Este foarte important să dormiți suficient. Pe termen lung, lipsa somnului poate duce la probleme precum obezitatea, diabetul, bolile cardiovasculare, afectarea judecății (judecata afectată) și dificultăți de concentrare. Cu toate acestea, dacă doriți sau trebuie să stați treaz din când în când, acest lucru se poate face. Vă puteți crește șansele de succes planificând din timp, menținându-vă corpul energizat și rămânând treaz.
Etapa
Partea 1 din 4: Setarea mediului
Pasul 1. Nu te face prea confortabil
Dacă încercați să rămâneți treaz mai mult decât de obicei, rezistați tentației de a dormi. Ridică-te din pat, nu purta pijamale și evită orice faci în mod normal înainte de culcare. Faceți temperatura camerei suficient de caldă sau rece pentru a vă face să vă simțiți puțin inconfortabil și probabil că nu veți dormi.
Pasul 2. Faceți împrejurimile luminoase
Ciclul de somn al corpului este conectat la lumină în timpul zilei și întuneric noaptea. Aceasta înseamnă că lumina slabă vă poate face să aveți somn, mai ales dacă nu dormiți în programul obișnuit de somn. Lumina puternică poate crește vigilența. Pentru a evita adormirea, porniți lămpile și alte surse de lumină.
Pasul 3. Roagă pe altcineva să te însoțească
În comparație cu a fi singur, să rămâi treaz până târziu va fi mai ușor de făcut dacă o faci cu alte persoane. Discutarea, studierea, ascultarea muzicii și odihna cu alte persoane pot fi stimulante și pot face ca timpul să se simtă scurt.
Pasul 4. Setați o alarmă
Alarmele pot fi un mare ajutor atunci când încercați să rămâneți treaz până mai târziu, mai ales dacă trebuie să o faceți singur. Încercați să setați una (sau mai multe) alarme la anumite intervale, cum ar fi la fiecare jumătate de oră. În acest fel, veți putea să vă treziți imediat dacă adormiți accidental.
Pasul 5. Amestecă-ți activitățile
Dacă încercați să rămâneți treaz până la treabă sau la teme, încercați să schimbați din când în când. Această schimbare va oferi stimulare mentală, mai ales dacă mutați locații (vestiare sau vă deplasați din interior în exterior, de exemplu).
Partea 2 din 4: Mănâncă pentru a-ți menține corpul energizat
Pasul 1. Mănâncă gustări sănătoase
Anumite alimente, cum ar fi gustările bogate în proteine și legumele, pot fi opțiuni excelente de a mânca atunci când încercați să stați treaz până târziu. Cu toate acestea, evitați gustările și dulciurile dulci. Chiar dacă vă oferă o cantitate scurtă de energie, o gustare dulce vă poate obosi din nou. O opțiune mai bună este proteina și carbohidrații complecși care sunt digerați lent, oferind organismului energie stabilă. Alegerile alimentare care vă pot ajuta să rămâneți treaz sunt:
- Unt de arahide și biscuiți sau țelină
- Iaurt
- Arahide
- Fructe proaspete
- Bastoane de țelină și morcov
- Cereale integrale
Pasul 2. Bea multă apă
Dacă sunteți deshidratat, vă puteți simți obosit. Asigurați-vă că beți multă apă înainte și noaptea.
Pasul 3. Nu beți prea multă cofeină
Băuturile care conțin cofeină (cum ar fi cafeaua, ceaiul și unele băuturi carbogazoase) vă pot oferi energie și concentrare pe termen scurt, făcându-le o opțiune excelentă de a bea atunci când vă simțiți obosit și aveți nevoie să vă recuperați energia. Cu toate acestea, efectele cofeinei pot dura doar câteva ore și te pot obosi mai mult după aceea.
- O cantitate sigură de cofeină este de 400 mg pe zi (aproximativ 4 cești de cafea) pentru adulți și 100 mg pe zi pentru copii și adolescenți (aproximativ 1 ceașcă de cafea). În timp ce încercați să rămâneți treaz, limitați aportul de cofeină, astfel încât să nu deveniți neliniștiți și să suferiți un accident major.
- Așteptați până când chiar aveți nevoie de ea și nu beți cofeină în ziua precedentă. Acest lucru va ajuta la maximizarea efectului și la minimizarea „blocărilor”.
- Ceaiul verde poate fi o alegere mai bună decât cafeaua, deoarece conține mai puțină cofeină și este bogat în antioxidanți, care sunt buni pentru sănătatea generală.
