Creșterea bicepsului vă poate îmbunătăți performanța în mai multe sporturi și este, de asemenea, cool să vă arătați. Pentru fanii ridicării greutăților, dezvoltarea mușchiului biceps este una dintre cele mai satisfăcătoare realizări, deoarece aduce o schimbare semnificativă a aspectului fizic. Există multe exerciții de izolare care pot fi făcute pentru a viza doar bicepsul, precum și exerciții compuse care vizează bicepsul, precum și alte grupuri musculare, astfel încât să puteți vedea o dezvoltare mai bună a bicepsului.
Etapa
Metoda 1 din 3: Efectuarea de exerciții de izolare
Pasul 1. Efectuați bucle cu bilă în timp ce stați în picioare
Aceasta este probabil cea mai bună mișcare pentru biceps. Când vine vorba de creșterea bicepsului, oamenii își vor aminti cu siguranță de buclele în picioare. Variația standard este: prindeți bara cu lățimea umerilor, cu palmele îndreptate în sus, începând cu coatele în jos, apoi îndoiți brațele în sus, astfel încât bara să fie la nivelul pieptului.
- Încercați să nu mișcați poziția cotului și corpul este drept, astfel încât forma corpului să fie corectă. În acest fel brațele tale susțin sarcina la maximum.
- Nu vă grăbiți să coboare bara. Țineți bara în timp ce o coborâți încet pentru ca fiecare repetare să fie eficientă.
- De asemenea, puteți face această mișcare în timp ce stați. Mânerul bilei când coboară se va așeza pe coapse, astfel încât gama de mișcare va scădea într-un unghi care să asigure încărcarea maximă pe biceps.
Pasul 2. Faceți bucle cu gantere în timp ce stați în picioare
Pentru buclele cu gantere în picioare, poziția este aceeași cu buclele în picioare, dar pentru că există o ganteră în fiecare mână, puteți lucra ambele brațe simultan sau alternativ. În general, greutatea totală a masei este mai mare, dar poate fi mai ușor să crești repetițiile cu gantere, mai ales atunci când alternezi.
- Unul dintre cele mai mari avantaje de a face bucle de gantere în picioare este că există o mare varietate de mâneri. Puteți folosi gantere pentru ciocănit sau ciocănit bucle. Buclele cu ciocan sunt mânerele în care palmele tale sunt orientate spre părțile tale în timpul mișcării (mai degrabă decât orientate spre înainte), iar ganterele sunt mutate spre fața ta, la fel ca o mișcare cu bara.
- O altă variantă a buclei ciocanului care face parte, de asemenea, din bucla de gantere în picioare este să lărgiți gama de mișcări ridicând ganterele peste piept la un unghi de 45 de grade (spre deosebire de obișnuitul drept în sus, lățimea umerilor distanță).
Pasul 3. Faceți o buclă de concentrație
Această buclă se concentrează pe întregul bicep. Așezați-vă pe o bancă sau un scaun cu gantera într-o mână. Înclinați-vă ușor înainte și poziționați tricepsul (partea din spate a brațului superior) pe partea interioară a coapsei. Inspirați pe măsură ce ganterele sunt coborâte, expirați pe măsură ce le ridicați spre umeri. Apoi alternează cu celălalt braț.
Asigurați-vă că brațul nu se leagănă. Atât mișcările în sus cât și în jos ar trebui să fie lente și controlate pentru un efect maxim asupra fiecărei repetări
Pasul 4. Efectuați o ondulare inversă
Începeți cu o ganteră în fiecare mână, cu palmele îndreptate în spate și spatele mâinilor orientate înainte. Ridicați ganterele spre umeri. Vârful mișcării este atunci când partea din spate a mâinii este orientată în sus și articulațiile sunt orientate înainte. Acest exercițiu este excelent atât pentru biceps, cât și pentru antebrațe.
Acest exercițiu se poate face și cu o bilă
Pasul 5. Faceți o buclă de predicator
Mișcarea predicatorului de curl izolează întregul biceps. Începeți cu o bară sau o pereche de gantere, brațele sprijinite pe banca predicatorului și pieptul sprijinit pe părți. Îndoiți încet brațele până când greutatea aproape vă atinge umerii înainte de a o coborî din nou.
Când utilizați gantere pentru buclele predicatorului, puteți varia și modela anumite părți ale bicepsului utilizând un mâner cu ciocan, în care palmele sunt orientate către părțile laterale ale corpului (nu cu fața în sus) la începutul mișcării
Metoda 2 din 3: Efectuarea de exerciții combinate
Pasul 1. Efectuați curbarea de tragere
În poziția îndoită a bilei, ridicați mânerele la nivelul pieptului, care este cel mai înalt punct în care puteți ridica bara cu mânerele încă în contact cu corpul. Apoi coborâți bara în aceeași canelură, asigurându-vă că mânerele bilei sunt întotdeauna în contact cu corpul dumneavoastră. În timpul acestei mișcări, ambele coate se vor mișca înapoi și umerii nu pot ajuta.
