Flexibilitatea este un aspect important al gimnasticii. Vă puteți dezvolta capacitatea de a efectua diverse mișcări gimnastice prin creșterea flexibilității. Pentru aceasta, învățați cum să faceți exerciții de încălzire și întindere pentru a vă face corpul mai flexibil și mai ușor de mișcat. Începeți prin practicarea mișcărilor gimnastice de bază, astfel încât să nu vă răniți.
Etapa
Metoda 1 din 7: Efectuarea de exerciții de încălzire
Pasul 1. Încălziți-vă cu exerciții cardiovasculare
Ca un exercițiu de încălzire pentru a pregăti mușchii din tot corpul, faceți 15 minute de exerciții cardiovasculare. Alegeți o mișcare care vă place și acest exercițiu se poate face în mod repetat, cum ar fi jogging, alergarea pe o bandă de alergat sau urcarea și coborârea scărilor pentru a vă întinde mușchii. Începeți să exersați încet, apoi creșteți treptat pentru a deveni mai rapid..
Faceți genuflexiuni, săriți sau săriți stele pentru a crește fluxul sanguin și a crește intensitatea exercițiului de încălzire
Pasul 2. Faceți postura podului pentru intinde muschii spatelui.
Poziția podului este un astfel de exercițiu de întindere care se ridică la înălțimea numelui său. Așezați-vă pe spate pe podea cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea. Apoi, așezați palmele pe podea cât mai aproape de umeri și îndreptați degetele spre tălpile picioarelor. În acest moment, parcă vrei să te târâi pe spate. Apăsați palmele și picioarele ferm în podea în timp ce încercați să vă ridicați șoldurile cât mai sus posibil într-o postură de pod.
- Îndreptați coatele către tavan în timp ce vă întindeți cât mai mult spatele. Dacă practicați deseori postura podului, flexibilitatea dvs. va crește în timp, permițându-vă să vă arcați spatele în continuare.
- Nu te forța să-ți întinzi spatele dincolo de capacitatea ta. Vă va fi dificil să vă mișcați dacă aveți o leziune a spatelui.
Pasul 3. Întindeți partea inferioară a corpului într-o lovitură
Împingeți piciorul drept înainte pentru a efectua o lovitură. Atingeți podeaua cu vârful degetelor sau cât de jos puteți. În timp ce inhalați, ridicați șoldurile pentru a vă îndrepta încet genunchiul drept. În timp ce expirați, întindeți piciorul drept și apoi coborâți genunchiul drept încet pe podea pentru a reveni la o postură de lovitură.
Faceți aceeași mișcare pentru a întinde piciorul stâng. Repetați această mișcare de 4 ori pentru fiecare parte
Pasul 4. Efectuați întinderea corpului superior în timp ce stați în picioare și extindeți părțile laterale
Stai cu brațele întinse drept în sus. Împletați degetele, dar țineți degetul arătător drept în sus. Inspirați și întindeți brațele cât mai mult și mai sus posibil în timp ce vă înclinați corpul în lateral. Respirați adânc timp de 5 secunde și apoi ridicați-vă drept în timp ce vă mențineți brațele în sus.
Faceți aceeași mișcare pentru a întinde cealaltă parte a corpului
Metoda 2 din 7: Efectuarea posturii verticale divizate
Pasul 1. Stai cu piciorul drept înainte
Înainte de a face postura împărțită, stați cu piciorul drept înainte. A se apleca in fata. Piciorul înainte va continua să alunece înainte pentru a efectua împărțirea.
Spliturile se fac cel mai bine pe o suprafață moale, cum ar fi un covor sau un covor de yoga. Nu exersați despicături pe pardoseală din gresie sau lemn de esență tare
Pasul 2. Extindeți piciorul care este în față
După îndreptarea piciorului drept, glisați piciorul mai departe. Menține echilibrul astfel încât corpul tău să nu se aplece înapoi sau înainte sau să cadă din cauza alunecărilor.
Nu purta șosete pentru a nu aluneca. Puteți practica despicături pe o mochetă în timp ce purtați șosete
Pasul 3. Mutați piciorul din spate înapoi
Pe măsură ce piciorul drept alunecă încet înainte, efectuați aceeași mișcare cu piciorul stâng înapoi. Glisați piciorul stâng drept înapoi în timp ce stați drept și mențineți echilibrul. Dacă coapsa se simte strânsă, nu continuați să vă întindeți. Mușchiul va fi rănit dacă continuă să fie întins atunci când se simte inconfortabil.
