Mulți bărbați își doresc umeri largi. Cu toate acestea, acest fizic este dificil de obținut. Dacă sunteți interesat să vă construiți mușchii umerilor cu antrenament de forță, există câteva exerciții excelente pentru a vă concentra asupra umerilor. Dacă doriți doar un aspect cu umeri largi, fără practică, puteți încerca să purtați anumite ținute. Schimbarea stilului tău de viață va ajuta, de asemenea, precum îmbunătățirea posturii, pierderea în greutate și consolidarea încrederii în sine.
Etapa
Metoda 1 din 3: Efectuarea antrenamentului de forță
Pasul 1. Încercați lateral lateral parțial
Unul dintre cele mai bune exerciții pentru construirea mușchilor umerilor este ridicarea laterală laterală. Cu toate acestea, lateralele complete sunt greu de făcut cu greutăți mari, deci este mai bine să faceți creșteri parțiale.
- Pentru a face acest exercițiu, țineți o ganteră grea în fiecare mână și așezați-vă mâinile de ambele părți ale corpului.
- Apoi, ridicați ganterele cât de sus puteți. Ganterele ar trebui să fie destul de greu de ridicat și nu le veți putea ridica până la umeri. Dacă poți, înseamnă că ganterele încă nu sunt suficient de grele.
- Faceți 2 seturi de 6-10 repetări.
Pasul 2. Efectuați un rând vertical cu o prindere largă
Șirul vertical este, de asemenea, un exercițiu excelent pentru construirea mușchilor umerilor. Cu o aderență largă, puteți lucra mușchii de pe marginea exterioară a umărului și vă poate ușura lărgirea umerilor
- Acest exercițiu se face stând pe o mașină de șezut așezată și prinzând marginea exterioară a barei cu mâinile.
- Efectuați exercițiul ca de obicei, trăgând bara direct înapoi. Asigurați-vă că folosiți suficientă greutate pentru a vă provoca.
- Faceți 3 seturi de câte 6-10 repetări, sau câte puteți, până nu mai puteți.
Pasul 3. Încercați ridicarea deltoidului din spate
De asemenea, puteți lucra deltoizii din spate pentru a vă lărgi umerii. Acest exercițiu este similar cu creșterea deltoidului, dar se face îndoindu-se.
- Pentru a face acest exercițiu, aplecați-vă astfel încât spatele să fie paralel cu podeaua.
- Luați o ganteră grea în fiecare mână, dar nu atât de grea încât o puteți ridica de mai multe ori.
- Apoi, ridică ganterele departe de corp până când acestea sunt aproape paralele cu spatele tău.
- Faceți 3 seturi de câte 10 repetări pe fiecare parte
Pasul 4. Faceți ridicarea deltoidului frontal
De asemenea, aveți mușchii deltoizi în fața umerilor, pe care îi puteți antrena cu ridicarea deltoidului frontal. Stai cu picioarele la lățimea umerilor, apoi ține o ganteră în fiecare mână.
- Începeți cu mâinile aproape de corp, apoi ridicați ganterele în sus și în fața corpului.
- Când ganterele sunt la înălțimea umerilor, coborâți-le încet în poziția inițială.
- Faceți 3 seturi de 8-10 repetări pe fiecare parte.
Pasul 5. Efectuați o presare pe cap
Presa de sus va ajuta, de asemenea, să vă umple umerii și să le facă să pară mai largi. Începeți prin a sta cu picioarele la distanța umerilor și a ține o ganteră în fiecare mână.
- Acest exercițiu se face prin apăsarea ganterelor deasupra capului, apoi coborâți-le încet în poziția inițială.
- Faceți 3 seturi de 8-10 repetări..
Pasul 6. Încercați un pull-up cu aderență largă
Dacă doriți să utilizați propria greutate corporală, opțiunea de pull-up este perfectă pentru dvs. Tragerile vor lucra mușchii umerilor, împreună cu mușchii brațelor și ale spatelui. Folosiți o priză largă pentru a crește exercițiul pe umeri.
- Apucați bara de tragere cu mâinile puțin mai mult decât lățimea umerilor. Apoi, trageți corpul în sus până când bărbia atinge bara. Fa cat de mult poti.
- Dacă nu puteți face trageri regulate, încercați să utilizați o mașină de tragere. Această mașină folosește greutăți împotriva greutății corporale pentru a ușura antrenamentul.
Pasul 7. Faceți flotări în stil știucă
Push-up-urile lucrează, de asemenea, partea superioară a corpului și mușchii nucleului. Cu toate acestea, pentru a viza muschii umerilor mai intens, faceți o versiune în stil știucă a flotărilor.
