Vrei să faci mișcare, dar nu poți merge la sală pentru că trebuie să stai acasă? Nu-ți face griji! Puteți face exerciții fizice în mod regulat, cum ar fi întărirea cardio-musculară, chiar dacă nu utilizați echipamente sofisticate. Asigurați-vă că practicați un mod sigur de a evita rănirea, încălzindu-vă înainte de antrenament și răcorindu-vă după antrenament.
Etapa
Metoda 1 din 3: Stabiliți o rutină eficientă de exerciții la domiciliu
Pasul 1. Creați un program săptămânal de exerciții
Planurile de exerciții regulate sunt mai ușor de realizat dacă există un program de antrenament. Obișnuiește-te să faci mișcare în același timp în fiecare zi, astfel încât această activitate să devină parte a rutinei tale zilnice!
- Stabiliți zilele și orele de antrenament. De exemplu, să presupunem că doriți să vă consolidați mușchii în fiecare luni și vineri la 7:00 am.
- Nu vă bateți dacă nu exersați o zi sau două. Stabilirea unei noi rutine poate dura timp, iar programele ratate sunt obișnuite, dar asigurați-vă că vă respectați din nou programul!
Bacsis:
Când vă configurați programul zilnic, puteți seta același program pentru exerciții fizice și alte activități de rutină, cum ar fi să faceți cardio timp de 30 de minute în timp ce vă uitați la televizor!
Pasul 2. Faceți cel puțin 150 de minute de cardio de intensitate moderată pe săptămână
Deși există mulți factori de luat în considerare atunci când se decide asupra unui program de exerciții, cum ar fi obiectivele de antrenament, vârsta și nivelul de fitness, medicii recomandă adulților să facă cel puțin 30 de minute de intensitate moderată cardio de 5 ori pe săptămână. Alternativ, faceți 75 de minute de cardio pe săptămână (sau 15 minute pe zi, de 5 ori pe săptămână).
- Puteți face cardio de intensitate moderată cu mersul pe jos, jogging, mersul cu bicicleta la o viteză maximă de 16 km / h sau curățarea casei și a curții care necesită multă activitate fizică, cum ar fi spălarea mașinii sau ștergerea podelei.
- Dacă doriți să faceți cardio de înaltă intensitate, puteți alerga, mergeți rapid într-o zonă de urcare, puteți merge cu bicicleta cu o viteză mai mare de 15 km / h sau săriți coarda.
- Nu renunțați dacă ținta nu este atinsă într-un timp scurt. Dacă nu sunteți obișnuiți să faceți cardio, creșteți treptat durata și intensitatea antrenamentului. De exemplu, începeți să faceți cardio mergând în curte sau în complexul casei timp de 10 minute, de 3 ori pe săptămână. După câteva săptămâni de antrenament obișnuit, ar trebui să puteți face o plimbare rapidă de 30 de minute în fiecare zi.
Pasul 3. Efectuați exerciții de întărire musculară de cel puțin 2 ori pe săptămână
Acest exercițiu se efectuează folosind greutăți (cum ar fi o bară, o bandă de rezistență sau propria greutate corporală) pentru a întări mușchii. Când stabiliți programul de antrenament, includeți exerciții de întărire musculară de cel puțin 2 ori pe săptămână și asigurați-vă că lucrați toate grupele musculare majore.
- De fiecare dată când exersați, faceți fiecare mișcare 1 set format din 12-15 repetări ale mișcării. Dacă mușchii sunt mai puternici, puteți crește repetările mișcării sau crește intensitatea exercițiului (de exemplu, folosind greutăți mai mari).
- Pentru a practica întărirea mușchilor, puteți face scânduri, flotări, ridicați bilele sau puteți folosi benzi de rezistență.
- Evitați rănirea odihnind mușchiul nou antrenat timp de 2 zile, astfel încât să se refacă înainte de a se antrena din nou.
