Fie că sunteți un alergător începător sau un alergător experimentat, probabil că v-ați simțit obosit în timp ce alergați. Acest lucru nu pare să fie legat de nivelul de fitness. Ca să poți alerga fără să obosești, să ai grijă de corpul tău oferindu-i tot ce are nevoie și pregătindu-te să alergi. De asemenea, trebuie să alergi eficient pentru a nu risipi inutil energia și să folosești modul corect de alergare. De asemenea, poți exersa pentru a-ți crește rezistența la alergare din când în când, astfel încât să poți alerga mai bine fără să obosești.
Etapa
Metoda 1 din 3: Rularea eficientă
Pasul 1. Setați viteza potrivită
Este posibil să fiți tentați să alergați repede când începeți alergarea, dar încercați să controlați dorința, deoarece acest lucru vă poate obosi rapid. În schimb, aleargă într-un ritm pe care îl poți menține până când se termină cursa. Încercați să respectați viteza setată.
Monitorizați distanța și timpul pe care îl puteți călători pentru a afla ritmul, apoi faceți ajustări pentru a vă menține consecvenți
Pasul 2. Păstrați umerii și gâtul relaxați în timp ce alergați
Păstrați bărbia și umerii înapoi (dar relaxați), astfel încât să nu vă încordați. Singurele părți pe care trebuie să le mențineți tensionate sunt mușchii dvs. de bază. Un gât și umeri strânși vă pot pune presiune pe gât și vă pot obosi mușchii, astfel încât să nu puteți alerga perioade lungi de timp.
Păstrați-vă corpul relaxat în timp ce alergați
Pasul 3. Balansați brațele în timp ce alergați
Îndoiți brațele într-un unghi de 90 de grade la coate și țineți brațele aproape de corp în timp ce alergați. Rotiți brațele înainte și înapoi spre umeri pentru a vă echilibra corpul în timp ce alergați și pentru a oferi împingere înainte.
Prin oscilarea brațelor se va menține și ritmul mișcării picioarelor
Pasul 4. Reglați ritmul la respirație, astfel încât să nu obosiți
La sfârșitul fiecărui kilometru nou, petreceți primul minut inspirând prin nas și expirând prin gură. Concentrați-vă asupra respirației prin nas pentru a vă ajuta să vă readuceți respirația într-un ritm bun.
Când respirați adânc prin nas, respirați din burtă (și vă angajați cu diafragma), ceea ce vă va stabiliza respirația și vă va ajuta să alergați pe distanțe mai lungi fără a obosi
Pasul 5. Monitorizați ritmul cardiac în timpul alergării
Urmăriți intensitatea alergării monitorizând ritmul cardiac, astfel încât să nu vă împingeți prea tare și să vă obosiți. Purtați un monitor de ritm cardiac sau un tracker de fitness care vă poate urmări ritmul cardiac, astfel încât să îl puteți urmări în timp ce alergați.
Bacsis:
Calculați-vă ritmul cardiac țintă înainte de a alerga, astfel încât să știți intervalul de care aveți nevoie.
Pasul 6. Aleargă cu prietenii sau alătură-te unei comunități de alergători
Începe să alergi cu prietenii pentru a crește motivația. Găsiți o comunitate de alergători în zona dvs. și alăturați-vă pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți. Cu cât alergi mai mult, cu atât este mai bună capacitatea de a alerga fără a obosi. Prietenii sau comunitatea vă pot motiva să alergați.
- Efectuarea unei alergări în comunitate poate, de asemenea, să adauge un pic de concurență care te face mai puțin obosit.
- Interacțiunile sociale pe care le aveți cu alte persoane în timpul alergării vă pot distrage atenția de la oboseală.
Metoda 2 din 3: Creșteți rezistența
Pasul 1. Ascultați muzică în timp ce alergați pentru a crește rezistența
Muzica este un vehicul bun pentru a crește motivația pentru a te menține în fugă și pentru a distrage atenția de la oboseală. Cercetările au arătat că muzica poate reduce percepția oboselii cu până la 10%. Așa că ascultă muzica ta preferată pentru a te menține în fugă!
- Încercați să creați o listă de redare concepută pentru a crește motivația pe măsură ce alergați.
- Aveți grijă când alergați în timp ce ascultați muzică în zone cu trafic intens.
Pasul 2. Urmăriți kilometrajul în timpul alergării
Notați distanța pe care ați parcurs-o în timpul alergării și timpul necesar pentru a face acest lucru după fiecare alergare. Este folosit pentru a compara și urmări progresul dvs. De asemenea, este o idee bună să stabiliți distanța și timpul pe care trebuie să le atingeți pentru a vă ajuta să vă creșteți motivația, astfel încât să vă antrenați mai greu.
Utilizați aplicația care rulează pentru a urmări timpul și kilometrajul pentru o referință ușoară
Pasul 3. Măriți kilometrajul de rulare cu aproximativ 10% în fiecare săptămână
Urmați o metodă cunoscută sub numele de „regula de 10%”. Rata incrementală este mică, dar în timp, sunteți garantat că vă îmbunătățiți drastic capacitatea de a alerga fără să vă simțiți obosiți. Kilometrajul cu creștere lentă permite corpului să se adapteze și să se adapteze la noile provocări fără a risca rănirea.
