Este un fapt simplu al vieții: din când în când, aproape toată lumea trebuie să lucreze atunci când se simte obosită sau nemotivată. Cu toate acestea, dacă simțiți în mod constant că nu aveți suficientă energie pentru a îndeplini sarcinile zilnice, nu vă confruntați cu oboseala obișnuită, aveți de-a face cu epuizarea completă. Oboseala poate avea multe cauze, dar vestea bună este că, cu câteva modificări simple ale stilului de viață, majoritatea oamenilor pot inversa efectele oboselii în câteva zile sau săptămâni. Cu toate acestea, în cazurile de oboseală cu cauze medicale, poate fi necesar un tratament serios. Consultați Pasul 1 de mai jos pentru a începe să vă lucrați la oboseală!
Etapa
Metoda 1 din 3: Baterea oboselii zilnice
Pasul 1. Dormi din plin
Pentru muncitorul mediu ocupat de astăzi, odihna și relaxarea adecvate depășesc adesea numeroasele sarcini și stresuri din viața de zi cu zi. Dacă rutina vă împiedică să dormiți bine, aveți mulți prieteni: astăzi, lipsa unui somn adecvat este recunoscută ca o problemă care afectează milioane de oameni din țările dezvoltate. Când vine vorba de vindecarea oboselii, nu există nici un substitut pentru somnul de noapte bună, așa că, dacă nu știți ce vă provoacă oboseala, începeți de aici.
Deși nevoile de somn ale tuturor sunt diferite, multe surse de încredere sunt de acord că majoritatea adulților au nevoie de aproximativ 7-9 ore de somn în fiecare noapte. De obicei, copiii au nevoie de câteva ore mai mult de somn decât adulții
Pasul 2. Exercițiu
Beneficiile pentru sănătate ale exercițiilor fizice regulate sunt numeroase: exercițiul nu numai că te face să arăți mai bine, să te simți mai bine și mai sănătos, dar îți crește și nivelul global de energie și facilitează somnul pe timp de noapte. Cercetările arată că chiar și o mică creștere a cantității de exercițiu la care participă o persoană poate avea un efect mare asupra nivelului de oboseală pe care o simte. Acest beneficiu este imens pentru persoanele care nu au o rutină de exerciții fizice, așa că, dacă nu sunteți activ fizic, încercați să vă exercitați în mod regulat pentru a combate sentimentele de oboseală.
La fel ca în cazul somnului, cantitatea de exercițiu de care are nevoie fiecare persoană poate varia în funcție de vârstă, sex, mărimea corpului și nivelul de fitness. Pentru adulți, cele mai fiabile surse vor sugera aproximativ două până la două ore și jumătate de exercițiu aerob, pe lângă antrenamentul de forță, două zile pe săptămână. Cu toate acestea, dacă începeți de la un nivel de bază nu faceți niciun exercițiu, poate în acest scop ar trebui să faceți acest lucru treptat
Pasul 3. Mănâncă bine
Modul în care o persoană mănâncă poate avea un efect grav asupra cantității de energie pe care o are pe parcursul zilei. În general, consumul unei diete moderate bogate în carbohidrați sănătoși și proteine slabe va oferi unei persoane o energie care durează pe tot parcursul zilei. Pe de altă parte, a mânca în mod necorespunzător (de exemplu, a vă răsfăța cu alimente grase, a mânca în exces consumând porții mari în fiecare zi sau a neglija substanțele nutritive esențiale) vă poate lăsa să vă simțiți umflat sau epuizat de energie, așa că mâncați o dietă sănătoasă și echilibrată pentru a vă simți sănătos, echilibrat și lipsit de oboseală.
