Fotbalul este un sport la care toată lumea se poate distra jucând. Cu toate acestea, pentru a deveni un jucător excelent, trebuie să începeți devreme și să lucrați din greu. Trebuie să lucrați la nivelul dvs. de fitness și să învățați să imitați marii jucători, deși cel mai important trebuie să fiți entuziasmați de joc. Practica este singura cheie pentru abilitățile de fotbal competente, dar asigurați-vă că exersați corect.
Etapa
Metoda 1 din 3: Îmbunătățirea jocului în general
Pasul 1. Joacă cât mai mult posibil cu prietenii tăi sau cu echipa locală de fotbal din zona ta
Adunați prieteni pentru un meci sau alăturați-vă unui club local pentru o rutină săptămânală de antrenament. Nu te vei îmbunătăți niciodată dacă nu joci fotbal cât de des poți. În cele din urmă, nu există nicio scurtătură pentru a deveni un jucător excelent, decât prin exersarea și jocul regulat.
- Faceți probe pentru cele mai bune echipe din zona dvs. Antrenorii mai buni, precum și competiția vă vor ajuta să vă îmbunătățiți mult mai repede.
- Dacă nu aveți pe nimeni cu care să vă jucați, ieșiți afară și trageți mingea de 100 de ori pe perete sau treceți-o din nou și din nou. Faceți niște exerciții de jonglerie sau exersați-vă trucurile în curtea din spate. Ai nevoie doar de o minge și de voința de a te antrena pentru a deveni un fotbalist mai bun.
Pasul 2. Antrenează-ți viteza de joc pentru a crește
Jucătorii calificați pot vedea pe cineva, pot lua o decizie și pot face o pasă sau o lovitură într-o chestiune de milisecunde. Cel mai bun mod de a deveni un jucător expert este să exersezi abilități rapide de luare a deciziilor. Pentru a face acest lucru:
- Nu ține mingea prea mult. 1-3 atingeri și pase sau lovituri sunt de obicei suficiente. Cu cât țineți mai mult mingea, cu atât fundașul advers va trebui să se pregătească pentru ea.
- Dacă doriți să driblați, faceți-o rapid. Faceți apărătorii adversari să reacționeze rapid în loc să le acordați timp pentru a se poziționa.
- Lasă mingea să funcționeze. Nu poți alerga niciodată mai repede decât mingea. Deci, asigurați-vă că mingea este mișcată frecvent. Schimbați jocul cu cruci sau pase directe pentru a arunca echipa adversă în haos.
- Dacă pierzi mingea sau ești bătut, întoarce repede lucrurile și încearcă din nou să câștigi mingea sau să te poziționezi.
Pasul 3. Exersează cu piciorul tău non-dominant cât mai des posibil
Cei mai buni jucători nu pot folosi doar un picior. Dacă ești așa, alți jucători calificați vor observa imediat și te vor obliga să-ți folosești piciorul slab, astfel încât abilitatea ta de a trece, să tragi și să te aperi să fie mult redusă. Ori de câte ori este posibil, concentrează-te pe piciorul tău mai puțin dominant, chiar dacă te simți ciudat prima dată când joci. Un fotbalist capabil să folosească ambele picioare este o amenințare formidabilă, indiferent de ce parte joacă.
Pasul 4. Învață să înduri
Indiferent de poziția dvs. pe teren, capacitatea de a câștiga din nou mingea este o abilitate importantă pentru jucătorii calificați. Abilitatea de a apăra individual (unul la unu) este una dintre abilitățile principale ale jucătorilor de fotbal, pe lângă trecerea și tragerea, și evadarea din garda adversarului. Pentru a exersa, jucați împotriva unui prieten care face rând pe rând să atace și să apere. Mari apărători de obicei:
- Continuați să utilizați talpa piciorului din față cu ambele genunchi ușor îndoite și într-o poziție atletică.
- Poate crea o direcție. Mutați un picior înainte și reglați unghiul corpului astfel încât să forțați jucătorul adversar să meargă într-o anumită direcție. De obicei, această direcție merge către un alt fundaș sau linia terenului, dar poate fi, de asemenea, aranjat pentru ca jucătorul adversar să-și folosească piciorul mai slab, de exemplu, dacă știi că nu folosește niciodată piciorul stâng.
- Nu vă grăbiți să luați mingea decât dacă este necesar. Nu lovi doar mingea. Un mare apărător poate aștepta până când are șanse mari, de exemplu mingea este puțin prea înainte sau atacatorul este prea aproape de tine.
