De fapt, te poți antrena pentru a alerga mai repede, dar, desigur, este nevoie de timp pentru a-ți da seama. Veți avea nevoie de antrenament de forță și antrenament încrucișat (o combinație de exerciții pentru a lucra diferite părți ale corpului), precum și exerciții practice care vă pot ajuta să alergați mai repede în timp, cum ar fi antrenamentele la intervale. De asemenea, va trebui să faceți unele schimbări în stilul dvs. de viață pentru a obține un corp în general mai puternic.
Etapa
Metoda 1 din 4: Întărirea mușchilor și antrenamentul încrucișat
Pasul 1. Încercați genuflexiunile cu greutate corporală
Acest exercițiu nu necesită echipament special, poate îmbunătăți echilibrul și vă poate întări mușchii picioarelor.
- Începeți în poziție în picioare.
- Înclinați-vă pe spate ca și cum ați fi așezat pe un scaun, dar nu ați folosi de fapt scaunul.
- Aveți grijă să nu vă împingeți genunchii prea departe. Nu lăsați poziția să treacă de vârfurile degetelor.
- Continuă să te miști înapoi până când simți că mușchii încep să se strângă.
- Reveniți la o poziție în picioare. Repetați până când mușchii încep să se simtă obosiți, apoi odihniți-vă.
Pasul 2. Faceți o coardă
Coarda de sărituri poate construi mușchi și poate ajuta la creșterea vitezei.
- Începeți sărind cu ambele picioare. Stai cu coarda în spatele tău, leagănă coarda înainte și fă mici salturi. Nu trebuie să sari prea mult, doar cât să permită coarda să treacă sub picioarele tale. Continuați să creșteți viteza până când găsiți un ritm constant pe care îl puteți menține. Acest tip de exercițiu creează rezistență.
- Continuați sărind pe un picior la rând. De fiecare dată când frânghia se leagănă înainte, treceți la celălalt picior. Practic, ești ca și cum ai alerga pe loc sărind coarda. Această tehnică folosește aceiași pași și mușchi ca alergarea, astfel încât ajută la construirea unui ritm bun pentru alergarea ulterioară.
- Începeți sărind un minut și odihniți-vă 30 de secunde. Pe măsură ce rezistența se dezvoltă, puteți extinde timpul dintre salturi, până la 3 minute. Repetați de cinci ori.
Pasul 3. Ieșiți din bicicletă sau participați la un curs de ciclism
Ciclismul necesită șolduri flexibile pentru rotație, la fel ca alergarea. În plus, ciclismul îți antrenează și viteza.
- Înlocuiți una dintre rutinele săptămânale de alergare cu ciclismul. Ciclismul folosește aceiași mușchi și ritmuri ca alergatul, astfel încât această activitate vă poate ajuta să vă măriți puterea și viteza după un timp. Alegeți o zonă care este plană sau are doar o înclinație scăzută. Încercați să imitați același ritm pe care îl alergați în mod normal, cum ar fi 90 rpm (rotații pe minut) pe o bicicletă dacă alergați în mod normal la 180 de pași pe minut.
- Incorporează astfel de mișcări rapide în rutina de alergare. Adică, dacă în mod normal alternați între sprintarea timp de un minut și alergarea într-un ritm mai lent timp de un minut, faceți același lucru în timp ce mergeți cu bicicleta.
Pasul 4. Încercați ridicarea cu un singur picior
Lifturile moarte ajută la antrenarea echilibrului și la construirea mușchilor, precum și la creșterea vitezei.
- Îndoiți-vă înainte în timp ce ambele mâini țineau bara.
- În același timp, ridicați un picior înapoi. Încercați să îndoiți genunchiul celuilalt picior.
- Coborâți bara la ușor sub genunchi, apoi îndreptați-vă încet înapoi. Repetați de 8 ori, apoi treceți la celălalt picior.
Pasul 5. Faceți yoga
Yoga poate crește flexibilitatea, ceea ce vă poate ajuta să alergați mai repede. Încercați să încorporați yoga în rutina de dimineață pentru a vă face mai flexibili pe tot parcursul zilei.
- De exemplu, utilizați poza cu fața de vacă. În timp ce stați, trageți un picior în jurul corpului până când piciorul atinge șoldul de cealaltă parte.
- Așezați celălalt picior deasupra primului picior, trăgând călcâiul spre șold pe cealaltă parte. Fiecare călcâi trebuie să atingă șoldul opus, iar genunchii să se suprapună. Această poziție întinde mușchii picioarelor și crește flexibilitatea.
Pasul 6. Folosiți exerciții de bază
Exercițiile de bază vă întăresc corpul general, sprijinindu-vă în același timp în timp ce alergați.
