Gimnastica este un sport distractiv, provocator și benefic pentru îmbunătățirea forței, flexibilității, echilibrului și coordonării corpului. Deși mulți gimnasti profesioniști practică gimnastica de la o vârstă fragedă, nu este niciodată prea târziu pentru a începe! Dacă sunteți interesat să practicați gimnastică, înscrieți-vă la un curs de gimnastică la cea mai apropiată școală sau sală de gimnastică. Apoi, încearcă să stăpânești mișcările de bază ale gimnasticii în pregătirea pentru a practica mișcări mai provocatoare. Asigurați-vă că vă antrenați într-un mod sigur pentru a evita rănirea și oboseala.
Etapa
Metoda 1 din 3: Pregătește-te
Pasul 1. Consultați un medic pentru o examinare fizică
Înainte de a începe un nou program de exerciții fizice, luați timp pentru a vă consulta cu medicul dumneavoastră pentru a afla care exercițiu este sigur pentru starea dumneavoastră fizică actuală. Gimnastica este utilă pentru menținerea sănătății, dar această activitate este destul de împovărătoare pentru organism, mai ales dacă aveți probleme de sănătate. Vezi un medic și spune-i că vrei să practici gimnastică.
- De obicei, medicul vă va întreba despre istoricul medical, de exemplu despre orice boli, leziuni sau intervenții chirurgicale pe care le-ați avut. În plus, el poate întreba despre condițiile de sănătate ale părinților și ale altor membri ai familiei.
- Medicul vă va examina corpul pentru a vă determina nivelul de fitness și sănătate. De asemenea, vă va verifica puterea, flexibilitatea și postura.
- Spuneți medicului dumneavoastră dacă luați medicamente sau suplimente.
Pasul 2. Înregistrați-vă la cea mai apropiată sală de gimnastică sau sală de gimnastică dacă doriți să vă antrenați la curs
Gimnastica este un sport provocator și cu risc ridicat. Prin urmare, trebuie să învățați tehnica corectă sub îndrumarea unui antrenor experimentat pentru a evita accidentarea. Căutați un site de practică care să ofere cursuri de gimnastică pentru începători.
Unele săli de sport oferă o varietate de clase în funcție de vârsta și capacitatea participanților. Pentru a determina cea mai potrivită clasă, cereți informații unui instructor sau instructor profesionist care predă acolo
Pasul 3. Faceți exerciții de gimnastică la școală dacă sunteți încă la școală
Unele școli primare și secundare includ antrenamente de gimnastică în programa lor sportivă. Vedeți un profesor de sală pentru a discuta despre dorința dvs. de a practica gimnastică. Dacă participați în prezent la colegiu, citiți catalogul cursurilor pentru a afla dacă există activități de gimnastică în campus.
Chiar dacă nu sunteți înscris la o școală sau colegiu, unele universități sau colegii deschid oportunități pentru persoanele care doresc să-și continue pregătirea pentru gimnastică
Pasul 4. Să știți că gimnastica constă din mai multe stiluri
După ce ați însușit mișcările de bază ale gimnasticii, puteți alege stilul de gimnastică pe care doriți să îl stăpâniți. Aflați diferențele și apoi decideți pe care vă interesează cel mai mult.
- Gimnastica artistică se realizează pe podea folosind echipamente și se concentrează pe practicarea mai multor mișcări în ordine, de exemplu efectuarea unei bolți (salto) urmată de mai multe mișcări folosind cercuri și bare.
- Gimnastica ritmică se concentrează mai mult pe perfecțiunea mișcării. Acest exercițiu este, de obicei, însoțit de muzică și folosind echipamente, cum ar fi bețe, benzi sau hula-hamei.
- Gimnastica acrobatică prezintă grupuri sau cupluri care efectuează mișcări energice și uimitoare în timp ce salturi, dansuri și echilibre.
Pasul 5. Angajați un antrenor care vă ajută să vă măriți forța musculară folosind greutatea corporală
Trebuie să ai mușchi puternici pentru a practica gimnastica. Prin urmare, asigurați-vă că vă întăriți mușchii în timpul exercițiilor fizice regulate. Practicați sub îndrumarea unui profesor experimentat de gimnastică, deoarece va trebui să vă îmbunătățiți forța musculară generală și să vă dezvoltați abilitățile de gimnastică. În general, antrenorii de gimnastică predau tehnici de întărire a mușchilor care folosesc greutatea corporală în loc de rezistență (de ex. Ridicarea greutăților).
