Din timpuri imemoriale, gimnastica a fost unul dintre cele mai căutate și admirate sporturi din lume, deoarece necesită rezistență foarte mare, echilibru, flexibilitate și coordonare corporală. Cu toate acestea, mulți gimnasti nu se pot antrena intens deoarece educația formală de gimnastică nu este disponibilă în toate domeniile și costul este relativ scump. Vestea bună este că puteți stăpâni singuri mișcările de gimnastică de bază, dar asigurați-vă că le practicați în mod corect și în siguranță. Pentru aceasta, găsiți o zonă de practică suficient de spațioasă, învățați cum să efectuați mișcarea cu tehnica corectă și pregătiți echipamente de siguranță, cum ar fi un saltea din cauciuc spumos sau un însoțitor care vă poate ajuta atunci când efectuați mișcări cu risc ridicat.
Etapa
Partea 1 din 4: Pregătirea ta
Pasul 1. Asigurați-vă că starea dvs. fizică este pregătită pentru a practica gimnastică
Va trebui să vă antrenați pentru a intra într-o anumită stare fizică înainte de a sări, a pirueta (întoarceți-vă pe un picior) sau a capului. Creșteți forța musculară practicând calistenia, de exemplu făcând flotări, fluturări, genuflexiuni în timp ce săriți și crăpături. Îmbunătățiți capacitatea cardiovasculară jogging sau înot de câteva ori pe săptămână. Luați-vă timp pentru a vă întinde mușchii în fiecare zi, deoarece flexibilitatea corpului joacă un rol important atunci când practicați gimnastica.
- Pentru a obține progresul scontat, faceți exerciții regulate de întărire și întindere prin creșterea treptată a intensității.
- Dacă ați avut o vătămare gravă sau o stare de sănătate care vă împiedică să vă desfășurați activități fizice de intensitate ridicată, nu practicați gimnastica. Multe alte sporturi sunt mai potrivite pentru tine.
Pasul 2. Poziționează-te ca începător
Începeți să exersați învățând fiecare dintre mișcările de gimnastică de bază de la zero. Poate că ați făcut ceva gimnastică în copilărie sau ați citit articole despre cum să practicați gimnastica, dar dacă doriți să stăpâniți tehnica corectă, fiți umili și începeți de la zero. Aflați fiecare mișcare ca și când nu ați fi făcut-o niciodată. Această metodă poate schimba concepțiile greșite și vă poate ajuta să învățați tehnica corectă.
- Conform sfaturilor experților, înțelegerea elementelor de bază este cel mai important aspect atunci când vrei să te pricepi la orice. A lua mai mult timp pentru a stăpâni abilitățile de bază pentru a construi încrederea în sine este foarte benefic mai târziu în viață.
- Înainte de a practica gimnastică, luați timp pentru a practica unele mișcări și posturi pentru a vă pregăti, cum ar fi îndoirea în spate, caiacul, suportul pentru cap, suportul pentru mână, volanul înainte și înapoi, roata de cărucior și împărțirea.
Pasul 3. Asigurați-vă că exersați cu tehnica corectă
Efectuați fiecare mișcare și postură în mod corect. Dacă ignorați acest lucru, nu practicați gimnastica, deoarece tehnica corectă și precizia mișcării sunt cele două aspecte principale ale practicii. Pe lângă creșterea riscului de rănire, tehnica incorectă va forma obiceiuri proaste care afectează fiecare mișcare.
Pentru a evalua tehnica pe care o utilizați, creați un videoclip cu practica dvs. și comparați-l cu fotografiile și tutorialele video utilizate ca ghid
Pasul 4. Exersează într-un mod sigur
Ori de câte ori ai timp liber, folosește-l pentru a exersa cu tehnicile pe care le-ai învățat. Alegeți mișcările pe care le puteți efectua în siguranță, cum ar fi cele efectuate pe podea, fie când practicați singur, fie cu un adult / antrenor gata să vă ajute. Alte mișcări, cum ar fi sări brusc sau cu rotile, sunt foarte periculoase dacă se fac fără ajutorul altora. Antrenorii de gimnastică vă pot învăța sfaturi utile pentru a scurta procesul de învățare, dar progresul depinde de cât de hotărâți sunteți să învățați și să exersați.
- Alocați timp pentru a practica cel puțin 3 ore pe săptămână.
- Amintiți-vă, practica nu produce perfecțiune. În schimb, practica perfectă duce la perfecțiune. Când efectuați orice mișcare sau postură, asigurați-vă că aplicați întotdeauna tehnica corectă și exersați-o într-un mod sigur.
