Dacă vă simțiți obosit, slăbit și letargic, probabil că vă confruntați cu oboseală. Această afecțiune poate fi cauzată de diverse lucruri, cum ar fi lipsa somnului, stresul, dieta greșită, lipsa fluidelor și obezitatea. În general, oboseala este un lucru ușor de rezolvat - pentru că depinde pur și simplu de modul în care vă îngrijiți mai bine. Cu toate acestea, oboseala poate fi uneori un simptom al unei alte probleme grave care necesită îngrijire medicală. Începeți să citiți pasul 1 de mai jos pentru informații care vă pot ajuta să vă creșteți energia (să vă îmbunătățiți starea generală de sănătate) și să depășiți oboseala!
Etapa
Metoda 1 din 4: adoptarea unui stil de viață pozitiv
Pasul 1. Creșteți activitatea fizică
Deși acesta este ultimul lucru pe care doriți să îl faceți atunci când vă simțiți obosit și epuizat, exercițiile fizice regulate sunt una dintre cele mai eficiente modalități de a face față oboselii. Diverse studii au arătat că persoanele care fac mișcare în mod regulat sunt mai active, mai energice și, în general, mai sănătoase decât cele care nu fac acest lucru.
- Nu trebuie să vă luptați o oră de alergare pe bandă de alergat doar pentru a vă bucura de beneficiile exercițiilor fizice - găsiți o activitate de care vă bucurați, care să vă mențină corpul în mișcare, cum ar fi să luați un curs de dans, un curs de arte marțiale sau să mergeți cu bicicleta cu un prieten.
- Exercitiile fizice nu numai ca te fac mai activ, dar iti imbunatatesc starea generala de sanatate prin intarirea inimii, plamanilor si muschilor. Exercițiile fizice te pot face și mai fericit, deoarece îți declanșează corpul să producă „hormoni ai fericirii” numiți endorfine.
- Se crede că yoga este o modalitate de a practica, care este în mod specific capabilă să reducă oboseala. Acest lucru este evident din faptul că yoga, datorită beneficiilor sale în asigurarea calmului prin aspectele sale meditative naturale, pe lângă creșterea energiei fizice, yoga poate crește și energia mentală.
Pasul 2. Eliberați stresul
Stresul, anxietatea și emoțiile negative sunt principalele cauze ale nivelului tău scăzut de energie. Prin urmare, pentru a face față în mod eficient oboselii, trebuie mai întâi să încercați să vă reduceți nivelul de stres.
- Dacă stresul tău tinde să vină la locul de muncă, găsește modalități prin care poți delega munca ta colegilor tăi de muncă dacă este prea mult pentru tine sau încearcă să găsești un loc de muncă mai ușor.
- Dacă stresul dvs. provine din faptul că partenerul dvs. este prea exigent sau pur și simplu pentru că este dificil de înțeles, cereți-i partenerului dvs. să discute ce doriți în relație - și dacă partenerul dvs. nu este de acord, poate doriți să vă gândiți dacă să vă despărțiți sau să îl păstrați..
- Uneori stresul provine dintr-o lipsă de oportunități de a acorda „timp de sine”. Dacă vă simțiți așa, încercați să vă faceți timp. Faceți activități precum yoga sau meditația care vă pot calma mintea și vă pot calma stresul. Dacă nu vă plac aceste tipuri de activități, vă puteți relaxa pur și simplu înmuiându-vă în cadă sau petrecând timpul cu prietenii și familia.
Pasul 3. Bea mai multă apă
Lipsa de lichide din organism este o cauză frecventă de oboseală și niveluri scăzute de energie, împreună cu o concentrație scăzută. Dacă corpul dumneavoastră este deshidratat, fluxul de sânge către organele importante (inclusiv creierul) va scădea, rezultând o afecțiune scăzută.
- Prin urmare, un pas ușor pentru a depăși oboseala este să beți mai multă apă în fiecare zi. Deși este recomandat să beți 6 până la 8 pahare pe zi, totuși ar trebui să acordați atenție nevoilor propriului corp.