Pasul 4. Creșteți flexibilitatea prin întinderea mușchilor
Acest pas este util pentru flexarea mușchilor și articulațiilor, astfel încât corpul să nu fie rigid și dureros. Întinderea musculară trebuie făcută după un exercițiu de încălzire (de exemplu după efectuarea cardio sau ridicarea greutăților), astfel încât rezultatele să fie maxime. Faceți fiecare mișcare de 3-5 ori.
- Întinderea dinamică se face într-o manieră fluidă, astfel încât să nu rămâneți într-o anumită postură, cum ar fi făcând lunges sau ridicarea picioarelor. În plus față de întinderile statice obișnuite, vă puteți încălzi făcând întinderi dinamice înainte de antrenamentul obișnuit.
- Întinderea statică se face în timp ce rămâneți într-o anumită postură timp de 10-30 de secunde, de exemplu prin apropierea corpului de coapsă în timp ce încercați să atingeți degetele de la picioare, efectuați împingeri de perete sau întindeți hamstring în timp ce așezați un picior pe o bancă sau al doilea pas de jos.
Pasul 5. Încălziți-vă înainte de mișcare și răcoriți-vă după mișcare
Acest pas este util pentru a preveni rănirea și a reduce presiunea asupra inimii. Înainte de a face mișcare, încălziți-vă timp de 5-10 minute pentru a crește fluxul de sânge, de exemplu, mergând rapid, alergând sau făcând mai multe flotări. Când ați terminat exercițiile, răcoriți mergând timp de 5 minute și făcând niște întinderi ușoare.
- Încălziți-vă puțin mai mult dacă doriți să creșteți intensitatea antrenamentului. De exemplu, dacă doriți să alergați, încălziți timp de 10-20 de minute în loc de doar 5 minute.
- Când vă răcoriți după antrenament, încercați să vă mențineți ritmul cardiac sub 120 de bătăi pe minut. Dacă nu aveți un aparat de măsurare a ritmului cardiac, luați pulsul încheieturii mâinii în timp ce vă uitați la ceas sau temporizator.
Pasul 6. Obișnuiește să bei apă pentru a menține corpul hidratat
Te poți deshidrata atunci când faci mișcare. De aceea, beți -1 litru de apă la fiecare 60 de minute de exercițiu pentru a înlocui fluidele corporale care ies prin transpirație și pentru a menține corpul energizat. Bea mai multă apă dacă transpiri abundent sau aerul se simte fierbinte.
- Un moment bun pentru a bea câteva înghițituri de apă este de fiecare dată când finalizați un set de mișcări. De exemplu, dacă doriți să faceți 2 seturi de 20 de genuflexiuni pe set, beți după primul set, beți din nou după al doilea.
- Dacă aerul este foarte fierbinte sau umed atunci când vă antrenați la intensitate mare sau pentru o perioadă lungă de timp (cum ar fi mai mult de 1 oră), beți băuturi sportive pentru a înlocui electroliții pierduți.
- Nu uitați să beți apă după exerciții pentru a hidrata corpul. Pe lângă apă, satisfaceți-vă nevoile de lichide, consumând un shake sau un smoothie hrănitor, consumând fructe, legume sau un castron cu supă.
Pasul 7. Stabiliți un loc sigur și confortabil pentru a vă exercita acasă
În loc să amenajați o zonă mare pentru a vă antrena acasă, pur și simplu oferiți o zonă de antrenament care vă permite să vă deplasați fără să vă ciocniți de nimic sau să vă răniți. Mutați mobilierul, cum ar fi scaunele mici sau mesele care pot bloca mișcarea. Așezați covorul de exerciții pe podea, astfel încât să nu vă răniți.
Alegeți un loc răcoros și ventilat pentru a face mișcare, deoarece trebuie să respirați profund și să transpirați mult! Dacă este posibil, deschideți ferestrele și porniți ventilatoarele pentru a circula aerul
Pasul 8. Purtați haine confortabile, astfel încât să vă puteți mișca ușor
Confortul în timpul exercițiilor este în mare măsură determinat de hainele purtate. Alegeți haine care absorb transpirația, care nu sunt prea strânse, iar țesătura este elastică, astfel încât mișcarea să nu fie împiedicată. Dacă transpirați mult în timpul exercițiilor fizice, alegeți haine din material respirabil, cum ar fi poliester sau polipropilenă.
