Bicepsul este un grup de mușchi din brațul tău care se vor „balona” atunci când te apleci și îți încordezi brațul. Pentru a-l face mai mare, cu siguranță nu este suficient să faceți același exercițiu din nou și din nou. Aflați despre strategiile de exerciții, exercițiile bicep și schimbările stilului de viață pentru a obține biceps mari și puternici.
Etapa
Metoda 1 din 4: Exercițiu pentru biceps
Pasul 1. Faceți bucle cu gantere
Stai cu picioarele la lățimea umerilor. Țineți câte o ganteră în ambele mâini și poziționați-o pe partea dreaptă și stângă a corpului. Cu brațele întinse, ridicați ganterele cu palmele îndreptate spre interior. Îndoiți-vă brațele pentru a ridica ganterele spre piept.
- Faceți acest exercițiu între 6 și 8 repetări în 2 seturi de exerciții. Măriți porțiunea de exercițiu la 3 seturi după o săptămână sau două. După aceea, puteți crește greutatea ganterelor pe care le utilizați.
- Dacă nu aveți gantere, puteți folosi și kettlebells sau o bară.
Pasul 2. Faceți o buclă cu gantere înclinată
Așezați-vă pe un scaun de exerciții la un unghi de 45 de grade. Așezați picioarele pe podea și țineți câte o ganteră în fiecare mână întinsă de ambele părți ale corpului. Ridicați pe rând o ganteră în fiecare mână. Ganterele ar trebui să fie ridicate până când sunt în linie deplină cu umerii și coatele. Apoi, coborâți încet ganterele până când acestea revin în poziția inițială.
- Faceți între 6 și 8 repetări în 2 seturi de exerciții. Măriți antrenamentul la 3 seturi după o săptămână sau două, apoi adăugați greutăți pe măsură ce vă întăriți.
- Este posibil să trebuiască să utilizați o greutate mai ușoară pentru a efectua acest exercițiu decât ați utiliza în mod normal într-un exercițiu cu gantere cu gantere. Asta nu-i o problema; o poziție înclinată face mai dificilă ridicarea greutăților și puteți să vă lucrați bine bicepsul în această poziție.
Pasul 3. Faceți o buclă de concentrație
Așezați-vă pe un scaun de exerciții, cu picioarele plate pe podea și picioarele la lățimea umerilor. Aplecați-vă înainte, astfel încât cotul drept să atingă interiorul genunchiului drept, iar brațele să fie întinse în jos. Ridicați ganterele spre piept, păstrați coatele să nu se miște și rămâneți în același loc.
- Când vă exersați brațul drept, vă puteți așeza mâna stângă pe genunchiul stâng pentru a vă menține corpul într-o poziție stabilă. Viceversa.
- Faceți între 6 și 8 repetări în 2 seturi de exerciții, apoi repetați exercițiul pentru a lucra brațul stâng.
Pasul 4. Faceți chin-up-uri
Acest exercițiu poate fi dificil la început, dar este o modalitate excelentă de a crește dimensiunea bicepsului. Țineți bara de fier cu mâinile la distanță de umeri și palmele îndreptate spre interior. Încrucișează-ți picioarele și ridică-ți corpul până când bărbia este mai înaltă decât mâinile tale. Coborâți încet corpul înapoi în poziția inițială.
- Faceți între 6 și 8 repetări în 2 seturi de exerciții. Măriți porțiunea exercițiului la 8 până la 12 repetări și 3 seturi de exerciții atunci când forța dvs. a crescut.
- Pentru a crește intensitatea exercițiului, purtați o centură de greutate. Adăugați greutate centurii de greutate pe măsură ce vă întăriți în timp.
Metoda 2 din 4: Construirea mușchilor de sprijin
Pasul 1. Incorporați exercițiul cu muște pectorală în programul dvs. de exerciții
acest exercițiu va funcționa atât pe pectorali, cât și pe biceps și vă va oferi o bază solidă pentru exerciții de biceps sigure și eficiente. Așadar, încercați să includeți acest exercițiu în programul de biceps sau de antrenament al forței atunci când doriți să vă odihniți bicepsul.
- Mai întâi, întindeți-vă într-un scaun, astfel încât capul, trunchiul și spatele să fie sprijinite, dar lăsați picioarele să atârne. Îndoiți genunchii, astfel încât picioarele să fie plate pe podea, la capătul scaunului. Îndoiți coatele astfel încât ganterele să fie aproape de piept.