- O modalitate de a spune dacă sunteți deshidratat este să vă uitați la culoarea urinei. Dacă obțineți suficiente lichide, urina dvs. va fi de culoare galben pal sau ușor galben, dar dacă este mai închisă, înseamnă că sunteți deshidratat.
- De asemenea, puteți crește aportul de lichide consumând ceaiuri din plante sau consumând fructe și legume bogate în lichide, cum ar fi roșii, castraveți, salată, pepeni și sfeclă.
Pasul 4. Renunțați la fumat
În general, fumătorii tind să aibă mai puțină energie decât nefumătorii. Țigările conțin un număr mare de substanțe nocive care afectează sănătatea generală și bunăstarea vieții.
- Mai precis, corpul tău trebuie să combine oxigenul cu glucoza pentru a produce energie, dar dioxidul de carbon din țigări va reduce nivelurile de oxigen din corpul tău, ceea ce va face mai greu corpului tău să formeze energie.
- Prin urmare, dacă sunteți dependent de țigări care se luptă cu oboseala, primul pas pe care ar trebui să îl faceți este să renunțați la fumat. Nu este ușor, dar corpul tău îți va mulțumi dacă o faci! Găsiți câteva sfaturi care vă pot ajuta să renunțați la fumat citind articolul wikiHow „Cum să renunțați la fumat”.
Pasul 5. Nu mai beți băuturi alcoolice
Deși vă veți simți mai confortabil sau poate veți dormi mai ușor după ce beți un pahar de vin sau bere seara, de fapt vă va face să vă simțiți mai obosiți a doua zi.
- Acest lucru se întâmplă deoarece alcoolul te face să nu poți dormi bine, așa că atunci când te trezești dimineața te vei ameți și corpul tău nu se potrivește, chiar dacă ai dormit 8 ore întregi.
- Prin urmare, ar trebui să nu mai beți alcool pe timp de noapte și să limitați consumul de alcool pentru bărbați la 3-4 unități pe zi, iar pentru femei 2-3 unități pe zi.
Pasul 6. Pierde în greutate
Dacă ai încă câteva kilograme supraponderale, te vei simți lent și vei simți că ai epuizat energia. Pur și simplu, pierzând puțin, vă puteți crește energia și vă puteți îmbunătăți starea de spirit și calitatea vieții.
- Asigurați-vă că pierdeți în greutate într-un mod sigur și sănătos - de exemplu prin reducerea porției pe care o consumați (încercați să utilizați o farfurie mai mică, ar putea ajuta), consumând o dietă echilibrată, evitând alimentele bogate în zahăr și grăsimi și multe sport.
- Ar trebui să evitați o dietă grea, deoarece o dietă grea vă poate face să vă simțiți mai obosit decât înainte. Acest lucru se datorează faptului că lipsa carbohidraților și a altor diete prea restrictive va împiedica corpul să obțină energia de care are nevoie, iar corpului tău îi lipsesc vitaminele și nutrienții de care are nevoie.
Metoda 2 din 4: Somn suficient
Pasul 1. Dormi cel puțin 7 ore în fiecare noapte
Acest lucru pare a fi bine înțeles, dar dacă suferiți de oboseală, primul și cel mai important lucru este să vă asigurați că dormiți suficient în fiecare noapte.
- Se estimează că două din trei persoane au avut probleme cu somnul la un moment dat în viața lor, iar această problemă le va afecta negativ nivelul de energie, starea de spirit și abilitatea de a lucra a doua zi.
- Prin urmare, ar trebui să încercați să dormiți la momentul potrivit, pentru a vă asigura că dormiți cel puțin 7 ore și cel mai bine este să dormiți 8 ore în fiecare noapte.
- Dacă aveți probleme cu adormirea (chiar dacă sunteți foarte obosit), trebuie să faceți o serie de ajustări pentru a stabili o rutină nocturnă.
