Gimnastica poate fi un sport foarte scump. Costul angajării unui antrenor profesionist de gimnastică este, de asemenea, foarte mare. Spre deosebire de sporturile de echipă, cum ar fi fotbalul, care sunt relativ sigure (de exemplu în curtea din spate), gimnastica este destul de periculoasă dacă se face singură acasă. Cu toate acestea, există câteva exerciții relativ sigure pentru a îmbunătăți abilitățile care pot fi făcute acasă.
Etapa
Metoda 1 din 6: Pregătește-te
Pasul 1. Spuneți unui adult că doriți să exersați acasă
Înainte de a începe să practicați gimnastica acasă, cereți părinților sau tutorelui permisiunea. Părinții ar trebui să fie acasă și gata să acționeze dacă sunteți răniți. În mod ideal, un adult ar trebui să fie în aceeași cameră cu tine ca să acționeze ca supraveghetor.
Pasul 2. Purtați îmbrăcăminte adecvată
Trebuie să vă asigurați că hainele de gimnastică nu sunt prea largi, astfel încât să interfereze cu mișcarea, dar, de asemenea, să nu fie atât de strânse încât să vă provoace vezicule pe piele.
- Pentru fete, alegerea ideală a hainelor de gimnastică este un tricou.
- Singletele pot fi o altă opțiune pentru îmbrăcămintea sport și pot fi purtate de gimnastele masculine sau feminine. La fel ca tricourile, ar trebui să purtați și pantaloni scurți strâmți pentru a completa tricoul.
- Sau poți purta un tricou sau un tricou cu pantaloni scurți strâmți. Asigurați-vă că hainele de la sală nu au nasturi, fermoare sau cravate.
- Nu purta șosete. Practica descultă te va împiedica să aluneci și să cazi.
- Dacă ai părul lung, leagă-l bine.
- Purtați ochelari numai dacă sunt special concepuți pentru sport și nu vor cădea. Dacă nu, puneți ochelarii într-un loc sigur pentru a nu se deteriora.
Pasul 3. Configurați o zonă de practică sigură
Ai nevoie de un loc spațios și lipsit de lucruri. Pregătirea unei camere pentru gimnastică va ajuta la prevenirea rănirilor grave.
- Asigurați-vă că exersați pe o suprafață moale. Nu practicați pe podele din lemn de esență tare, ceramice sau laminate. De asemenea, puteți cere părinților să vă cumpere un covor de exerciții.
- Rugați un adult să mute toate mobilierele lângă perete. Asigurați-vă că mobilierul nu are colțuri ascuțite. Dacă este necesar, puteți acoperi colțurile ascuțite cu o pernă sau o pătură.
Pasul 4. Luați în considerare achiziționarea unui kit de antrenament la domiciliu
Barele de tracțiune sunt relativ ieftine și ușor de instalat. De asemenea, puteți să vă cereți părinților să vă cumpere o bară sportivă și o balustradă pentru a practica acasă. Cu toate acestea, ambele echipamente necesită un spațiu mare și sunt mai potrivite pentru o sală de practică dedicată.
Pasul 5. Încălziți
Pentru a obține rezultate maxime la antrenament, trebuie să vă încălziți corect. Încălzirea va îmbunătăți performanța și va preveni durerea musculară.
- Începeți prin întinderea întregului corp. Înclinați-vă încet capul spre stânga și spre dreapta, apoi întoarceți cu atenție capul înapoi. Întindeți-vă brațele încrucișându-le în fața pieptului și țineți câteva secunde, apoi ridicați-le și țineți-le în spatele capului. Faceți mai multe atacuri pentru a vă întinde picioarele și partea inferioară a spatelui. Ridicați picioarele la câțiva centimetri de podea și rotiți fiecare gleznă. Flexează fiecare deget de la picior. Rotiți încheietura și fluturați degetele.
- Când ați terminat întinderea, creșteți ritmul cardiac cu un antrenament aerob rapid. Puteți face exerciții de intensitate ridicată pe care le puteți face pe cont propriu și nu ocupă mult spațiu. Exercițiile în cauză includ sărituri pe coardă, alergare pe loc sau sărituri. Faceți unul dintre aceste exerciții timp de câteva minute până când simțiți că ritmul cardiac crește, dar nu prea mult timp, astfel încât să nu rămâneți fără respirație.
Pasul 6. Verificați toate echipamentele
Asigurați-vă că podeaua, covorașul sau covorul folosit pentru exerciții sunt plate și că nu există bulgări. Dacă folosiți un bloc de echilibru, încercați mai întâi să vă obișnuiți. Asigurați-vă că nu se clatină înainte de a sta pe bloc. Dacă utilizați o bară, încercați să o agitați și asigurați-vă că este stabilă înainte de a o utiliza.