- Începeți exercițiul împingând ganterele direct din piept. Coborâți încet brațele în lateral până le puteți aduce înapoi. Din motive de siguranță, asigurați-vă că practicați sub supravegherea cuiva.
- Expiră și adu încet ganterele înapoi spre centrul pieptului cu o mișcare curbată. Odată ce ganterele se întâlnesc în mijloc, repetați această mișcare coborând-o din nou pe părțile laterale ale corpului. Repetați această mișcare de mai multe ori.
Pasul 2. Exersează flotări
Acest exercițiu poate ajuta la consolidarea forței la nivelul umerilor, pieptului și tricepsului, toate acestea funcționând împreună cu bicepsul. Incorporarea acestor exerciții în programul obișnuit vă poate ajuta să vă construiți mușchii care vă susțin bicepsul.
- Așezați-vă cu fața în jos pe covor și așezați-vă mâinile la nivelul umerilor cu lățimea ușor mai mare decât umărul. Împingeți picioarele înapoi și așezați vârful degetelor pe podea. Țineți ochii în jos, menținând în același timp capul, gâtul și coloana vertebrală drepte.
- Împingeți brațele pentru a vă ridica corpul cât mai mult posibil. Corpul tău ar trebui să rămână drept. Țineți mușchii stomacului în timp ce faceți flotări.
- După ce v-ați împins brațele cât puteți, coborâți încet corpul până când coatele formează un unghi de 90 de grade. Nu vă lăsați pieptul sau capul să cadă pe podea.
- Repetați acest exercițiu de câte ori este recomandat sau până când vă simțiți obosit.
Pasul 3. Adăugați întinderea la programul dvs. de exerciții
Intinderea este foarte importanta pentru a ajuta la relaxarea muschilor si la accelerarea procesului de recuperare. Prin urmare, luați în considerare încorporarea exercițiilor de stretching, cum ar fi yoga, în programul dvs. de exerciții. În acest fel, vă puteți asigura că bicepsii și mușchii de susținere primesc atenția pe care o merită.
Puteți face întinderi statice specifice pe mușchi. Cu toate acestea, întinderile corpului complet, cum ar fi yoga, pot oferi o întindere completă a mușchilor pe care îi antrenezi, inclusiv a mușchilor mai mici de susținere
Metoda 3 din 4: Tehnici practice
Pasul 1. Nu exersați în fiecare zi
S-ar putea să credeți că exercițiile fizice în fiecare zi vă vor face să creșteți mai rapid bicepsul. Cu toate acestea, în realitate, mușchii vor deveni mai puternici în perioadele de odihnă dintre antrenamente, deoarece vor avea timp să se refacă. În timp, bicepsul va crește pentru a putea ridica greutăți mai mari.
- Lucrați-vă bicepsul nu mai mult de două ori pe săptămână pentru cele mai bune rezultate.
- Lucrați alte părți ale corpului în zilele în care nu vă antrenați pentru a vă mări bicepsul.
Pasul 2. Limitați durata exercițiului pe care îl faceți
Exercitarea prea multă în fiecare sesiune de antrenament vă poate tensiona bicepsul și vă poate provoca leziuni, astfel încât să nu faceți niciun progres din antrenament. Mușchii brațului sunt mai vulnerabili decât ceilalți mușchi din corp, deci nu vă împingeți să le suprasolicitați. O sesiune de antrenament de 30 de minute este momentul ideal pentru a-ți construi forța și a preveni accidentarea.
Pasul 3. Pe măsură ce exersați, faceți tot posibilul
În fiecare dintre aceste sesiuni de antrenament de 30 de minute, antrenează-te cât poți de tare. Ridicați cea mai mare greutate pe care o puteți ridica pentru câteva repetări, astfel încât sesiunea de antrenament să devină o sesiune de antrenament cu cea mai mare intensitate posibilă și să nu mai puteți continua. Culturistii numesc această metodă „antrenament până la eșec”, deoarece trebuie să te antrenezi cu o greutate suficientă încât să nu poți termina celelalte repetări.
- Determinați greutatea încărcării „tren până la eșec” alegând o greutate pe care o puteți ridica de cel mult 6 - 8 ori înainte ca mușchii să nu mai fie puternici. Dacă ești capabil să finalizezi mai multe seturi de exerciții fără să transpirezi și poți continua să continui, atunci trebuie să mărești greutatea greutăților pe care le ridici. Pe de altă parte, dacă nu puteți face unul sau două lifturi la rând cu greutatea, reduceți greutatea greutății.