Pasul 2. Respectați un program de somn
Nu numai pentru a dormi suficient, ar trebui să încercați să vă culcați și să vă treziți aproximativ la aceeași oră în fiecare zi (inclusiv în weekend).
- Acest lucru va permite ceasului corpului să rămână la un program regulat - de exemplu, dacă te duci la culcare la 22:00 și te trezești la 6:00 în fiecare zi, corpul tău se va regla rapid și va accepta acest nou program și vei simți în mod natural somnoros la fiecare ora 10. noaptea și se trezește la fiecare 6 dimineața cu o stare proaspătă a corpului.
- Cu toate acestea, dacă urmați un program de somn neregulat - să vă treziți devreme și să vă culcați la ore diferite în fiecare zi - corpul dvs. își va pierde modelul, astfel încât este posibil să aveți probleme cu adormirea pe timp de noapte și să aveți probleme să stați treaz pe tot parcursul zilei.
Pasul 3. Crearea condițiilor confortabile ale camerei
Faceți din dormitorul dvs. un loc în care să vă simțiți confortabil și relaxat, care este folosit doar pentru dormit.
- Ai grijă temperatura dormitorul tău te face să te simți confortabil să dormi - nici prea cald, nici prea rece. Cumpărați un ventilator sau pur și simplu deschideți fereastra dacă camera dvs. este înfundată, deoarece o cameră fierbinte nu vă va permite să dormiți bine.
- Opriți toate sursele ușoară - ferestre, lămpi electrice și lumină LED de la ceasuri, televizoare sau alte aparate electrice. Dacă nu doriți să îl opriți, acoperiți-l doar cu haine groase.
- Scădea zgomot oricând este posibil. Închideți ușa dormitorului și rugați-i pe toți cei care nu au dormit să oprească televizorul / muzica. Dacă nu puteți evita zgomotul de pe stradă, puteți cumpăra un înregistrator de sunet natural sau puteți asculta muzică liniștită.
Pasul 4. Nu beți băuturi cu cofeină cu cel puțin 5 ore înainte de culcare
În timp ce bei o ceașcă de cafea de mai multe ori pe zi te poate ajuta să faci față oboselii pe tot parcursul zilei, consumul prea mult de cafea sau prea aproape de culcare poate avea un efect negativ asupra calității somnului tău.
- Există persoane care nu sunt conștiente de efectul pe care îl are cofeina asupra calității somnului și asupra nivelului general de energie. Pentru a demonstra acest lucru, încercați să tăiați cafeaua și alte băuturi cu cofeină (ceaiuri tari, băuturi carbogazoase și băuturi energizante) puțin câte puțin din dieta dvs. timp de trei săptămâni, pentru a vedea dacă observați o creștere a nivelului de energie.
- Chiar dacă corpul tău are o toleranță ridicată la cafea și nu este interesat de ideea de a nu bea cafea dimineața, este o idee bună să încerci să nu bei băuturi cu cofeină cu cel puțin 5 ore înainte de a te culca. Înlocuiți cu alte băuturi care nu conțin cofeină.
Pasul 5. Evitați utilizarea instrumentelor tehnice înainte de culcare
Deși poate părea distractiv să te uiți la televizor, să te joci cu computerul sau să navighezi pe site-urile web de pe laptop sau iPad, deoarece vrei să te odihnești înainte de culcare, aceste activități pot fi cu adevărat dăunătoare și nu-ți fac bine.
- Lumina puternică emisă de aceste dispozitive va păcăli creierul să creadă că este încă zi, împiedicând astfel corpul dumneavoastră să elibereze hormonul (și anume melatonina) care este responsabil pentru adormirea unei persoane.
- De asemenea, vizionarea de filme sau emisiuni de televiziune interesante, tensionate sau înfricoșătoare înainte de culcare, îți va flutura inima, făcând corpul și inima mai active, astfel încât să nu poți dormi.
