Fie că participați la o cursă sau la turnee, ciclismul pe distanțe lungi poate fi o activitate foarte satisfăcătoare. În general, pregătirea mentală și echipamentul necesar pentru a face față provocărilor viitoare este considerat mai important decât antrenamentul fizic complet. Cel mai bun mod de a te pregăti fizic pentru a te pregăti pentru ciclism pe distanțe lungi este să o faci! Cu toate acestea, există pași de pregătire mentală și logistică care trebuie să fie făcute pentru a face călătoria să se desfășoare fără probleme.
Etapa
Metoda 1 din 3: Planificarea logisticii
Pasul 1. Decideți cât timp veți fi plecat
Tipul și cantitatea de alimente și echipamente de adus vor depinde în mare măsură de tipul de călătorie pe care îl planificați. Dacă intenționați o călătorie de o zi, veți avea nevoie de mult mai puțin echipament decât dacă ați călători o săptămână, o lună sau un an. Stabilește o viziune și ia în considerare așteptările tale. Amintiți-vă că trebuie să aduceți tot ce aveți nevoie.
Pasul 2. Planificați ruta care trebuie parcursă
Uită-te la hartă și fă un traseu către locul în care vrei să mergi. Dacă vă gândiți deja la o destinație, găsiți un traseu distractiv pentru a ajunge acolo. Dacă viziunea dvs. este mai slabă, încercați să alegeți cel puțin o destinație inițială ca țintă. Bicicliștii pe distanțe lungi parcurg în medie 64-97 km pe zi, deși nu este imposibil dacă parcurg distanțe mai mari sau mai scurte.
- S-ar putea să descoperiți că la început începeți să parcurgeți distanțe mai mici și apoi să vă îndreptați până la peste 100 de kilometri pe zi. Planificați să adăugați treptat acest kilometraj la ruta dvs.
- Aduceți o hartă, GPS independent sau un smartphone cu o hartă a zonei prin care treceți și pe care ați descărcat-o. Gândiți-vă cu atenție la punctele de oprire, la zonele de odihnă și la campingurile din orașele prin care veți trece. Pregătiți o listă de contacte pentru a apela în caz de urgență.
Pasul 3. Începeți cu o distanță mai mică
Chiar dacă vă aflați într-o stare fizică excelentă, ar fi înțelept să intrați încet în rutina de ciclism pe distanțe lungi. Începeți făcând călătorii mai scurte către destinații mai apropiate de locul în care locuiți și parcurgeți treptat distanțe mai mari. Dacă nu ați mai mers cu bicicleta de mult, să mergeți 1,5 sau 3 km vă va ajuta să vă găsiți din nou ritmul de ciclism. Efectuarea câtorva călătorii scurte vă va oferi, de asemenea, posibilitatea de a testa bicicleta și echipamentul acesteia.
Dacă vă pregătiți pentru o cursă de ciclism pe distanțe lungi, încercați să practicați parcurgerea cam la distanța pe care urmează să o faceți. Dacă participați la o „plimbare de secol” (cu bicicleta 100 de mile sau aproximativ 160,9 km), de exemplu, urmăriți să parcurgeți 96,5-120 km într-un singur sens. Dacă poți ajunge până aici, poți spune efectiv că ești gata să învingi cursa
Metoda 2 din 3: Echipament de ambalare și alimente
Pasul 1. Purtați hainele potrivite
Purtați pantaloni scurți de ciclism ușori, amortizați, din jersey respirabil. Cel puțin, purtați doar pantaloni scurți și un tricou sau orice altceva care va elimina transpirația și vă va simți confortabil cu bicicleta toată ziua. Luați în considerare purtarea mănușilor pentru a vă proteja mâinile de mușcăturile vântului și fricțiunile cu ghidonul. Aveți la îndemână pantofi de ciclism cu cleme, dar asigurați-vă că aduceți și pantofi extra ușori pentru o plimbare confortabilă atunci când coborâți de pe bicicletă. Nu în ultimul rând: purtați o cască!
- Este important să alegeți pantaloni scurți care au căptușeală. Pantalonii de ciclism sunt de obicei proiectați cu căptușeală suplimentară pentru a proteja inghinele, fesele și coapsele interioare de fricțiunea cauzată de așezarea pe bicicletă toată ziua. Asigurați-vă că alegeți dimensiunea potrivită!
