În timpul activităților zilnice, articulația umărului este foarte mobilă, deci se simte adesea dureroasă sau dureroasă. În plus față de activitatea fizică, durerile de umăr pot fi declanșate de presiunea de la o postură slabă sau de o coloană rigidă. Dacă umărul se simte dureros sau dureros, amestecarea umărului poate fi o soluție. Cu toate acestea, trebuie să aveți grijă, deoarece, potrivit unor experți în sănătate, problema se agravează dacă această terapie se face prea des sau într-un mod greșit. Consultați imediat un medic dacă durerile de umăr persistă sau sunt foarte chinuitoare.
Etapa
Metoda 1 din 2: Fă-o singur
Pasul 1. Trageți brațele aproape de piept
Acest pas este o modalitate ușoară de a vă flexa umerii în timp ce stați în picioare sau așezați. După îndreptarea corpului, îndreptați brațul drept înainte paralel cu podeaua. Aduceți brațul drept la piept la nivelul umerilor. Cotul drept poate fi ușor îndoit. Apăsați cotul drept cu mâna stângă apropiindu-vă încet de piept. Păstrați umărul drept departe de ureche pentru o întindere maximă. Țineți această postură timp de 20 de secunde sau cât puteți, apoi relaxați-vă brațul drept. Efectuați aceeași mișcare trăgând brațul stâng spre piept cu mâna dreaptă.
- Dacă nu ați auzit niciun sunet de rupere în umăr, repetați această mișcare de maxim 3 ori pe fiecare parte.
- Puteți strânge coatele puțin mai tare dacă este necesar, dar nu le faceți rău, astfel încât să nu vă răniți mușchii brațului și articulațiile umerilor.
Pasul 2. Așezați o palmă pe masă, apoi rotiți celălalt braț
Așezați palma stângă pe masă la nivelul taliei pentru a menține echilibrul, apoi relaxați-vă umerii. Lasă-ți brațul drept să atârne de partea ta, apoi leagănă-l înainte și înapoi (ca un pendul) de mai multe ori până când auzi o clipă. Dacă acest lucru nu funcționează, rotiți brațul drept într-un cerc cu un diametru de aproximativ 30 cm. Repetați aceeași mișcare prin rotirea sau rotirea brațului stâng.
Dacă umerii nu strâmtă, creșteți diametrul răsucirii brațului, dar nu răsuciți brațul atât de tare încât să se simtă inconfortabil
Pasul 3. Arcuiește-ți spatele în picioare
După ce te-ai ridicat drept, așează palmele pe spate (între talie și fese). Îndreptați toate degetele în jos, astfel încât degetele mici să fie lângă coloana vertebrală. Îndreptați-vă în timp ce respirați adânc, apoi sprijiniți-vă încet partea superioară a corpului în timp ce expirați și aplicați o presiune ușoară pe partea inferioară a spatelui folosind ambele palme. De îndată ce vă lăsați în spate, este posibil să auziți imediat un sunet care trage între omoplați. Mențineți această postură timp de 10-20 de secunde, în timp ce continuați să respirați normal.
- Această mișcare necesită flexibilitatea umerilor, gâtului și spatelui. Nu o faceți dacă declanșează durere. Alegeți un alt mod. Nu vă arcați spatele atât de mult înapoi încât să devină inconfortabil sau să vă pierdeți echilibrul.
- Dacă umerii nu sunt încă zdruncinați, arcuiește-ți puțin spatele sau mișcă-ți palmele în talie lângă coloana vertebrală.
Pasul 4. Îngrijirea degetelor și extinderea brațelor deasupra capului
Stai drept cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și lasă-ți brațele să atârne relaxate în lateral. Împletați degetele și îndreptați palmele spre podea. Îndreptați-vă brațele deasupra capului, păstrând palmele spre exterior. Întindeți brațele cât mai sus posibil, păstrând degetele unite și îndreptând palmele în sus.
- Adesea, umerii crapă imediat când brațele sunt întinse în sus. În caz contrar, țineți brațele drepte în sus și întindeți-le timp de aproximativ 20 de secunde, astfel încât umerii să crape.