De exemplu, dacă alergi 8 kilometri pe săptămână, crește kilometrajul la 9 kilometri săptămâna următoare
Pasul 4. Alternează cursele dificile și provocatoare cu cele ușoare
Aplicați regula „greu-ușor” pentru a crește rezistența. Cheia este să te împingi cât de tare poți atunci când faci o alergare grea. Deoarece nu te poți împinge la limită de fiecare dată când alergi, această regulă „ușor-ușoară” îți permite să alergi în timp ce îți crești rezistența și îți dai corpului tău timp să se vindece și să-ți revină.
De asemenea, vă poate ajuta să vă împiedicați să vă antrenați prea mult și să preveniți rănirea
Bacsis:
Grupați nivelul de dificultate alergării pe o scară de la 1 la 10. În loc să alergi în mod constant pe dificultatea 5, încearcă să alergi pe dificultatea 8 într-o zi, apoi la nivelul 3 în altă zi. În timp, corpul va putea alerga pe distanțe mai mari, fără a obosi.
Pasul 5. Adăugați sprinturi la rutina de antrenament pentru a crea cardio
Sprinturile sunt o modalitate excelentă de a vă crește rezistența cardiovasculară, astfel încât să puteți alerga fără oboseală. Faceți sprinturi pentru a vă crește rezistența generală la alergare și schimbați rutina de antrenament pentru a o face mai puțin plictisitoare.
- Încercați exercițiul alergând pe deal. Faceți un sprint de 10 până la 20 de secunde urcând pe un deal sau pe o bandă de alergat pe o înclinație. Repetați de 3 până la 5 ori.
- Faceți sprinturi la intervale, de exemplu prin sprinting 50 de metri, apoi jogging 50 de metri. Repetați acest proces de 5 ori.
Metoda 3 din 3: Îngrijirea corpului
Pasul 1. Încălziți-vă și întindeți-vă pentru a vă pregăti corpul pentru alergarea pe distanțe lungi
Mușchii pot fi întinși dacă nu vă întindeți corect, mai ales când alergați pe distanțe lungi. Cu toate acestea, nu vă întindeți fără să vă încălziți mai întâi mușchii. Întinderea mușchilor care sunt încă reci poate duce la rănire.
Bacsis:
Faceți întinderi dinamice pentru a obține două lucruri într-o singură activitate. Încercați să faceți aceste exerciții timp de 30 de secunde fiecare: plimbări pe jos, genuflexiuni cu greutate corporală, genunchi în sus și cricuri pentru sărituri.
Pasul 2. Mâncați mulți carbohidrați înainte de a alerga
Cu aproximativ 2 ore înainte de a alerga, mâncați o porție mare de alimente bogate în carbohidrați. Consumați cantități mari de paste, orez sau pâine integrală pentru a stoca glicogenul, astfel încât să puteți alerga fără oboseală.
- Asigurați-vă că nu mâncați mese mari și alergați înainte ca organismul să aibă timp să digere mâncarea. Dacă se întâmplă acest lucru, este posibil să aveți crampe sau dureri.
- Nu mâncați carbohidrați simpli precum zahărul.
Pasul 3. Bea multă apă
Bea cel puțin 0,5 litri de apă cu aproximativ 30 de minute înainte de a alerga. Când fugiți, beți suficientă apă pentru a vă satisface nevoile de lichide și să vă mențineți în fugă. Veți începe să vă simțiți obosit dacă sunteți deshidratat.
- Când alergați pe timp cald, beți mai multă apă pentru a înlocui fluidele corporale care se pierd sub formă de transpirație.
- Întâlnirea corectă a fluidelor corporale este, de asemenea, foarte importantă, astfel încât să nu suferiți de crampe musculare.
Pasul 4. Beți cofeină înainte de a alerga pentru o creștere a energiei
Beți o ceașcă de cafea sau o băutură energizantă înainte de a alerga pentru a oferi corpului o scuturare de cofeină care vă poate permite să alergați mai departe fără a vă obosi. Cofeina poate crește, de asemenea, motivația pentru a continua să alerge.
Aveți grijă, nu consumați prea multă cofeină, deoarece poate crește excesiv ritmul cardiac
Pasul 5. Purtați pantofi de alergare buni
Alergarea pe distanțe lungi poate avea un impact asupra picioarelor. Așadar, cumpărați pantofi special concepuți pentru alergarea pe distanțe lungi. Dacă vă simțiți confortabil, picioarele dvs. sunt mai puțin susceptibile de crampe și puteți alerga pentru perioade mai lungi de timp fără a obosi.
- Încercați mai mulți pantofi diferiți pentru a găsi cel mai confortabil pantof.
- Pe cât posibil, căutați pantofi care să vă facă să vă simțiți alergați desculți.
Pasul 6. Purtați haine cu o bună circulație a aerului, astfel încât corpul să nu se supraîncălzească
Când alergi, temperatura corpului tău poate crește până la 5 ° C, ceea ce te poate epuiza și te poate obliga să nu mai funcționezi. Nu purtați haine din bumbac, deoarece acestea se pot uda, fierbinți, lipicioase și pot încărca corpul. Purtați îmbrăcăminte sintetică special concepută pentru exerciții.
