Exercițiul la sala de fitness (centrul de fitness) este benefic pentru menținerea sănătății, dar mulți oameni se simt împovărați pentru că nu știu cum să înceapă. Există, de asemenea, cei care se antrenează regulat în sala de gimnastică, dar rezultatele nu sunt așa cum era de așteptat. Indiferent de obiectivul de antrenament pe care doriți să îl atingeți, găsiți confortul de a vă antrena în sala de sport stabilind o rutină de antrenament sigură și plină de satisfacții. Pentru a obține rezultate maxime, vino la sală cu o pregătire bună.
Etapa
Metoda 1 din 3: Antrenament în sala de sport cu rezultate maxime
Pasul 1. Determinați un program de practică care poate fi aplicat în mod consecvent
Pentru a obține rezultate într-un timp scurt, poate intenționați să vă antrenați la sala de sport în fiecare zi. Cu toate acestea, te vei simți plictisit de a exersa prea mult și frustrat dacă nu poți exersa la timp. Prin urmare, determinați câte zile doriți să exersați într-o săptămână și apoi aplicați-l în mod consecvent. Poți practica mai des dacă ți-ai format un nou obicei.
- Dacă nu v-ați exercitat în mod regulat, programați 2 zile pe săptămână pentru a vă antrena la sală. În acest fel, te poți adapta la noul program fără să te simți copleșit.
- Alternativ, veniți la sală la fiecare două zile, astfel încât să vă odihniți o zi înainte de a vă antrena din nou.
- Dacă weekend-urile sunt foarte ocupate, exersați după serviciu sau după școală, astfel încât să nu trebuie să mergeți la sală la sfârșit de săptămână.
Pasul 2. Pregătește haine confortabile și pantofi sport de susținere pentru antrenament la sala de sport
Purtați haine confortabile și care vă permit să vă deplasați liber în timpul exercițiilor. Alege hanorace care absorb sudoare și pantaloni scurți care nu îți limitează raza de mișcare.
- Cămașele și pantalonii din poliester, spandex, nailon sau bumbac-poliester sunt perfecte pentru purtarea la sala de sport.
- Hainele care au fost expuse la transpirație, în special din poliester, trebuie spălate imediat, deoarece vor mirosi urât.
Pasul 3. Aduceți apă pentru a vă menține corpul hidratat în timpul exercițiilor
Exercițiul în sala de sport face corpul să transpire și să se deshidrateze. Asigurați-vă că beți suficientă apă în timpul exercițiilor. Bea aproximativ 250 ml de apă de fiecare dată când faci mișcare timp de 15 minute.
- La exerciții fizice, deshidratarea este dăunătoare pentru organism, deoarece provoacă spasme musculare, amețeli și slăbește mușchii.
- Dacă doriți să vă antrenați mai mult de 1 oră, aduceți o băutură specială pentru a vă exercita pentru a vă menține corpul energizat. Cu toate acestea, există multe tipuri de băuturi energizante. Alegeți băuturi izotonice care conțin carbohidrați și sodiu, deoarece acestea fac corpul mai energic în timpul exercițiului.
Pasul 4. Încălziți timp de 5-10 minute înainte de a face mișcare, astfel încât să nu vă răniți mușchii
După ce ai fost în sala de sport, ia-ți obiceiul de a te încălzi înainte de a face mișcare. Efectuați mișcări dinamice care vă întind mușchii cât mai bine, cum ar fi pivotarea picioarelor, îndoirea genunchilor la piept și răsucirea brațelor. Încălzirea cu mișcări dinamice este o modalitate excelentă de a vă pregăti corpul pentru exerciții.
Nu uitați să vă încălziți înainte de a vă exercita. Mușchii sunt ușor de rănit dacă vă exercitați direct fără a vă încălzi
Pasul 5. Faceți exerciții aerobice și de întărire
În loc să faci doar anumite exerciții, obișnuiește-te să faci mișcare echilibrată prin combinarea exercițiilor aerobice și de întărire. Profitați de echipamentele disponibile la sală pentru a practica întărirea, aerobicul și construirea mușchilor. În acest fel, vă puteți antrena cu greutăți în timp ce ardeți calorii.
- Faceți 150 de minute de aerobic de intensitate moderată pe săptămână. Pentru a practica întărirea corpului, faceți 2 mișcări / posturi pentru antrenament de rezistență câte 20 de minute pe săptămână.
- Exercițiul aerob și întărirea corpului nu trebuie făcute în aceeași zi. Puteți face aerobic într-o zi și apoi puteți face ceva întărire a doua zi.
- Exercițiul echilibrat te face mai potrivit, dar ești liber să alegi tipul de exercițiu în funcție de obiectivele pe care vrei să le atingi. De exemplu, dacă doriți să construiți mușchi, alocați mai mult timp antrenamentului cu greutăți. Dacă doriți să slăbiți, concentrați-vă asupra exercițiilor aerobice.
- Comparația dintre exercițiul aerob și întărirea corpului trebuie ajustată la obiectivele de antrenament, greutatea corporală și tipul de exercițiu dorit.
Pasul 6. După antrenament, faceți o gustare sănătoasă pentru a vă recupera
Alegeți gustări care conțin carbohidrați și proteine ca sursă de energie și construirea mușchilor. Dacă doriți să slăbiți, mâncați o gustare cu conținut scăzut de calorii de 150-200 de calorii.
- De exemplu, mâncați o unt de banane și arahide sau o ceașcă de iaurt grecesc fără grăsime acoperit cu miere și felii de fructe ca gustare după antrenament.
- Faceți un smoothie din pudră de fructe și proteine.
Metoda 2 din 3: Exerciții de aerobic la sala de sport
Pasul 1. Folosiți o bandă de alergat pentru mers sau alerga.