Metoda 2 din 6: Crawl pe ziduri ca Spiderman
Pasul 1. Intră într-o poziție de accesare cu crawlere
Așezați-vă mâinile pe podea, la lățimea umerilor. Poziția dvs. ar trebui să fie cu spatele la perete. Când faceți acest exercițiu, asigurați-vă că există un adult care vă urmărește și vă împiedică să nu cădeați.
Pasul 2. Mergeți înapoi pe perete
Ridicați picioarele de perete și începeți să „mergeți” înapoi. Asigurați-vă că mâinile rămân pe podea. În timpul exercițiului, coatele și genunchii trebuie să fie drepte.
Pasul 3. Folosiți-vă mâinile pentru a vă împinge corpul mai aproape de perete
După ce ți-ai îndreptat picioarele și degetele de la perete, este timpul să mergi cu mâinile. Începeți prin mișcarea ușoară a mâinii drepte înapoi. Ridicați mâna stângă și aliniați-o cu mâna dreaptă. Repetați această mișcare până când stomacul dvs. este foarte aproape de perete sau apăsat pe el. Tocmai ai făcut un simplu stand de mână.
Pasul 4. Reveniți cu atenție la poziția inițială
În gimnastică, atunci când antrenorul sau mentorul spune „reveniți la poziția de plecare”, trebuie să reveniți la poziția de plecare când începeți exercițiul. În acest caz, va trebui să reveniți la poziția de accesare cu crawlere la Pasul 1. Pentru a face acest lucru, va trebui să faceți un pas înainte cu mâinile și să lăsați piciorul de perete să alunece încet.
Metoda 3 din 6: Salt
Pasul 1. Luați o poziție verticală în picioare
Asigurați-vă că picioarele sunt strânse împreună cu degetele de la picioare îndreptate înainte. Ridică brațele deasupra capului.
- Salt direct în sus este un exercițiu destul de simplu, care poate fi făcut în siguranță acasă. Acest exercițiu vă poate ajuta să consolidați mușchii picioarelor, să creșteți rezistența cardiovasculară și să vă învățați să vă mențineți echilibrul.
- Deși este puțin probabil să te rănești făcând acest salt, ți-ai putea entorsa glezna sau cădea.
Pasul 2. Începeți săritul îndoindu-vă genunchii
În timp ce stai ghemuit, leagănă-ți brațele la spate. Asigurați-vă că vă mișcați brațele înapoi cât de mult puteți în timp ce ajungeți la cea mai joasă poziție de genuflexiune. Nu vă ghemuiți prea jos pentru că vă puteți pierde echilibrul. Dacă este necesar, puteți întinde brațele în lateral.
Pasul 3. Sari în aer
Faceți o împingere cu picioarele și extindeți picioarele. Vei reveni la poziția de pornire cu picioarele și partea superioară a corpului drepte, dar acum plutești în aer. Pe măsură ce săriți ca un izvor, rotiți-vă brațele înapoi peste cap pentru încurajare suplimentară.
Pasul 4. Aterizați perfect (lipiți aterizarea)
Gimnastele au inventat această expresie pentru a descrie o metodă de aterizare pe picior care absoarbe șocul și previne rănirea. Pentru a face acest lucru, aterizați cu picioarele la lățimea umerilor și genunchii ușor îndoiți. Extindeți brațele pentru a menține echilibrul. Într-o aterizare perfectă, picioarele nu se vor mișca deloc.
Metoda 4 din 6: Împărțirea
Pasul 1. Stai cu picioarele cât mai largi posibil
Această poziție se mai numește „poziția de straddle”. Picioarele ar trebui să fie mai late decât umerii. Încercați să vă mențineți picioarele cât mai largi și confortabile, fără a vă îndoi genunchii.
Pasul 2. Glisați picioarele mai departe
Lăsați piciorul să se deplaseze mai departe în lateral. Fă acest exercițiu încet până îl stăpânești bine. Încercați să vă mențineți picioarele drepte. Opriți-vă dacă vă simțiți rău. Forțarea acestui exercițiu poate provoca leziuni.
Pasul 3. Țineți această poziție divizată
Odată ce ați reușit să vă coborâți corpul cât de jos puteți, mențineți această poziție cât mai mult posibil. Menținerea acestei întinderi va ajuta la creșterea flexibilității și a forței mușchilor picioarelor. Dacă începeți să vă mișcați, folosiți-vă mâinile pentru sprijin.
Pasul 4. Faceți acest exercițiu împărțit până când puteți ajunge complet pe podea
Dacă corpul tău nu este suficient de atletic, este posibil să nu poți face împărțirile prima dată când încerci. Odată ce forța musculară și flexibilitatea vor începe să se construiască, veți putea să vă extindeți picioarele și să vă coborâți corpul mai aproape de podea. Acest proces poate dura ceva timp. Deci, aveți răbdare.