- Dacă trebuie să continuați să vă exercitați în aer liber, luați în considerare condițiile meteorologice. Dacă vremea este foarte caldă, purtați haine de culoare deschisă din materiale ușoare. Dacă e frig, purtați haine întunecate și o jachetă.
- Femeile cu sâni mari ar trebui să poarte un sutien pentru exerciții fizice de dimensiunea potrivită pentru a fi confortabil de purtat și capabil să susțină bine sânii.
Pasul 9. Provocați-vă pentru a face practica mai distractivă
Exercițiul cu ținte provocatoare face antrenamentul mai plăcut. Invitați câțiva prieteni să se alăture provocării „30-day plank” sau „Couch to 5K”. După câteva săptămâni, rutina de antrenament care a continuat în timpul provocării s-a dovedit a forma un nou obicei!
Rețineți că programul nu funcționează toate grupele musculare, deci va trebui să faceți alte exerciții. De exemplu, genuflexiunile îți pot lucra picioarele și mușchii, dar nu-ți întăresc partea superioară a corpului
Utilizați aplicația de fitness fitness pentru a vă face antrenamentul mai provocator. Descărcați o aplicație care oferă o provocare de fitness, cum ar fi Apple Watch, Nike Run Club sau Home Workout - Fără echipament. Aplicația stochează date, astfel încât să puteți monitoriza progresul în atingerea obiectivelor provocării de fitness și chiar să oferiți caracteristici de socializare pentru a concura cu prietenii.
Metoda 2 din 3: Practicați cardio acasă
Pasul 1. Încălziți 5-6 minute înainte de a vă exercita ușor
Înainte de a face cardio acasă, încălziți-vă câteva minute pentru a crește fluxul sanguin și flexibilitatea musculară. De exemplu, încălziți-vă conform următoarelor instrucțiuni:
- Mergeți pe loc timp de 3 minute ridicându-vă picioarele cât de sus puteți și balansați brațele. Începeți exercițiul mergând cu fața înainte, rotind și apoi mergând din nou.
- Ridică-te drept în timp ce îți îndrepți brațele în fața ta și strângând pumnii. Mutați un picior înainte și atingeți alternativ călcâiul pe podea timp de 60 de secunde. Încercați să faceți această mișcare de 60 de ori în 60 de secunde.
- Stai drept și ridică-ți picioarele atingând genunchiul stâng cu mâna dreaptă și invers. Faceți această mișcare de 30 de ori în 30 de secunde.
- Rotiți umerii de 2 seturi de câte 10 ori fiecare. Lăsați-vă brațele să atârne relaxate în lateral și rotiți umerii înainte de 5 ori și înapoi de 5 ori. Repetați acest pas încă o dată. Acest exercițiu se poate face în timp ce mergeți pe loc!
- Ridică-te drept, întinde picioarele la lățimea umerilor și întinde brațele în fața ta. În timp ce vă îndreptați spatele, îndoiți genunchii încet pentru a coborî corpul cu aproximativ 10 cm și apoi ridicați-vă din nou. Faceți această mișcare de 10 ori.
Bacsis:
Acest ghid este doar un exemplu de secvență de încălzire! Puteți găsi videoclipuri scurte de încălzire pe YouTube sau puteți utiliza o aplicație, cum ar fi 5 minute de încălzire ca ghid de încălzire.
Pasul 2. Efectuați 2 seturi de salturi în sus, de 15-24 de ori / set
Această mișcare te încântă să începi antrenamentul! Stai drept, cu picioarele lărgite de șold. Îndoiți ușor genunchii, aplecați-vă înainte și așezați-vă mâinile pe coapse. Apoi, sări cât de sus poți în timp ce îți îndrepți brațele în sus. Când aterizați, intrați în postura de pornire ajustându-vă picioarele și genunchii înainte de a sări din nou. Faceți această mișcare de 2 seturi de câte 15-24 de ori fiecare. Faceți o pauză înainte de a face al doilea set.