Pentru mai multe informații despre o dietă sănătoasă cu conținut ridicat de energie, consultați secțiunea de după aceasta
Pasul 4. Mențineți o greutate sănătoasă
În general, persoanele care au o greutate sănătoasă pentru dimensiunea și forma lor au mai multă energie pentru întreaga zi decât oamenii care nu au. În țările dezvoltate, obezitatea este o tulburare de sănătate larg răspândită, care poate reduce serios nivelul de energie al persoanelor sănătoase pe tot parcursul zilei. Cu toate acestea, efectele oboselii de a fi subponderal pot fi la fel de grave. Deși greutatea „ideală” a tuturor este diferită, majoritatea adulților ar trebui să aibă un indice de masă corporală (IMC) de aproximativ 18,5-25. Încercați să utilizați un calculator online pentru IMC (ca acesta) pentru a găsi valoarea IMC.
- Rețineți că valorile IMC nu sunt o modalitate perfectă de a judeca dacă sunteți la o greutate sănătoasă. De exemplu, dacă sunteți un sportiv cu o mulțime de mușchi sau născut cu o afecțiune retrasă, IMC-ul dvs. poate fi în afara intervalului recomandat, dar nu sunteți expus riscului de probleme de sănătate.
- Dacă ești supraponderal, urmărește să slăbești într-un ritm sănătos, reducând treptat numărul de calorii pe care le consumi în fiecare zi și crescând exercițiile fizice. Nu încercați să slăbiți rapid printr-o dietă strictă. Pe baza dimensiunii corpului, consumul a mai puțin de 1.200 de calorii pe zi poate fi stresant, ineficient din punct de vedere energetic și chiar nesigur. Mai presus de toate, te va împiedica să alergi toată ziua, îngreunându-ți oboseala!
- Pentru mai multe informații, consultați Cum să pierdeți în greutate.
Pasul 5. Mențineți nivelul de stres scăzut
Termene ridicate la locul de muncă, certuri la domiciliu, facturi umflate în mod neașteptat, aceste surse pe termen scurt de stres pot cauza o varietate de probleme pe termen lung, inclusiv epuizarea, dacă li se permite să se acumuleze. Stresul grav poate afecta mult corpul, provocând epuizare fizică și emoțională care îți poate scurge energia zilnică și te poate face să te simți foarte copleșit. În plus, stresul contribuie și la multe alte probleme, inclusiv dureri de cap, anxietate, tulburări de alimentație și altele.
- Din păcate, stresul este ceva cu care trebuie să se confrunte aproape toată lumea. Pe de altă parte, deoarece stresul este o plângere atât de comună, există o varietate de resurse disponibile pentru cei care încearcă să facă față stresului. De exemplu, multe ghiduri online (de diferite calități) pentru gestionarea stresului pot fi găsite cu o interogare simplă a motorului de căutare, cum ar fi „gestionarea stresului”. Dar pentru cele mai bune sfaturi împotriva stresului, discutați cu medicul dumneavoastră.
- Tehnicile comune pentru reducerea stresului includ meditația, exercițiile de respirație, „perioadele de odihnă” desemnate, exercițiile fizice și „aerisirea” controlată.
Pasul 6. Practicați meditația auto-internă
Conștientizarea sau atenția este energie și atunci când ești atent la ceva, îi dai energie. Prin urmare, concentrați-vă atenția asupra celulelor obosite ale corpului pentru a le oferi energie.
Încercați această meditație mai ales atunci când sunteți obosit sau epuizat. Concentrați-vă atenția asupra corpului care se simte obosit. Ar putea fi fața, brațele, umerii, ochii etc. Păstrați-vă atenția acolo și ar trebui să simțiți că celulele din corpul vostru sunt energizate și vibrează fericite, făcându-vă să vă simțiți întregi din interior. Nu trebuie să o crezi, ci doar să o încerci
Pasul 7. Folosește mai puține stimulente
În zilele în care pare că nu te poți înțelege, stimulenții obișnuiți, cum ar fi cafeaua, ceaiul, băuturile energizante și băuturile cu zahăr, îți pot oferi „scuturarea” rapidă de energie de care ai nevoie pe termen scurt. Cu toate acestea, această soluție rapidă este o idee proastă pentru o creștere a energiei pe termen lung, deoarece poate duce în cele din urmă la o perioadă de energie scăzută (sau „prăbușire”) atunci când efectul stimulator dispare. Și mai rău, dacă dezvolți un obicei al acestei substanțe, eficacitatea acesteia se va diminua. În cazuri extreme, s-ar putea să ajungi să-l bei pentru a atinge un nivel de energie „normal”. Din aceste motive, ar trebui să evitați să vă bazați prea mult pe acest declanșator de energie. În schimb, încercați să implementați modificările stilului de viață sănătos descrise mai sus.