- Prin urmare, ar trebui să încercați să opriți toate echipamentele tehnologice cu cel puțin o oră înainte de culcare și să faceți activități care să vă facă să vă simțiți mai relaxat. Puteți citi o carte (dar nu utilizați un cititor electronic pe un fundal deschis), puteți medita sau asculta muzică.
Pasul 6. Se înmoaie în apă caldă
Înmuierea într-o baie caldă înainte de culcare se crede că vă face mai ușor să adormiți din două motive principale:
- În primul rând, îmbibarea în apă caldă te va face să te simți relaxat și să uiți de stresul și grijile pe care le simți pe tot parcursul zilei - grijile care te țin adesea treaz toată noaptea. În al doilea rând, o creștere a temperaturii corpului (când sunteți în baie) urmată de o scădere rapidă (când ieșiți din apa caldă) va determina creierul să elibereze hormoni ca cei eliberați în timpul somnului.
- Înmuiați timp de 20 până la 30 de minute înainte de a vă culca și asigurați-vă că apa nu coboară sub 38 de grade C sau atâta timp cât temperatura nu vă opărește pielea! Amintiți-vă că înmuierea în apă caldă nu este recomandată persoanelor cu diabet zaharat, probleme de sarcină, tensiune arterială scăzută, tulburări cardiace, vaselor de sânge dilatate și în timpul sarcinii.
- Adăugați uleiuri de aromoterapie, precum lavandă sau mușețel în apă, aprindeți o lumânare și redați muzică ușoară pentru o relaxare mai profundă!
Pasul 7. Dacă este necesar, faceți un pui de somn
Pentru aceia dintre voi care de multe ori se simt prea obosiți după ce ați muncit toată ziua, ar trebui să vă odihniți în timpul zilei culcat sau puteți face un pui de somn, deoarece energia dvs. se va recupera după odihnă. Vă puteți odihni 10 minute sau cel mult 30 de minute.
- Dacă vă odihniți prea mult în timpul zilei, este posibil să vă simțiți puțin amețit atunci când vă treziți sau aveți probleme cu adormirea noaptea. Aceste pauze scurte de odihnă vă pot crește nivelul de energie și vă pot face să vă simțiți mai activ și mai productiv.
- După ce ai făcut un pui de somn, poți să bei o ceașcă mică de cafea și să te bucuri de o gustare ușoară pentru a-ți crește energia.
Metoda 3 din 4: Îmbunătățirea dietei
Pasul 1. Alegeți alimente sănătoase
Cu o dietă echilibrată, o dietă sănătoasă vă va oferi mai multă energie și vă va împiedica să vă simțiți letargici și obosiți.
- Prin urmare, ar trebui să creșteți porția de alimente sănătoase, cum ar fi fructele, legumele, cerealele integrale, produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi și carnea slabă din dieta dumneavoastră.
- În schimb, ar trebui să reduceți și aportul de alimente nesănătoase, cum ar fi alimentele care conțin multă sare, zahăr sau grăsimi.
Pasul 2. Mănâncă alimente bogate în fier
Oboseala este uneori cauzată de anemie, care este o lipsă de celule roșii din sânge cauzată de nepregătirea suficientă a fierului la dietă.
- Obișnuiește să mănânci mai multe alimente bogate în fier pentru a restabili numărul de globule roșii din sânge, așa că încearcă să mănânci mai multe carne slabă, tofu, crustacee, nuci și semințe.
- Alternativ, puteți lua suplimente de fier, dar trebuie să vă adresați mai întâi medicului dumneavoastră.
Pasul 3. Mănâncă alimente care conțin omega-3
S-a demonstrat că consumul de alimente care conțin acizi grași omega-3 crește nivelul de vigilență și energie și există și alte câteva beneficii adăugate.
- Corpul uman nu poate forma omega-3 în mod natural, așa că adăugați alimente care conțin omega-3 în dieta dumneavoastră. O puteți obține de la pești grași, cum ar fi somonul, macroul și tonul.