- Acordați atenție mișcării șoldurilor adversarului. Această mișcare indică aproape întotdeauna în ce direcție se îndreaptă un jucător. Picioarele jucătorului se vor mișca rapid (mai ales atunci când fac trucuri), iar capul și umerii lui sunt, de asemenea, adesea folosiți pentru a trișa. Cu toate acestea, talia este centrul de greutate al jucătorului și este dificil să schimbe direcția atunci când se mișcă.
Pasul 5. Folosiți practica pentru a vă îmbunătăți punctele slabe, nu pentru a vă arăta abilitățile
Practica este atunci când te îmbunătăți, nu repetă în mod constant abilitățile pe care le stăpânești deja. Într-adevăr, ar trebui să faceți greșeli în antrenament, să încercați celălalt picior, să jucați în roluri pe care nu le jucați în mod normal (cum ar fi apărarea chiar dacă sunteți atacant) și să practicați noi combinații și pase cu coechipierii. Cei mai buni jucători nu se tem să se jeneze în timpul antrenamentului; vor să jeneze echipa adversă în meci.
Pasul 6. Urmăriți cum joacă jucătorii profesioniști
O modalitate bună de a învăța este să fii atent la cineva care este mai priceput decât tine să o facă. Dacă jucați într-o anumită poziție, concentrați-vă pe jucătorii care joacă și ei în aceeași poziție și acordați atenție la ceea ce fac. Unde sunt ei când nu au mingea? Cât de des avansează sau se retrag pentru a se apăra? Ce tipuri de operanzi efectuează?
- Ligile europene, precum La Liga, Premier League engleză și Bundesliga sunt cele mai bune locuri pentru a începe învățarea, precum și turnee internaționale precum Cupa Mondială.
- De asemenea, puteți cumpăra sau împrumuta înregistrări de meciuri de fotbal. Înregistrări ca acestea descriu de obicei diferite exerciții și tactici care te ajută să devii un jucător de elită. Aceste înregistrări sunt, de asemenea, ușor de urmărit și se dovedesc a fi foarte utile jucătorilor de fotbal din întreaga lume.
Pasul 7. Acceptați sugestii și îndrumări cu recunoștință
Antrenorii sunt acolo pentru un motiv și, de obicei, pot vedea lucruri pe care nu le puteți vedea atunci când jucați. Învățarea de a accepta și a profita de sfaturile antrenorului vă va împiedica să repetați aceleași greșeli, precum și vă va ajuta să vă descoperiți punctele slabe.
- Întrebați-l pe antrenor o dată sau de două ori pe sezon despre ce puteți face pentru a vă îmbunătăți. Unde crede că poți performa mai bine și ce fel de exerciții sau idei poți practica singur. Acesta este un mod bun de a găsi în continuare modalități de a te îmbunătăți.
- Angajați antrenori individuali dacă obiectivele dvs. diferă de cele ale echipei pentru care jucați. Mulți antrenori bine calificați sau jucători de fotbal la nivel universitar oferă servicii de antrenament orar la prețuri accesibile. Atenția directă către jucători și nevoile lor este o modalitate excelentă de a deveni un jucător expert mult mai rapid.
Metoda 2 din 3: Îmbunătățirea picioarelor
Pasul 1. Învață să driblezi cu toate părțile piciorului
Practicați driblingul pe o zonă lungă de 27 de metri. Variați viteza și partea de picior pe care o folosiți pentru a muta mingea. Asigurați-vă că mingea se simte ca o extensie naturală a piciorului, astfel încât să puteți opri, mișca și schimba direcția după bunul plac. Unele modalități de a practica acest lucru includ:
-
Antrenament obstacol:
Configurați conuri de trafic sau obiecte mici pe o cale sinuoasă, apoi treceți-le pe lângă ele cu o viteză maximă controlată. Scopul tău este să le treci pe toate fără să le lovești sau să le ignori. Pe măsură ce abilitățile tale cresc, mărește viteza.
-
Abilitatea de a jongla:
Deși această abilitate nu este utilizată imediat într-un meci de fotbal adevărat, a deveni jongler va crește „atingerea” generală și simțirea pentru minge. Jongleria este în esență folosirea întregului corp (cu excepția brațelor și mâinilor) pentru a menține mingea în aer cât mai mult timp posibil. Începeți prin a încerca să o atingeți de 10 ori la rând, apoi de 20, 50 și 100.
