Pierderea în greutate poate fi o bătălie ascendentă, dar este și mai greu să o menții. Acest articol vă va învăța cum să slăbiți câteva kilograme rapid pentru o petrecere sau o vacanță viitoare și cum să mențineți o cifră mai subțire odată ce ați atins greutatea dorită.
Etapa
Metoda 1 din 3: Obțineți subțire rapid
Pasul 1. Mănâncă mai puțin și exercită mai mult
Este atât de simplu! Scopul este să „arzi” (să pierzi calorii făcând exerciții fizice) mai multe calorii decât ai luat în ziua respectivă.
- Un kilogram este aproximativ egal cu 7.700 de calorii (folosind cifre aproximative), ceea ce înseamnă că trebuie să arzi 7.700 de calorii pentru a pierde un kilogram.
- Reduceți numărul de calorii din alimentele consumate prin reducerea porțiilor de alimente. Asigurați-vă că ați citit ambalajul alimentelor pe orice mâncați, astfel încât să puteți da seama de numărul de calorii.
- Consumați cantități mici și mâncați mese mici pe tot parcursul zilei. Acest lucru vă va menține metabolismul rapid și vă va împiedica corpul să depoziteze excesul de grăsime.
- Faceți exerciții aerobice, cum ar fi alergarea, alpinismul, înotul și ciclismul. Acest exercițiu vă va ajuta să vă accelerați metabolismul și să ardeți calorii.
- Amintiți-vă că exercițiile fizice ard calorii, dar nu vă face slăbit doar exercițiul. Încă trebuie să mănânci mai puțin pentru a slăbi.
Pasul 2. Nu mâncați în decurs de două ore de la culcare
Metabolismul dvs. încetinește foarte repede în timpul somnului, astfel încât va dura mai mult timp pentru a digera alimentele. De asemenea, a mânca mai devreme îți va oferi energia de care ai nevoie pentru a-ți desfășura activitățile zilnice.
Pasul 3. Nu săriți peste mese
Omiterea meselor vă va forța corpul într-o stare de foame, ceea ce face ca corpul dvs. să stocheze grăsimi suplimentare.
- Gândiți-vă la metabolismul dvs. ca la foc și la alimente ca la combustibil. Dacă doriți să păstrați focul să nu se stingă, va trebui să continuați să adăugați bețe, hârtie și lemn la foc. Dacă încetați să adăugați aceste lucruri la foc, în cele din urmă se va stinge. La fel, dacă te înfometezi, metabolismul tău va slăbi și va continua să slăbească în timp.
- Este mai bine să mănânci patru sau cinci mese mici pe parcursul zilei decât două sau trei mese mari, deoarece corpul tău va avea mai mult timp să digere mâncarea.
- Luați în considerare consumul de mese mai mici cu mese mai mici între ele. Acest lucru vă va menține metabolismul funcționând pe tot parcursul zilei. Încercați următoarele gustări sănătoase ca distragere a atenției: o bucată de fruct ca o banană sau un măr, o ceașcă de „iaurt”, un morcov sau un pic de salată într-un sos ușor.
Pasul 4. Bea multă apă
Știați că corpul uman distinge adesea în mod greșit între foame și sete? Dacă vrei cu adevărat să mănânci, dar nu îți este foame, s-ar putea să fii deshidratat (pierderea fluidelor corporale).
Ar trebui să beți cel puțin opt pahare de apă în fiecare zi
Pasul 5. Mănâncă fructe, legume și alimente care tind să conțină proteine
Toate aceste alimente sunt bogate în substanțe nutritive, ceea ce va oferi corpului dumneavoastră alimentele potrivite de care are nevoie fără a adăuga mai multe calorii.
- Înlocuiți pâinea albă și orezul cu grâu.
- Reduceți caloriile din pâine, paste, alcool și alimente cu zahăr.
Metoda 2 din 3: Menținerea greutății dorite
Pasul 1. Adăugați varietate la dieta și rutina de exerciții
Corpurile noastre se obișnuiesc foarte repede cu dieta și rutina de exerciții fizice. Menținerea ghicirii corpului prin schimbarea planului de exerciții vă va ajuta să gestionați stabilitatea și să preveniți creșterea în greutate.
