Nu trebuie să fiți în armată pentru a vă bucura de numeroasele beneficii ale efectuării flexibile în mod corespunzător. Flexiunile de bază sunt o modalitate eficientă de a vă întări mușchii pieptului și brațului, iar beneficiile lor pot fi ușor crescute pe măsură ce vă întăriți. Flexiunile simple nu necesită alt echipament decât greutatea corporală și brațele proprii, iar acest exercițiu se poate face oriunde, atâta timp cât există o suprafață fermă cu suficient spațiu pentru a vă putea întinde.
Etapa
Metoda 1 din 4: Push Up Noțiuni de bază
Pasul 1. Începeți într-o poziție înclinată pe podea
Ține-ți picioarele apropiate. Greutatea ta ar trebui să fie pe piept.
- Așezați palmele pe podea, la o lățime aproximativă a umerilor. Ambele ar trebui să fie lângă umeri, cu coatele îndreptate spre degetele de la picioare.
- Dacă vă aflați pe o suprafață mai puțin dură, cum ar fi o pardoseală mochetată, vă puteți susține de asemenea încheieturile strângând pumnii, creând o provocare mai dificilă. Dacă vă aflați pe o suprafață foarte dură, luați în considerare utilizarea unui tip de mâner împins în sus (care are forma unui pârghie a mânerului ușii și se sprijină pe podea).
- Îndoiți degetele de la picioare în sus (spre cap). Baza degetelor ar trebui să atingă podeaua.
Pasul 2. Ridicați corpul cu brațele
În acest moment, greutatea dvs. va fi susținută de mâini și de baza degetelor de la picioare. Poziția corpului dvs. ar trebui să formeze o linie dreaptă de la cap până la călcâi. Această poziție se numește „scândură” („scândură”) și este utilizată în multe alte tipuri de exerciții. Aceasta este poziția inițială și poziția finală a unei mișcări de împingere în sus.
Pasul 3. Alegeți tipul de push up cel mai potrivit pentru dvs
Există, de fapt, trei tipuri de bază de variații push-up, fiecare dintre care folosește mușchi diferiți. Diferența este poziția mâinilor dvs. în poziția de scândură. Cu cât vă apropiați mâinile, cu atât vă angajați mai mult tricepsul. Cu cât brațele sunt mai late, cu atât îți angajezi mai mult mușchii pieptului.
- Flotări regulate: mâinile trebuie să fie puțin mai late decât umerii. Acest tip de împingere în sus funcționează mușchii brațului și pieptului.
- Flotări „Diamond”: așezați-vă mâinile apropiate într-o formă de diamant și așezați ambele mâini direct sub piept. Acest tip de împingere în sus va implica mai mult din mușchii brațului decât o împingere obișnuită în sus.
- Brațele întinse: întindeți brațele cu mult dincolo de lățimea umerilor. Acest tip de împingere în sus funcționează cu adevărat mușchii pieptului și necesită foarte puțină forță a brațului.
Metoda 2 din 4: Efectuarea push-up-urilor de bază
Pasul 1. Coborâți corpul până la podea, până când coatele formează un unghi de 90 de grade
Țineți coatele aproape de corp pentru o rezistență mai mare. Întoarceți capul înainte. Încercați să păstrați vârful nasului îndreptat înainte. Păstrați-vă corpul într-o poziție plană de scândură și nu coborâți șoldurile. Inspirați în timp ce vă coborâți corpul.
Distanța dintre corp și podea poate varia, în funcție de forța și forma. Cu toate acestea, o distanță bună între corpul dvs. și podea este înălțimea pumnului
Pasul 2. Ridică-ți corpul cu o mișcare de împingere pe podea, departe de tine
Expirați în timp ce împingeți. Puterea de a împinge va veni de la mușchii umărului și pieptului. Tricepsul (mușchiul din spatele brațului superior) este, de asemenea, contractat, dar nu grupul muscular principal utilizat. Nu fi tentat să-ți folosești fundul sau stomacul. Continuați să împingeți până când brațele sunt aproape din nou drepte (dar nu blocate).
Pasul 3. Repetați coborârea și ridicarea corpului într-un ritm constant
Fiecare mișcare în sus și în jos contează ca o singură împingere în sus. Faceți acest lucru până când vă terminați setul sau atingeți capacitatea maximă.
Metoda 3 din 4: Efectuarea push-up-urilor avansate
Pasul 1. Faceți flotări în timp ce bateți din palme
Împingeți-vă de pe podea cu suficientă forță, astfel încât să puteți bate din palme atunci când corpul dvs. este în aer. Acest lucru se poate face ca un exercițiu pliometric.
Pasul 2. Faceți flotări cu diamant
În poziția de scândură, așezați-vă mâinile sub corp în formă de diamant. Acum, faceți flotări cu mâinile încă în poziție de diamant. Această variație necesită o forță a brațului semnificativ mai mare.
Pasul 3. Faceți scorpionul să împingă în sus
Începeți făcând flotări regulate sau variații ale flotărilor de bază. După ce ați coborât corpul, ridicați un picior de pe podea și îndoiți genunchiul spre spate și lateral. Faceți mai multe seturi pentru fiecare picior sau alternați cu ambele picioare.
Pasul 4. Faceți flotări „spiderman”
Faceți flotări regulate sau variații ale flotărilor de bază. Când ați terminat de coborât, ridicați un picior de pe podea și trageți genunchiul în lateral spre umăr. Faceți mai multe seturi pentru fiecare picior, alternând între picioare. Dacă este făcută corect, această variație va implica mușchii secțiunii medii, în plus față de partea superioară a corpului.