Pasul 2. Ține-ți capul sus în timp ce driblezi
Acest truc necesită abilități bune pentru picioare, dar ar trebui să-l practici cât mai devreme posibil. Jucătorii de fotbal calificați pot ști intuitiv unde se află mingea la picioarele lor, astfel încât să poată ține capul sus și să caute următoarea lovitură sau oportunitate de trecere. Deși uneori este posibil să trebuiască să priviți în jos, cu cât vă puteți ridica mai mult capul, cu atât mai bine.
Exersați să vă mențineți capul drept de fiecare dată când driblați, mai ales în timpul antrenamentului
Pasul 3. Exersează abilitățile de manipulare a mingii
Acest exercițiu simplu și rapid este o modalitate eficientă de a vă îmbunătăți abilitățile piciorului, chiar dacă nu veți face niciodată acest lucru în joc. Mutați ambele picioare cât de repede puteți păstrând controlul mingii în oricare dintre aceste exerciții.
- Sari mingea între vițeii ca și cum ai fi trecut-o de la interiorul piciorului drept la interiorul piciorului stâng. Fă-o repede. Încercați să exersați mișcări mici pentru a „arunca” mingea înainte și înapoi.
- Efectuați o atingere a degetului, permițând mingea să fie în fața corpului și atingând partea superioară cu tălpile picioarelor în mod alternativ. Pentru a face acest lucru rapid, încercați să aterizați mingea pe picioare în orice moment și mențineți genunchii ușor îndoiți.
- Așezați mingea între viței. Rulați fundul piciorului drept peste minge și aduceți-l la dreapta. Odată ce l-ați rostogolit, întoarceți piciorul drept în centru și treceți mingea la stânga, apoi repetați același proces. Puteți face acest lucru și invers, rotind mingea în interior, împingând-o spre dreapta cu exteriorul piciorului, apoi readucându-l în centru. Deși acest exercițiu nu este ușor, este un mod bun de a practica controlul total.
Pasul 4. Exersează să treci instantaneu
Cei mai buni jucători de fotbal știu că fotbalul este un sport de echipă. Dribblingul prea mult timp va duce la pierderea acestuia. Deci, ar trebui să petreceți cât mai mult timp lucrând la abonamentele pe care le puteți face cu picioarele. Trebuie să poți trece repede cu o singură atingere (fără a opri mingea să vină asupra ta) și să poți oferi o cruce bună în doar două atingeri.
- Loveste mingea pe perete pentru un antrenament rapid si usor. Cu cât pasul este mai rău, cu atât va fi mai greu pentru echipa ta să obțină mingea și să înscrie.
- Solicitați ajutorul unui prieten (de obicei un atacant) pentru a practica încrucișări cu dvs. Stai într-un colț și roagă un prieten să îndrepte mingea în direcția în care vrea să meargă mingea. Puneți-l să alerge, apoi traversați-l, astfel încât să nu trebuiască să încetinească pentru a obține mingea.
- Gândește-te la zonele tale de slăbiciune și angajează-te în fiecare săptămână să lucrezi la ele. De exemplu, dacă doriți să vă exersați abilitățile de tragere, rezervați 2-3 zile pe săptămână pentru a merge pe teren și exersați să trageți mingea timp de o oră. Odată ce vă simțiți capabil, petreceți aceeași cantitate de timp practicându-vă abilitățile de dribling sau încrucișare sau orice alte abilități avansate necesare.
Pasul 5. Perfecționează mișcările avansate
Încălziți-vă petrecând singur timpul cu mingea: driblează mult mai repede, dar cu precizie. Păstrați capul drept în timp ce driblează, astfel încât să puteți vedea starea câmpului. Iată câteva mișcări populare pe care ar trebui să le învățați:
-
Flip Flap / Snake / The Ronaldhino
- Mutați mingea cu exteriorul piciorului afară, apoi aruncați-l imediat înapoi cu interiorul piciorului.
- Piciorul tău va acoperi mingea astfel încât să se îndepărteze și să se întoarcă mai aproape pentru a păcăli pe fundașul advers.
-
Oprește-te și du-te
- Aleargă încet în timp ce driblingezi mingea.
- Pauză pentru o clipă și așează tălpile picioarelor pe minge.
- Apoi, rulați mingea înainte și în lateralul apărătorului, apoi dați brusc mingea înainte și alergați pe lângă adversarul surprins.
-
Foarfece
- Așezați piciorul pe minge și prefaceți-vă că sunteți pe punctul de a-l împinge sau a trece.
- Odată ce picioarele sunt pe minge, aduceți mingea înapoi și opriți-vă la jumătate. Apoi, mergeți în direcția opusă jucătorului pe care îl păcăliți.