Dacă este posibil, utilizați un scaun mic sau o masă pentru a menține echilibrul pe măsură ce coborâți pe podea
Pasul 4. Ține-te de întindere
Odată ce picioarele sunt întinse cât de mult poți să te încadrezi, oprește-te și ține-te o perioadă de timp. Numără de la 1 la 15 sau 30. Păstrează-ți corpul relaxat în timpul despărțirilor. Pentru a sprijini picioarele să nu se mai întindă, așezați mâinile pe un scaun, pe marginea unei mese sau pe podea, dacă este necesar.
Amintiți-vă că întinderea va provoca disconfort, nu durere. Dacă mușchii vă dor când faceți despicături, nu continuați să-i întindeți
Pasul 5. Întoarce-te de la postura divizată
După ce ați ținut despărțirile cât de mult puteți, reveniți încet într-o poziție în picioare. După o scurtă odihnă, puteți începe să exersați din nou când sunteți gata să începeți mișcând piciorul stâng înainte. Nu vă împingeți și concentrați-vă asupra tehnicii corecte în timp ce practicați.
Mulți oameni ale căror corpuri sunt mai puțin flexibile, așa că trebuie să practice câteva luni pentru a putea face despărțiri. Aveți răbdare și nu disperați dacă mușchii sunt încă rigizi. În funcție de vârsta dvs., va trebui să vă antrenați suficient de mult pentru a vă spori flexibilitatea
Metoda 3 din 7: Arcul din spate în picioare
Pasul 1. Extindeți ambele brațe în timp ce stați în picioare
Îndreptați palmele în sus și degetele înapoi.
Cereți unui prieten să vă ajute în timp ce practicați această mișcare
Pasul 2. Arcuiește-ți spatele, apoi coboară pe podea
Îndepărtați pieptul și lăsați-vă pe spate. Coborâți lent până la podea până când palmele ating atingerea podelei. Mutați încet și în control. Dacă mergi prea repede, este posibil să cazi și să te rănești din cauza pierderii echilibrului.
- Dacă încă nu poți coborî la podea, folosește un scaun sau o masă ca loc de odihnă. Folosiți suportul până când sunteți gata să coborâți pe podea.
- Corpul tău trebuie să fie foarte flexibil pentru a te putea apleca înapoi pentru a atinge podeaua. Dacă este încă dificil, faceți postura podului într-o poziție culcată. După ce te-ai odihnit pe palmele mâinilor și picioarelor, leagănă corpul înainte și înapoi. Această metodă antrenează flexibilitatea înapoi, astfel încât să se curbeze corect și vă ajută să faceți postura podului din poziție în picioare.
Pasul 3. Îndreptați coatele pentru a vă odihni pe podea
Pe măsură ce cobori pe podea, îndreaptă-ți coatele, astfel încât capul să nu lovească podeaua. După îndreptarea coatelor, încercați să vă arcați spatele până când palmele ating atingerea podelei. Ținându-te pe podea, ar trebui să arcuiești și talia și să ridici șoldurile cât mai sus posibil.
În timpul posturii podului, așezați tălpile ferm pe podea. Încercați să împărțiți în mod egal greutatea corpului în cele patru membre pentru a menține echilibrul
Pasul 4. Completați postura podului
O persoană antrenată se poate ridica în picioare imediat după ce a făcut postura de pod, dar puteți folosi o metodă mai ușoară îndoindu-vă genunchii și coatele. Aduceți bărbia la piept și coborâți-vă pe podea până când vă aflați în siguranță pe podea.
Metoda 4 din 7: Efectuarea posturii de mână cu ajutorul unui perete
Pasul 1. Așezați palmele pe podea
Întindeți palmele în lățime de șold, cu degetele îndreptate spre perete. Lăsați câțiva cm între vârful degetelor și perete. Pregătiți-vă mental imaginându-vă această mișcare în timp ce vă concentrați asupra respirației.
- Îndreptați coatele și întăriți încheieturile. Capul tău va lovi podeaua dacă brațele tale nu sunt suficient de puternice pentru a te deplasa la un suport.
- Standul de mână este o postură gimnastică care trebuie efectuată în timpul activării mușchilor nucleului. Această abilitate vă va permite să efectuați o întoarcere înainte, o întoarcere înapoi sau orice altă salvare. Capacitatea de a efectua mâini este importantă pentru trecerea de la gimnastică la exerciții de bar și podea.
- Exersează cu sârguință. Aveți grijă când faceți mâna, deoarece această mișcare poate provoca dezorientare. Lucrați la creșterea forței, astfel încât să puteți face o mână bună și sigură.