- Dacă nu vă puteți împleti degetele, țineți un băț lung (cum ar fi o mătură) cu palmele lărgite de umeri și palmele în jos. Ridicați încet bastonul deasupra capului, asigurându-vă că este paralel cu podeaua.
Pasul 5. Întindeți în timp ce țineți un prosop sau o bandă de rezistență pe spate
Stai drept, cu picioarele la distanța umerilor și ține un prosop de baie sau o bandă de rezistență în mâna dreaptă. Îndreptați brațele în sus, astfel încât prosopul să vă atârne peste spate. Așezați palma stângă pe partea inferioară a spatelui, apoi apucați marginea de jos a prosopului cu mâna stângă. Trageți ușor prosopul în sus cu mâna dreaptă (puteți îndoi ușor cotul drept). Țineți 20 de secunde, scoateți prosopul, apoi efectuați aceeași mișcare în timp ce țineți prosopul cu mâna stângă.
Această mișcare face ca ambii umeri să se întindă, dar ocazional, spatele de pe partea inferioară a omoplaților care crape
Pasul 6. Răsuciți talia în timp ce stați
Începeți să faceți această mișcare așezându-vă pe podea în timp ce vă îndreptați piciorul stâng și îndoiți genunchiul drept (îndreptați genunchiul drept în sus). Apoi, poziționați piciorul drept pe exteriorul coapsei stângi în timp ce vă îndreptați corpul. Răsuciți talia astfel încât partea superioară a corpului să fie orientată spre dreapta, apăsați partea exterioară a coapsei drepte cu cotul stâng, apoi priviți înapoi peste umărul drept. Pentru a menține echilibrul, așezați palma dreaptă pe podea lângă fesele drepte. Țineți-vă până când simțiți o întindere sau o crăpătură în spate, apoi efectuați aceeași mișcare în timp ce vă îndoiți genunchiul stâng și răsuciți talia spre stânga.
- Pentru o întindere mai intensă, țineți coatele și coapsele lipite una de cealaltă. Dacă această mișcare declanșează durere, opriți întinderea, apoi reveniți încet cu fața în față.
- Această întindere poate întinde toate vertebrele și ambii umeri.
Pasul 7. Culcă-te pe spate și încrucișează-ți brațele în fața pieptului
Începeți această întindere întinzându-vă pe podea, cu genunchii îndoiți și cu picioarele plate pe podea. Îndreptați ambele brațe în sus, apoi traversați-le în fața pieptului în timp ce țineți umerii pe partea opusă. Ridicați ușor umerii de pe podea, ca și cum ați avea de gând să vă așezați, apoi coborâți încet spatele la podea. Repetați această mișcare de 2-3 ori.
- Dacă nu puteți să vă fluturați umerii în timp ce stați în picioare sau așezați, faceți-o culcat.
- Protejați-vă coloana vertebrală culcându-vă pe o suprafață non-dură, cum ar fi o mochetă sau un covor de yoga.
Metoda 2 din 2: Cu ajutorul altora
Pasul 1. Puneți pe cineva să vă strângă partea superioară a spatelui și a umerilor
Dacă umerii nu ți-au scârțâit după ce ai făcut-o singur, cere ajutor unui prieten sau unui membru al familiei. Așezați-vă cu fața în jos pe un pat sau pe un covor de yoga, apoi rugați-l să vă apese spatele între omoplați. Amintește-i să apese încet după ce inspiri. Dacă prima presiune nu funcționează, așteptați câteva minute, apoi încercați din nou.
- Această metodă este destul de riscantă dacă este făcută cu o tehnică greșită. Asigurați-vă că păstrați legătura cu persoana pe care o ajutați să-i anunțați cum vă simțiți. Roagă-l să nu mai apese dacă îi doare spatele sau este incomod.
- Dacă umerii nu scârțâie după câteva presiuni, încercați o altă metodă. Este posibil ca această metodă să nu fie potrivită pentru dvs.
