Alergarea pe distanțe lungi este o modalitate puternică de a vă forma, de a ușura stresul și de a vă simți bine. Deși sunt mulți oameni cărora le place, această activitate este destul de intimidantă pentru alergători, atât noi cât și vechi. Indiferent de starea fizică actuală, dacă puteți construi forță și rezistență, vă puteți menține motivația ridicată și puteți lua măsuri pentru a preveni accidentarea, cu siguranță vă puteți crește distanța de alergare și vă puteți atinge obiectivele.
Etapa
Metoda 1 din 4: Construirea rezistenței și rezistenței
Pasul 1. Efectuați un test pentru a determina punctul de plecare
Înainte de a începe un program de alergare pe distanțe lungi, alergați cât de mult puteți pentru a afla distanța confortabilă de alergat. În lumea alergării, distanța este relativă la perspectiva și experiența unui alergător. Ceea ce un alergător consideră alergarea pe distanțe lungi poate fi doar o încălzire pentru un alt alergător. Stabiliți unde vă place confortul pentru a afla o strategie realistă pentru creșterea kilometrajului dorit.
Chiar dacă doriți să determinați cea mai bună distanță de alergare, nu vă împingeți dincolo de limitele fizice. Dacă faceți acest lucru, riscați să vă răniți înainte de a începe programul de rulare
Pasul 2. Reduceți ritmul, astfel încât să puteți alerga mai departe
În termeni simpli, încercați să vă setați ritmul de alergare cu 1 până la 2 minute mai lent decât viteza dvs. atunci când alergați pe distanțe scurte. Acest lucru vă va ajuta să economisiți energie și să preveniți oboseala înainte de a vă atinge kilometrajul țintă.
De exemplu, dacă alergați în mod normal 5 km cu 5 minute pe km, încercați să încetiniți, astfel încât să puteți alerga 20 km cu 6 sau 7 minute pe km
Pasul 3. Practicați alergarea corectă pentru a economisi energie și a preveni rănirea
Când vă antrenați forța și rezistența corpului. Este important să mențineți o poziție corectă de rulare, astfel încât să puteți lucra mușchii potriviți și să preveniți rănirea pe termen lung. În timp ce poziția corectă de alergare depinde de forma corpului, distanța parcursă, poziția naturală a corpului și amplasarea piciorului, există câteva lucruri utile care sunt importante pentru toți alergătorii de reținut:
- Nu te uita la picioarele tale în timp ce alergi. Privind drept înainte, coloana vertebrală vă va menține într-o poziție bună.
- Trageți umerii înapoi în timp ce alergați pentru a evita înclinarea, astfel încât viteza și rezistența dvs. să nu fie afectate.
- Țineți mâinile ușor înclinate, astfel încât să puteți face mișcarea de pompare care vă ajută să vă deplasați înainte și relaxați-vă mâinile, astfel încât să nu vă consumați energia.
- Păstrați corpul în poziție verticală, astfel încât să nu vă aplecați înainte sau înapoi.
Pasul 4. Adăugați antrenament de forță la programul dvs. de antrenament pentru alergare
Antrenamentul de forță este esențial pentru construirea forței și rezistenței necesare pentru alergarea pe distanțe lungi. Adăugarea antrenamentului cu greutăți la programul de alergare vă va ajuta să construiți mușchii piciorului și ai corpului inferior de care aveți nevoie pentru a vă menține poziția de alergare. Acest lucru va ajuta, de asemenea, la stocarea energiei de rezervă care vă poate ajuta să vă mențineți în funcțiune.
- Construirea forței și a rezistenței cu antrenamentul de forță poate preveni, de asemenea, rănile la alergare pe distanțe lungi.
- A face greutăți genuflexiuni, greutăți, genuflexiuni împărțite și scânduri sunt câteva exerciții care vă pot ajuta să construiți mușchi puternici, astfel încât să puteți alerga mai mult.
Pasul 5. Exersează în mod constant
Odată ce ați început un program de antrenament pentru alergarea pe distanțe lungi, este foarte important să vă antrenați în mod consecvent dacă doriți să vă atingeți obiectivele. În timp ce odihna este esențială atunci când corpul tău are nevoie de ea, o pregătire constantă te va ajuta să-ți acumulezi rezistența mai repede, astfel încât să poți alerga mai departe într-un timp relativ scurt.
Metoda 2 din 4: Creșterea kilometrajului de alergare
Pasul 1. Urmați un plan de antrenament într-un mod disciplinat pentru a crește treptat kilometrajul de alergare
Pentru a rula mai departe, căutați planuri de antrenament online sau creați-vă propriul plan de antrenament care se încadrează în programul dvs. zilnic. A avea un plan de antrenament vă va ajuta să vă măriți treptat kilometrajul. Deci, puteți evita rănirea și vă puteți întări rezistența.