Partea 2 din 4: Stăpânirea mișcărilor de bază ale gimnasticii
Pasul 1. Începeți să exersați cu abilități de somersault
Această mișcare nu este prea dificilă, deci este perfectă pentru începători. Din poziție în picioare, îndoiți genunchii și așezați palmele pe podea chiar sub umeri. Aduceți bărbia la piept și aplecați-vă înainte până când vârful capului atinge podeaua. Apoi rotiți încet capul, astfel încât gâtul și coloana vertebrală să atingă podeaua. În cele din urmă, coborâți ambele picioare pe podea și apoi ridicați-vă din nou.
- Va trebui să vă balansați ușor picioarele în timp ce vă rotiți pentru a crea impuls, astfel încât să vă puteți odihni pe picioare și să vă întoarceți pe picioare.
- Pe măsură ce vă rotiți, păstrați-vă picioarele cât mai aproape de corp, astfel încât să vă puteți mișca cu fluxul.
Pasul 2. Efectuați o rulare înapoi
Faceți o ghemuit în timp ce vă odihniți pe tocuri și apoi coborâți-vă încet corpul până când fesele ating podeaua. Dacă este necesar, folosiți-vă mâinile pentru a menține echilibrul. Rulați-vă corpul înapoi în timp ce vă aduceți genunchii la frunte. Înclinați capul într-o parte și sprijiniți-vă pe umeri în timp ce vă sprijiniți de ambele mâini. Încheiați mișcarea așezând genunchii pe podea unul câte unul și apoi în picioare din nou.
Rularea înapoi este mai dificilă decât saltarea înainte, deoarece începătorii de obicei nu pot controla bine poziția corpului. Așadar, exersați treptat, astfel încât să puteți face această mișcare în siguranță
Pasul 3. Testează-ți flexibilitatea făcând postura podului
Așezați-vă pe spate pe podea îndoindu-vă genunchii și așezând picioarele pe podea. Îndreptați brațele în sus și așezați palmele pe podea lângă urechi. Folosiți forța brațelor, a picioarelor și a miezului pentru a vă ridica corpul cât mai sus posibil, astfel încât să arate ca o punte, așa cum sugerează și numele. Mențineți corpul într-o poziție stabilă apăsând ferm palmele și tălpile picioarelor pe podea. Coborâți corpul pe podea încet în timp ce vă deplasați.
- Trebuie să faceți exerciții de întărire a corpului superior, deoarece acest lucru joacă un rol important în menținerea stabilității corpului atunci când faceți postura podului.
- Coborâți corpul încet, astfel încât capul să nu lovească podeaua.
Pasul 4. Faceți o mână de mână
Stai drept cu un picior înainte. Aplecați-vă înainte în timp ce vă îndreptați spatele și vă contractați trunchiul. Îndreptați-vă brațele deasupra capului și așezați palmele pe podea. În același timp, rotiți piciorul din spate în sus pentru a efectua o postură de inversare în timp ce întăriți mușchii umerilor și îndreptați cotul. Mențineți echilibrul ajustând poziția palmelor și a degetelor. După ce ați ținut câteva secunde, coborâți picioarele pe podea unul câte unul.
- Când practicați mâinile, folosiți peretele ca ajutor până când veți putea să vă îndreptați picioarele și să mențineți echilibrul.
- Aflați ce să faceți dacă vă pierdeți echilibrul în timp ce efectuați postura de inversare. Coborâți unul sau ambele picioare lângă încheieturi dacă cădeți înapoi, dar dacă cădeți înainte, coborâți ușor picioarele în lateral și apoi ridicați-vă din nou.
Pasul 5. Aflați cum să faceți o roată
Mutați-vă piciorul dominant înainte cu un pas larg în timp ce vă extindeți brațele în sus. Mutați-vă greutatea înainte și coborâți-vă corpul spre picioare în timp ce vă rotiți piciorul din spate cât de tare puteți. Această mișcare este aceeași cu lovirea cu piciorul pentru o mână, dar de data aceasta, vă așezați palmele pe rând (începând cu mâna pe aceeași parte cu piciorul înainte) în timp ce legați piciorul din spate în sus până când sunteți într-un pantalon poziţie. Folosiți piciorul oscilant pentru a ateriza, urmat de celălalt picior.
- Această abilitate este numită după mișcarea spițelor. Imaginarea corpului tău rotindu-se ca o roată te ajută să înveți cum să-ți pui palmele și picioarele pe podea cu tehnica potrivită și ritmul potrivit.
- Mișcarea roții de cărucior este foarte provocatoare, deoarece trebuie să mișcați toate cele patru membre unul câte unul succesiv. Începeți să exersați legănându-vă picioarele nu prea sus până nu găsiți ritmul potrivit de mișcare. Apoi, faceți o lovitură mai puternică în sus până când vă aflați într-o poziție de fund.