- Încercați scândurile. Stai întins pe podea cu fața în jos. Ridicați-vă corpul sprijinindu-vă pe coate și degetele de la picioare cu o poziție dreaptă a corpului. Păstrează această poziție. Pentru a crește dificultatea, ridicați mâna dreaptă și piciorul stâng în același timp, apoi faceți opusul.
- Treceți la exercițiul de pod glute cu picior unic. Culcă-te de partea ta. Echilibrează-ți corpul sprijinindu-te pe coate și picioare pe podea, menținându-ți corpul drept. Ridicați celălalt picior în sus și în jos. Faceți aceeași mișcare cu cealaltă parte.
Metoda 2 din 4: Utilizarea antrenamentului pe intervale
Pasul 1. Folosiți antrenamentul cu intervale de pași (ritm rapid)
În timp, antrenamentul pe intervale crește viteza de alergare, forțându-vă să vă folosiți mușchii la un nivel mai ridicat de abilități.
- Începeți să alergați într-un ritm constant.
- Măriți-vă viteza pentru un anumit interval. Puteți utiliza un marcator de distanță pe pistă sau un cronometru dacă alergați prin cartier.
- Măriți viteza pentru o perioadă scurtă de timp, poate aproximativ 20 de secunde.
- Odată ce ați atins viteza maximă, reduceți din nou viteza.
- Repetați de câte ori puteți și, în timp, creșteți repetările cu fiecare exercițiu.
Pasul 2. Ca variantă, încercați fartlek
La fel ca pasul, creșteți viteza doar pentru o perioadă scurtă de timp. Cu toate acestea, în loc să o faceți la intervale regulate, o faceți atunci când vă simțiți constrâns să o faceți. În plus, puteți adăuga și alte mișcări, cum ar fi sărituri sau mers pe jos în timp ce săriți în loc să alergați mai repede.
- Pentru a încerca fartlek, creșteți viteza atunci când doriți în timp ce alergați. Treceți la viteza maximă, apoi încetiniți din nou. Sau, în schimb, treceți la sărituri sau în creștere. Efectuați acest comutator brusc mai puțin de un minut.
- La fel ca pasul, fartlek vă poate crește viteza generală, întinzându-vă abilitățile prin viraje bruște.
Pasul 3. Creșteți intensitatea cu intervale de înclinare
Alergarea pe o înclinație vă ajută să vă mențineți o poziție corectă. Urcarea pe o pantă vă obligă să vă ridicați genunchii și picioarele și vă face să vă folosiți brațele pentru a vă propulsa corpul. Alergarea în sus construiește, de asemenea, mușchi, pe măsură ce lupți împotriva gravitației.
- Alegeți un drum sau o pantă cu o pantă mică. Puteți coborî înclinația în timp ce vă aflați în faza de recuperare după antrenament.
- Măriți-vă viteza cu schimbări bruște. Rulați mai repede pentru perioade scurte de timp, încercând să obțineți sub un minut pentru fiecare interval.
- Folosiți instrumente derivate pentru recuperare. Odată ce ați ajuns în partea de sus a înclinației, jog încet în jos pentru a vă recupera.
- Intervalele de înclinare pot crește viteza, deoarece îmbunătățesc tehnica, măresc puterea și vă împing capacitatea maximă, astfel încât să puteți rula mai repede.
Metoda 3 din 4: Folosirea sfaturilor simple pentru a rula mai repede
Pasul 1. Întindeți-vă și încălziți-vă înainte de a alerga
Întinderea ajută la creșterea flexibilității, ceea ce face ca o mai bună oscilare a picioarelor.
- Utilizați întinderi dinamice care vă mișcă corpul pe măsură ce le faceți. De exemplu, începeți prin a vă roti brațele înainte și înapoi, apoi continuați să rotiți jumătatea superioară către fiecare parte.
- Apoi, încercați o lovitură înainte. Mergeți înainte cu un genunchi, în timp ce coborâți celălalt genunchi până aproape că atinge podeaua. Treceți la celălalt picior - faceți un pas înainte, coborând celălalt genunchi până aproape că atinge podeaua. Continuați cu lunges.
- Treceți la exerciții care vă vor încălzi mușchii. De exemplu, puteți sări în loc. Puteți, de asemenea, să faceți jogging încet în loc ridicând genunchii, apoi jogging încet în loc, încercând să ridicați călcâiele mai sus în spatele dvs. în timp ce faceți acest lucru.
Pasul 2. Scurtați-vă pașii
Alergătorii rapide fac de fapt mai mult decât alergătorii mai încet.
- O modalitate de a-ți scurta pasul este să alergi în timp ce sari peste o frânghie. Adică, aduceți echipamentul de coardă de salt pe pista de alergare.