Pasul 2. Îndreptați picioarele și dați-le cu picioarele în sus
Sprijiniți-vă spatele de perete pentru stabilitate. Apoi, îndreptați-vă picioarele și dați-le în sus. Pentru a evita căderea în lateral, asigurați-vă că corpul dvs. este perpendicular pe podea atunci când vă sprijiniți de perete. Nu uitați să vă activați mușchii de bază, să vă întăriți brațele și să vă îndreptați spatele.
Pasul 3. Îndreptați degetele în sus în timp ce țineți cât de mult puteți
Imaginați-vă degetele de la picioare de parcă ar fi vrut să atingă cerul. Îndreptați gleznele până la degetele de la picioare. Dacă este făcut corect, mingea piciorului va atinge peretele care vă susține corpul. Supraviețuiește pe cât poți. În timp, mușchii din corpul tău vor deveni mai puternici, astfel încât să poți rezista mai mult.
- Ține bărbia aproape de piept, astfel încât fața să fie îndreptată înainte pentru a-ți proteja gâtul dacă cazi.
- Activați-vă mușchii pentru a vă face corpul mai puternic și mai solid. Asigurați-vă că vă îndreptați și vă întăriți spatele și brațele.
Pasul 4. Coborâți încet
Relaxați-vă gleznele și rotiți picioarele înapoi spre podea. Îndoiți ambii genunchi în pregătire pentru a vă pune picioarele pe podea. Lăsați sângele care se colectează în cap să revină la curgerea normală în tot corpul înainte de a face mâna încă o dată.
Dacă puteți face mâini de 8 ori timp de 30 de secunde fiecare, exersați fără ajutorul unui perete
Metoda 5 din 7: Utilizarea unei trambuline
Pasul 1. Cunoașteți diferitele tipuri de trambuline
Pe lângă trambulinele utilizate în mod obișnuit acasă, există trambuline pentru sportivii profesioniști. Înainte de a utiliza o trambulină pentru recreere sau de a practica profesional, asigurați-vă că verificați mai întâi rezistența arcului. Trambulinele pentru exersarea profesională produc un salt mai puternic decât trambulinele obișnuite. Prin urmare, asigurați-vă că există un antrenor certificat care vă însoțește pe dumneavoastră sau pe copilul dvs. în timp ce practicați.
Pasul 2. Faceți o săritură (săriți în timp ce vă aduceți genunchii la piept)
Sari cât de sus poți în centrul trambulinei. Când săriți, păstrați-vă corpul drept și ridicați brațele în sus pentru a maximiza puterea. Când ajungeți la punctul cel mai înalt, aduceți genunchii la piept și țineți-vă. Odată ce începeți să coborâți, îndreptați picioarele în jos înainte de a ateriza pe trambulină.
Pasul 3. Faceți o săritură în cădere
Începeți această mișcare sărind în sus și în jos pe trambulină în timp ce vă îndreptați picioarele. Când ajungeți la cel mai înalt punct, loviți-vă cu picioarele înainte în formă de V. Înclinați-vă înainte în timp ce încercați să vă atingeți degetele de la picioare. Când începeți să coborâți, îndreptați-vă din nou în timp ce vă extindeți picioarele și extindeți brațele în lateral.
Pasul 4. Faceți o săritură în știuc (săriți în timp ce vă aduceți pieptul în picioare)
Începeți această mișcare sărind în sus și în jos pe trambulină în timp ce vă extindeți picioarele în față și ridicați brațele în sus. Când ajungeți în cel mai înalt punct, extindeți brațele și picioarele înainte în timp ce încercați să vă atingeți degetele de la picioare și să vă îndreptați genunchii. Odată ce începeți să coborâți, îndreptați picioarele în jos și întindeți brațele în lateral, astfel încât să fiți gata să aterizați.
Pasul 5. Combină diferitele sărituri
Pentru a crește puterea, sari în mod repetat făcând diverse mișcări pe măsură ce saltul crește. Practica în timp ce vă concentrați asupra tehnicii va deveni mai ușoară odată ce puteți sări mai sus.
Metoda 6 din 7: Efectuarea mișcărilor de bază pe un bloc de echilibru
Pasul 1. Stai pe o bară de echilibru în timp ce îți îndrepți picioarele
După ce ați stat pe balans, lăsați-vă picioarele să atârne drept pe podea. Îndreptați-vă corpul și brațele care sunt în fața dvs. în timp ce țineți blocul pentru sprijin.