- Puteți face acest truc cu interiorul sau exteriorul piciorului.
Pasul 6. Urmați programul de exerciții
Acest program ar trebui să fie un ritual, nu ceva ce alegeți să faceți în anumite zile sau ore. Practicarea cu o minge de fotbal de 3-4 ori pe săptămână îți va îmbunătăți abilitățile. Faceți un volei împotriva peretelui sau încercați să trageți cu ambele picioare pe trambulină / arătând spre poartă (dacă aveți un scop cu care să vă exersați). Dezvoltă abilități de picior și jonglerie. Jongleria va ajuta la controlul mingii. Faceți-o cu ambele picioare, astfel încât să vă obișnuiți cu ambele; precum și atunci când faci fotografii și salvări obișnuite.
Mulți antrenori vă recomandă să petreceți 30 de minute sau mai mult pe fiecare abilitate, exersând zilnic
Metoda 3 din 3: Îmbunătățiți fitnessul
Pasul 1. Concentrați-vă pe realizarea „fitnessului competitiv”
Aceasta înseamnă că puteți juca jocul complet, de obicei 90 de minute, fără oboseală semnificativă și pierderea capacității. Fotbalul este un joc constant care se mișcă rapid și necesită rezistență. Primul dvs. punct de referință este să puteți alerga cel puțin 45 de minute fără a obosi. Există multe modalități de a practica această abilitate:
- Pentru a vă antrena rezistența, alergați 3, 2-4, 8 km pe săptămână și urmăriți-vă timpul. Încercați să măriți distanța în fiecare săptămână la 8-9,6 km de fiecare dată când alergați.
- Joacă sparring. Cel mai bun mod de a te obișnui să fii în formă în timpul competiției este să te antrenezi. Acest exercițiu nu trebuie făcut integral; Meciurile de 3 ore pe 3 sunt o modalitate excelentă de a avea o sesiune de antrenament reală, asemănătoare unui meci.
- Asigurați-vă că sunteți obosit de fiecare dată când exersați. Antrenamentul este atunci când îți dezvolți rezistența pentru a te pregăti pentru un meci. Dacă te antrenezi greu și ești obosit, corpul tău se va obișnui cu funcțiile sale cu mai puțină energie, așa că vei fi mai eficient în ultimul moment.
- Încercați antrenamentul pe intervale. Antrenamentul pe intervale este o combinație de jogging și sprinting într-o singură sesiune de alergare, cu jogging la dublu față de timpul de rulare, fără a vă opri deloc. Acesta este un mod bun de a simula un meci atunci când te antrenezi singur.
Pasul 2. Creșteți viteza cu practica sprintului
Găsiți un teren de sport și începeți de la linia de poartă. Apoi, fugi repede spre centru, apoi continuă să faci jogging până la cealaltă linie de sosire. Repetați acest pas și parcurgeți lungimea terenului pentru a vă răcori. Faceți-o cât mai mult timp posibil până când sunteți epuizat sau continuați timp de aproximativ 15 minute.
Viteza este, de asemenea, determinată de genetică, dar timpul necesar pentru a atinge viteza maximă și capacitatea de a continua să alergi repede este determinată de antrenament. Cu cât încercați mai mult, cu atât abilitatea de a alerga va fi mai rapidă
Pasul 3. Încercați un antrenament complet
Unele tipuri de exerciții care sunt utile pentru toate vârstele sunt saltul de tigru, căruța de mână și lunges. Când faceți saltul de tigru, începeți dintr-o poziție ghemuită și săriți înainte cât mai departe posibil. După aceea, odihniți-vă câteva secunde, apoi repetați. Dacă saltul începe dintr-o poziție în picioare, pășiți înainte cât mai mult posibil cu un picior și atingeți solul cu genunchiul piciorului fără picior. Apoi, puneți-vă greutatea pe piciorul pe care obișnuiați să-l pășiți mai întâi și mergeți înainte cu celălalt picior. Atingeți solul cu genunchiul pe piciorul opus. Continuați să faceți acest lucru până când ajungeți pe toată lungimea terenului. Ai nevoie de un partener pentru a face mișcarea căruței. Rugați acest partener să stea în picioare în timp ce vă țineți gleznele. Ar trebui să fii în fața lui, cu mâinile doar atingând podeaua. Amândoi trebuie să mergeți simultan (vă folosiți mâinile și partenerul cu picioarele) până la centrul terenului. Schimbați pozițiile în acel moment. Faceți toate aceste exerciții de 2-3 ori pe zi și vă veți crește drastic forța abdominală / gambă.