Când întăriți mușchii, efectuați mișcări de tragere și împingere care fac mușchii să se contracte și să se extindă mereu. Împingerea apare atunci când faceți flotări, apăsări pe piept, ridicări laterale și extensii triceps. Mișcarea de tragere are loc atunci când faceți rânduri de brațe, bucle bicep și extensii musculare spate
Tu stii?
Atunci când practici gimnastică, exercițiile de întărire vizează întărirea mușchilor cât mai mult posibil, menținând în același timp dimensiunea mușchilor, astfel încât să nu se mărească.
Pasul 6. Creșteți flexibilitatea corpului
Mușchii flexibili joacă un rol important atunci când practică gimnastica. Pentru a crește flexibilitatea, trebuie să vă întindeți mușchii, să faceți masaj și să practicați respirația.
- Pentru a vă lărgi raza de mișcare, faceți întindere statică (ținând o anumită postură timp de aproximativ 30 de secunde), de exemplu prin rotirea ușoară a umerilor, întinderea bicepsului, extinderea coloanei vertebrale lombare și flexarea hamstrilor.
- În plus, trebuie să efectuați întinderi dinamice prin mișcare, mai degrabă decât să țineți anumite posturi. Acest pas este util pentru fluxul sanguin, astfel încât mușchii să fie mai flexibili. Plămânii, loviturile și răsucirile trunchiului sunt câteva dintre mișcările pentru întinderea dinamică.
- O altă modalitate de a crește flexibilitatea și rezistența corpului este practicarea yoga.
Metoda 2 din 3: Învățarea mișcărilor de bază ale gimnasticii
Pasul 1. Stăpânește postura mâinii
Această postură este una dintre abilitățile care sunt necesare atunci când se practică gimnastica, deoarece devine baza pentru stăpânirea altor tehnici gimnastice, cum ar fi treceri și mâini. Începeți să practicați mâinile folosind peretele ca ajutor. Stați cu spatele la perete și așezați palmele pe podea. Puneți picioarele pe perete și apoi urcați pas cu pas. Mutați palmele mai aproape de perete până când burtica atinge peretele. Rămâneți în această poziție pe cât puteți.
- Așezați partea din spate a piciorului pe perete cu degetele îndreptate spre tavan.
- Dacă puteți face deja mâna în felul de mai sus, exersați dintr-o postură de lovitură. Ridicați un picior în sus urmat de celălalt și sprijiniți-vă de perete. Odată ce vă puteți menține echilibrul, exersați fără ajutorul unui perete.
Pasul 2. Aflați cum să faceți o mișcare de distribuție
Această mișcare este o abilitate de bază pentru practicarea gimnasticii folosind bara. După ce stăpânești distribuția, poți face mișcări mai dificile, cum ar fi distribuția de pe mâini. Începeți distribuția ridicându-vă corpul peste bară în timp ce vă îndreptați brațele și picioarele. Păstrați-vă picioarele împreună în timp ce vă îndreptați degetele spre podea și activați mușchii de bază. Poziționează șoldurile la nivelul barei și leagănă-ți corpul înainte și ambele picioare înapoi de câteva ori. Folosiți forța brațelor și a miezului pentru a vă balansa, astfel încât întregul corp să fie aproape paralel cu podeaua.
- Va trebui să vă rotiți piciorul înainte și înapoi de câteva ori pentru a obține distribuția perfectă. Balansați ambele picioare mișcându-vă începând de la șolduri în timp ce îndreptați picioarele, brațele și spatele. Asigurați-vă că șoldurile se sprijină pe bară.
- Termină să faci distribuția, glisează puțin șoldurile în jos și apoi leagănă picioarele înainte.
Pasul 3. Exersați să faceți împărțiri orizontale și despicături verticale.
Va trebui să vă pricepeți la împărțiri pentru a face niște mișcări gimnastice provocatoare, cum ar fi sărituri și sărituri înapoi. Împărțirea verticală se face extinzând un picior înainte și celălalt picior înapoi în timp ce stai pe podea. Scindările orizontale se realizează prin întinderea ambelor picioare lateral în timp ce stați pe podea.
- Puteți face împărțirea perfectă dacă acordați prioritate exercițiilor care măresc flexibilitatea în ischiori, fese și șolduri.
- Odată ce ați însușit postura împărțită în timp ce stați pe podea, exersați salturile împărțite, astfel încât să puteți face despărțirile în timp ce săriți cât mai sus posibil.