- Începeți sărind coarda ca de obicei, folosind două picioare.
- Începeți să săriți pe un picior pe rând, alergând pe loc în timp ce săriți.
- Mergeți înainte în timp ce săriți. Odată ce obțineți un ritm constant, începeți să alergați în jurul pistei în timp ce continuați să legați frânghia. Coarda de săritură vă ajută să vă controlați pasul.
- O altă modalitate de a vă scurta pasul este să vă numărați pașii în câteva minute, apoi încercați să măriți numărul puțin câte unul.
Pasul 3. Lasă mușchii să respire
Aceasta înseamnă să vă maximizați aportul de oxigen utilizând nasul și gura pentru a inspira și expira. Mușchii tăi au nevoie de oxigen pentru a se comporta la maxim.
Luați un moment pentru a vă concentra asupra respirației. În timp ce alergi, concentrează-te să respiri prin gură și nas în același timp și să expiri prin ambele în același timp. Dacă observați că respirați doar unul dintre ele, luați un moment pentru a vă concentra și a lucra la el
Pasul 4. Îmbunătățește-ți postura
Mențineți o postură corectă și aterizați picioarele pe pământ folosind centrul piciorului. Picioarele tale ar trebui să aterizeze sub șolduri.
Pentru a obține o postură corectă, imaginați-vă că aveți o frânghie care vă curge pe spate pentru a menține lucrurile drepte și drepte. Înclinați bărbia, în sensul cel mai adevărat, și concentrați-vă atenția înainte. Încercați, de asemenea, să vă relaxați corpul, inclusiv umerii, gâtul și maxilarul
Pasul 5. Folosiți o bandă de alergat
Banda de alergare forțează viteza, ceea ce înseamnă că trebuie să alergi la viteza anvelopelor, iar în timp acest exercițiu îți poate crește viteza. Încercați să faceți anumite intervale alergând puțin mai repede decât ritmul normal.
Când rulați pe o bandă de alergat, măriți viteza timp de 1-5 minute, apoi reduceți din nou viteza
Pasul 6. Folosește-ți brațele
Concentrați-vă pe legănarea brațelor aproape de corp. Acest lucru vă va ajuta, de asemenea, să vă mențineți picioarele în linie. Menținerea picioarelor paralele este o tehnică mai bună și vă poate ajuta să alergați mai repede.
Metoda 4 din 4: Modificări ale stilului de viață
Pasul 1. Mențineți-vă persistența
Cel mai bun mod de a-ți întări antrenamentul și de a alerga mai repede este să faci exercițiile în mod consecvent. Încercați să nu omiteți exercițiul, chiar dacă există o cruce.
Pasul 2. Pregătiți-vă echipamentul de exerciții
Când ajungi acasă de la antrenament, scoate-ți hainele murdare și pune în ceea ce ai nevoie pentru a te pregăti pentru următorul antrenament. Eliminați cât mai multe obstacole posibil, astfel încât să puteți continua să exersați.
Pasul 3. Alegeți un moment convenabil pentru a practica
Adică alegeți un moment pe care îl puteți asculta. Dacă nu sunteți mai devreme, probabil că nu veți putea să vă țineți de programul de dimineață, deci alegeți o altă dată.
Pasul 4. Aleargă cu grupul
Nu numai că grupurile te pot împinge să alergi mai repede, dar și te pot răspunde pentru venirea la practică.
Pasul 5. Schimbați antrenamentul de la o zi la alta
Dacă faci același exercițiu în fiecare zi, vei atinge vârful și va stagna. Făcând o varietate de exerciții, veți continua să vă consolidați mușchii.
De aceea este important pentru tine să faci antrenament încrucișat. Încercați să înlocuiți porțiunea alergării cu ciclismul sau înotul 1-2 zile pe săptămână
Pasul 6. Doar relaxează-te
Uneori, ai nevoie de mai puțină mișcare pentru a-ți oferi corpului o șansă de odihnă. Nu trebuie să alergi toată ziua în fiecare zi.
Pasul 7. Adoptați dieta corectă
Asigurați-vă că mâncați alimentele de care aveți nevoie pentru succesul antrenamentului. Mâncați o dietă echilibrată, inclusiv cantități mari de fructe și legume, plus proteine slabe.
Pasul 8. Injectați combustibil pentru antrenament
Înainte de antrenament, mâncați o gustare bogată în carbohidrați, care vă va alimenta antrenamentul.
Evitați zaharurile simple, cum ar fi dulciurile și sucurile, și optați pentru carbohidrați mai durabili, cum ar fi cerealele integrale și fructele
Pasul 9. Nu uitați să dormiți
Corpul tău are nevoie de odihnă pentru a funcționa corect și pentru a-și reveni după leziuni și dureri musculare.