- Ar trebui să puteți face o roată cu două mâini înainte de a practica roți cu o singură mână, rotunjiri și salturi.
Partea 3 din 4: Practicați calea sigură
Pasul 1. Purtați treninguri confortabile
Alegeți haine care vă permit să vă deplasați liber. Sportivii profesioniști poartă uniformă în timpul antrenamentului, de obicei un tricou sau un tricou strâns. Când exersați acasă, purtați pantaloni scurți sau jambiere din lycra și un tricou fără mâneci sau alte haine care se simt confortabil în timp ce faceți caiac, răsuciți și săriți. În plus, poți purta pantofi sport pentru a-ți proteja picioarele, dar se va simți incomod atunci când vei efectua mișcări care necesită un nivel ridicat de coordonare. Indiferent de alegerea dvs., asigurați-vă că vă simțiți confortabil și neobstrucționat în timp ce practicați.
- Dacă aveți părul lung, legați-l într-o coadă de cal sau coc, astfel încât să nu vă acopere fața.
- Aduceți pantofi sport atunci când faceți exerciții în aer liber sau pe terenuri stâncoase.
Pasul 2. Găsiți locul potrivit pentru a practica
Deoarece nu puteți folosi instrumentele de gimnastică, găsiți un loc unde să exersați mișcările pe care doriți să le stăpâniți. Practicați pe iarbă dacă doriți să stăpâniți roata de cărucior, caiacul, suportul manual sau capota de bază. Folosiți echipamentul disponibil în parc pentru a vă balansa, a sări și a ateriza. Puneți-vă pe cineva să vă însoțească atunci când practicați mișcări dificile sau cu risc ridicat.
- Pereții joși pot fi folosiți ca punct de sprijin pentru sărituri. Un trunchi de copac scăzut poate fi folosit ca un cal de bumbac. Puteți cumpăra un inel și îl puteți lega cu o frânghie puternică pentru a economisi bani. Eliberați-vă imaginația.
- Depășește-ți frica de a învăța mișcări noi, cu risc ridicat, cum ar fi sări brusc și răsuciri, practicând în piscină sau folosind o trambulină. Cu toate acestea, această metodă poate forma obiceiuri proaste dacă vă bazați prea mult pe dispozitive de asistență. Deci, utilizați-l dacă aveți cu adevărat nevoie de el.
Pasul 3. Faceți diferite modalități de prevenire a rănirii
Asigurați-vă că exersați mai întâi cu siguranță pentru a nu vă răni. Obișnuiește-te să practici încălzirea și întinderea mușchilor înainte de a efectua mișcări de impact puternice. Dacă doriți să exersați în aer liber, asigurați-vă că nu există pietre, cuie sau alte obiecte periculoase. Pregătiți un covor de cauciuc spumos pentru a absorbi impactul dacă doriți să practicați o mișcare care nu a fost făcută niciodată.
Cereți unui prieten să vă însoțească atunci când doriți să practicați o nouă mișcare
Pasul 4. Exersează în funcție de abilitățile tale și crește intensitatea exercițiului încetul cu încetul
Aplicați tehnica de bază din nou și din nou cu răbdare și persistență până când veți deveni foarte priceput să faceți mișcările mai provocatoare. Nu vă faceți griji dacă progresul dvs. de antrenament este foarte lent și gradual. Nu te grăbi să încerci mișcări mai grele. Există mari șanse să faci greșeli și să te rănești dacă te forțezi să faci mișcări noi pe care nu le-ai însușit bine tehnica.
- După ce sunteți gata să vă ridicați la nivel după ce ați însușit elementele de bază, continuați antrenamentul făcând treceri, izvoare de mână și salturi aeriene sau dintr-o poziție în picioare. Exersați mișcarea în timp ce rotiți înainte și înapoi.
- Dacă sunteți nerăbdători, amintiți-vă că roata de cartou începe rotunjirea, rotunjirea pornește mânerul din spate, mânerul din spate pornește tuckul din spate, tuckul din spate începe spatele plin și așa mai departe. O mișcare o precedă pe cealaltă pentru a forma o serie.
Pasul 5. Pregătește-te pentru un accident
Problemele pot apărea atunci când studiați sau practicați gimnastica independent. La fel ca alte gimnaste, puteți suferi de leziuni, cum ar fi glezne entorse, mușchii rupți și chiar oasele rupte. Puneți-vă un prieten să vă însoțească pentru a practica în caz că veți cădea. Aduceți un telefon mobil și memorați numărul de telefon pentru a apela în caz de urgență.
- Costurile tratamentului pot fi foarte mari. Alegeți un alt hobby dacă nu aveți o poliță de asigurare de sănătate.