- Greutatea „trenului spre eșec” va crește treptat pe măsură ce crește forța musculară. La fiecare 2 săptămâni, adăugați aproximativ 0,5 kg la greutatea pe care o ridicați, utilizând același standard pentru a determina dacă greutatea pe care o ridicați este prea grea sau prea ușoară.
Pasul 4. Folosiți poziția corectă a corpului
Greutatea dvs. „tren spre eșec” ar trebui să fie greutatea pe care o puteți ridica atunci când utilizați postura potrivită pentru antrenament. Utilizarea poziției corecte poate preveni rănirea bicepsului și poate crește bine masa musculară.
- Nu fi prea rapid când ridici greutăți; folosiți mișcări controlate. Coborâți greutatea încet și nu o coborâți rapid.
- Dacă ați lucrat cu o postură adecvată, dar nu puteți finaliza exercițiul pentru mai mult de câteva repetări, înseamnă că aveți o greutate prea mare. Începeți cu greutăți mai ușoare și creșteți-vă puterea.
- Lăsați aproximativ 45 de secunde de odihnă între seturi pentru a permite mușchilor să se odihnească.
Metoda 4 din 4: Modificări ale stilului de viață
Pasul 1. Reduceți aportul de alimente bogate în calorii
Dacă te antrenezi din greu, trebuie să consumi o mulțime de calorii pentru a obține suficientă energie, dar mâncând prea mult poți acumula un strat de grăsime pe corpul tău care va acoperi mușchii pentru care ai muncit atât de mult.
- Alegeți legume, fructe și cereale integrale / orez.
- Beți multă apă pentru a vă menține corpul hidratat și pentru a reduce foamea atunci când vă antrenați greu.
Pasul 2. Mănâncă multe proteine
Proteinele ajută corpul să-și construiască mușchii, deci ar trebui să consumați multe proteine atunci când vă antrenați cu greutăți.
- Mănâncă păsări de curte, pește, carne de vită, ouă și alte surse de proteine pentru a-ți construi mușchii.
- Fasolea, verdeața cu frunze, tofu și alte surse de proteine pe bază de plante sunt, de asemenea, alegeri bune.
Pasul 3. Încercați să luați creatină
Creatina este un aminoacid produs în mod natural de corp pentru a construi mușchi mari și puternici. Mulți culturisti iau suplimente de creatină pentru a ajuta la formarea dorită. Deși nu este aprobată de FDA, creatina este considerată sigură atunci când este administrată în doze de 5 grame. Food and Drug Administration (FDA) este agenția de reglementare a produselor alimentare și a medicamentelor din guvernul Statelor Unite.
- Alegeți un supliment de creatină sub formă de pulbere care poate fi amestecat cu apă și poate fi luat de mai multe ori pe zi.
- După perioada inițială de „reaprovizionare”, consumând cantități mari de apă amestecată cu creatină pentru a acumula acești aminoacizi suplimentari în organism, apoi reduceți treptat doza pentru întreținere.
sfaturi
- Folosiți o priză strânsă pentru a lucra bicepsul interior și o priză largă pentru a lucra bicepsul exterior.
- Nu uitați să vă întindeți, să vă încălziți și să vă răcoriți întotdeauna. Această acțiune este de a reduce riscul de inflamație a cotului.
- Principalul exercițiu de biceps este tracțiunea, care vă ridică greutatea corporală cu o varietate de mișcări.
- Nu antrenați niciodată un grup muscular mai mult de 20 de minute. Dacă într-adevăr doriți să vă antrenați din greu, faceți-vă antrenamentul nu mai mult de 45 de minute. Dacă te antrenezi mai mult decât atât, corpul tău nu va mai produce testosteron și va începe să producă cortizon, o substanță chimică care provoacă stres, care va crește depunerile de grăsime din corpul tău.
- Consumați cantități mari de proteine. Consumați 2,5 grame de proteine pentru fiecare kilogram din MASA DE CORP LEAN (masa corporală slabă / greutate, prescurtată în mod obișnuit ca LBM). Cum se calculează: să presupunem că cântăriți 90,7 kg și 24% din greutatea respectivă provine din grăsimi, atunci masa corporală slabă este de 71,6 kg. Cu acel LBM mare, trebuie să consumi 185 de grame de proteine pe zi
