Uneori trebuie să vă liniștiți mintea și să vă reînnoiți energia, dar nu aveți timp să vă întindeți sau să dormiți bine. A învăța să te odihnești cu ochii deschiși te poate ajuta să obții calmul mai mare de care ai nevoie, reducând sau eliminând oboseala. Unele tipuri de meditație cu meditație cu ochi deschiși pot funcționa pentru dvs., pot fi făcute oriunde și oricând (chiar și în timp ce stați la un birou sau în timp ce călătoriți) și vă vor reîmprospăta.
Etapa
Partea 1 din 3: Noțiuni introductive despre meditația simplă de relaxare
Pasul 1. Găsiți o poziție confortabilă
Această poziție poate fi așezată sau întinsă. Singura regulă este că trebuie să fii confortabil. Depinde de tine cum vrei să atingi această poziție.
Pe cât posibil, nu vă mișcați în timp ce meditați
Pasul 2. Închide ochii pe jumătate deschiși
Deși scopul este să te odihnești cu ochii deschiși, vei constata că este mult mai ușor să meditezi dacă ții ochii pe jumătate deschiși. Acest lucru vă va ajuta să preveniți distragerea atenției și vă va preveni oboseala / durerea ochilor dacă sunt deschise prea mult timp.
Pasul 3. Preveniți stimularea externă
Am văzut universul până când lumea s-a estompat și de fapt nu mai „vedem” nimic. Aceasta este starea pe care încercați să o atingeți, așa că, pe cât posibil, încercați să nu acordați atenție obiectelor, sunetelor sau mirosurilor din jurul vostru. La început poate fi dificil, dar cu cât practici mai mult, cu atât este mai naturală decizia de a ignora împrejurimile și de a deveni în cele din urmă a doua natură.
Încercați să vă concentrați asupra unui obiect. Alegeți ceva mic și imobil precum o crăpătură în perete sau flori într-o vază. Puteți alege chiar și ceva cu caracteristici inexplicabile, cum ar fi pereții sau podelele albe. Când te uiți îndelung la acel perete sau podea, ochii tăi ar trebui să înceapă să pară goi și, procedând astfel, ai blocat influențele exterioare
Pasul 4. Curăță-ți mintea
Nu vă opriți în griji, frustrări sau lucruri care vă fac fericiți să faceți săptămâna sau weekendul viitor. Lăsați totul să curgă în timp ce vă uitați cât mai gol la obiectul gol.
Pasul 5. Încercați să vă imaginați o imagine direcționată
Imaginați-vă un loc liniștit, liniștit, cum ar fi o plajă sau un vârf de munte singuratic. Completați toate detaliile următoare: obiective, sunete și mirosuri. Această imagine pașnică înlocuiește imediat lumea din jurul tău și te face să te simți relaxat și reîmprospătat.
Pasul 6. Concentrați-vă pe relaxarea mușchilor
Un alt mod de meditație de relaxare este acela de a face un efort conștient de relaxare a mușchilor. Începeți cu degetele de la picioare, concentrându-vă doar asupra stării fizice. Trebuie să simțiți mușchii, astfel încât să nu fie rigizi și să nu fie încordați.
- Încet, lucrează-ți drumul până la orice alt mușchi din corpul tău. Mutați-vă de la degetele de la picioare la picioare, apoi gleznele, vițeii și așa mai departe. Încercați să găsiți zonele care se simt tensionate sau rigide, apoi încercați să eliberați tensiunea în mod conștient.
- Când ajungeți în vârful capului, întregul corp ar trebui să se simtă relaxat și neînțesat.
Pasul 7. Ieși din meditație
Este important să reveniți la o stare de conștientizare deplină încet. Puteți face acest lucru devenind conștient treptat de stimulii externi (de exemplu, păsările cântând, vântul în copaci, muzica la distanță etc.).
Când sunteți pe deplin conștient, profitați de aceste momente rapide pentru a vă da seama cât de pașnică este experiența de meditație. Acum că ți-ai „terminat” odihna în acest fel, poți reveni la ziua ta cu energie și scop reînnoit
Partea 2 din 3: Practica meditației „Zazen”
Pasul 1. Găsiți un loc liniștit
Zazen este o formă de meditație care se face în mod tradițional în interiorul unui templu sau mănăstire budistă zen, dar o puteți încerca într-un loc liniștit.