- Dacă nu sunteți un fan al peștelui, puteți obține omega-3 din nuci sau puteți lua suplimente de ulei de pește.
Pasul 4. Nu mâncați în exces sau nu mâncați la timp
Nivelul tău de energie este strâns legat de nivelul zahărului din sânge, care poate crește foarte mult sau poate scădea din cauza consumului excesiv sau subalimentării.
- Mâncarea excesivă va determina creșterea nivelului zahărului din sânge atât de ridicat, încât veți rămâne fără energie și vă veți simți somnoros. În loc să mâncați trei mese mari pe zi, încercați să mâncați șase mese mici la fiecare masă, astfel încât aportul de energie să fie distribuit uniform pe parcursul zilei.
- Dacă nu mâncați sau nu mâncați la timp, nivelul zahărului din sânge va scădea brusc, așa că vă veți simți slabi și veți rămâne fără energie. Încercați să luați întotdeauna micul dejun în fiecare dimineață (chiar și o bucată de biscuiți de cereale este mai bună decât nimic) și mâncați o gustare ușoară, cum ar fi o bucată de fructe sau beți iaurt cu conținut scăzut de grăsimi dacă vă este foame.
Metoda 4 din 4: Tratarea problemelor legate de sănătate
Pasul 1. Fii atent la droguri
Anumite medicamente pot provoca somnolență și oboseală. Aceste medicamente includ:
- Antihistaminice pentru tratarea alergiilor, medicamente pentru lansarea urinei și medicamente pentru hipertensiune arterială.
- Dacă credeți că medicamentul pe care îl luați vă face să vă simțiți obosit, discutați cu medicul dumneavoastră despre acest lucru, astfel încât acest medicament să poată fi înlocuit cu un alt medicament care nu provoacă somnolență.
Pasul 2. Faceți față oboselii asociate depresiei
Uneori oboseala are legătură cu depresia - în afară de a fi un simptom al depresiei, persoanele cu depresie au de obicei probleme cu somnul.
Dacă sunteți deprimat, discutați cu medicul dumneavoastră și știți că există mai multe moduri de a gestiona eficient depresia, cum ar fi consultarea sau terapia comportamentală cognitivă
Pasul 3. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă credeți că oboseala dvs. este un simptom al unei probleme
Oboseala este uneori doar un simptom al altor probleme mai grave, cum ar fi diabetul, tulburările tiroidiene, respirația tulburată de somn, artrita și problemele cardiace.
- Dacă credeți că aceste probleme pot fi cauza oboselii sau observați alte simptome, consultați imediat medicul dumneavoastră.
- Cu cât aceste probleme sunt identificate mai repede, cu atât mai repede pot fi soluționate.
sfaturi
- Încercați să vă odihniți din plin; deoarece mușchii se pot dezvolta mai bine dacă te odihnești mai mult. Un echilibru între exercițiu și odihnă este esențial pentru creșterea musculară și arderea grăsimilor.
- Lichidele corporale adecvate vor asigura o rată metabolică bună, deoarece apa este un catalizator bun pentru a menține funcțiile din organism.
- Asumați-vă un angajament pentru a menține un model de viață și continuați să încercați să-l conduceți ascultător.
- Continuați să faceți mișcare pentru a face față oboselii.
- Evitați slujbele stresante și situațiile care vă îngreunează somnul.
- Somnul ajută la netezirea metabolismului și oferă o oportunitate de a repara țesuturile din corpul dumneavoastră.
- Controlează-ți pofta de mâncare cu supresoare de foame.
Avertizare
- Nu luați mai multe substanțe anti-foame decât dimensiunea prescrisă.
- Găsiți un profesionist în fitness care să vă arate cum să vă antrenați pentru a preveni rănirea.
- Nu beți prea multe băuturi cu cofeină doar pentru a face față oboselii.
- Nu postați dacă aveți oboseală.
- Nu încercați niciodată să vă auto-medicați.
