Uneori este mai ușor să te antrenezi acasă decât într-o sală de sport aglomerată. Dacă simțiți și acest sentiment, cumpărați greutăți pentru mâini (cunoscute și sub numele de bile) și încercați să vă lucrați bicepsul, tricepsul, umerii, spatele și pieptul!
Etapa
Metoda 1 din 6: Alegerea greutăților mâinilor
Pasul 1. Știți pentru ce sunt folosite greutățile de mână
Amintiți-vă că greutățile mâinilor se mai numesc și gantere sau gantere. Exercițiul cu bile este excelent pentru a construi forța, pentru a crește apărarea și pentru a construi mușchi.
Pasul 2. Dacă este posibil, cumpărați un set de bile
Este o idee bună să cumpărați o varietate de bile, astfel încât să puteți continua să vă provocați pe măsură ce progresați în antrenamentul cu greutăți. Combinațiile standard combinate cumpărate în mod obișnuit includ două bilele de 2 kg, două bilele de 5 kg și două bilele de 7 kg. Pentru a testa dacă acest set ți se potrivește, ia cea mai mică bilă. Ridicați și coborâți bara de 10 ori. Dacă sunteți obosit și simțiți că nu puteți face mai mult de 10 ori, setul de bile este prea greu.
La fel, dacă aveți experiență și considerați că această bară nu este o provocare, cumpărați un set de bile mai grele. Un funcționar din magazinul de echipamente de gimnastică vă poate ajuta să stabiliți ce set de bile este cel mai potrivit pentru dvs
Pasul 3. Decideți ce fel de barbell doriți
Unele bile au contururi care să vă ghideze degetele, în timp ce altele nu. Barbells, de asemenea, vin într-o varietate de culori și materiale, inclusiv metal, plastic și cauciuc. Alegeți pe baza preferințelor dvs. personale.
Rețineți că o bară cu o prindere prea largă vă poate determina să obosiți mai mult decât de obicei
Pasul 4. Stabiliți câte repetări vă sunt confortabile
Repetiția este numărul de mișcări pe care le efectuați într-un anumit exercițiu. Mai jos sunt câteva exerciții diferite pe care le puteți face cu o bară. Cu toate acestea, numărul de repetări pe care le faceți depinde de confortul dvs. De obicei începătorii încep cu 10-12 repetări pe fiecare braț și apoi cresc numărul încet.
Metoda 2 din 6: Antrenează bicepsul
Pasul 1. Efectuați alternativ bucle bicep
Bucla de biceps este un exercițiu standard efectuat cu o bară. Alternează între mâini, astfel încât brațele tale să facă același exercițiu.
- Stai cu picioarele depărtate și plat pe pământ. Țineți o bară în fiecare mână și așezați-vă mâinile pe fiecare parte a corpului, cu palmele îndreptate unul către celălalt.
- Ridicați bara cu mâna dreaptă până la umeri îndoind coatele la piept. Interiorul antebrațului trebuie să fie orientat în sus.
- Când coborâți bara în mâna dreaptă, ridicați bara în mâna stângă în aceeași mișcare. Evitați să vă smuciți corpul înapoi pentru a vă ajuta să ridicați bara. Dacă faceți acest lucru, bara dvs. va fi prea grea.
Pasul 2. Faceți o apucătură cu ciocanul
O altă mișcare pentru a-ți lucra bicepsul.
- Țineți o bară în ambele mâini cu palmele îndreptate spre corp. Ține-ți mâinile la laturi.
- Îndoiți-vă brațele și ridicați bara până când vârful bilei ajunge la umeri. Interiorul brațului trebuie să fie orientat lateral.
Pasul 3. Faceți o buclă de gantere izolată așezată
Exercițiile de mână într-o poziție bună de șezut se fac în timp ce vă uitați la televizor. Acest exercițiu se numește izolat, deoarece folosești o singură bară.