Bacsis:
înainte de a face despicături, faceți câteva posturi de yoga pentru a întinde mușchii ca un exercițiu de încălzire, de exemplu, poziția de a vă îndoaie în timp ce vă întindeți ambele picioare înainte de a face o împărțire orizontală. Poziția de lovitură este utilă ca exercițiu de încălzire înainte de a face despărțirile verticale.
Pasul 4. Faceți o mișcare rotundă
Această mișcare este similară cu mișcarea roții de căruță efectuată de salturi. Trebuie să fii bun la tururi pentru a putea face alte mișcări de gimnastică. Începeți exercițiul pășind un picior înainte pentru a efectua o lovitură. Îndreptați brațele în sus și aduceți palmele înainte. Aplecați-vă înainte și rotiți piciorul din spate, astfel încât să aterizați pe palmele îndreptate spre interior (degetele orientate unul către celălalt). Păstrați-vă picioarele împreună atunci când corpul este perpendicular pe podea. Apăsați palmele ferm în podea pentru a vă împinge corpul în sus și apoi aterizați în timp ce vă întoarceți.
Este o idee bună să vă familiarizați cu mișcările de bază ale roții înainte de a practica rotunjirile
Pasul 5. Exersează pornirea unui picior
Această mișcare seamănă mai mult cu un dans decât cu o gimnastică, dar se execută pe un bloc de gimnastică și pe podea. Pentru a face o rotație completă (360 °), vârful vârfului (stați cu mingea piciorului și partea din spate a piciorului paralel cu tibia), care este utilizată ca axă de rotație. Ridicați celălalt picior până la nivelul gleznei sau genunchiului. Asigurați-vă că ambele părți ale șoldurilor și umerilor sunt la aceeași înălțime și orientate înainte. În timp ce vă activați nucleul, rotiți-vă călcâiele, astfel încât corpul să se rotească la 360 °.
- Dacă doriți să nu mai învârtiți, trageți ușor umărul în direcția opusă rotației.
- Pentru a face o întoarcere de 360 °, începeți să exersați cu o întoarcere de 90 ° până când o puteți face fără probleme și apoi rotiți-vă puțin mai încolo.
- Exersează-te în picioare pe un picior în vârful picioarelor până poți ține cel puțin 10 secunde.
Metoda 3 din 3: Menținerea sănătății și practicarea în siguranță
Pasul 1. Încălziți-vă înainte de a practica gimnastică, astfel încât să nu vă răniți mușchii
Exercițiile de încălzire sunt utile pentru flexarea mușchilor și îmbunătățirea circulației sângelui. Pe lângă reducerea riscului de rănire, această afecțiune este benefică în reducerea tensiunii musculare și cardiace. Înainte de a practica gimnastica sau de a face mișcare în mod regulat, puneți deoparte cel puțin 5 minute pentru a vă încălzi, făcând niște mișcări ușoare și întinzându-vă.
De exemplu, înainte de a practica gimnastică, petreceți câteva minute sărind coarda, alergând și făcând întinderi dinamice (cum ar fi săriturile în stea, răsucirea brațelor și răsucirea șoldului)
Pasul 2. Asigurați-vă că practicați întotdeauna pe o podea căptușită cu spumă
Riscul de rănire este mai mare dacă vă antrenați pe o podea tare, mai ales dacă cădeți. Când practicați gimnastica într-un studio sau acasă, asigurați-vă că podeaua este acoperită cu spumă de cauciuc.
Înainte de a practica cu echipamentul, asigurați-vă că există un covor de siguranță dedesubt
Pasul 3. Angajați un instructor de gimnastică cu experiență, astfel încât să exersați cu tehnica corectă
Riscul de rănire crește dacă exersați cu o tehnică greșită. Acest lucru poate duce la fracturi, tulpini musculare, entorse și dureri de spate. Asigurați-vă că vă mențineți în siguranță atunci când exersați sau cântați la spectacole practicând sub îndrumarea unui profesor sau a unui instructor de sală. El este capabil să vă învețe tehnica corectă și să vă asigurați că efectuați fiecare mișcare cu postura corectă.
Nu încercați să efectuați mișcări dificile sau periculoase fără un antrenor
Pasul 4. Aplică regulile care se aplică în sala de gimnastică sau gimnaziu
În general, locurile de gimnastică practică aplică reguli de practică pentru siguranța participanților. Înainte de a practica gimnastica, aflați regulile pentru a vă asigura o practică sigură. Unele reguli generale de siguranță includ:
- Folosiți pe rând echipamente de gimnastică.