Pasul 4. Lucrați asupra forței corpului și a corpului superior, nu doar a picioarelor
Doar pentru că nu vă puteți folosi mâinile nu înseamnă că nu trebuie să le practicați. A avea multă forță corporală înseamnă că poți lupta din greu pentru mingi sălbatice, poți ține atacuri de la fundași adversari și câștiga poziții pentru a conduce mingea. Deși nu trebuie să fii ca Hulk, construirea corpului superior este importantă pentru jucătorii experți. Antrenamentul cu greutate redusă este tipul perfect de exerciții pentru jucătorii de fotbal din orice poziție. Încercați să antrenați următoarele grupe musculare de 3-5 ori pe săptămână.
-
Mușchii pieptului și ai spatelui:
Acești mușchi sunt importanți pentru a vă menține puternici în timp ce driblează și în aer. Faceți 100 de flotări pe zi și cât mai multe flotări în 3 seturi.
-
Mușchiul brațului:
Buclele biceps standard, scufundările, flotările cu diamante (care se fac cu mâinile atingând sub piept) și tragerile sunt modalități excelente de a vă lucra partea superioară a corpului fără a merge la sală.
-
Mușchii abdominali și de bază:
Important pentru fiecare poziție. Nucleul este modul în care transferați energie din partea superioară a corpului în partea inferioară a corpului, esențială pentru manevre dure, lovituri puternice, anteturi puternice și oprirea adversarilor. Faceți ședințe, greutăți și scânduri în sesiunile de antrenament în fiecare zi până când sunteți prea obosit pentru a continua.
sfaturi
- Exersează-ți întotdeauna punctele slabe. Faceți fiecare exercițiu cu ambele picioare. Încercați să exersați în toate pozițiile diferite.
- Practica va aduce perfecțiune. Stând liniștit în casă nu va ajuta. Ieși afară și joacă-te! Fă-ți prieteni și antrenează-te împreună, apoi concurează folosind abilitățile pe care le-ai învățat. Nu juca doar jocuri!
- Nu te antrena (sau nu te juca) cu oameni pe care îi poți învinge. Jocul cu jucători mai puternici vă va îmbunătăți și abilitățile.
- Concentrați-vă pe toate domeniile jocului. De exemplu, a fi într-o formă bună nu poate fi suficient de bun, deoarece acest lucru nu înseamnă neapărat că veți putea atinge sau dribla rapid.
- Bea întotdeauna multă apă.
- Orice lucru pe care îl puteți face cu un picior trebuie să funcționeze cu celălalt. Tu trebuie sa Fii ambidextru cu ambele picioare pentru a deveni un jucător de fotbal excelent.
- Exersați cu jucători mai calificați, astfel încât să puteți învăța din tehnicile lor.
- Încearcă să fii un lider de echipă. Fii vocal și încurajează-i pe alții să facă același lucru. Antrenorul va fi impresionat de acest lucru. Aici își aleg de obicei căpitanul.
- Îndreptați-vă cu greu mingea, astfel încât să nu vă răniți și să urmați mișcarea.
- Când te îndrepți, încearcă să lovești diferite părți ale mingii, deoarece acest lucru va fi necesar în meci.
- Încercați întotdeauna să folosiți conuri de trafic pentru a dribla. Acest lucru vă va ajuta să vă îmbunătățiți tehnica de dribling.
Avertizare
- Rămâi hidratat în fiecare zi. Deshidratarea este o mare problemă și un lucru periculos pentru toți sportivii. Acesta este motivul pentru care crampele musculare apar adesea la fotbaliști. Bea multă apă și Gatorade cu câteva ore înainte de joc. Cu toate acestea, aveți grijă să nu exagerați. Nu este nimic mai rău decât să fii obligat să alergi cu burta plină cu apă sau Gatorade. De asemenea, trebuie să te obișnuiești să mănânci sănătos.
- Lăsați deoparte zile de odihnă pentru a vă ajuta corpul să se dezvolte.
- Dacă aveți dureri de stomac pe termen lung după ce ați jucat fotbal, consultați un medic.
- Asigurați-vă că întindeți întotdeauna corect înainte și după toate sesiunile de antrenament. Ligamentele rupte și alte leziuni pot fi foarte periculoase pentru cariera unui jucător de fotbal. Încălziți-vă înainte de a vă întinde, altfel ligamentele dvs. pot fi, de asemenea, rănite, deoarece acestea sunt încă "reci".