- Așezați-vă pe marginea unui scaun sau a unei bănci. Țineți o bară în mâna dreaptă și coborâți mâinile până când ajung la coapse.
- Ridicați bara până ajunge la umeri. Țineți apăsat 5-10 secunde, apoi coborâți spatele încet.
- Repetați acest pas pe de altă parte.
Metoda 3 din 6: Practicarea tricepsului
Pasul 1. Efectuați o extensie triceps cu două brațe
Acest exercițiu necesită o singură bară. O poți face în picioare sau așezat.
- Țineți o bară cu ambele mâini și puneți-o în spatele capului. Brațele ar trebui să fie îndoite în unghi drept, cu antebrațele în lateral și cu bara în spatele capului.
- Extindeți coatele și ridicați antebrațele, astfel încât mâinile și bara să fie deasupra capului. Țineți acea poziție câteva clipe, apoi coborâți spatele în spatele capului, în unghi drept.
Pasul 2. Faceți reculul tricepsului
Veți avea nevoie de un covor sau o masă de exerciții pentru acest exercițiu. Îndreptați genunchiul stâng și mâna stângă pe o suprafață plană a saltelei sau a mesei.
- Țineți bara cu mâna dreaptă. Așezați brațele paralele cu corpul, iar palmele ar trebui să fie orientate spre corp.
- Extindeți coatele astfel încât bara să fie ridicată spre spate. Țineți acea poziție câteva clipe, apoi coborâți înapoi.
- Schimbați pozițiile plasând dreapta și genunchiul pe saltea și extinzând tricepsul stâng.
Pasul 3. Efectuați o extensie întinsă
Așezați-vă pe podea sau pe un covor. Dacă aveți o masă de exerciții, întindeți-vă pe ea.
- Țineți bara în ambele mâini, astfel încât palmele să fie orientate în sus. Poziționați exteriorul brațelor în sus, astfel încât brațele dvs. să formeze un „V”. Aceasta este poziția de odihnă.
- Ridicați bara în sus, extinzând brațele. Țineți acea poziție câteva clipe și apoi coborâți înapoi în poziția de repaus.
Metoda 4 din 6: Lucrul umerilor
Pasul 1. Faceți o apăsare pe umeri cu palmele
A avea umeri tonifiați poate fi foarte atractiv, chiar și umerii foarte strânși pot fi văzuți prin haine. Impresionează-ți pasiunea cu umerii tăi drăguți.
- Ridică-te, ținând o bară în ambele mâini. Țineți bara la nivelul umărului. Palmele ar trebui să fie orientate una față de cealaltă.
- Extindeți brațele până când acestea sunt drepte. Bara trebuie ridicată drept în sus, mențineți poziția pentru câteva clipe.
- Coborâți încet mâinile până când bara este la nivelul umerilor.
Pasul 2. Efectuați o presă pe umeri așezată
Așezați-vă pe marginea unui scaun, a unui saltea sau a unei mese de exerciții.
- Ridicați bara la nivelul umărului cu palmele îndreptate înainte.
- Împingeți bara în sus. Extindeți brațele, dar nu le faceți complet drepte.
- Țineți bara în partea de sus pentru câteva momente, apoi coborâți-o încet până când se află la nivelul umerilor.
Pasul 3. Faceți o ridicare laterală
Ridicările laterale sunt un exercițiu excelent pentru a-ți tonifica umerii. Puteți face acest lucru și în poziție șezând, dar în loc să țineți bara în fața dvs., țineți-o în partea inferioară.
- Țineți bara în ambele mâini și așezați-o lângă coapse. Palmele ar trebui să fie orientate între ele.
- Ridicați și întindeți brațele în lateral până când acestea sunt aproape paralele cu podeaua. Țineți această poziție câteva clipe, apoi coborâți înapoi.