Nu apelați niciodată la droguri ilegale pentru a vă oferi energia de care aveți nevoie pentru a trece peste zi. În ciuda riscurilor de sănătate publicizate pe scară largă ale celor mai populare stimulente ilegale (cum ar fi cocaina, amfetaminele etc.), dependența de stimulente este un canal de scurgere serios. De exemplu, se spune că cântărețul country Waylon Jennings a cheltuit peste 1.000 de dolari pe zi pe cocaină în timpul apogeului său
Metoda 2 din 3: Urmarea unei diete bogate în energie
Pasul 1. Mănâncă un amestec sănătos de carbohidrați
În ultimii ani, carbohidrații au fost supuși unor critici proaste. De fapt, carbohidrații sunt unul dintre pilonii unei diete sănătoase care îți oferă energie pe tot parcursul zilei. A fi pretențios în ceea ce privește tipurile de carbohidrați pe care îi consumi și a alege porții moderat moderate sunt importante pentru a obține cel mai mare beneficiu nutrițional (și pentru a rămâne activ) posibil din carbohidrați. În general, ar trebui să mănânci în principal carbohidrați complecși, precum cei care se găsesc în cerealele integrale, deoarece corpul tău le descompune mai încet, oferind energie de durată. Cu toate acestea, consumul unor carbohidrați simpli, precum cei care se găsesc în fructe și miere, vă poate oferi energie instantaneu după masă.
- Glucidele complexe sănătoase includ produse din cereale integrale (pâine de grâu, cereale etc.), fulgi de ovăz, quinoa, hrișcă, orez brun sau sălbatic.
- Carbohidrații simpli sănătoși includ în principal fructe, miere, produse care nu sunt din grâu (pâine albă etc.) și orez alb.
Pasul 2. Mănâncă proteine slabe pentru a rămâne plin mai mult
Adesea, senzația copleșitoare de a fi nemulțumit sau de a nu fi plin la câteva ore după masă poate merge mână în mână cu senzația de oboseală. Pentru a vă ajuta să rămâneți plin pe tot parcursul zilei, încercați să adăugați proteine în dieta dumneavoastră. Comparativ cu alte tipuri de alimente, o sursă bună de proteine vă va face să vă simțiți mai plini pentru mai mult timp, ceea ce, pe lângă combaterea oboselii, vă poate ajuta și să vă mențineți o greutate sănătoasă. Cu toate acestea, deoarece unele surse de proteine pot conține calorii și grăsimi nesănătoase, este important să se facă distincția între proteinele slabe sănătoase pe care ar trebui să le consumați mai des și tipurile nesănătoase care se consumă mai bine mai rar.
Sursele de proteine slabe includ piept de pui, albușuri de ou, majoritatea tipurilor de pește, nuci, produse din soia și câteva bucăți slabe de carne de vită și de porc
Pasul 3. Nu uitați de micul dejun
Am mai auzit acest vechi proverb. Micul dejun este cea mai importantă masă a zilei. De fapt, atunci când vine vorba de combaterea oboselii, acest sfat are mult adevăr. Pe lângă faptul că contribuie la o creștere sănătoasă și facilitează menținerea unei greutăți sănătoase, micul dejun este important pentru a ne oferi energia de care avem nevoie pentru a trece peste zi. Persoanele care trec peste micul dejun au mai puțină energie dimineața (și pe tot parcursul zilei, când consumă de obicei carbohidrați complecși pentru prima masă). În plus, persoanele care trec peste micul dejun mai târziu tind să mănânce în exces, ceea ce poate duce la senzații de balonare și letargie.