- Veți avea nevoie de o bancă de haltere sau de un scaun robust. Treceți într-o poziție de împingere în fața unui scaun sau a unei bănci, apoi ridicați picioarele în sus pe scaun.
- Folosiți ambele mâini pentru a merge cu partea superioară a corpului spre scaun până când vă aflați într-o poziție de suliță (similară cu un suport de mână, dar picioarele se sprijină pe o bancă sau un scaun). Corpul tău ar trebui să fie îndoit în talie.
- Exercițiul se face prin coborârea feței spre podea prin îndoirea ambelor brațe. Apoi, când sunteți aproape de podea, ridicați-vă înapoi.
- Repetați acest exercițiu de 8-10 ori pentru 3 seturi.
Metoda 2 din 3: Îmbracă-te pentru a lărgi umerii
Pasul 1. Puneți umărele
Umbrele sunt o soluție clasică pentru proprietarii de umeri mici și îngustați. Unele haine sunt echipate cu umeri, cum ar fi sacouri și paltoane. S-ar putea să puteți folosi și umăruri sub un pulover gros.
Aveți grijă să nu vă umpleți peste umăr, deoarece acest lucru va fi foarte vizibil
Pasul 2. Alege haine care se potrivesc corpului tău
Îmbrăcămintea lejeră va face umerii să arate mici, așa că ar trebui evitată. În schimb, purtați haine care se potrivesc mărimii dvs., cum ar fi o cămașă de corp și blugi.
Este important să alegeți haine care se potrivesc în jurul taliei, deoarece vă ajută să creați o formă în V, astfel încât umerii să pară mai largi
Pasul 3. Purtați haine cu dungi orizontale
Dungi de-a lungul pieptului și umerilor vă vor face umerii să pară mai largi. Încercați să purtați un pulover cu o dungă sau două de-a lungul pieptului și / sau umerilor.
Pasul 4. Alege o cămașă albă
Albul va face umerii să pară mai largi, iar partea superioară a corpului să pară mai mare. Încercați să purtați o rochie albă sau un tricou și vedeți dacă dimensiunea umărului dumneavoastră pare să crească.
Pasul 5. Puneți mai multe straturi de îmbrăcăminte
Puteți profita de efectul stratificat al hainelor de iarnă și vă puteți face umerii să pară mai largi. Încercați să purtați un pulover peste o cămașă cu mânecă lungă sau un tricou peste o cămașă cu vafe.
De asemenea, puteți purta 2-3 cămăși pe timp cald pentru acest efect. Cu toate acestea, asigurați-vă că gulerul sau mânecile lenjeriei nu ies în afară, astfel încât să nu pară urâte. Purtați haine mari pe exteriorul lenjeriei pentru a vă ascunde complet lenjeria
Metoda 3 din 3: Schimbarea stilului de viață
Pasul 1. Pierdeți greutatea în caz de exces
Greutatea suplimentară din jurul taliei va face umerii să pară mai mici. În timp ce vă construiți mușchii umerilor, încercați să slăbiți pentru a vă reduce talia. În acest fel, puteți crea un efect V și faceți umerii să pară mai largi.
- Pentru a pierde în greutate, trebuie să reduceți aportul total de calorii, astfel încât să luați mai puține calorii decât ardeți. Încercați să înregistrați tot ce mâncați și să determinați numărul de calorii consumate și să reduceți după cum este necesar.
- Creșteți aportul de legume fără amidon, cum ar fi fasolea verde, conopida, ardeii și dovleceii, pentru a vă ajuta să reduceți aportul total de calorii. De asemenea, puteți înlocui proteinele grase cu proteine cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi puiul fără piele, burgerii de curcan, tofu și albușurile de ou.
Pasul 2. Stai înalt
O postură bună vă poate face să păreați mai subțire, precum și să vă lărgiți umerii. Ridică-te înalt, umflându-ți pieptul și umerii pentru a le face să pară mai largi.
Amintiți-vă pe tot parcursul zilei pentru a vă îmbunătăți postura, de exemplu punând note lipicioase pe birou sau setând o alarmă pe telefon
Pasul 3. Îmbunătățește-ți încrederea
Exudarea încrederii poate influența modul în care ceilalți te percep. Încrederea vă va ajuta, de asemenea, să vă simțiți bine cu voi înșivă. Dacă încrederea în sine este scăzută, creșteți-o astfel încât să arătați și să vă simțiți cât mai bine