- Alternează între mese mici de șase ori pe zi și trei mese mari a doua zi.
- Alternează între antrenament cardio și forță pe tot parcursul săptămânii.
Pasul 2. Preveniți supraalimentarea
Pierderea în greutate poate declanșa deseori apetitul excesiv. Cel mai bun mod de a evita acest lucru este să mâncați alimentele pe care le doriți cu moderare. Dacă persistați să nu mâncați ceea ce doriți, este foarte probabil să experimentați o supraalimentare prelungită.
Pasul 3. Nu reveniți la vechea dietă
Dacă ai pierdut în greutate, este posibil ca stomacul tău să se micșoreze, ceea ce înseamnă că ai nevoie de mai puțină mâncare pentru a te simți plin. Urmărește nevoile corpului tău și mănâncă doar cât e nevoie pentru a te simți plin. Dacă reveniți la vechea dietă după ce ați atins greutatea dorită, sunteți sigur că veți câștiga o parte, dacă nu chiar tot, din greutatea dvs. înapoi.
Pasul 4. Găsiți o dietă și exerciții care pot fi făcute
Dacă continuați să vă simțiți mizerabil, în cele din urmă veți renunța la dieta și la planurile de exerciții fizice. Acest lucru este firesc. Găsiți un stil de viață cu care vă simțiți confortabil.
Alegeți un exercițiu care vă place. Dacă vă place, este mai probabil să continuați pe termen lung
Metoda 3 din 3: Utilizarea strategiei zilnice
Pasul 1. Amintiți-vă că băuturile calde precum cafeaua și ceaiul vă pot ajuta să vă simțiți mai plini pentru mai mult timp
Dacă încercați să reduceți aportul de cofeină, optați pentru ceaiuri „decofeinizate”.
Pasul 2. Căutați alternative sănătoase la alimentele dorite
Dacă vă plac foarte mult alimentele dulci, mâncați ciocolată neagră (un tip de ciocolată cu un conținut mai scăzut de lapte decât cea cu lapte), miere, iaurt și / sau fructe în loc de înghețată, biscuiți și prăjituri. În acest fel, vă puteți delecta cu dulciuri fără să vă faceți griji că vă puteți crește talia!
Pasul 3. Păstrează un jurnal dietetic
Oamenii care țineau un jurnal dietetic despre alimente și exerciții fizice au slăbit mai mult decât cei care nu. Înregistrarea comportamentului dvs. în dieta dvs. vă va ajuta să vedeți tiparele de dietă și să determinați ce diete au funcționat și ce nu.
Pasul 4. Nu te cântări în fiecare zi
Acest lucru vă va face doar nervos și este înșelător, deoarece greutatea fiecărei persoane poate fluctua între 1 și 1,5 kilograme pe zi.
Pasul 5. Bea un pahar plin de apă și / sau o bucată de fruct înainte de fiecare masă
Acest lucru vă va ajuta să vă umple stomacul, astfel încât să vă simțiți sătul mai repede.
Pasul 6. Găsește un prieten care vrea și el să slăbească
Voi doi puteți împărtăși idei și indicii și vă puteți motiva reciproc atunci când cineva dorește să renunțe la pierderea în greutate.
Pasul 7. Faceți fotografii „înainte și după slăbire”
Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți motivați și vă va oferi un mare sentiment de satisfacție atunci când fotografiați în cele din urmă o fotografie a succesului dvs. de slăbire.
Avertizare
- Asigurați-vă că mâncați suficiente alimente calorice pentru a vă satisface nevoile zilnice de calorii. Consumați alimente cu un număr total de calorii de cel puțin 1200 de calorii pe zi.
- Aveți grijă la următoarele semne de malnutriție: masă musculară / țesut redusă, senzație de letargie, dificultăți în menținerea unei temperaturi normale a corpului, răspuns imun încetinit, dificultăți de respirație și cădere ușoară a părului.
