Ruloul din față este una dintre mișcările de gimnastică de bază, care arată ca o căprioară frumoasă. Pentru a efectua mișcarea corect, trebuie să vă puteți deplasa din poziția de pornire în buclă și să vă întoarceți cu picioarele într-o singură mișcare. Este nevoie de practică pentru a face rola din față fără a folosi mâinile care vă susțin în timp ce stați în picioare. Consultați Pasul 1 pentru a afla cum să faceți rulajul frontal corect.
Etapa
Partea 1 din 2: Realizarea rolului frontal pentru începători
Pasul 1. În primul rând, faceți întinderi corporale
Începeți prin a vă întinde spatele, încheieturile și picioarele pentru a evita rănirea atunci când încercați această mișcare.
Pasul 2. Stai pe un piedestal într-o cameră mare
Rola din față poate fi realizată fie în interior pe un soclu, fie într-un spațiu deschis pe iarbă. Căutați o cameră plată în care să aveți mult spațiu. De asemenea, puteți face o rulare înainte pe un plan înclinat și puteți profita de gravitație pentru a vă ajuta să vă rostogoliți.
Pasul 3. Intră în poziția inițială
Ghemuiți ambele picioare în același timp. Așezați picioarele împreună și îndoiți genunchii, astfel încât să vă ghemuiți. Așează mâinile pe podea în fața ta cu coatele îndoite. Distanța dintre mâini ar trebui să fie aceeași cu umerii. Aceasta este poziția de plecare pentru rolul din față pentru începători.
Sau, puteți începe într-o poziție verticală cu brațele întinse deasupra capului. Aplecați-vă înainte și îndoiți genunchii într-o poziție ghemuită pentru a începe să vă răsturnați
Pasul 4. Poziționează capul între brațe
Asigurați-vă că vă băgați bărbia. Când vă rulați, nu puneți greutatea pe gât - ar trebui să vă rotiți direct în partea superioară a spatelui. Introducerea bărbiei vă poate ajuta să vă asigurați că nu exercitați prea multă presiune pe gât.
Pasul 5. Rulați înainte
Împingeți-vă până la partea superioară a spatelui, astfel încât corpul să se rostogolească înainte și șoldurile să fie împinse peste cap. Urmați curbura coloanei vertebrale în timp ce vă rotiți. Țineți spatele arcuit și mențineți-vă mâinile în poziția lor originală.
- Nu rulați dintr-o parte în alta - rulați înainte pe baza coloanei vertebrale. În caz contrar, veți cădea dintr-o parte în alta.
- Asigurați-vă că vă băgați bărbia și arcuți spatele. Dacă mergeți drept, rolul dvs. nu va avea impulsul potrivit.
Pasul 6. Îndreptați-vă picioarele și degetele de la picioare
În timpul rulării, păstrați-vă picioarele și degetele drepte. Îndoiți-vă picioarele doar la sfârșitul ruloului, când este timpul să vă ridicați. Aceasta este poziția standard de rulare înainte pentru începători.
Cu toate acestea, unele gimnaste aleg să-și strângă ambele picioare atunci când rulează. Dacă te ajută să câștigi impuls pentru a-ți baga picioarele, poți exersa și tu în felul acesta
Pasul 7. Stai fără să-ți folosești mâinile pentru sprijin
La sfârșitul ruloului, țineți-vă picioarele plate pe podea și treceți în poziție în picioare fără a pune mâinile pe podea. Îndreptați-vă picioarele, apoi terminați în poziție verticală, cu mâinile deasupra capului.
Partea 2 din 2: Efectuarea de variații avansate
Pasul 1. Efectuați rola frontală cu suport
Această variație avansată începe cu mișcarea de bază a mâinilor. Începeți prin a vă întinde picioarele și a vă îndrepta trunchiul. Mutați-vă într-o poziție de stand și puneți o pauză. În timp ce vă împingeți de obicei picioarele într-o poziție de mână, de data aceasta, îndoiți brațele și coborâți-vă spre podea, apoi băgați capul și rotiți-vă înainte. Termină cu brațele întinse între capete.
- Înainte de a începe rola frontală cu suportul de mână, asigurați-vă că ați stăpânit atât abilitățile de rulare din față, cât și cele de rulare frontală separat.
- Puteți face acest lucru sub supravegherea unui ghid, pentru a vă asigura că nu vă răniți în timp ce faceți rulajul frontal.
Pasul 2. Efectuați o rulare frontală cu un Kip-Up
Această mișcare începe cu aceeași mișcare a rulării obișnuite din față. Nu este ca și cum ai completa rola și te vei ridica în picioare, ci în loc să dai cu picioarele în afară și să îți extinzi corpul din rola, astfel încât să poți sări cu ambele picioare în poziție în picioare. Mișcarea finală a rolei înainte cu kip-up este similară cu aterizarea mânerului din spate.
- Folosiți ambele mâini pentru a vă împinge de pe podea, astfel încât să puteți sări pe pistă.
- Când picioarele sunt ferm pe podea, ridică-ți trunchiul și îndreaptă-te, apoi termină întinzând brațele între capete.
Pasul 3. Efectuați o rulare frontală cu o scufundare
Această variație impresionantă avansată necesită o scufundare în rolă, mai degrabă decât să începeți cu o poziție de pornire fixă. Începeți făcând o scufundare scurtă cu capul în jos, chiar dacă aveți o scufundare scurtă și susțineți-vă cu ambele mâini în timp ce vă rotiți. Pe măsură ce te obișnuiești cu scufundarea, vei putea face scufundări mai mari.
sfaturi
- Pune-ți capul în piept. Acest lucru vă va ajuta să obțineți o poziție bună de „rulare”.
- Aflați cum să faceți corect rolul frontal atunci când începeți pentru prima dată, deoarece dacă greșiți, este mult mai greu să remediați ceva odată ce devine un obicei.
- Odată ce veți învăța cum să derulați înainte, veți putea face multe trucuri mai ușor.
- Odată ce aterizați pe spatele umerilor, (Pasul 5) ajungeți la genunchi. Acest lucru oferă impuls, ceea ce face foarte ușor să aterizați înapoi și să stați în picioare.
- Dacă aveți pe cineva cu experiență care să vă ajute, folosiți o saltea de pană înainte să o faceți pe podea
- Odată ce înveți să te miști înainte, poți învăța să te miști înapoi.
Avertizare
- Încercați să aterizați chiar pe vârful umerilor, nu pe gât sau pe cap. Acest lucru poate cauza rănirea articulației dintre cap și gât.
- Evitați să faceți rulouri frontale pe o suprafață dură. Faptul de a vă răsturna vă poate deteriora coloana vertebrală. Folosiți întotdeauna un covor de iarbă sau o suprafață.
- Încercați să nu faceți o rola din față în partea de sus a capului, faceți-o pe spate. Dacă o faceți în partea de sus, puteți avea leziuni ale creierului.
- Țineți capul închis aproape de genunchi.
- Dacă acest lucru vă doare capul, vă sfătuim și consultăm un medic.