Pasul 2. Faceți chin-up-uri cu o bară
Exercițiul de bărbiere funcționează spatele și bicepsul. Pentru a maximiza sarcina pe repetare pe biceps, începeți cu bara atârnată complet sub și aproximativ 15 cm între mânerele dvs., apoi ridicați până când discul de greutate este ușor deasupra bărbie și pieptul superior este în contact cu mânerul. Deoarece gama de mișcare este mai largă atunci când se ridică până la piept, bicepsul poate fi lucrat mai mult.
Pentru ca fiecare reprezentant să fie mai eficient, este o idee bună să vă deplasați încet până când vă întoarceți într-o poziție complet suspendată. Deși acest lucru este mai dificil de făcut cu mișcarea bărbiei în sus, nu lăsați greutatea să coboare în funcție de gravitație
Pasul 3. Efectuați un rând de ciocan cu o singură mână
Această mișcare este în esență o buclă de ciocan care folosește gantere, în timp ce corpul superior este îndoit orizontal. Pentru a efectua acest exercițiu, așezați genunchiul drept pe o bancă plană, în timp ce piciorul stâng este plat pe podea. Îndoiți-vă astfel încât spatele să fie drept și paralel cu podeaua. Mâna dreaptă se sprijină pe bancă. Ridicați gantera cu mâna stângă cu un mâner cu buclă de ciocan (palma orientată spre corp). În poziția inițială, lăsați mâna stângă să atârne drept în jos, apoi trageți gantera în sus îndoind cotul astfel încât gantera să fie aproape de piept, apoi coborâți-o din nou. Comutați poziția opusă pentru a antrena brațul drept.
Această poziție vă permite să ridicați greutăți mai mari decât o buclă obișnuită, deoarece o parte din greutate este suportată și de mușchii spatelui superior
Metoda 3 din 3: Maximizarea formei bicepsului
Pasul 1. Reduceți consumul de carbohidrați simpli
Pe lângă elaborarea bicepsului puternic, trebuie să îmbunătățiți și aspectul și forma acestora. Există multe modalități de a realiza acest lucru care pot fi realizate în afara sălii de gimnastică, dar totuși integrate într-un program de antrenament pentru biceps. Începeți prin reducerea consumului de carbohidrați simpli din dieta dumneavoastră.
Ar trebui să reduceți porția de carbohidrați la 30% din aportul zilnic de calorii, dintre care 85% din cantitatea de carbohidrați pe care o consumați provine din fructe și legume, în timp ce restul sunt carbohidrați complecși
Pasul 2. Creșteți consumul de proteine
Dacă doriți să construiți mușchi în timp ce reduceți grăsimea pentru a construi un mușchi mai bun, atunci ar trebui să creșteți aportul de proteine. Porția de proteine trebuie să fie de 40% din aportul zilnic de calorii.
Pasul 3. Urmăriți aportul de calorii
Una dintre cele mai mari greșeli atunci când vine vorba de construirea mușchilor este limitarea aportului de calorii. Indiferent cât de greu vă antrenați mușchii, aceștia se vor micșora în continuare dacă nu vă echilibrați aportul caloric pentru a ajuta la construirea fibrelor musculare.
Pasul 4. Concentrați-vă pe lucrul mușchilor brahialici
Dacă vrei ca mușchii tăi să crească ca un munte și să nu se alunge ca o minge de rugby, există un element de genetică în asta; dar diferite exerciții care se concentrează pe mușchii brahial și brahioradial pot împinge de fapt bicepsul mai sus ca un munte.
- Diferite tipuri de exerciții care se concentrează pe acești mușchi au fost descrise mai sus, cum ar fi bucla cu ciocanul, bucla inversă și bucla predicatorului. Pentru a maximiza efectele acestor exerciții de ridicare a mușchilor, asigurați-vă că coatele rămân în lateral și încheieturile mâinii drepte pentru fiecare repetiție.
- Cheia pentru ridicarea mușchilor într-o buclă este la sfârșitul mișcării atunci când antebrațul este cel mai aproape de brațul superior. În plus, puteți ridica și mai mult creasta bicepsului concentrându-vă pe a doua jumătate a rep, în special împingând mușchiul cât de tare puteți la sfârșitul mișcării.
Pasul 5. Extindeți intervalul fiecărei repetări la maxim
Dacă doriți să vă prelungiți bicepsul (lungimea de la cot până la umăr), atunci trebuie să vă concentrați pe începutul fiecărei repetări, nu pe final, deoarece sfârșitul / vârful este pentru ridicarea bicepsului. Depuneți mai mult efort pentru a ridica greutatea încet la începutul repetării, precum și pentru a coborî. Una dintre cele mai bune modalități de a-ți prelungi bicepsul este să lupți cu inerția cât de tare poți, prelungind intervalul de rep.