- Deținerea unui plan vă permite, de asemenea, să determinați obiectivul kilometraj dorit, astfel încât să vă puteți pregăti mental și fizic înainte de a practica.
- De asemenea, vă poate ajuta să urmăriți îmbunătățirile de performanță în timp ce continuați să vă construiți rezistența pentru cursele pe distanțe lungi.
- De asemenea, puteți găsi un antrenor care vă poate ajuta să creați un plan de antrenament.
Pasul 2. Împarte activitatea de rulare în secțiuni
Pentru a vă consolida mentalitatea și a vă mări kilometrajul, încercați să împărțiți kilometrajul de alergare în secțiuni. Când finalizați cu succes o secțiune, vă veți simți mulțumiți de rezultatele obținute. Acest lucru vă poate motiva să continuați să alergați după următoarea secțiune. Pe măsură ce rezistența continuă să crească, puteți adăuga alte părți la sesiunea de alergare.
- O modalitate de a face acest lucru este să vă planificați traseul de alergare și să faceți mai multe repere ale clădirilor care indică sfârșitul fiecărei secțiuni.
- De asemenea, puteți compila liste de redare a melodiilor și potrivi durata acestora, astfel încât sfârșitul unei melodii să poată semnaliza sfârșitul sesiunii de rulare.
- Dacă aveți un contor de intensitate pentru antrenament, puteți urmări sesiunea de alergare observând distanța de pe telefon, ceas sau alt dispozitiv.
- De exemplu, dacă intenționați să alergați 15 km, încercați să vă împărțiți sesiunea de alergare în 5 km pe secțiune. Apoi, pe măsură ce performanța dvs. se îmbunătățește după un antrenament, puteți adăuga kilometrajul și împărți fiecare parte în mod egal.
Pasul 3. Măriți kilometrajul treptat
Pentru a evita oboseala, frustrarea sau rănirea, creșteți treptat kilometrajul sesiunilor de alergare. În timp ce distanța totală pe care o puteți adăuga variază foarte mult, în funcție de abilitățile și progresul dvs., încercați să vă măriți distanța de alergare cu 10% în fiecare săptămână.
Cele mai multe leziuni de alergare apar din supraentrenare. Maximizarea efortului este în regulă, dar trebuie să-i dai corpului tău timp să se adapteze
Pasul 4. Odihnește-te când ai nevoie
Chiar dacă obiectivul dvs. este să finalizați o sesiune de alergare pe distanțe lungi fără a lua o pauză, ar trebui să vă ascultați corpul și să vă odihniți mergând, băut sau mâncând atunci când este necesar. Mersul pe jos, băutura de apă sau mâncarea unei gustări vă vor oferi șansa de a vă odihni, de a vă reîncărca, de a vă readuce în formă și de a vă alerga mai mult.
Odihna când ești obosit este esențială pentru alergarea pe distanțe lungi, cum ar fi alergarea unui maraton. Cu cât alergi mai departe fără să te odihnești, să bei apă sau să mănânci, cu atât este mai probabil să te rănești și să ai probleme de sănătate
Metoda 3 din 4: Prevenirea leziunilor
Pasul 1. Relaxați-vă mușchii înainte și după alergare pentru a preveni rănirea
Înainte de a alerga pe distanțe lungi, este important să vă încălziți pentru a vă relaxa mușchii. De asemenea, ar trebui să vă relaxați mușchii după ce ați terminat alergarea pentru a-i ajuta să se refacă. Acest lucru este important mai ales dacă aveți crampe în timp ce alergați, deoarece relaxarea mușchilor este cea mai bună modalitate de a face față crampelor.
- Asigurați-vă că vă relaxați mușchii piciorului, gambei, coapsei și inghinei, deoarece acești mușchi se înghesuie atunci când alergați pe distanțe lungi.
- Relaxarea mușchilor abdominali înainte de alergare poate ajuta la prevenirea crampelor stomacale.
- Relaxarea mușchilor după o alergare lungă poate preveni, de asemenea, răniri și crampe atunci când alergați din nou, astfel încât să puteți continua să alergați pe distanțe lungi.
Pasul 2. Nu face sesiuni de alergare pe distanțe prea des
Suprasolicitarea este una dintre cele mai frecvente cauze de rănire în timpul alergării. Chiar dacă este tentant să te împingi să atingi distanța țintă, amintește-ți că recuperarea fizică este esențială pentru a te pregăti pentru următoarea sesiune de antrenament. Deci, este foarte important să programați pauze și ședințe ocazionale de sprint pentru a oferi corpului dvs. timp să se odihnească și să se refacă.
