Dacă doriți să alergați mai departe și să vă sporiți rezistența, puteți începe acum. Doar adăugați câteva minute la fiecare sesiune de exerciții și încercați să vă depășiți propriile limite și să îndurați durerea pentru câteva clipe mai mult. Dacă doriți, de asemenea, să vă măriți viteza la alergare, exercițiile pliometrice, precum și sprinturile vă pot ajuta să vă faceți corpul mai puternic și mai rapid. Urmați pașii de mai jos pentru a vă îmbunătăți rezultatele antrenamentului.
Etapa
Metoda 1 din 2: creșterea duratei de rulare
Pasul 1. Verificați poziția sau poziția de rulare
Înainte de a dori să vă măriți distanța de rulare și viteza, ar trebui mai întâi să stăpâniți elementele de bază ale alergării. Alergarea cu o poziție greșită și poziția corpului nu vă va oferi niciun rezultat, indiferent cât de departe și cât timp alergați.
- Balansați brațele și mergeți confortabil
- Relaxați-vă partea superioară a corpului.
- Respirați inspirând din viață, apoi expirați aer din gură.
- Asigurați-vă că purtați pantofi confortabili atunci când alergați.
Pasul 2. Măsurați-vă timpul de rulare
Înainte de a începe să rulați, setați-vă ținta. Puneți ceasul și măsurați-vă timpul în funcție de ținta stabilită. Măriți treptat durata alergării față de cel mai bun precedent, apoi alergați.
- Nu înceta să alergi până nu simți nevoia să te oprești. Încercați să continuați să alergați chiar dacă vă simțiți obosiți și picioarele încep să vă doară. În acest fel, vă veți crește rezistența, deoarece unul dintre lucrurile care vă permit să alergați mai mult este să puteți rezista durerii și / sau oboselii.
- Setați ținte pe baza înregistrării dvs. anterioare. Dacă anterior ați putea alerga 15 minute, de data aceasta încercați să rulați timp de 20 de minute. Odată ce puteți rula timp de 20 de minute, încercați să rulați timp de 30 de minute și așa mai departe.
Pasul 3. Adăugați cinci până la 10 minute în fiecare săptămână
Deși impresia este mică, dar prin creșterea duratei de cinci până la 10 minute în fiecare săptămână, durata alergării va fi foarte lungă. Aceasta este o modalitate excelentă și constantă de a vă ajuta să alergați mai mult fără a fi uimit sau obosit, adăugând prea mult timp la alergare. Măriți lungimea alergării puțin câte puțin și rămâneți la ea, chiar dacă este obositoare. Acesta este modul în care vă puteți crește rezistența.
- Dacă de obicei alergi mai puțin de 30 de minute, încearcă să adaugi 5 minute în fiecare săptămână până când poți alerga 30 de minute.
- Dacă de obicei alergi mai mult de 30 de minute, încearcă să adaugi încă 10 minute în fiecare zi până când îți atingi obiectivul.
Pasul 4. Nu-ți pasă prea mult de viteza ta
Vă puteți preocupa de viteză mai târziu. Deocamdată, concentrați-vă pe creșterea duratei alergării. Faceți o alergare pe îndelete într-un loc pe care îl simțiți confortabil pentru exerciții sau alergare. Forțându-te să alergi mai mult și mai repede te poate obosi prea mult. Deci, creșteți mai întâi durata alergării înainte de a începe să măriți viteza.
Pasul 5. Mănâncă alimentele și băuturile potrivite
Ceea ce mănânci și bei înainte de a alerga îți poate afecta performanța de alergare. Dacă ești prea plin sau umflat, cu siguranță nu vei putea fugi prea mult timp. Nu mâncați prea mult și nu consumați alimente și băuturi greșite. Consumați alimente și băuturi cu suficienți nutrienți pentru a vă menține alergatul pe durata specificată.
- Nu trebuie să mănânci prea mulți carbohidrați înainte de a alerga, deoarece asta te va face mai lent atunci când alergi mai târziu. Nu ai nevoie de mulți carbohidrați pentru asta, decât dacă vrei să alergi un maraton.
- Migdalele, bananele sau covrigi cu unt de arahide cu o oră înainte de alergare sunt alimente excelente pentru tine, deoarece sunt hrănitoare, dar nu te încetini când alergi mai târziu.
- Bea apă. Corpul tău nu are nevoie de zahăr pentru a alerga.
Pasul 6. Rămâneți la planul dvs
Rezistența ta va crește dacă poți să-ți faci un plan și să te ții mereu de el. Dacă pierdeți o săptămână sau două și nu alergați conform planificării, veți pierde forma și va trebui să o luați de la capăt. Dacă într-adevăr trebuie să faceți o pauză lungă dintr-un motiv sau altul, inevitabil trebuie să începeți din nou. Fitness-ul este un proces și pot exista momente în care nu sunteți suficient de apt pentru a vă exercita.
Pasul 7. Nu te împinge prea departe
Ignorarea planului și încercarea de a dubla durata atunci când nu vă puteți permite, vă va costa doar. Corpul tău are nevoie de timp pentru a-și construi mușchii și fitness-ul și, dacă îl împingi prea departe, fie te vei răni, fie vei deveni prea obosit. Fă-o încetul cu încetul.
- Asigurați-vă că aveți un program de odihnă regulat adecvat. Nu alerga în fiecare zi. Luați pauze una sau două zile pe săptămână pentru a vă oferi mușchilor odihnă și timp de recuperare.
- În zilele în care nu alergi, poți încerca alte sporturi, precum ciclism, înot sau alte exerciții de respirație.