- Dacă puteți sări confortabil, începeți această mișcare făcând genuflexiuni cât mai jos posibil pentru a face exercițiul mai provocator. Înainte de a sări, țineți gantere ușoare sau o sticlă de apă cu ambele mâini în fața pieptului și îndreptați-vă brațele în timp ce săriți.
- Încheiați acest exercițiu mergând sau făcând jogging pe loc timp de 15-45 de secunde.
Pasul 3. Mișcă-ți complet corpul făcând 2 seturi de salturi de stele
Această mișcare este la fel ca un cric de sărituri, dar de această dată, sari cât de sus poți. Rămâneți cu picioarele la lățimea șoldului îndepărtate în timp ce îndoiți ușor genunchii și îndreptați brațele de lateral. Salt în sus și întinde-ți brațele și picioarele astfel încât corpul tău să arate ca o stea, deoarece picioarele tale sunt îndreptate spre lateral și brațele în sus. Când aterizați, aduceți picioarele împreună și îndreptați-vă brațele în lateral. Faceți această mișcare de 2 seturi de câte 15-24 de ori fiecare. Faceți o pauză după finalizarea primului set.
Pentru a-ți lucra mușchii de bază, fă această mișcare în timp ce îți activezi abdomenul și îți îndrepte spatele
Pasul 4. Faceți genuflexiuni pentru a vă lucra partea inferioară a corpului
În plus față de antrenamentul cardiovascular, genuflexiunile sunt utile pentru întărirea mușchilor spatelui, picioarelor și feselor. Începeți această mișcare stând drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Îndreptați-vă brațele în fața dvs. și îndoiți genunchii în timp ce vă îndreptați spatele. Coborâți corpul încet până când genunchii sunt aproape de 90 ° și coapsele sunt paralele cu podeaua. După ce ați ținut o vreme, ridicați-vă din nou încet.
- Când coborâți corpul, asigurați-vă că genunchii nu sunt mai în față decât degetele de la picioare.
- Când ați terminat, relaxați-vă picioarele mergând sau alergând în loc timp de 15-45 de secunde.
Pasul 5. Lucrați-vă brațele și picioarele așezând degetele de la picioare înapoi
Această mișcare este destul de distractivă, deoarece este ca dansul. În timp ce stai drept, urmărește-ți degetele de la picioare drepte înapoi în timp ce leagănezi ambele brațe înainte în același timp și apoi fă aceeași mișcare cu piciorul stâng. Continuați acest exercițiu în timp ce vă deplasați de 15-24 de ori pentru a finaliza 1 set. Faceți al doilea set după ce vă odihniți o vreme.
- Asigurați-vă că șoldurile și umerii sunt orizontali și căutați drept înainte. Când vă întoarceți cu picioarele, nu lăsați genunchii să meargă mai departe decât degetele de la picioare în timp ce vă îndoiți genunchii.
- Când ați terminat, relaxați-vă picioarele mergând sau alergând în loc timp de 15-45 de secunde.
- Pentru a face exercițiul mai provocator, puteți sări în timp ce schimbați picioarele. Pentru a preveni rănirea, nu blocați genunchii când picioarele ating podeaua!
Pasul 6. Faceți burpees pentru a termina antrenamentul cardio
Începeți această mișcare făcând o ghemuit și apoi așezați palmele pe podea în fața degetelor de la picioare. Mutați-vă picioarele înapoi în timp ce vă îndreptați corpul și coatele, astfel încât să aveți chef să faceți o împingere în sus și apoi săriți din nou înapoi pentru a reveni la o poziție ghemuit. Apoi, sări cât mai sus în timp ce îți îndrepți brațele în sus. Faceți această mișcare de 2 seturi, de 15-24 de ori / set.
