați secvențial, intrările vor forma un fel de cronologie independentă pe cont propriu - dar o înregistrare mai exactă a datei și orei vă poate ajuta să vă referiți la evenimente concrete.
Încercați să notați orice informații relevante pentru ceea ce scrieți. Acestea ar putea fi informații despre vreme, anotimp, cât de importantă este ziua (zile de naștere, sărbători etc.) sau motivul pentru care ați scris intrarea
Metoda 2 din 3: Începeți să scrieți
Pasul 1. Decideți ce doriți să scrieți
Întreabă-te ce se întâmplă în viața ta; Ce simți; ce crezi; si ce vrei. Identifică problemele și emoțiile pe care vrei să le explorezi. Dacă te-ai gândit la ceva în ultima vreme, este probabil ca acesta să iasă la suprafață ca punct central al studiului tău. Închideți ochii și respirați adânc - inspirați, apoi expirați. Evaluează cea mai presantă idee, eveniment sau emoție.
Pasul 2. Calculați-vă timpul
Scrie 5-20 de minute sau atâta timp cât nu ai rămas fără inspirație. Scrieți orele de început și de sfârșit în partea de sus a paginii jurnalului. Setați o alarmă pe telefonul mobil, ceas sau computer, astfel încât să nu trebuie să continuați să verificați ora. În acest fel, vă puteți scufunda complet în procesul de scriere.
Dacă setarea unui timp de scriere nu se potrivește stilului dvs., nu ezitați să scrieți cât doriți. Scopul unei sesiuni de scriere alocate timpului este de a practica procesul de scriere continuă. Dacă doriți să scrieți ceva cumulativ, nu este nimic în neregulă în a lua timp suplimentar pentru a vă explica gândurile mai detaliat - sau a nu aloca deloc timp
Pasul 3. Începeți să scrieți
Poziționați stiloul pe hârtie și nu-l scoateți până când nu a trecut timpul alocat. Încercați să canalizați gândurile spontan. Încercați să nu fiți critici față de voi în timp ce scrieți - acest lucru vă poate pierde momentul și vă poate bloca fluxul gândurilor. Începeți cu o propoziție simplă subiect - ceva care va da tonul pentru tot ce veți scrie mai târziu - ca și cum ați începe o conversație cu un prieten. Aruncați o privire la câteva dintre exemplele de propoziții de mai jos:
- Astăzi este cea mai grozavă zi pe care am avut-o de luni de zile. De unde ar trebui să încep?
- Nu știu ce să fac. Nu mai suport.
- Am început să bănuiesc că Dani are o aventură.
Pasul 4. Recitește ceea ce ai scris
Când terminați de scris, recitiți noua intrare din jurnal. Scrieți o propoziție de reflecție sau două: „În timp ce citeam asta, am observat că-” sau „mi-am dat seama despre-” sau „simt-”. Luați în considerare dacă trebuie să întreprindeți anumite acțiuni pe baza a ceea ce ați scris. Dacă da, gândiți-vă la ce trebuie să faceți pentru ca acest lucru să se întâmple.
Metoda 3 din 3: Fii introspectiv
Pasul 1. Notează cum te simți într-un jurnal
Ori de câte ori ai o emoție puternică, notează-o într-un jurnal. Scrieți cum v-ați simțit, ce a declanșat acele sentimente și ce ați face în privința lor. Folosiți jurnalul ca mijloc de procesare a sentimentelor în acest moment. Dacă vă simțiți confuz, este posibil să puteți elibera o parte din tensiune doar punându-vă gândurile pe hârtie.
Pasul 2. Evaluează-ți acțiunile, gândurile și emoțiile
Scrie despre ce ai făcut și cum ai făcut-o. Scrie despre ce crezi și cum te simți. Întrebați ce faceți și răspundeți la propriile întrebări. Concentrați-vă pe dezvoltarea logică a proceselor dvs. de gândire și încercați să vă înțelegeți mai bine.
Scrie despre ceea ce crezi că poți sau ar trebui să faci; scrie feedback-ul tău despre alegerile pe care le faci, scrie despre cine ești; și scrie despre ceea ce vrei. Încercați să definiți un obiectiv pe care doriți să îl atingeți în viitor, fie că este personal, profesional sau orice altceva
Pasul 3. Păstrați un jurnal împreună cu sesiunile de terapie
Notează-ți gândurile la cea mai recentă sesiune de terapie și notează orice lucruri interesante pe care le-ai învățat. Experimentați cu jurnalizarea în timpul sesiunii, imediat după încheierea sesiunii, apoi pe măsură ce reflectați la ceea ce treceți. Stabiliți obiective personale cu ajutorul unui terapeut și folosiți jurnalul pentru a le urmări.