Metoda 2 din 2: Creșteți rezistența
Pasul 1. Mergeți când trebuie
Când încercați să vă creșteți rezistența, este posibil să aveți dureri musculare cu cât alergați mai mult. Veți simți că picioarele dvs. sunt foarte grele și prea dureroase pentru a vă mișca. Nicio problemă, mergeți puțin până când puteți alerga din nou. Faceți acest lucru până când puteți rula pe durata stabilită mai devreme.
Această strategie de alergare / mers este foarte eficientă mai ales pentru începători. În timp, încercați să scurtați durata plimbării. Treptat vei putea alerga fără oprire
Pasul 2. Sprint. Efectuarea unui exercițiu intens se dovedește că crește capacitatea de oxigen a organismului. Acest lucru înseamnă că sprintul de mai multe ori pe săptămână vă va ajuta să construiți rezistența pentru a alerga mai mult într-un ritm mai lent. Încercați să faceți câteva sprint-uri de câteva minute de două sau trei ori pe săptămână timp de șase săptămâni.
- Încălziți corect. Sprinturile pun o cantitate uriașă de stres asupra mușchilor și le pun în pericol de rănire, iar încălzirea vă ajută să preveniți acest lucru.
- Sprintează 30 de secunde la o capacitate de 50%, apoi odihnește-te 2 minute.
- Sprintează 30 de secunde la o capacitate de 80%, apoi odihnește-te 2 minute.
- Sprintează 30 de secunde la o capacitate de 100% (putere maximă), apoi odihnește-te 2 minute.
- Repetați maximum 8 sprinturi în funcție de abilitățile dvs.
Pasul 3. Efectuați pliometrie. Unele sporturi, cum ar fi săriturile pe frânghie și alergarea cu genunchiurile, sunt foarte des utilizate de sportivi pentru a crește rezistența. Acest exercițiu poate construi mușchi importanți pe tot corpul. Plyometria îi ajută și pe sportivi să alerge mai mult și mai repede. Pregătiți echipamentul de exerciții de care veți avea nevoie și începeți acest exercițiu de două până la trei ori pe săptămână. Sau, încercați să faceți următoarele exerciții:
- Aleargă 18,3 metri cu cel mai scurt pas. Repetați de șase ori.
- Încercați să săriți pe un picior, săriți de coardă sau săriți cu frânghie cu ridicatoare de genunchi timp de cinci minute.
Pasul 4. Rotiți sesiunile grele și ușoare
Această strategie este utilizată de sportivii de maraton care doresc să mărească distanța pe care o aleargă în fiecare săptămână. Într-o zi obișnuită, faceți două sau trei sesiuni scurte de alergare intensă, cum ar fi sprinturi. Apoi, în weekend, încercați să alergați pe distanțe lungi într-un ritm lent. Veți găsi alergarea pe distanțe lungi mai ușoare și mai plăcute decât alergarea intensă, chiar dacă alergați pe o distanță foarte lungă și pe o durată foarte lungă.
Pasul 5. Încercați să rulați variind tempo-ul
Aleargă 15 minute într-un ritm liniștit, apoi 20 de minute într-un ritm mai mare (nu sprinturi), apoi termină cu alte 15 minute de alergare pe îndelete. Variația tempo-ului în sesiunile de exerciții va crește limita de toleranță la acidul lactic, astfel încât să puteți avea o rezistență mai bună.
Pasul 6. Rămâneți concentrat - sau nu
Pentru a evita să te gândești prea mult la cât de obosit ești atunci când alergi, încearcă să asculți MP3-uri în timpul alergării tale. Sau poate vrei să te calmezi și să te relaxezi și să te concentrezi pe alergarea ta. Orice funcționează pentru dvs., mergeți la el atâta timp cât vă ajută să obțineți rezultate mai bune și vă permite să ignorați oboseala și durerea.
sfaturi
- Se întinde după încălzire.
- Cel mai important lucru în sport este motivația. Dacă sunteți motivat și continuați să faceți mișcare cu sârguință, mâncați regulat și sănătos, veți obține rezultate maxime.
- Dacă alergi sau alergi cu cineva care este mai bun, încearcă să îl urmărești sau să-l urmezi, astfel încât să-ți poți uita oboseala și să rămâi motivat să continui să alergi.
- Dacă vă simțiți lipsit de respirație, respirați prin gură. Respirația prin nas s-ar putea să nu vă ofere suficient oxigen.
- Asigurați-vă că utilizați pantofi special concepuți pentru alergare.
- Bea apă și răcorește-te după alergare.
- Dacă aveți astm sau orice boală care vă împiedică să alergați pe distanțe lungi, luați inhalatorul cu dvs. sau alergați pe o distanță scurtă, apoi mergeți o vreme, apoi reveniți la alergare.
- Gândește-te pozitiv și optimist că poți.
- Nu fumați deoarece vă va afecta capacitatea de alergare.
- Când alergați, începeți cu o plimbare rapidă, apoi alergați menținându-vă viteza și accelerația pentru rezultate maxime.
- Aleargă pe o pistă dreaptă sau cu mai puține viraje sau unde peisajul este frumos.
- Stabiliți un obiectiv de fiecare dată când alergați (fie timpul, fie distanța) pentru a vă ajuta să vă motivați.
- Încercați să alergați cu un prieten, deoarece acest lucru vă va permite să alergați într-un ritm relaxat și să vă motivați reciproc.
- Intindeți-vă după exerciții, deoarece va ajuta procesul de răcire și va reduce durerea musculară.
Avertizare
- Dacă simți că ești pe punctul de a leșina, încetează să alergi imediat și mergi încet câteva minute înainte de a te așeza.
- Dacă bei prea multă apă înainte de a începe să alergi te va obosi mai repede și poate chiar să te facă să vomiți sau să lezi.
- Dacă intenționați să începeți o rutină de exerciții viguroase după o lungă viață sedentară, consultați mai întâi medicul sau instructorul de exerciții fizice.