- Dacă este frig, ia în considerare purtarea de jambiere, pantaloni termici sau un pulover ușor peste pantaloni scurți de ciclism. Deși este puțin mai greu și reduce mobilitatea, va proteja picioarele goale de vântul rece.
- Dacă vremea este însorită, purtați ochelari de soare pentru a vă proteja ochii de soare în timpul mersului cu bicicleta. Acest echipament este esențial, mai ales dacă mergeți cu bicicleta direct în soare!
Pasul 2. Luați în considerare modalități de a transporta lucrurile
Alegerea depinde într-adevăr de confort și capacitate. Simțiți-vă liber să folosiți un rucsac, mai ales dacă călătoriți doar o zi și nu aveți nevoie de multe lucruri. Dacă intenționați să călătoriți mai departe, luați în considerare cumpărarea sau realizarea unui coș, astfel încât să îl puteți transporta cu ușurință pe spatele bicicletei. Dacă urmează să călătoriți pe distanțe foarte mari, luați în considerare construirea sau achiziționarea unei remorci mici sau caddy care poate fi trasă în spatele bicicletei.
Pasul 3. Împachetați trusa de urgență
Nu uitați să includeți o pompă portabilă pentru anvelope, un set de patch-uri pentru anvelope și echipamente de bază în cazul în care ceva nu merge bine cu bicicleta. Asigurați-vă că știți cum să utilizați acest echipament. Exersează în prealabil! Vă recomandăm să aduceți truse de prim ajutor: șervețele umede antiseptice, ibuprofen și ceva tencuială.
Echipamentul de bază trebuie să includă cel puțin o cheie și o manetă pentru anvelope. Puteți utiliza pârghia pentru anvelopă pentru a vă îndepărta anvelopa atunci când trebuie să remediați sau să înlocuiți un tub interior. În caz de urgență, puteți utiliza o șurubelniță cu lamă plată sau alt obiect lung, plat, puternic, pentru a îndepărta tubul interior
Pasul 4. Aduceți echipamentul de care veți avea nevoie cu adevărat
Dacă plănuiți o călătorie de câteva zile, aveți nevoie de un loc unde să dormiți. Gândiți-vă dacă aveți cu adevărat nevoie de un cort sau pur și simplu aduceți un sac de dormit dacă vremea o permite. Luați în considerare cât de important este să purtați un obiectiv greu și scump pentru aparat de fotografiat, dincolo de practicitatea de a transporta totul într-un singur rucsac. Poate puteți citi cărți electronice pe telefon sau Kindle în loc să purtați cărți reale grele; purtați haine care pot fi purtate câteva zile în loc să împachetați multe haine de schimb; și utilizați o varietate de articole care au mai multe funcții.
Pasul 5. Împachetați multă apă și alimente bogate în energie
Este foarte important să consumi suficientă apă și alimente pentru a rămâne hidratat și pentru a avea energie ridicată! Beți apă dintr-o sticlă Camelbak (o sticlă cu paie) sau pregătiți câteva sticle mari de apă. Aduceți banane, diverse nuci, bare de proteine și alte solide sănătoase.
- Complet cu o băutură electrolitică pentru a crește hidratarea corpului și funcția musculară. Corpul tău pierde minerale naturale atunci când transpiri și este important să le înlocuiești dacă vei exercita multă energie pentru perioade lungi de timp. Puteți amesteca pulberea de electroliți în apă sau puteți bea o băutură bogată în electroliți, cum ar fi Gatorade. Sau puteți lua câteva tablete de electroliți, pe care le puteți cumpăra de la un magazin care vinde consumabile pentru activități în aer liber.
- Evitați băuturile energizante, deoarece vă pot determina să vă deshidratați sau să vă confruntați cu un accident de zahăr (o creștere a energiei, urmată de o scădere bruscă a nivelului de zahăr din sânge). În general, evitați să consumați gustări procesate cu conținut ridicat de zahăr. Cu toate acestea, unii bicicliști pe distanțe lungi se bazează foarte mult pe dulciurile bogate în calorii pentru o energie rapidă.
Metoda 3 din 3: Ciclism pe distanțe lungi
Pasul 1. Întinde-te mai întâi
Luați cel puțin 10 minute pentru a vă încălzi înainte de o sesiune de ciclism pe distanțe lungi. Încercați întinderi dinamice, cum ar fi sărituri de stele (jacks-uri), jogging în loc și burpees. Asigurați-vă că vă întindeți picioarele pentru a reduce riscul de crampe. Acordați o atenție deosebită coapselor.