-
În mod ideal, micul dejun ar trebui să includă niște carbohidrați simpli pentru energie instantanee, niște carbohidrați complecși pentru a alimenta ziua și puțină proteină pentru a se simți plin. Iată câteva exemple de idei bune de mic dejun pentru a începe:
-
- O cană de lapte degresat (10 g proteine)
- Două uncii de slănină canadiană (12 g de proteine)
- Bagel cu cereale integrale răspândit ușor (52 g carbohidrați complecși)
- Banane (27 g carbohidrați simpli)
-
Pasul 4. Spaționați-vă mesele pe tot parcursul zilei
Pentru a reduce oboseala prin dietă, nu este vorba doar despre ceea ce mănânci. Este vorba și despre când mănânci. Unele cercetări arată că împărțirea consumului zilnic de alimente în cinci (sau mai multe) mese mai mici pe zi vă face mai ușor să vă mențineți sentimentele de plenitudine și niveluri ridicate de energie pe tot parcursul zilei (deși beneficiile așteptate ale acestui stil de dietă au făcut recent obiectul de dezbatere). Pe de altă parte, consumul rar, dar în cantități mari pe zi, îi poate face pe oameni să se simtă obosiți dacă a trecut mult timp de la ultima masă.
Cu toate acestea, rețineți că, dacă intenționați să vă împărțiți consumul zilnic de alimente în mese mai frecvente, este important să nu creșteți aportul total de calorii (cu excepția cazului în care încercați să vă îngrășați). Greutatea ta este în mare măsură determinată de numărul de calorii pe care le consumi pe zi, nu de cantitatea de alimente pe care le consumi
Pasul 5. Nu mâncați în exces
În timp ce alimentele sănătoase și hrănitoare pot fi combustibilul care vă oferă energia de care aveți nevoie pentru a trece peste zi, prea multă mâncare este un lucru rău. Mâncarea în exces (chiar dacă dieta dvs. este foarte hrănitoare) poate duce la sentimente inconfortabile de plinătate, balonare și oboseală. În plus, supraalimentarea persistentă poate duce la creșterea în greutate, ceea ce va duce la sentimente de oboseală și letargie pe termen lung. Orice ar fi în dieta ta, este important să menții un aport zilnic controlat pentru a menține o sănătate și o energie optime.
În special, trebuie să evitați consumul excesiv de alimente bogate în grăsimi și / sau zahăr. Aceste alimente pot fi satisfăcătoare de consumat, dar sunt de obicei o sursă de „calorii goale”. Cu alte cuvinte, este bogat în calorii, dar nu are beneficii nutriționale. În plus, consumul prea mult din acest tip de alimente poate duce la probleme de sănătate, precum diabetul și bolile de inimă
Pasul 6. Hidratează-te
Deshidratarea a fost mult timp promovată ca fiind cauza multor probleme de sănătate, inclusiv oboseală. În timp ce gravitatea unei deshidratări ușoare și cantitatea de apă de care are nevoie o persoană pe parcursul zilei sunt subiecte dezbătute în mod constant, deshidratarea moderată și gravă este clar cunoscută pentru a scurge o persoană de energie și a provoca oboseală. Dacă ați fost activ toată ziua sau ați făcut exerciții fizice și începeți să vă simțiți obosit, încercați să beți un pahar cu apă pentru un declanșator răcoritor.