Pasul 2. Luați o poziție tuck (aduceți genunchii la piept)
Ținându-te de blocul din spatele tău, îndoiți genunchii și aduceți picioarele împreună. Îndreptați degetele spre podea și atingeți-le de bloc. Rămâneți în această poziție timp de 5 secunde.
Pasul 3. Faceți poziția bărcii
În timp ce faceți această postură, cuplați nucleul în timp ce vă țineți de blocul din spatele vostru, astfel încât silueta dvs. să formeze o formă de V. Îndreptați degetele de la picioare și genunchi, astfel încât picioarele să fie la un unghi de 45 ° cu blocul. Țineți-vă timp de 5 secunde.
În funcție de flexibilitatea dvs., poate fi necesar să exersați mult până când vă puteți apleca înapoi și vă puteți ridica picioarele pentru a forma un V
Pasul 4. Repetați lovitura de măgar și apoi ridicați-vă drept
După ce te-ai așezat pe bloc, leagănă-ți picioarele înapoi, astfel încât să ai chef să faci o împingere în sus pe bloc. Țineți 5 secunde apoi mergeți înainte încetul cu încetul. Concentrați-vă în timp ce pășiți, astfel încât degetul mare să atingă călcâiul celuilalt picior. Când picioarele îți ating palmele, mișcă-ți ușor mâinile înainte și apoi execută o lovitură de măgar cu un picior. Păstrați-vă echilibrul și apoi ridicați-vă din nou pentru a încheia exercițiul.
Metoda 7 din 7: Făcând o altă mișcare
Pasul 1. Efectuați o întoarcere înapoi sau o întoarcere înapoi
Această mișcare este una dintre cele mai impresionante abilități de gimnastică. Când faceți sărituri, corpul dvs. se va roti 360 ° începând dintr-o poziție în picioare și aterizând din nou în poziție în picioare.
Pasul 2. Faceți o mână de spate sau o spate cu mâinile
Această mișcare este una dintre mișcările de bază ale gimnasticii sau majoretelor. Pentru a efectua o întoarcere înapoi, începeți prin arcuirea spatelui până când se sprijină pe palme pe podea pentru a efectua caiacul. Apoi, faceți o mână ridicând ambele picioare drept în sus și aterizând pe mingea piciorului. Înainte de a face această mișcare, trebuie să vă măriți forța superioară a corpului, în special brațele și umerii. În plus, asigurați-vă că sunteți capabil să faceți caiac, mâini și treceri pe spate.
sfaturi
- Obișnuiește să respiri adânc în timp ce faci exerciții de stretching, astfel încât corpul tău să rămână relaxat și să poată fi întins mai departe. În timpul practicii, inspirați prin nas și expirați prin gură calm și regulat.
- Când faceți un stand de mână cu ajutorul unui perete, așezați palmele pe podea la câțiva centimetri de perete! În caz contrar, ați putea cădea înapoi, provocând durere sau vătămări, chiar dacă vă exersați pe o mochetă sau pe un covor.
- Nu uitați să vă odihniți și să beți apă după cum este necesar.
- Când faceți lunges, asigurați-vă că tibiile sunt perpendiculare pe podea, astfel încât genunchii să fie direct deasupra gleznelor. Nu lăsați genunchii să meargă mai departe decât călcâiele, ca să nu vă răniți.
- În timpul exercițiului, deschideți ochii și atingeți palmele pe podea. Asigurați-vă că spatele este suficient de puternic și rămâne drept.
- Folosiți un saltea ca bază atunci când faceți exerciții de întindere și aterizați pe podea pentru a evita rănirea.
- Asigurați-vă că cineva vă urmărește cu atenție.
- Amintiți-vă, abilitățile dvs. se vor îmbunătăți pe măsură ce continuați să exersați. Cu toate acestea, nu vă împingeți.
- Dacă sunteți nou la gimnastică, asigurați-vă că aveți grijă întotdeauna. Mulți oameni suferă leziuni cauzate de suprasolicitare. Acordați întotdeauna atenție și aportului de lichide corporale
- Aveți întotdeauna o sticlă umplută cu apă, astfel încât să nu vă deshidratați în timpul exercițiilor.
Avertizare
- Protejați-vă capul și gâtul împotriva lovirii sau lovirii.
- Nu vă așteptați să stăpâniți gimnastica prima dată când exersați. Faceți exercițiile cu sârguință în mod regulat.
- Nu faceți exerciții de intensitate mare până nu sunteți bine pregătiți.
- Nu permiteți copiilor mici să efectueze fără supraveghere mișcările din acest articol.