Încercați să stați într-o cameră sau poziționați-vă în aer liber (dacă niciunul dintre sunetele naturii nu este prea distractiv)
Pasul 2. Stai în poziția zazen
Pe podea, la nivelul solului sau pe o pernă de canapea, stați într-o poziție de lotus sau de jumătate de lotus, cu genunchii îndoiți și picioarele sprijinite pe ele sau lângă coapsa opusă. Barbia îndoită, capul lăsat și ochii fixați pe un punct de aproximativ 60-90 cm în fața ta.
- Este important să vă mențineți coloana vertebrală dreaptă, dar relaxată și cu mâinile îndoite pe stomac.
- Puteți sta pe un scaun atâta timp cât vă puteți menține coloana dreaptă, brațele încrucișate și privirea într-un punct de aproximativ 60-90 cm în fața dvs.
Pasul 3. Închide ochii la jumătate
În timpul meditației zazen, ochii sunt pe jumătate închiși, astfel încât persoana care meditează să nu fie afectată de energie externă, dar, de asemenea, să nu fie complet evitată.
Pasul 4. Inspirați adânc și încet
Concentrați-vă pe extinderea completă a plămânilor atunci când inspirați și pe contractarea lor cât mai mult posibil atunci când expirați.
Pasul 5. Exersează starea de a nu gândi
„Starea non-gânditoare” este conceptul de a fi în starea actuală și de a nu te gândi la nimic mult timp. Încercați să vă imaginați lumea trecându-vă încet și să vă dați seama de ceea ce se întâmplă fără a lăsa să vă afecteze confortul.
Dacă vă luptați să nu gândiți, încercați să vă concentrați numai asupra respirației. Acest lucru vă poate ajuta să vă relaxați, deoarece alte gânduri vor dispărea din mintea voastră
Pasul 6. Începeți meditația pentru o perioadă scurtă de timp
Unii călugări practică zazen pentru perioade lungi de timp, dar pentru dvs. încercați să începeți cu o sesiune de 5-10 minute cu un obiectiv de 20-30 de minute de formare. Setați un cronometru sau o alarmă pentru a vă reaminti când timpul expiră.
Nu vă descurajați dacă întâmpinați dificultăți la început. Mintea ta poate rătăci, poate începe să te gândești la alte lucruri sau chiar să adormi. Totul este normal. Fii răbdător și continuă să exersezi. La final vei reuși
Pasul 7. Ieși din meditație
Este important să reveniți încet la o stare de conștientizare deplină. Puteți face acest lucru devenind conștient treptat de stimulii externi (de exemplu, păsările cântând, vântul în copaci, muzica la distanță etc.).
Când sunteți pe deplin conștient, profitați de aceste momente rapide pentru a vă da seama cât de pașnică este experiența de meditație. Acum că ți-ai „terminat” odihna în acest fel, poți reveni la ziua ta cu energie și scop reînnoit
Partea 3 din 3: Practica meditației cu ochi deschiși cu două obiecte
Pasul 1. Găsiți un loc liniștit
Încercați să stați într-o cameră sau poziționați-vă în aer liber (dacă niciunul dintre sunetele naturii nu este prea distractiv).
Pasul 2. Stai în poziția de meditație zazen
Pe podea, la nivelul solului sau pe o pernă de canapea, stați într-o poziție de lotus sau de jumătate de lotus, cu genunchii îndoiți și picioarele sprijinite pe ele sau lângă coapsa opusă. Barbia îndoită, capul lăsat și ochii fixați pe un punct de aproximativ 60-90 cm în fața ta.
- Este important să vă mențineți coloana vertebrală dreaptă, dar relaxată și cu mâinile îndoite pe stomac.
- Puteți sta pe un scaun atâta timp cât vă puteți menține coloana dreaptă, brațele încrucișate și privirea într-un punct de aproximativ 60-90 cm în fața dvs.