Apa este cea mai bună pentru a vindeca deshidratarea (deși anumite băuturi sportive care conțin electroliți sunt de asemenea excelente pentru exerciții intense, prelungite). Nu beți alcool sau cofeină. Aceste substanțe chimice contribuie la deshidratare (deși nu atât cât se raportează uneori), reducând astfel beneficiile consumului de alcool
Pasul 7. Încercați suplimentele alimentare
Astăzi, există multe tipuri de suplimente alimentare disponibile atât online, cât și de la vânzătorii tradiționali despre care se spune că ajută la combaterea oboselii. În timp ce unii susținători mărturisesc beneficiile acestor suplimente, majoritatea nu s-au dovedit a fi eficiente din punct de vedere clinic. În plus, aceste suplimente nu fac obiectul aceluiași control și reglementare ca alimente și medicamente obișnuite, ceea ce înseamnă că pentru unele suplimente alimentare există mai puține probleme cu controlul calității. Dacă doriți să luați un supliment alimentar pentru oboseală, discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră. Medicul dumneavoastră vă poate recomanda o alternativă sau vă poate ajuta să evaluați posibilele riscuri și beneficii ale suplimentului pe care îl alegeți. Unele suplimente care (presupus) pot reduce oboseala sunt:
- Coacăz negru
- Ulei de pește
- Magneziu
- Melatonina
- Rhodiola
- Ulei de primăvară
- Acid folic
Metoda 3 din 3: Diagnosticarea tulburărilor care cauzează oboseala
Pasul 1. Cunoașteți semnele apneei de somn
Apneea de somn este o tulburare de somn obișnuită, care este de obicei vindecabilă, dar poate provoca probleme grave de sănătate dacă nu este tratată. La persoanele cu apnee de somn, gâtul nu își menține forma corectă în timpul somnului, provocând perioade de somn în care respirația devine dificilă sau chiar se oprește cu totul. Acest lucru împiedică corpul să obțină cât de mult oxigen are nevoie, rezultând tulburări de somn, stres și somnolență extremă în timpul zilei. Dacă credeți că aveți apnee în somn, discutați imediat cu medicul dumneavoastră pentru a începe un plan de tratament.
- Unele dintre cele mai frecvente simptome ale apneei de somn sunt sforăitul foarte puternic, dificultăți de respirație în timpul somnului, dureri de cap dimineața, insomnie, gât uscat și somnolență în timpul zilei.
- Una dintre cele mai frecvente cauze ale apneei de somn este supraponderalitatea sau obezitatea, deși persoanele slabe pot suferi și ele de această tulburare. Dacă sunteți supraponderal și aveți apnee în somn, medicul dumneavoastră vă poate recomanda inițierea unui program de slăbire.
Pasul 2. Cunoașteți semnele diabetului
Diabetul, o boală care în ultimii ani a devenit o problemă gravă de sănătate pentru milioane de oameni din țările dezvoltate, poate provoca oboseală (mai ales după ce a mâncat). De fapt, unii oameni află mai întâi că au diabet atunci când văd un medic pentru a verifica oboseala inexplicabilă. Diabetul afectează capacitatea unei persoane de a regla nivelul zahărului din sânge. Oboseala apare atunci când nivelul de zahăr din sânge al unei persoane devine prea scăzut sau prea mare. Dacă prezentați oricare dintre simptomele diabetului de mai jos, contactați imediat medicul dumneavoastră. Diabetul netratat se poate transforma într-o afecțiune foarte gravă.
Unele dintre cele mai frecvente simptome ale diabetului sunt urinarea frecventă, sete frecventă, pierderea în greutate, oboseală, vedere încețoșată, furnicături la nivelul mâinilor sau picioarelor și diabetul
Pasul 3. Cunoașteți semnele anemiei
Anemia este o tulburare a globulelor roșii care poate provoca oboseală și alte simptome grave. În cazul anemiei, organismul nu are suficiente celule roșii din sânge pentru a transporta eficient oxigenul în întregul corp (sau celulele roșii din sânge nu funcționează corect), împiedicând organismul să obțină energia de care are nevoie. Dacă prezentați unele sau toate simptomele de mai jos, discutați imediat cu medicul dumneavoastră. În timp ce anemia este de obicei tratabilă, poate fi necesar un tratament drastic dacă nu este tratat la timp.