Metoda 5 din 6: Învață să faci Koprol
Pasul 1. Luați o poziție pe jumătate ghemuită cu mâinile pe podea
Genunchii trebuie să fie apropiați și cu brațele întinse. Degetele ar trebui să fie îndreptate înainte. Ține bărbia apăsată pe piept, astfel încât să nu te rănești.
Efectuați această mișcare numai pe un covor sau pe altă suprafață moale
Pasul 2. Începeți să derulați înainte
Îndreptați-vă picioarele pentru a vă încuraja corpul să se rostogolească înainte. Asigurați-vă că capul rămâne apăsat pe piept. În acest exercițiu, capul nu trebuie să atingă niciodată podeaua.
Asigurați-vă că coloana vertebrală este îndoită și că picioarele sunt aproape una de cealaltă. Folosiți brațele pentru sprijin și oferiți sprijin suplimentar.
Pasul 3. Stai jos
Când sunteți pe spate, îndoiți genunchii aproape unul de celălalt și țineți-vă tibiile. Rulați-vă corpul înainte cu forța produsă de picioare. Veți ajunge cu picioarele plate pe podea într-o poziție dreaptă. Efectuați acest exercițiu împreună cu Pasul 2 într-o mișcare lină pentru a finaliza fulia cu succes.
Pasul 4. Ridică-te
Gimnastele cu experiență ar trebui să poată face scripetele fără a-și folosi mâinile pentru a propulsa corpul. Cu toate acestea, înainte de a obține agățarea, este bine să folosiți ajutorul unei mâini. Dacă începeți să vă pierdeți echilibrul, nu ezitați să vă folosiți mâinile pentru sprijin.
Metoda 6 din 6: Practicează echilibrul
Pasul 1. Stai pe un picior
Păstrați picioarele pe podea drepte, precum și partea superioară a corpului.
Scopul acestui exercițiu este de a învăța cum să mențineți echilibrul. Pentru a deveni un bun gimnast, trebuie să îți poți controla mușchii tot timpul. Acest exercițiu vă permite să exersați aceste abilități într-un mediu sigur
Pasul 2. Ridicați încet un picior în fața dvs
Extindeți brațele în lateral pentru echilibru. Asigurați-vă că degetele de la picioare sunt îndreptate înainte și că picioarele și trunchiul sunt drepte. Odată ce picioarele sunt în poziția corectă, țineți-le câteva secunde.
Pasul 3. Faceți același exercițiu cu celălalt picior
Trebuie să vă întăriți și să învățați cum să echilibrați ambele părți ale corpului în mod egal.
Ridicați piciorul mai sus și repetați exercițiul după ce l-ați făcut cu ambele picioare. Cu o practică regulată, în timp, veți putea menține echilibrul cu picioarele îndreptate înainte în unghi drept față de corp
Pasul 4. Efectuați exercițiul cu picioarele trase înapoi folosind aceeași metodă
Rotiți un picior înapoi, menținând ambele picioare drepte. Înclinați-vă corpul înainte pentru a forma o linie dreaptă între trunchi și piciorul ridicat.
Cu practica regulată, puteți face acest exercițiu trăgând picioarele foarte departe, astfel încât corpul și picioarele să fie paralele cu podeaua
sfaturi
- Întrebați antrenorul despre modalități sigure de a vă antrena acasă. Antrenorii de gimnastică au suficientă experiență și cunoștințe pentru a vă oferi cel mai bun plan individual pentru dvs.
- Nu uitați să vă încălziți întotdeauna înainte de a face orice antrenament intens. Încălzirea ajută la pregătirea corpului pentru exerciții fizice, crescând ritmul cardiac și relaxând mușchii și articulațiile. Exercițiile de încălzire permit corpului să se antreneze mai mult, deoarece nu obosește ușor. Mulți antrenori recomandă încălzirea pentru a preveni accidentarea, dar această opinie nu este susținută de date suficiente.
- Asigurați-vă că beți multă apă. Copiii cu vârsta cuprinsă între 5-8 ani ar trebui să bea 5 pahare de apă pe zi. Copiii cu vârsta cuprinsă între 9 și 12 ani ar trebui să bea 7 pahare de apă, iar adolescenții cu vârsta peste 13 ani ar trebui să bea 8-10 pahare de apă pe zi. Cu toate acestea, dacă faci activități care te fac să transpiri, ar trebui să consumi mai multă apă. Bea ori de câte ori ai sete.
- Majoritatea oamenilor se gândesc la „împărțire” (și ceea ce este descris aici) ca „împărțire de mijloc”. Acest exercițiu este de fapt dificil pentru majoritatea adulților, deoarece flexibilitatea noastră scade pe măsură ce îmbătrânim. Rugați un antrenor să vă învețe cum să faceți alte tipuri de diviziuni.
- Nu uitați să vă întindeți în fiecare zi și într-o zi veți putea face despărțiri.
- Intindeți-vă în fiecare zi și lucrați din greu pentru a vă încerca abilitățile pe trambulină înainte de a lucra pe podea.