- Nu purtați bijuterii sau alte obiecte care ar putea fi prinse în echipamentul cu care vă antrenați.
- Practicați o tehnică adecvată de sărituri atunci când utilizați groapa de spumă, astfel încât să aterizați pe tălpile picioarelor, a spatelui sau a feselor. Nu aterizați niciodată pe cap sau pe genunchi.
- Asigurați-vă că cineva este acolo pentru a vă însoți atunci când practicați, cum ar fi un prieten sau un antrenor.
Pasul 5. Folosiți echipamente care asigură practici sigure
În funcție de mișcarea pe care doriți să o practicați, ar trebui să utilizați protecții pentru mâini, picioare și articulații pentru a evita rănirea. Întrebați antrenorul sau instructorul despre echipamentul care trebuie purtat.
- De exemplu, dacă doriți să folosiți un cerc sau o bară, ați putea dori să purtați mănuși sau să vă înfășurați un bandaj în jurul palmelor pentru a practica gimnastică.
- Înainte de a efectua mișcări cu risc ridicat, cum ar fi sărituri de cap, purtați pantofi cu picioare căptușite, astfel încât să nu vă răniți degetele de la picioare la aterizare.
- Dacă doriți să practicați o mișcare nouă, provocatoare și există riscul căderii, asigurați-vă că utilizați un ham (frânghie cu cârlig atașat la un cablu peste tavan) pentru a evita rănirea.
Pasul 6. Mănâncă alimente nutritive și asigurați-vă că rămâneți hidratat.
Ca gimnastă, trebuie să vă creșteți și să vă mențineți puterea prin consumul de alimente nutritive. Consultați un antrenor autorizat sau nutriționist pentru a afla de ce dietă aveți nevoie. Consumați alimente nutritive cu un meniu echilibrat format din:
- Proteine fără grăsimi pentru a construi și a restabili țesutul muscular
- Glucidele complexe ca sursă de energie
- Fructele și legumele ca sursă de fibre, vitamine și minerale esențiale
- Grăsimi sănătoase găsite în pește, nuci și uleiuri vegetale
- Apă și băuturi cu conținut ridicat de electroliți în timpul sesiunilor lungi de antrenament
Avertizare:
persoanele care practică serios gimnastica sunt expuse riscului de tulburări alimentare, deoarece acest sport necesită o stare fizică foarte bună. Discutați cu medicul dumneavoastră sau nutriționistul pentru a afla de ce dietă aveți nevoie.
Pasul 7. Obișnuiește să dormi bine noaptea în fiecare zi
Trebuie să dormiți bine pentru a vă menține corpul energizat, sănătos și în recuperare. Gimnastele ar trebui să doarmă suficient noaptea pentru a evita rănirea și oboseala. Stabiliți programul de somn în rutina zilnică pentru a satisface nevoile de somn în funcție de grupa de vârstă.
- Copii cu vârsta cuprinsă între 6-12 ani: 9-12 ore pe zi.
- Adolescenți cu vârste cuprinse între 13-18 ani: 8-10 ore pe zi.
- Adulți: 7-9 ore pe zi.
Pasul 8. Opriți exercițiile și consultați imediat un medic dacă aveți o vătămare
Forțându-te să te antrenezi cu mușchii răniți înrăutățește problema și împiedică progresul antrenamentului. Dacă aveți vătămări sau dureri corporale în timpul exercițiilor, opriți-vă imediat și consultați un medic. Anunțați antrenorul că sunteți în terapie pentru a vă face rănirea să se vindece mai repede.
Pentru a trata o leziune, rugați-vă medicul să vă trimită la un kinetoterapeut cu experiență în tratarea gimnastelor
sfaturi
- Dacă doriți să deveniți un gimnast profesionist sau să participați la competiții, discutați cu instructorul sau antrenorul despre acest lucru. El este capabil să ofere direcție și să vă ajute să comunicați cu organizatorii meciului.
- Nu vă descurajați dacă progresul dvs. în practică nu corespunde așteptărilor dvs. Exersează cu sârguință și consecvență, astfel încât să devii un gimnast desăvârșit.
- În general, gimnastele profesionale încep să se antreneze de la o vârstă fragedă, dar nu este niciodată prea târziu să începi să exersezi. Este posibil să nu fiți un atlet olimpic dacă începeți să vă antrenați ca adult, dar puteți învăța abilități utile în timp!