Metoda 5 din 6: Munca înapoi
Pasul 1. Faceți o mișcare de rând larg
Antrenamentul la spate nu numai că vă va face spatele să arate bine, dar vă va menține și spatele sănătos și puternic. Pentru acest exercițiu, nu uitați să expirați în timp ce ridicați bara și inspirați în timp ce o coborâți înapoi într-o poziție de repaus.
- Faceți o ghemuit întinzând șoldurile și genunchii. Țineți bara cu ambele mâini, astfel încât palmele să fie îndreptate spre corp. Începeți cu poziția barbell chiar sub genunchi.
- Ridicați bara drept, astfel încât mâinile să formeze un unghi drept. Nu schimbați poziția genunchilor și șoldurilor.
- Țineți bara pentru câteva clipe și apoi coborâți-o încet într-o poziție de repaus.
Pasul 2. Faceți exercițiul de ridicare a mortului
Lifturile moarte vă vor lucra brațele, umerii și picioarele.
- Țineți o bară în ambele mâini în timp ce vă aflați în poziție în picioare.
- Ghemuiți-vă întinzând genunchii și coapsele. Faceți acest lucru cu bara care nu atinge podeaua. Țineți această poziție câteva clipe.
- Reveniți încet în picioare, fără a vă mișca mâinile.
Pasul 3. Îndoiți celălalt picior
Acesta este un exercițiu corporal prioritar pentru a modela spatele.
- Așezați o bară în fața piciorului drept. Începeți în poziție în picioare.
- Îndoiți-vă corpul înainte pentru a apuca bara cu mâna stângă. Puteți îndoi ușor genunchii pentru a ridica bara, dacă este necesar.
- Ridicați bara în sus, astfel încât să vă aflați într-o poziție în picioare, cu bara pe șolduri. Rămâneți în această poziție câteva clipe și apoi coborâți bara înapoi la poziția inițială în fața piciorului drept. Repetați acest pas pe partea opusă.
Metoda 6 din 6: Antrenament toracic
Pasul 1. Apăsați pe banc folosind o bară
Veți avea nevoie de un covor sau o masă de exerciții pentru acest exercițiu. Așezați-vă pe o saltea sau o masă de exerciții, cu interiorul genunchilor atingând marginea saltelei și picioarele plate pe podea.
- Țineți bara cu ambele mâini. Așezați-vă mâinile lângă părți la înălțimea pieptului. Palmele ar trebui să fie orientate spre picioare.
- Ridicați bara în sus. Extindeți brațele, dar nu le țineți drepte. Țineți bara pentru câteva clipe, ținând mâinile nemișcate.
- Coborâți greutatea înapoi la piept și repetați acest pas.
Pasul 2. Faceți exercițiul Lying Fly
Veți avea nevoie de mai multe covorașe și mese. Ar trebui să vă întindeți cu interiorul genunchilor atingând marginea saltelei și cu picioarele plate pe podea.
- Țineți bara cu ambele mâini. Extindeți brațele în sus, astfel încât acestea să fie perpendiculare pe corp, ținând bara la înălțimea corpului.
- Ridicați bara până când este lângă voi. Țineți câteva clipe apoi coborâți spatele la înălțimea corpului.
- Încercați să vă mențineți coatele îndoite la același unghi pe tot parcursul acestui exercițiu.
Pasul 3. Efectuați un pulover cu braț drept
Culcați-vă pe masa de exerciții. Tălpile picioarelor trebuie să atingă podeaua.
- Țineți o greutate cu ambele mâini și extindeți brațele deasupra capului. Ar trebui să încercați să vă întindeți brațele cât mai mult posibil.
- Ridică brațele drept în sus. Un capăt al bilei trebuie să fie orientat în sus. Păstrați această poziție câteva clipe.
- Coborâți încet mâinile înapoi în poziția deasupra capului. Repeta.
sfaturi
- Efectuați un set imediat după finalizarea setului anterior, nu vă odihniți între seturi.
- Începeți cu o rundă și mergeți până la trei.
- Măriți numărul de mișcări pe fiecare rundă.