Pasul 4. Evitați băuturile alcoolice
Alcoolul este un depresiv și vă va face să aveți somn. Băuturile alcoolice vor interfera, de asemenea, cu capacitatea dvs. de a judeca. Când încercați să rămâneți până târziu, evitați băuturile alcoolice, astfel încât să puteți rămâne concentrat.
Partea 3 din 4: Exerciții fizice
Pasul 1. Exercițiu înainte de a rămâne treaz până târziu
Exercitiile fizice au un efect stimulator si te pot ajuta sa te mentii treaz. Efectele exercițiilor fizice pot dura și câteva ore. Când trebuie să stați treaz până târziu, încercați să faceți o anumită activitate fizică înainte de a vă simți somnoros.
De asemenea, puteți încerca să faceți exerciții scurte. Salturile sau salturile ocazionale, de exemplu, vă pot ajuta să vă energizați
Pasul 2. Faceți o scurtă plimbare
Plimbările scurte pot crește aportul de oxigen către creier și mușchi, oferind energie și ajutându-vă să vă țineți treaz. Efectele pot dura câteva ore, așa că încercați să faceți o plimbare de 10 minute la fiecare 2 ore.
Indiferent de locație (interior sau exterior), puteți beneficia în continuare de beneficii
Pasul 3. Încercați exerciții de respirație
Oxigenul afectează energia corpului și vigilența mentală. Pentru a rămâne treaz, încercați să faceți din când în când unul dintre următoarele exerciții de respirație:
- Stai drept. Puneți o mână pe mână și cealaltă pe piept. Inspiră adânc prin nas. Mâna de pe stomac trebuie să se simtă ridicată, dar mâna de pe piept nu trebuie să se miște. Expirați încet în timp ce deschideți ușor gura. De asemenea, puteți împinge aerul cu mâna pe stomac. Repetați această tehnică de zece ori.
- Inspirați și expirați rapid prin nas (aproximativ trei respirații pe secundă), cu gura închisă. Apoi, respirați normal. Repetați acest proces timp de 15 secunde sau mai mult.
Partea 4 din 4: Odihna
Pasul 1. Planificați-vă programul de ședere la domiciliu
Înainte de a sta târziu mult timp, asigurați-vă că vă odihniți dinainte în prealabil. Cel mai bine este să vă asigurați că dormiți suficient cu o noapte înainte. Cu toate acestea, un pui de somn scurt vă va ajuta să vă mențineți treaz.
Pasul 2. Odihnește-ți ochii
Dacă rămâi treaz târziu pentru că trebuie să lucrezi pe un computer sau să te concentrezi pe ceva pentru o lungă perioadă de timp, asigură-te că îți faci o pauză. La fiecare 20 de minute aproximativ, luați un minut pentru a vă odihni ochii privind ceva îndepărtat. Acest lucru te ajută să te concentrezi și să lupți împotriva oboselii.
Pasul 3. Încearcă să faci un pui de somn
Somnurile scurte îți pot crește energia și vigilența atunci când încerci să rămâi treaz până târziu. Cu toate acestea, pui de somn trebuie făcute numai timp de 5-25 de minute și nu trebuie făcute mai mult de o dată pe zi.
- Asigurați-vă că setați o alarmă, astfel încât să vă puteți trezi după ce vă bucurați de pui de somn.
- S-ar putea să vă amețiți când vă treziți dintr-un pui de somn. Deci, odihnește-te, astfel încât starea corpului să poată reveni la normal.
- Dacă nu poți dormi, închiderea ochilor și odihna chiar și 10 minute îți poate oferi din nou energie.
Pasul 4. Când ați terminat să stați treaz până târziu, faceți o pauză pentru a compensa lipsa de somn
Nu dormi 24 de ore, chiar dacă este bine planificat în prealabil, te va lăsa foarte epuizat. Cu toate acestea, unele cercetări sugerează că puteți compensa lipsa de somn dormind mai mult după aceea. În ziua sau noaptea după ce ați stat până târziu, acordați-vă șansa de a dormi mai mult decât de obicei.
Majoritatea adulților ar trebui să doarmă 7-8 ore în fiecare zi
Avertizare
- Lipsa somnului poate provoca multe probleme, cum ar fi oboseala, sensibilitatea emoțională, timpul de reacție agravat și dificultățile de concentrare, vorbire și luarea deciziilor.
- Când sunteți somnoros, nu faceți activități care vă pot dăuna pe dvs. sau pe alții, cum ar fi conducerea vehiculelor. Rețineți că corpul dumneavoastră poate fi mai obosit decât simțiți.