Unii terapeuți sunt de fapt instruiți în terapia jurnalului. Dacă doriți să vă adânciți în terapia jurnalului cu îndrumarea unei persoane cu cunoștințe și profesioniști, luați în considerare găsirea unui jurnal terapeut autorizat în zona dvs
Pasul 4. Nu vă fie frică să fiți creativi
Dacă simțiți că cel mai bun mod de a vă exprima gândurile este să le atrageți, nu ezitați să faceți acest lucru. Folosiți culoarea! Vopsea, markere, creioane. Luați în considerare inserarea de fotografii, decupaje, flori și alte șmecherii în jurnalul dvs. - orice vi se pare semnificativ.
- Încercați să combinați un jurnal cu un album. Dacă terapeutul dvs. oferă o foaie de lucru sau o imprimare care conține informații utile, postați-o într-un jurnal. Utilizați jurnalul dvs. ca un album cu tehnici de auto-ajutor. Faceți o listă de lucruri care vă fac nefericiți și declanșatoare pe care ar trebui să le evitați.
- Vă recomandăm să desenați o „hartă mentală” pentru a vă conecta ideile. Desenați linii, săgeți sau pânze între idei conexe. Căutați teme care apar printre problemele dvs. și încercați să identificați modurile în care apar.
Pasul 5. Explicați în detaliu
Mai târziu, s-ar putea să uitați doar de ce ați scris sau desenat ceva. Gândiți-vă mai profund și încercați să vă explicați gândurile cât mai detaliat posibil. Cu cât vă examinați mai complet preocupările, cu atât va fi mai bună capacitatea de a le înțelege. Cu cât îți înțelegi mai bine îngrijorările, cu atât îți va fi mai ușor să le tratezi.
Pasul 6. Solicitați instrucțiuni de scriere pentru a stimula auto-inspecția
Căutați online instrucțiunile jurnalului, cereți prietenilor sau terapeuților idei sau încercați să veniți cu câteva teme solide pe care doriți să le explorați. A avea o întrebare sau un prompt diferit pentru ca jurnalul dvs. să răspundă în fiecare zi poate fi o modalitate excelentă de a continua să scrieți. Când scrieți pentru a răspunde la solicitări, veți simți mai mult că scrieți pentru cineva decât scrieți pentru dvs. și vă puteți simți responsabil pentru structura jurnalului. Luați în considerare următoarele întrebări și multe altele:
- Ești mândru de tine? Cum vrei să fii amintit?
- Ce trăsături de personalitate admiri sau le cauți la alții - și de ce?
- Gândește-te la ceva ce te simți obligat să faci, în fiecare zi sau în mod regulat. De ce te simți obligat?
- Care este cel mai bun sfat pe care ți l-a dat vreodată cineva?
Pasul 7. Gândește-te la jurnalul tău ca la un prieten
Jurnalul poate stimula sentimentele pentru a împărtăși sentimentul cu un prieten apropiat și de încredere. Încercați să comunicați cu jurnalul dvs. ca și cum ar fi un prieten apropiat care așteaptă fiecare intrare nouă; imaginează-ți că abia așteaptă să-ți vadă progresul prin viață și că îi pasă de bunăstarea ta emoțională. Sentimentul de a avea o „relație” individuală poate absorbi efectele terapeutice care sunt de obicei produse atunci când se împărtășește experiențe.
Pasul 8. Citiți periodic jurnalul
Comparați ceea ce ați scris recent cu ceea ce ați scris acum șase luni. Căutați modele și încercați să vă planificați dezvoltarea personală. Poate fi dificil să treci din nou prin emoția negativă, dar vei ști că faci progrese dacă îți poți aminti cum te-ai simțit în acel moment fără să te simți purtat de emoție.
sfaturi
- Jurnalul dvs. este un spațiu privat. Dacă nu doriți să împărtășiți ceva cu terapeutul, nu trebuie să faceți acest lucru.
- Eliberați-vă creativitatea și încercați lucruri noi. Pictura, colajul, desenul și editarea fotografiilor pot fi modalități excelente de a exprima idei pe care nu le puteți exprima în cuvinte.
- Nu fi prea serios. Luați-vă ceva timp pentru a reflecta și a vă bucura de acest proiect.
- Uneori, pur și simplu scrierea / desenarea sentimentelor vă va ajuta, rupeți hârtia după aceea.
