Exercițiile de întindere sunt foarte eficiente în menținerea flexibilității și mobilității musculare. Dacă doriți să vă folosiți bicepsul în timpul exercițiului, nu uitați să vă întindeți bicepsul înainte și după antrenament. Acest articol descrie câteva mișcări pentru a întinde bicepsul într-un mod sigur și confortabil. Ești liber să alegi și să aranjezi mișcările care îți plac pentru a-ți menține bicepsul flexibil și să funcționeze corect.
Etapa
Metoda 1 din 10: Balansarea sau răsucirea brațului
Pasul 1. Aceasta este o modalitate de a face întinderi dinamice pentru a vă flexa bicepsul înainte de a vă exercita
Ridică-te drept și relaxează-te, extinzându-ți brațele spre părțile laterale paralele cu podeaua. Rotiți brațele făcând mai multe cercuri verticale folosind ambele brațe în același timp. Apoi, îndreptați-vă brațele în față la nivelul umerilor cu palmele îndreptate în jos. Balansați brațele înainte și înapoi de câteva ori.
Întinderea dinamică este foarte eficientă la flexarea mușchilor înainte de a vă încălzi pentru un antrenament. Intinderea statica este mai potrivita pentru flexia muschilor care au fost folositi in timpul exercitiilor fizice, cum ar fi antrenamentul cu greutati
Metoda 2 din 10: Trageți brațele înapoi la înălțimea umerilor
Pasul 1. Acest exercițiu este util pentru întinderea bicepsului după exercițiu și nu necesită echipament
Stai drept cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Extindeți brațele spre laturi la înălțimea umerilor, cu palmele orientate spre podea. Aduceți brațele înapoi cât de mult vă puteți permite în timp ce rotiți brațele astfel încât degetele mari să fie orientate în jos, apoi țineți această postură timp de 20 de secunde. Faceți această mișcare de 3 ori.
Puteți face acest lucru înainte de antrenament pentru a împiedica rigidizarea bicepsului, dar țineți-l timp de 3-5 secunde în loc de 20
Metoda 3 din 10: împletiți degetele pe partea inferioară a spatelui și ridicați brațele cât puteți
Pasul 1. Trebuie doar să vă folosiți atât palmele, cât și brațele pentru a face această întindere
Împletați degetele pe partea inferioară a spatelui în timp ce stați drept. Aduceți palmele aproape de fese, apoi îndreptați-vă încet coatele. Ridicați brațele cât de sus puteți până când bicepsul este întins confortabil, apoi țineți această postură timp de 1 minut.
Puteți face această mișcare de 3 ori sau puteți practica alte întinderi. Alege mișcările care îți plac
Metoda 4 din 10: Trageți brațele înapoi folosind cadrul ușii
Pasul 1. Această întindere a bicepsului folosește cadrul ușii ca ajutor
Stați sub rama ușii și faceți un pas înainte. Îndreptați un braț (de ex. Brațul drept) înapoi la înălțimea umerilor, apoi agățați degetele mâinii drepte pe cadrul ușii. Puneți ambele picioare spre dreapta, astfel încât brațul drept să fie tras înapoi până când bicepsul este întins confortabil. Țineți această postură timp de cel puțin 10 secunde, apoi faceți aceeași mișcare pentru a întinde bicepul stâng.
- Coborâți palmele pentru a întinde bicepsul exterior. Ridicați palmele pentru a întinde bicepsul interior.
- În plus față de cadru, puteți utiliza stâlpul ca instrument.
Metoda 5 din 10: Apăsați brațul pe perete
Pasul 1. Acesta este un alt mod de a vă întinde bicepsul folosind un dispozitiv de asistență
Stați cu fața către perete, apoi așezați o palmă (de ex. Mâna dreaptă) pe perete la înălțimea umerilor. Apăsați umărul drept pe perete în timp ce rotiți încet cu 90 ° până când bicepul drept este întins confortabil. Țineți această postură timp de 30 de secunde. Faceți aceeași mișcare pentru a întinde bicepul stâng.
Încercați să vă mișcați palmele în sus sau în jos până când găsiți o poziție a mâinii în care bicepsul dvs. este întins în mod optim
Metoda 6 din 10: Utilizarea colțurilor de perete
Pasul 1. Acest pas este util pentru întinderea ambilor biceps în același timp
Stai cu fața către colțul peretelui. Extindeți brațele spre laturi la înălțimea umerilor, apoi așezați palmele pe perete la stânga și la dreapta. Deplasați-vă mai aproape de unghi până când bicepsul este întins confortabil. Țineți această postură timp de aproximativ 30 de secunde. Faceți această mișcare de 2-3 ori.
Încercați să vă mișcați palmele în sus sau în jos până când găsiți o poziție a mâinii în care bicepsul dvs. este întins în mod optim
Metoda 7 din 10: Stând pe podea
Pasul 1. Acesta este cel mai simplu mod de a vă întinde bicepsul care se poate face oriunde
Așezați-vă pe podea cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea. Așezați palmele pe podea direct sub umeri cu degetele îndreptate spre spate și îndreptându-vă coatele. Înaintează încet fesele încetul cu încetul până când bicepsul tău se întinde confortabil. Țineți această postură timp de aproximativ 15 secunde.
Puteți utiliza un covor de yoga, un prosop sau o pătură ca bază atunci când stați pe podea
Metoda 8 din 10: agățat de o bară de tragere
Pasul 1. Bara de tragere este foarte utilă pentru întinderea corpului superior
Țineți bara de tragere ferm cu palmele îndreptate înainte chiar deasupra umerilor. Agățați-vă de bară în timp ce vă îndreptați coatele timp de aproximativ 1 minut. Faceți această mișcare de 3 ori, astfel încât mușchiul biceps să aibă o întindere optimă.
- Dacă bara de tragere este prea înaltă, stați pe un scaun, pe o bancă sau pe un pas pentru a practica pasul.
- În plus față de bara de tragere, puteți utiliza alte instrumente, cum ar fi barele de maimuțe din parc.
Metoda 9 din 10: În timp ce îngenuncheați pe un picior
Pasul 1. Acest exercițiu necesită un dispozitiv de asistență cu o suprafață orizontală, cum ar fi o masă de lucru sau o masă
Stați cu spatele la masă, apoi așezați spatele mâinilor pe masă, astfel încât palmele să fie orientate în sus. Coborâți încet un genunchi pe podea sau efectuați o lovitură, apoi țineți această postură timp de 30 de secunde.
- Dacă doriți să îngenuncheați pe un picior, mișcați piciorul drept înainte, îndoiți genunchiul drept, apoi coborâți încet genunchiul stâng pe podea.
- În plus față de a îngenunchea pe un picior, faceți genuflexiuni pe măsură ce vă coborâți încet până când bicepsul este întins confortabil.
Metoda 10 din 10: Nu vă împingeți când vă întindeți
Pasul 1. Întinderea excesivă poate provoca ruperea mușchiului
Asigurați-vă că vă întindeți bicepsul cât de mult puteți pentru a vă simți confortabil. Nu vă împingeți astfel încât mușchii să vă doară, astfel încât să nu vă răniți.