- Unul dintre cele mai triste răni este un ego rănit. Când practici gimnastica, eșecul este frecvent. Chiar dacă simțiți durere și rușine, nu renunțați la atingerea obiectivelor.
Partea 4 din 4: Utilizarea instrumentelor de învățare
Pasul 1. Căutați tutoriale video prin intermediul site-ului web
Descărcați videoclipuri despre antrenamentul gimnasticii pe YouTube sau pe alte site-uri web. Alegeți un videoclip care prezintă demonstrații ale gimnasticii cu miză mare în mișcare lentă, cu explicații detaliate despre tehnica corectă. Asigurați-vă că videoclipul pe care îl alegeți este produs de o școală sau un antrenor de gimnastică certificat. În caz contrar, informațiile transmise nu sunt neapărat fiabile.
- Urmăriți un videoclip care arată mișcarea pe care doriți să o învățați pentru a afla cum arată postura corectă atunci când faceți mișcarea.
- În timp ce vizionați videoclipul, luați notă de lucrurile importante care pot fi aplicate în timp ce practicați.
Pasul 2. Citiți publicațiile care oferă informații despre gimnastică
Căutați cărți, reviste și articole care acoperă o gamă largă de lucruri despre gimnastică. Textul și fotografiile sunt foarte ilustrative, astfel încât să puteți obține sugestii și informații despre tehnica corectă atunci când practicați mișcări noi. Începeți să căutați informații și ghiduri practice, citind articolele de exerciții wikiHow care explică cum să efectuați diverse mișcări de gimnastică.
- Citiți instrucțiunile detaliate despre cum să aplicați o anumită tehnică până când o înțelegeți bine. Trebuie să fii proactiv căutând cât mai multe cunoștințe, deoarece te antrenezi fără antrenor.
- Dacă aveți noroc, puteți citi o copie a manualului de antrenament la gimnastică folosit atunci când îi învățați pe sportivi să concureze cu zeci de ani în urmă.
Pasul 3. Faceți un seminar online
Uneori, site-urile web de gimnastică deschid înregistrarea la seminarii online ieftine care explică cum să efectuați mișcări de gimnastică prin cărți electronice, videoclipuri și / sau cursuri virtuale oferite de instructori cu experiență. Seminarele online sunt de obicei organizate pentru a oferi cursuri instructorilor noi, dar există multe de învățat dacă puteți profita de această opțiune.
Înainte de a vă înregistra, verificați pentru a vă asigura că cursul online este livrat de un antrenor sau un atlet de renume
Pasul 4. Solicitați feedback util
Interacționați cu persoanele care exercită în mod regulat pentru sfaturi. Dacă poți comunica cu gimnasta, roagă-i să-și împărtășească cunoștințele. Dacă în apropierea casei dvs. există o școală care să predea gimnastică, opriți-vă și cereți permisiunea de a asculta instrucțiunile date de antrenor elevilor. Poate poți face cunoștință cu unul dintre studenții care ar dori să practice împreună în timpul liber.
- Aflați ce comunitate sau universitate din orașul dvs. are un program sau club de gimnastică. Aceste activități sunt de obicei gratuite sau relativ ieftine și sunt deschise persoanelor care locuiesc în apropierea cluburilor sau centrelor comunitare.
- Puneți întrebări prin intermediul site-ului comunității gimnaste. Acest pas vă ajută să obțineți informații dintr-o varietate de surse care înțeleg gimnastica. Dacă aveți sub 18 ani, cereți părinților voștri permisiunea de a comunica în forumurile online înainte de a vă înregistra.
sfaturi
- Urmăriți competiții de gimnastică la TV pentru cunoștințe și inspirație.
- Realizați un program de exerciții alocând timp pentru a practica anumite mișcări.
- Asigurați-vă că aveți timp să vă odihniți 1-2 zile pe săptămână (mai ales atunci când corpul dumneavoastră se simte rănit) pentru a vă recupera după exerciții de intensitate ridicată.
- Purtați pantofi sport atunci când faceți exerciții în aer liber pentru a vă proteja picioarele de pietricele, unghii etc.
- Consumați o dietă echilibrată bogată în proteine fără grăsimi, fructe și legume proaspete, cereale integrale și grăsimi sănătoase pentru a vă menține corpul energizat.
- Simțiți-vă liber să exersați noi mișcări. Poate că vei cădea, dar lupta ta va da roade.
- Nu purtați șosete atunci când practicați pe pardoseală cu gresie, astfel încât să nu alunecați.
- Obișnuiește să te încălzești înainte de antrenament pentru a preveni rănirea. Progresul antrenamentului va fi împiedicat dacă aveți o leziune musculară sau entorse.