Pasul 6. Închideți spațiul dintre mânerele de pe bara
Capul lung al bicepsului, care este partea superioară a bicepsului care este mai departe de corp, poate fi de fapt lucrat mai mult decât capul scurt, care este partea inferioară care este mai aproape de brațe. Pentru a viza în mod specific capul lung al bicepsului, distanța de prindere pe bara este apropiată astfel încât să fie la doar 10-20 cm distanță atunci când faceți bucle cu bara.
Dacă preferați gantere, puteți viza în continuare capul lung al bicepsului făcând o buclă încrucișată spre piept la un unghi de 45 de grade, aducând ganterele mai aproape de umărul opus (în buclele normale ganterele se mișcă doar în linie dreaptă)
Pasul 7. Păstrați distanța dintre mânerele de pe bara
Strângerea bilei (în special a celor care sunt mai largi decât umerii) sau realizarea unei bucle cu gantere cât mai departe de corp, poate ajuta la construirea unui cap scurt de biceps. Cu toate acestea, deoarece o distanță standard de prindere de doar lățimea umerilor poate lucra capul scurt al bicepsului mai greu decât capul lung, oamenii încep de obicei cu această distanță de prindere, de asemenea, deoarece capul lung este de obicei mai dezvoltat decât celelalte părți.
sfaturi
- Dacă greutatea pe care o ridici acum se simte ușor, dar odată ce o adaugi, devine prea dificilă, atunci mărește repetările pe care le faci până când ai suficientă putere pentru a ridica mai multă greutate și cu un număr adecvat de repetări.
- O greșeală obișnuită atunci când faci bucle este să faci această mișcare prea repede și / sau să scazi greutatea prea repede. Doar incet. Ridicați și reduceți greutatea cu aceeași viteză și nu fiți neglijenți. Rezultatele vor fi cu siguranță satisfăcătoare.
- Postura și mișcarea corectă sunt mai importante decât cantitatea de greutate. Chiar dacă puteți începe doar de la 5 kg, este în regulă. Atâta timp cât poziția și mișcările tale sunt întotdeauna corecte. Dacă sarcina care este ridicată acum se simte ușor, poate fi mărită cu 2,5-3 kg.
- Secretul pentru a obține brațe puternice și reci este să-ți lucrezi și tricepsul. Tricepsul formează grosul brațului, așa că, dacă sunt frumos sculptate, și bicepsul tău va arăta mai bine.
- Dacă doriți să vă măriți bicepsul, căutați greutatea potrivită și nu trebuie să faceți prea multe repetări, 8 este suficient, atâta timp cât cel de-al 8-lea reprezentant este aproape imposibil de ridicat. Faceți 3 seturi pentru fiecare mișcare.
- Începeți prin creșterea dimensiunii totale înainte de a ridica creasta bicepsului, deoarece dacă ridicați mai întâi „bucla” mușchiului va fi mai dificil să dezvoltați dimensiunea totală.
- Schimbați-vă stilul de viață pentru o dezvoltare musculară mai eficientă. Aceasta înseamnă că trebuie să beți mai multă apă, să mâncați proteine și fibre și să vă faceți timp pentru exerciții intense de ardere a grăsimilor.
- Amintiți-vă că mușchii nu se construiesc peste noapte. Este nevoie de timp și dedicare pentru a face acest lucru, așa că nu vă descurajați repede.
- Dacă încheieturile și / sau coatele vă doare în timpul acestor mișcări, utilizați o bară de curl și / sau gantere în loc de o bară dreaptă.
- Aflați, de asemenea, despre alte exerciții obișnuite de biceps, și anume curlul înclinat al bicepsului, curlul cablului și curlul bicepsului întins.
- Nu vă bazați doar pe bucle pentru a obține biceps rece; Trebuie să lucrați întregul corp, în special picioarele. Pentru a câștiga 2,5 cm de mușchi al brațului, trebuie să vă măriți masa corporală slabă cu 1,8 kg.
- Nu faceți antrenament cu greutăți înainte de vârsta de 14 ani, deoarece mușchii la o vârstă fragedă sunt mai predispuși la accidentare. Recomandăm copiilor să facă doar flotări.
Avertizare
- Nu ridicați niciodată greutăți atât de grele încât tehnica dvs. de ridicare și forma corpului nu vor merge bine în timpul exercițiului - adică dacă trebuie să vă balansați sau să folosiți impulsul pentru a ridica greutatea. Fără tehnica potrivită nu veți obține o dezvoltare musculară optimă și, de asemenea, riscați să vă răniți.
- Nu este nevoie să folosiți o cușcă electrică sau un raft ghemuit pentru a face bucle. Dacă nici măcar nu puteți ridica greutatea de pe podea, nu exersați mai întâi buclele cu acea greutate. Amintiți-vă că acest lucru poate duce la rănire.
- Pentru a obține hipertrofie, atunci trebuie să faceți și exerciții speciale. Aceasta înseamnă că greutatea adecvată este una care poate fi ridicată pentru 8-12 repetări. Dacă faci mai multe repetări decât atât, la ce lucrezi este rezistența. Dacă este mai puțin de atât, ceea ce antrenezi este doar forță.