Nu există o regulă stabilită care să limiteze cât de mult puteți rula în două zile consecutive. De aceea, este important să veniți cu un plan de antrenament potrivit pentru dvs. Fii sensibil la nevoile corpului tău și odihnește-te suficient când e nevoie
Pasul 3. Creșteți aportul de carbohidrați și proteine pentru a obține energia de care aveți nevoie
Înainte de a alerga, îmbogățește-ți dieta cu carbohidrați și proteine pentru a oferi corpului tău energia de care are nevoie pentru alergarea pe distanțe lungi. După o perioadă lungă de timp, este foarte important să umpleți nutrienții corpului. Consumul unei diete bogate în carbohidrați și proteine vă va face, de asemenea, să vă recuperați mai repede și să vă simțiți mai energizat, astfel încât să fiți gata să rulați din nou.
- Cantitatea de carbohidrați de care aveți nevoie variază foarte mult, în funcție de înălțimea, greutatea, dieta și distanța pe care o alergați. Prin urmare, poate fi necesar să experimentați diferite cantități de alimente pentru a găsi porția potrivită.
- Pentru început, încercați să mâncați 7 grame de carbohidrați la 1 kg din greutatea corporală.
- Făina de ovăz este o sursă de carbohidrați care sunt ușor de digerat de corpul dumneavoastră.
- Peștele, carnea, ouăle, legumele și fasolea sunt surse bune de proteine.
Pasul 4. Beți multă apă pentru a vă menține hidratat
A bea multă apă este unul dintre cele mai importante lucruri pentru a putea alerga pe distanțe lungi. O hidratare adecvată vă va ajuta corpul să înlocuiască fluidele pe care le pierdeți cu transpirație, astfel încât să nu aveți oboseală sau amețeli. În plus, apa potabilă va preveni și crampele musculare.
- Dacă alergi pe distanțe lungi pe vreme caldă, poți aduce o centură specială de reținere pentru a transporta o sticlă de apă, pentru a te menține hidratat, fără să ai grijă să ai o sticlă de apă sau să te oprești la jumătatea drumului.
- Dacă transpirați mult în timp ce alergați pe distanțe lungi, beți electroliți împreună cu apă pentru a vă recupera mai repede. Berile fără alcool și băuturile speciale după antrenament sunt surse bune de electroliți.
Pasul 5. Cumpărați pantofi în mărimea și stilul potrivit
Pantofii de alergare sunt o parte foarte importantă a alergării pe distanțe lungi. Pantofii potriviți vă pot ajuta să alergați mai departe, să preveniți calusurile și veziculele și să reduceți riscul de rănire, cum ar fi vezicule pe călcâi sau dureri de genunchi.
- Stilul și mărimea potrivită a pantofilor depind de forma piciorului, de distanța pe care ați alergat-o și de gustul personal.
- Pentru a găsi dimensiunea potrivită, puteți încerca mai multe perechi de pantofi sau puteți vizita un magazin unde puteți încerca fiecare pantof. Pentru a stabili dimensiunea pantofului, de obicei, este necesar să vă măsurați lungimea piciorului și arcul piciorului și să încercați pantoful în timp ce alergați pe o bandă de alergare furnizată la magazin.
Metoda 4 din 4: Ține-te motivat
Pasul 1. Ascultați muzică high-tempo pentru a vă menține motivat
Înainte de a continua, alcătuiește o listă de redare plină de melodii care te pot ajuta să te emoționezi în timp ce te miști. Muzica cu ritm rapid și versurile de inspirație vă pot ajuta să reduceți oboseala mentală și să vă faceți mai concentrat pe obiectivele dvs.
Dacă știi cât durează alergarea ta, poți crea un playlist care se termină în același timp. În acest fel, îți poți pune cel mai pasionat cântec la sfârșitul sesiunii, când ai nevoie cu adevărat de acea motivație suplimentară pentru a rula
Pasul 2. Luați ceva timp pentru a vă pregăti mental înainte de a merge mai departe
Înainte de a începe să alergi pe distanțe lungi, ia-ți un moment să te gândești la momentele în care ți-ai atins obiectivul de alergare și la bucuria care a urmat. Fie că sunteți un alergător de lungă durată care dorește să crească kilometrajul sau doar un alergător începător, alergarea pe distanțe lungi poate fi intimidantă. A avea o mentalitate pozitivă și a crede că vă puteți atinge obiectivele vă va ajuta mult să vă începeți programul de antrenament și să mergeți mai departe decât de obicei.
Folosirea unei „vraji” personale este o modalitate excelentă de a cultiva o mentalitate pozitivă și de a te motiva atunci când ești epuizat. De exemplu, când începi să te simți obosit, spune-ți „pot să o fac” sau „Sunt mult mai puternic decât știu” pentru tine de mai multe ori
Pasul 3. Găsiți un partener de antrenament pentru a alerga mai distractiv
Dacă nu îți place să alergi singur, roagă-ți un prieten sau un membru al familiei să te conducă cât de mult poți. Alergarea pe distanțe lungi durează mult și te poate face singur. Așadar, a avea un partener de alergare poate fi o modalitate bună de a vă motiva să continuați să alergați atunci când sunteți obosit.