Dacă aveți probleme la executarea burpeelor conform instrucțiunilor de mai sus, săriți de poziția de pregătire push-up. Puteți sări direct din poziția ghemuit sau să vă ridicați încet pentru a termina această mișcare în loc să sari
Tu stii?
Potrivit experților în fitness, burpee este una dintre cele mai ușoare mișcări de făcut atunci când lucrezi acasă, dar una care funcționează pentru întregul corp!
Pasul 7. Efectuați întinderi ușoare ca un exercițiu de răcire
După antrenament, răcorește-te timp de cel puțin 5 minute pentru a normaliza ritmul ritmului cardiac puțin câte puțin. Pentru aceasta, faceți-vă timp să mergeți sau să jucați pe loc câteva minute și apoi faceți întinderi ușoare sau practicați yoga pentru a relaxa corpul, de exemplu prin:
- Întindeți fesele. Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti si incruciseaza coapsa dreapta peste coapsa stanga. Apucă-ți cozorocul stâng cu ambele mâini și adu încet genunchiul la piept. Țineți timp de 10-15 secunde, apoi efectuați aceeași mișcare traversând coapsa stângă peste coapsa dreaptă.
- Întindeți hamstrii. Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti. Prindeți piciorul drept de pliul genunchiului și trageți piciorul drept spre piept fără a vă îndoi genunchiul. Țineți timp de 10-15 secunde, apoi faceți aceeași mișcare pentru a întinde hamstratul stâng.
- Faceți postura de fluture. Așezați-vă pe podea îndoindu-vă genunchii, aducând picioarele împreună și îndreptându-vă spatele. Coborâți genunchii pe podea încet, menținându-vă picioarele unite. Țineți timp de 10-15 secunde și apoi aduceți picioarele împreună în fața pieptului.
- Întindeți vițeii. Mergeți înainte cu piciorul drept, fără a îndoi genunchiul stâng pentru a vă întinde vițelul stâng. Țineți timp de 10-15 secunde, apoi faceți aceeași mișcare mișcând piciorul stâng înainte pentru a vă întinde vițelul drept.
- Intinde-te de partea ta cu picioarele impreuna. Prindeți partea din spate a piciorului care este deasupra și aduceți încet călcâiul la fese. Încercați să vă păstrați călcâiele atingându-vă fesele și țineți-le timp de 10-15 secunde. Îndreptați-vă încet picioarele și apoi întindeți-vă de partea cealaltă pentru a face aceeași mișcare.
Pasul 8. Faceți o varietate de exerciții făcând exerciții în aer liber, dacă este posibil
Acest pas te face să fii mai energizat și antrenamentul să fie mai distractiv. Dacă condițiile vă permit să vă puteți antrena în aer liber, faceți cardio mergând pe jos, jogging sau alte activități în aer liber, de exemplu:
- Mergeți rapid sau jogging în curte sau în jurul complexului casei
- Bicicleta
- Săriți coarda sau săriți pe trambulina din curte
- Activități în curte, cum ar fi tăierea copacilor, greblarea frunzelor uscate sau tunderea ierbii.
Pasul 9. Urmăriți un ghid video ușor de urmat pentru încălzirea cardio
Urmărirea unui antrenor sau a unui instructor vă ajută să vă antrenați intens și să faceți mișcări utile. Căutați videoclipuri cu ghid de practică pe YouTube sau pe site-ul web al Regatului Unit. Serviciul Național de Sănătate:
Descărcați o aplicație temporizată HIIT și cardio, cum ar fi Fitify, Daily Cardio Workout sau Cardio Workout: Home Cardio Trainer și urmați mișcările
Metoda 3 din 3: Practicați întărirea mușchilor fără echipament de sală
Pasul 1. Faceți flotări pentru a vă întări brațele și umerii
Push-urile sunt un exercițiu clasic de întărire a corpului superior care se poate face oriunde. Începeți exercițiul îngenunchind pe covor sau pe podea cu genunchii și picioarele împreună. Culcați-vă pe burtă și așezați palmele direct sub umeri. Așezați degetele de la picioare pe podea și aduceți picioarele împreună sau ușor separate. Activați mușchii nucleului și apăsați palmele pe podea pentru a vă ridica de pe podea în timp ce încercați să vă îndreptați coatele și spatele. După ce te-ai ținut o clipă, coboară încet corpul pe podea.