Unele dintre cele mai frecvente simptome ale anemiei sunt oboseala, amețeli, cefalee, răceală la mâini și picioare, piele palidă și dureri în piept. În plus, anemia este adesea însoțită de deficit de fier, care poate duce la umflarea limbii, unghii fragile, răni în gură și infecții frecvente
Pasul 4. Cunoașteți semnele depresiei
Nu toate cauzele medicale ale oboselii sunt tulburări fizice. De fapt, unele tulburări psihice și emoționale, inclusiv depresia, pot provoca epuizare. Există, de asemenea, o sugestie că depresia poate fi cauzată de oboseală, ceea ce poate duce la un ciclu vicios auto-consolidat la persoanele care suferă de depresie. Dacă suferiți de oboseală constantă și aveți adesea gânduri negative sau oricare dintre celelalte simptome enumerate mai jos, consultați-vă medicul și asigurați-vă că menționați simptomele depresiei. Depresia este o afecțiune gravă (nu o slăbiciune personală) și poate fi tratată.
- Simptomele depresiei includ sentimente de iritabilitate, sentimente de lipsă de valoare, anxietate, tulburări alimentare, oboseală, pierderea interesului pentru activități plăcute, tristețe prelungită și boli nespecificate.
- Dacă prezentați simptome de depresie și aveți gânduri serioase de auto-vătămare sau sinucidere, nu așteptați programarea unui medic, sunați imediat la linia fierbinte a serviciilor de criză. Aceste servicii sunt deschise 24 de ore din 24 și 7 zile și oferă consiliere, îndrumare și confort în momente de durere personală intensă.
Pasul 5. Cunoașteți tipurile de medicamente care pot provoca oboseală
Toate medicamentele, de la pastile inofensive pentru raceala la cele mai serioase medicamente pentru chimioterapie, pot avea efecte secundare nedorite. Oboseala este un efect secundar comun al multor, de fapt atât de multe, încât este imposibil să le enumerăm pe toate aici unul câte unul. Dacă vi s-a prescris recent un medicament nou și începeți să simțiți oboseală, discutați cu medicul dumneavoastră. Este posibil ca medicul dumneavoastră să vă poată ajusta doza sau să găsească un medicament nou cu mai puține efecte secundare.
Unele medicamente obișnuite care pot provoca oboseală sunt medicamentele anti-anxietate, medicamentele pentru hipertensiune arterială, analgezicele, antidepresivele și medicamentele pentru colesterol care conțin statine
Pasul 6. Consultați imediat un medic pentru cauze mai grave de oboseală
Majoritatea cazurilor de oboseală au cauze care pot fi rezolvate pur și simplu prin modificări ale stilului de viață sau asistență medicală de bază. Dar, în cazuri rare, oboseala poate fi un simptom al unei afecțiuni grave sau care pune viața în pericol, care necesită asistență medicală imediată. În cazurile în care oboseala dvs. nu are o cauză aparentă și este însoțită de alte simptome (în special febră sau scădere inexplicabilă în greutate), trebuie să vă adresați imediat medicului dumneavoastră. Dacă oboseala severă apare brusc și este însoțită de alte simptome grave (cum ar fi confuzie, vedere încețoșată sau umflături și incapacitatea de a urina), ar putea fi o afecțiune sensibilă la timp, cum ar fi un accident vascular cerebral sau insuficiență cardiacă. Unele tulburări (rare) care pot avea oboseală ca simptom sunt:
- Insuficienta cardiaca
- SIDA
- Tuberculoză
- Cancer
- Lupus
- Boală de rinichi / ficat
sfaturi
- Schimbarea nu se întâmplă imediat.
- Doar incet. Nu încercați să schimbați prea multe lucruri în același timp sau riscați să vă descurajați.
- Scrieți un program pentru dvs. și faceți-l decorativ / frumos, bine organizat și ușor vizibil (cum ar fi pe pereți, frigidere etc.).
- Împărtășiți-vă sentimentele cu cineva apropiat sau începeți să scrieți un jurnal.
- Cereți unui prieten să vă ajute la schimbarea dvs. Alătură-te la sala de sport cu un prieten, fă ceva activ cu alte persoane, alătură-te unui club.
- Realizați că nu există o „soluție rapidă” la problemele de oboseală pe termen lung.