Pasul 2. Setați viteza
Începeți să mergeți cu bicicleta într-un ritm care vă este confortabil și încercați să mențineți această viteză cât mai bine. Folosiți un angrenaj scăzut, astfel încât să nu vă scurgeți energia. Încercați să mențineți o viteză de aproximativ 90 rpm (rotații pe minut) într-un angrenaj redus, astfel încât să nu vă încordeze mușchii și plămânii.
- Nu te împinge prea tare, mai ales dacă vei merge cu bicicleta câteva zile la rând. Dacă mergeți cu bicicleta cu un partener care merge puțin mai repede, încercați să nu-l depășiți.
- Pe de altă parte, nu călătoriți cu o treaptă prea mică. Dacă pedalezi fără să te exersezi, picioarele tale se vor obosi degeaba. Găsiți un echilibru care funcționează pentru dvs.
Pasul 3. Schimbați vitezele
Dacă întâlniți o înclinație, treceți la o treaptă inferioară, astfel încât să puteți ajunge mai ușor la vârf. Treceți la o treaptă superioară când coborâți pe o pantă pentru a crea o frecare mai mică între anvelope și drum. Pe parcurs, fii conștient de cât de greu te exersezi. Dacă trebuie să exercitați multă forță pentru a pedala bicicleta, treceți la o treaptă inferioară pentru a economisi energie.
Pasul 4. Luați pauze regulate
Chiar dacă vă simțiți puternic, opriți-vă la fiecare 10-20 mile (16-32 km) pentru a oferi corpului dumneavoastră șansa de odihnă și pentru a vă asigura că totul merge bine. Umpleți lichidele pierdute prin consumul de apă și creșteți-vă energia consumând o gustare rapidă. Faceți întinderi astfel încât mușchii să nu fie încordați. Continuați să vă luați timp pentru a vă odihni până când ajungeți la destinație.
Pasul 5. Finalizează activitatea ciclistică a zilei
Continuați să consumați apă și electroliți timp de cel puțin câteva ore după ce ați terminat ciclul zilei. Dacă vă continuați călătoria dimineața, luați câteva minute pentru a verifica harta, echipamentul și destinația de mâine.
sfaturi
- Aduceți o manetă pentru anvelope, un set de patch-uri pentru anvelope, un tub interior de rezervă și o pompă. Fiți pregătit pentru o anvelopă perforată în orice moment.
- Faceți o melodie înainte de o călătorie lungă. Un magazin local de biciclete vă poate ajuta să inspectați bicicleta pentru a vă asigura că este sigură.
- Asigurați-vă că aveți un număr de contact de urgență pe telefon. Dacă aveți un accident, acesta este primul număr pe care îl vor suna paramedicii / poliția.
- Folosește cea mai ușoară bicicletă pe care ți-o poți permite.
- Luați în considerare mersul pe bicicletă cu un prieten care vă poate potrivi ritmul. A face o lungă călătorie cu bicicleta cu un prieten apropiat sau partener vă va oferi o satisfacție imensă și el sau ea vă poate ajuta să vă simțiți responsabili. Poate chiar mai important este că, mergând cu bicicleta cu cineva, veți primi tratament imediat în caz de urgență.
- Bea cel puțin 2-4 litri de apă pe zi pentru a înlocui toate lichidele pierdute. Nu așteptați până când vă este sete să vă rehidratați corpul! Nu uitați să îl completați cu electroliți.
- Asigurați-vă că anvelopele au presiunea corectă a aerului. Presiunea aerului prea scăzută vă va încetini, iar prea mare va face bicicleta să nu fie confortabilă de mers.
- Luați în considerare utilizarea pedalelor fără clip sau a clemelor pentru picior pentru a maximiza eficiența pedalării.
Avertizare
- Respectați regulile de circulație.
- Asigurați-vă că purtați întotdeauna o hartă pentru a nu vă pierde.
- Nu uitați să vă încălziți pentru a preveni rănirea.
- Folosiți o cască.
- Aveți grijă dacă aveți o afecțiune care vă poate afecta capacitatea de a merge cu bicicleta. Asigurați-vă că purtați întotdeauna orice echipament medical de urgență de care aveți nevoie. Dacă mergeți cu bicicleta cu alte persoane, asigurați-vă că acestea sunt conștiente de starea dumneavoastră.