Pasul 3. Alegeți obiecte pe care să vă concentrați
Fiecare ochi are nevoie de propriul obiect. Un obiect se află doar în câmpul vizual al ochiului stâng, un alt obiect se află doar în câmpul vizual al ochiului drept.
- Fiecare obiect trebuie să fie la un unghi puțin mai mare de 45 de grade față. Aceasta este suficient de apropiată încât ambii ochi să poată fi într-o poziție normală cu fața în față, în timp ce se pot concentra simultan unul pe celălalt pe două obiecte separate, fiecare ochi neputând vedea obiectul pe partea opusă.
- Pentru cele mai bune rezultate, asigurați-vă că fiecare obiect este la 60-90 cm în fața dvs., astfel încât să puteți sta în picioare, cu ochii pe jumătate deschiși și cu bărbia îndoită, ca în poziția de meditație Zazen.
Pasul 4. Concentrați-vă pe aceste două obiecte
Fiecare ochi este pe deplin conștient de prezența obiectelor în câmpul său de vedere. Pe măsură ce vă antrenați mai mult, veți începe să obțineți un sentiment de relaxare profundă.
Ca și în cazul altor tipuri de meditație, răbdarea este esențială. Va fi nevoie de puțină practică înainte ca concentrarea să crească la o etapă în care să vă puteți lăsa mintea și să atingeți cel mai înalt nivel de relaxare
Pasul 5. Ieși din meditație
Este important să reveniți încet la o stare de conștientizare deplină. Puteți face acest lucru devenind conștient treptat de stimulii externi (de exemplu, păsările cântând, vântul în copaci, muzica la distanță etc.).
Când sunteți pe deplin conștient, profitați de aceste momente rapide pentru a vă da seama cât de pașnică este experiența de meditație. Acum că ți-ai „terminat” odihna în acest fel, poți reveni la ziua ta cu energie și scop reînnoit
sfaturi
- Întunericul sau semi-întunericul pot ajuta unii oameni să mediteze mai ușor.
- Dormi încet pentru o anumită perioadă de timp. Încearcă să dormi încet până când te trezește ceva (un zgomot puternic sau un prieten). Când porniți prima dată, încercați să o faceți timp de 5 sau 10 minute; dacă sunteți priceput, faceți-l timp de 15-20 de minute.
- Gândiți-vă la lucruri pozitive sau ceva la care sperați.
- Asigurați-vă că nu vă gândiți la nimic plăcut, deoarece veți fi mai greu să adormiți și să rămâneți adormit mult timp.
- Dacă găsiți un zgomot liniștit sau incontrolabil foarte distractiv, încercați să folosiți căști. Ascultați muzică calmă și pașnică sau bătăi binaurale (iluzia auditivă care se simte atunci când două unde sinusoidale distincte de ton pur sunt prezentate ascultătorului într-o manieră dihotică, cu fiecare undă care intră în fiecare ureche).
- Dacă aveți probleme cu vizualizarea unui loc liniștit, încercați să folosiți aceste cuvinte într-o căutare de imagini online: lac, iaz, ghețar, prerie, deșert, pădure, vale și pârâu. Dacă găsiți o imagine care vă place, faceți-o „a dvs.” privind-o câteva minute până când o puteți vizualiza bine.
- Meditația nu trebuie să fie o practică spirituală profundă. Tot ce aveți nevoie este să vă liniștiți mintea și să împiedicați pătrunderea distragerilor exterioare.
Avertizare
- Odihna cu ochii deschiși nu poate înlocui somnul real. Încă aveți nevoie de o cantitate adecvată de somn cu ochii închiși în fiecare noapte pentru a funcționa normal.
- Dormitul (spre deosebire de odihnă câteva minute) cu ochii deschiși poate fi, de asemenea, un indicator al unei afecțiuni mai grave, cum ar fi lagoftalmia nocturnă (un tip de tulburare a somnului), distrofia musculară, paralizia lui Bell sau Alzheimer. Dacă dormiți cu ochii deschiși (sau cunoașteți pe cineva care o face), atunci este important să consultați un medic.