- Pentru a vă ține spatele apăsat la momentul potrivit, încercați să-l lăsați să vă audă respirația sau rugați-l să vă dea un semnal pentru a ști când trebuie să inspirați și să expirați.
Pasul 2. Consultați un chiropractor pentru terapie dacă umărul dvs. este rigid cronic
Mulți oameni nu pot ridica din umeri cu propriile eforturi sau cu ajutorul altora. Dacă doriți să ridicați umerii în mod regulat, dar nu o puteți face singur, faceți o întâlnire cu un chiropractor. Exprimați-vă dorința de a suferi ajustări ale umărului sau ale spatelui superior.
- Un chiropractor autorizat este un expert în sănătate profesionist, care este specializat în ortopedie după ce a participat la antrenament pentru efectuarea terapiei manuale, de exemplu prin corectarea poziției vertebrelor (manipulare a coloanei vertebrale) pentru a restabili mișcarea și funcția articulară.
- Atunci când efectuează terapie de rutină, chiropracticienii folosesc de obicei mai multe tehnici, cum ar fi întinderea și masarea mușchilor sau refacerea articulațiilor făcându-le crocante. De obicei, pune o scurtă presiune ușoară pe corpul pacientului.
Pasul 3. Ameliorează durerile și durerile musculare cu ajutorul unui terapeut de masaj
El te poate ajuta să ridici din umeri dacă nu o poți face singur. Terapia prin masaj este o modalitate eficientă de a lărgi gama de mișcare a umărului prin tratarea rigidității țesutului muscular care susține articulația umărului, flexând fibrele musculare, comprimând punctele nervoase și întinzând tendoanele.
- Vă recomandăm să urmați o terapie pentru masarea țesutului muscular profund sau masaj suedez pentru îndepărtarea nodurilor musculare. Ambele metode pot ameliora tensiunea, rigiditatea și durerea prin flexarea umerilor.
- Terapia prin masaj poate preveni, de asemenea, reapariția reclamațiilor în viitor, astfel încât dorința de a strânge umerii este redusă.
Pasul 4. Consultați un medic dacă aveți o articulație a umărului dislocată
Dislocarea cocoașei osoase a brațului superior din bolul articulației umărului se numește luxația articulației umărului. Dacă aveți acest lucru, consultați imediat un medic, astfel încât să poată fi tratat într-un mod sigur. Nu încercați să introduceți singuri cocoașa, deoarece va fi foarte dureroasă și va provoca leziuni articulare permanente. Medicii sunt capabili să trateze din punct de vedere medical luxațiile articulației umărului.
- Dislocarea articulației umărului poate apărea atunci când extindeți brațul în timp ce exercitați forță (cum ar fi atunci când aruncați o minge sau ajungeți la ceva), dar poate fi cauzată și de o cădere, lovirea sau lovirea unui obiect dur (cum ar fi într-un accident de mașină).
- Luxația articulației umărului provoacă dureri severe, dificultăți la mișcarea brațului, umflături, slăbiciune musculară, amorțeală și furnicături în braț. În plus, unul dintre umeri arată mai jos sau are o formă anormală.
Avertizare
- Consultați imediat un medic dacă simțiți nevoia să confirmați dacă aveți sau nu o articulație a umărului dislocată.
- Nu continua să ridici din umeri dacă simți durere. Disconfortul este agravat de leziuni articulare sau musculare, deoarece vă strângeți spatele prea mult sau prea des.
- Aveți grijă să le cereți altora să vă clatine spatele sau umerii. Asigurați-vă că păstrați legătura cu el, astfel încât să știe ce simțiți când vă apasă pe spate. Rugați-l să se oprească imediat dacă spatele sau umerii îi sunt dureroși sau inconfortabili.
- Este util să ridici din umeri dacă nu o faci des. Unii experți în sănătate susțin că crăpăturile zilnice ale spatelui pot provoca leziuni ale cartilajului care acoperă articulațiile, dureri articulare, ruperea tendoanelor și ligamentelor. Dacă vă strângeți prea mult umerii, provocând durere, faceți întinderi pe umeri și pe spate. Consultați un medic dacă durerea persistă.