Unele săli de sport oferă o bandă de alergat care poate fi utilizată pentru exerciții aerobice și pentru arderea caloriilor. Exercițiul cu o bandă de alergare se simte mai practic, deoarece viteza și înclinația piciorului pot fi ajustate în funcție de scopul exercițiului.
- Pentru persoanele care cântăresc 68 kg, mersul pe îndelete folosind o bandă de alergat este benefic pentru a arde 125 de calorii.
- Dacă genunchii vă fac rău sau sunt răniți, folosiți alte instrumente pentru a face aerobic, deoarece benzile de alergat nu sunt sigure pentru genunchi.
Pasul 2. Exersați utilizarea mașinii eliptice
Puteți practica aerobic pentru a arde calorii folosind un aparat eliptic. La fel ca o bandă de alergat, această mașină poate fi ajustată în funcție de intensitatea exercițiului. În general, sălile de sport oferă mașini eliptice, deoarece mulți oameni le plac. Deci, le puteți găsi cu ușurință la sala de sport.
Practica folosirii aparatului eliptic timp de 30 de minute poate arde 170-320 de calorii, în funcție de greutatea corporală și intensitatea exercițiului. De exemplu, o persoană care cântărește 91 kg are nevoie de 286 de calorii în timpul a 30 de minute de exerciții de intensitate ridicată folosind aparatul eliptic
Pasul 3. Exersează pe o bicicletă staționară
Pedalarea unei biciclete staționare de intensitate moderată timp de 30 de minute este benefică pentru arderea a 200-700 de calorii în funcție de greutatea corporală. Acest exercițiu este o alegere excelentă dacă aveți probleme la genunchi, deoarece aparatul vă va susține greutatea.
- De exemplu, o persoană care cântărește 68 kg arde 250 de calorii în timp ce face exerciții cu intensitate moderată pe o bicicletă staționară timp de 30 de minute.
- Pentru începători, practicați pedalatul la o intensitate a luminii și apoi creșteți treptat în funcție de abilitate.
Pasul 4. Exersați utilizarea mașinii de vâslit ca și cum ați fi vâslit o canoe
Practicarea aerobicului folosind un aparat de canotaj este benefică pentru antrenamentul fizic general, fără a vă pune stresul pe articulații. Canotajul este util pentru arderea caloriilor în timp ce vă lucrați brațele, picioarele și mușchii nucleului. Setați mașina astfel încât să începeți cu o intensitate a luminii și apoi să o măriți puțin câte puțin pentru a preveni durerile de spate.
Practicarea folosirii aparatului de vâslit timp de 1 oră este benefică pentru arderea a 400-700 de calorii în funcție de greutatea corporală. De exemplu, o persoană care cântărește 110 kg folosește 650 de calorii în timpul unui exercițiu de intensitate moderată folosind o mașină de canotat timp de 1 oră
Metoda 3 din 3: Practicați întărirea corpului
Pasul 1. Folosește-ți greutatea corporală ca greutate atunci când începi să faci mișcare
Folosirea unui aparat de greutate și a ganterelor poate fi destul de confuz dacă începeți abia la sala de sport. Cu toate acestea, puteți practica în continuare consolidarea folosind greutatea corporală ca o greutate pentru a crește rezistența, făcând următoarele posturi:
- Genuflexiune
- Flotări
- Fandare
- Scândură
- Crunch
Pasul 2. Faceți antrenament cu greutăți pentru a crește rezistența
În general, sălile de sport oferă o varietate de echipamente pentru antrenamentul cu greutăți, cum ar fi gantere și bile. Exercițiile de construire a mușchilor sunt mai eficiente pe măsură ce crește rezistența. În primul rând, utilizați greutăți ușoare pentru a le face mai ușor de ridicat, astfel încât să vă antrenați cu postura corectă și apoi să creșteți greutatea treptat pentru a face exercițiul mai provocator. Începeți antrenamentul cu greutăți făcând:
- Deadlift
- Bucle bicepiene
- Îndoit peste rânduri (întărirea spatei superioare cu canotaj)
- Presă de bancă
Pasul 3. Folosiți aparatul pentru a calcula greutățile din sala de gimnastică
Dacă nu știi cum să o faci, antrenamentul cu greutăți folosind o mașină poate fi confuz. Cu toate acestea, mașinile pentru antrenamentul cu greutăți sunt foarte benefice pentru construirea mușchilor atunci când sunt utilizate cu tehnica potrivită. Pentru a afla cum să folosiți mașina, adresați-vă unui antrenor de fitness care lucrează la sală să vă explice tehnicile adecvate de antrenament cu greutăți sau angajați un instructor profesionist care vă poate spune ce să faceți. Utilizați următoarele echipamente pentru antrenamentul cu greutăți:
- Mașină Pulldown. Utilizați o mașină de derulare pentru a vă lucra partea superioară a corpului, cum ar fi latissimus dorsi, biceps și antebrațe.
- Mașina „The Smith” pentru lucrul cvadricepsului, hamstrilor, fesierilor, miezului, spatelui superior și umerilor.
- Mașină de încărcare cu fir. Utilizați diferite tipuri de greutăți cu fir pentru a crește rezistența făcând apăsări pe umeri, trepte, ridicări laterale și croșete.
- Mașinile pentru întinderea spatelui inferior sunt utile pentru lucrul mușchilor spatelui.
sfaturi
- Descărcați melodii cu acompaniament muzical înălțător pentru a le asculta în timp ce vă antrenați la sală.
- Dacă preferați să vă antrenați când sala de gimnastică este liniștită, veniți după-amiaza sau seara când faceți mai puțină mișcare.