- Încercați să nu vă împiedicați stomacul să atingă salteaua sau podeaua înainte de a vă ridica din nou.
- Dacă abia începeți, faceți 3 seturi de 10 flotări. Faceți mai multe dacă vă obișnuiți.
- Dacă această mișcare este prea intensă, așezați genunchii și intrați pe podea, astfel încât să nu aveți decât să vă ridicați corpul de la genunchi în sus. Acest pas este un sfat sigur pentru a vă întări partea superioară a corpului până când sunteți gata să faceți flotări în timp ce ridicați genunchii de pe podea!
Pasul 2. Ridicați brațul și piciorul opus pentru a întări umărul și spatele
Acest pas este o modalitate ușoară de a vă consolida partea superioară a corpului, spatele și șoldurile. Așezați-vă cu fața în jos pe podea sau pe saltea în timp ce vă extindeți picioarele și degetele de la picioare. Îndreptați-vă brațele lângă urechi cu palmele îndreptate unul către celălalt. Activându-vă miezul în timp ce expirați, ridicați brațul drept și piciorul stâng la 5-10 cm de podea în același timp, apoi coborâți-le încet pe podea în timp ce inspirați după ce țineți o clipă. Repetați aceeași mișcare ridicându-vă brațul stâng și piciorul drept.
Faceți această mișcare de mai multe ori fără a vă deplasa spatele, șoldurile și capul
Pasul 3. Faceți scândura pentru întărește mușchii nucleului.
Pe lângă faptul că sunt mai ușoare, scândurile sunt mai eficiente la întărirea mușchilor nucleului decât flotările. Pentru a efectua corect scândura de bază, așezați-vă cu fața în jos pe podea sau pe un covor cu palmele pe podea, la lățimea umerilor. Trageți umerii înapoi cât de mult puteți în timp ce vă activați mușchii nucleului și ai spatelui. Așezați degetele de la picioare pe podea și apăsați palmele pe podea pentru a vă ridica corpul și picioarele de pe podea, în timp ce vă îndreptați corpul de la umeri la călcâi. Așteptați timp de 20-60 de secunde.
- Asigurați-vă că respirați adânc în mod regulat în timp ce practicați! Respirați profund inspirând prin nas și expirând prin gură în timp ce efectuați scândura.
- Coborâți corpul pe podea încet, apoi faceți scândurile de câte ori puteți.
Bacsis:
Vrei să-ți întărești mușchii abdominali? Efectuați exerciții de consolidare de bază timp de 10 minute folosind ghidul de antrenament accesând
Pasul 4. Faceți postura podului cu picioarele ca niște picioare de broască pentru a vă întări miezul și fesele
Acest exercițiu este foarte util pentru construirea mușchilor fesieri, consolidând în același timp mușchii abdominali și inferiori ai spatelui. Culcați-vă pe spate cu picioarele împreună și apoi coborâți genunchii pe podea, astfel încât picioarele să arate ca niște picioare de broască. Activează-ți fesierii și abdomenul și ridică șoldurile de pe podea până când corpul tău formează o linie dreaptă de la umeri până la genunchi. După ce ați ținut câteva secunde, activați-vă glutele și coborâți încet corpul până la podea.
- Repetați această postură în mișcare timp de 30 de secunde.
- Respirați calm și regulat în timpul practicii.
Pasul 5. Faceți lunges pentru a lucra picioarele și fesele
În plus față de întinderea dinamică, această mișcare este utilă pentru întărirea corpului inferior și a picioarelor. Stai drept cu picioarele unite, relaxează-ți umerii și trage-ți umerii înapoi. Activați-vă mușchii de bază și îndreptați-vă spatele. Faceți un picior înainte pentru a efectua o lovitură prin coborârea corpului în timp ce îndoiți ambii genunchi. Pe măsură ce faci un pas înainte, urmele tale încep de la călcâi. Apăsați talpa piciorului din față pentru a reveni la poziția inițială. Faceți aceeași mișcare cu celălalt picior înainte.
- După extinderea picioarelor, coborâți corpul perpendicular pe sol, în loc să mergeți înainte. Nu vă balansați sau înclinați corpul de la stânga la dreapta.
- Activați mușchii coapsei și feselor în timp ce reveniți la poziția inițială.
Pasul 6. Lucrați mușchii gambei ridicând ambele tocuri de pe podea (pe vârfuri)
Acest pas este util pentru întărirea și tonifierea vițeilor. Începeți exercițiul stând în spatele unui scaun sau lângă o masă. Prindeți partea de sus a spătarului unui scaun sau marginea unei mese și apoi mișcați picioarele împreună în timp ce vă îndreptați genunchii și spatele. După ce ați ținut câteva secunde, coborâți încet călcâiele pe podea.
- Faceți această mișcare de 2 seturi de câte 10-15 ori fiecare.
- Poți să îți faci vârful degetelor în timp ce faci genuflexiuni pentru a-ți lucra gambele și coapsele!
Pasul 7. Țineți o sticlă de apă sau lapte lichid ca o greutate în timpul exercițiului
Pentru a face exercițiul mai dificil, țineți o sticlă de 4 litri de apă sau lapte lichid înainte de a vă exercita. Reglați greutatea încărcăturii în funcție de nivelul dvs. de fitness și abilitate. Utilizați o sticlă umplută cu apă ca greutate în timp ce:
- Faceți atacuri. Țineți 2 sticle de apă în timp ce vă îndreptați brațele în lateral și apoi efectuați lunges ca de obicei.
- Vârful degetelor. Țineți sticla umplută cu apă și încet. Țineți câteva secunde și apoi coborâți din nou încet.
- Făcând genuflexiuni. Așezați-vă pe un scaun ținând o sticlă de apă între genunchi și țineți-vă picioarele pe podea. Stai cu tocurile pe podea și cuplează-ți fesierii, apoi așează-te încet, dar ridică-te de îndată ce fesele ating ating scaunul.
Pasul 8. Urmați mișcările din videoclipul de antrenament cu greutăți pentru a crește motivația
Profitați de videoclipuri dacă nu sunteți obișnuiți să vă exercitați fără un instructor sau antrenor personal. Căutați videoclipuri de pe YouTube care să explice cum să lucrați diferite grupuri musculare sau să efectuați mișcări pentru a întări și a întinde mușchii, de exemplu, accesând https://www.nhs.uk/live-well/exercise/strength-and-flex-exercise- plan-cum- videoclipuri /.
În plus, faceți exerciții de întărire musculară folosind aplicații de ghid de antrenament, cum ar fi JEFIT, StrongLifts 5X5 și GAIN Fitness Cross Trainer
sfaturi
- Nu renunțați dacă rezultatele exercițiului nu au fost văzute în scurt timp. De obicei, trebuie să exersați în mod regulat timp de 3-4 săptămâni pentru a simți efectele!
- Invitați un prieten să facă mișcare cu dvs. pentru a face antrenamentul mai distractiv. Dacă locuiți cu altcineva, invitați-l să vă însoțească. Profitați de această ocazie pentru a vă apropia de prieteni și membrii familiei în timp ce vă îngrijiți de sănătatea dumneavoastră.
- Redați melodiile preferate cu ritm rapid pentru a vă face mai entuziasmați să vă mișcați corpul!
- Exercițiul este mai benefic dacă adopți o dietă sănătoasă cu un meniu echilibrat. Pentru a vă menține corpul energizat, mâncați fructe și legume, cereale integrale, proteine fără grăsimi (cum ar fi pește, carne de piept de pasăre, mazăre și leguminoase) și surse de grăsimi sănătoase (cum ar fi nuci, semințe, pește și uleiuri vegetale)).