Pasul 5. Faceți flotări cu o singură mână
Păstrați-vă picioarele mai late decât în mod normal (pentru echilibru), așezați un braț pe spate și continuați să faceți flotări cu o singură mână.
Pasul 6. Faceți flotări cu articulațiile
În loc să-ți folosești palmele, așează-ți greutatea pe pumni, folosind primele două articulații ale fiecărei mâini. Această variație necesită o forță mai mare în brațe și încheieturi și este o modalitate bună de a vă antrena articulațiile pentru box sau arte marțiale.
Pasul 7. Faceți flotări cu degetele
Dacă sunteți foarte puternic, puteți încerca să faceți flotări folosind doar degetele, nu întreaga palmă.
Pasul 8. Faceți flotări cu picioarele ridicate
Puteți crește dificultatea împingerii în sus plasând picioarele puțin mai sus.
Metoda 4 din 4: Efectuarea variațiilor Push Up mai ușoare
Pasul 1. Faceți flotări cu genunchii
Dacă nu ați reușit să faceți o împingere completă, încercați să începeți prin a vă pune greutatea pe genunchi, nu pe baza degetelor de la picioare. Faceți flotări ca de obicei și, odată ce puteți face această mișcare cu ușurință, începeți să încercați flotări regulate.
Pasul 2. Faceți flotări oblice
Puteți ușura flotările plasându-vă mâinile puțin mai sus decât picioarele. Găsiți o pantă sau o rampă sau utilizați o piesă de mobilier pentru a iniția împingerea până când sunteți gata să faceți împingerea pe o suprafață plană.
sfaturi
- Dacă aveți o oglindă de perete, utilizați-o pentru a vă verifica aspectul.
- Concentrați-vă asupra angajării mușchilor pieptului, strângându-i atunci când sunteți ridicat în procesul de împingere. Acest lucru va construi mușchiul mai repede. Dacă nu puteți strânge mușchii pieptului, faceți flotări mai ușoare oriunde puteți. Luați în considerare efectuarea de flotări oblice în fața unei oglinzi, astfel încât să puteți vedea mușchii pieptului și să vă asigurați că sunt angajați. Încearcă mai întâi să mănânci puțină mâncare.
- Încălziți-vă înainte de a începe. Faceți câteva întinderi simple și mișcări ale brațelor pentru a relaxa mușchii. Încălzirea reduce riscul de rănire și vă pregătește mușchii pentru alte activități. Puteți fi, de fapt, mult mai puternic în ceea ce privește ridicarea / împingerea / tragerea / etc dacă aveți o rutină adecvată de încălzire, decât dacă săriți direct în antrenament fără a vă încălzi. Asigurați-vă că vă întindeți brațele și încheieturile, deoarece articulațiile sunt foarte importante în flotări. Când ați terminat, faceți și câteva întinderi și răciri.
- Dacă abia începeți cu flotări, puteți utiliza o suprafață ușor moale (cum ar fi un covor ușor sau un covor de yoga) pentru a face flotările să se simtă mai confortabil pe încheieturi.
- Unul dintre principalele avantaje ale exercițiului push-up este că poate fi făcut aproape oriunde. Căutați o podea suficientă pentru a vă întinde, fără obstacole. Suprafața podelei trebuie să fie dură și să nu se poată mișca. Este chiar mai bine dacă suprafața este un material confortabil în mâna ta, de exemplu, nu pietriș.
- Flexiunile normale sunt destul de dificil de făcut cu o formă bună și un control adecvat, în special pentru un începător. Dacă corpul tău se agită ușor atunci când faci flotări încet și corect, atunci faci o variație a împingerii în sus care este prea dificilă pentru tine (sau nu te-ai încălzit suficient!).
- Începeți prin coborârea corpului încetul cu încetul treptat. În acest fel, veți găsi în curând mai ușor să slăbiți.
- Folosiți un scaun pentru a ridica picioarele mai sus.
- Începeți într-o poziție mai înaltă a trunchiului, folosind ajutorul unei mese. Coborâți treptat punctul maxim al poziției corpului pe măsură ce îl coborâți, mai mic decât cel pe care l-ați atins anterior.
Avertizare
- Ca și în cazul oricărui antrenament de forță, dacă simțiți tensiune bruscă neașteptată și / sau durere în piept și / sau umeri, opriți-vă imediat! Dacă aveți dureri în piept și / sau umeri, înseamnă că ați făcut prea multe flotări sau nu sunteți gata să faceți exercițiul. Poate doriți să începeți cu exerciții mai ușoare care vizează mușchii pieptului înainte de a încerca flotări. Dacă durerea este în altă parte, faci ceva greșit. Dacă durerea persistă, contactați medicul dumneavoastră.
- Încetați să faceți flotări dacă partea inferioară a spatelui este obosită. Nu vă relaxați în mijlocul unui antrenament, deoarece ați putea fi rănit.
- Aducerea mâinilor mai apropiate pentru flotări vă va face dificilă revenirea la poziția inițială. Dacă mâinile sunt prea apropiate, este posibil să vă fie dificil să vă echilibrați corpul atunci când sunteți ridicate și să vă puneți stresul inutil pe braț și pe oasele umerilor. Acest lucru poate provoca dureri osoase după efort sau poate provoca probleme cu articulația umărului pe termen lung. Zonele periculoase nu sunt aceleași pentru fiecare persoană și tip de formă a corpului. Cu toate acestea, o regulă generală de urmat este următoarea: când așezați mâna pe podea, îndreptați degetul mare spre partea opusă. Dacă degetele mari se ating unul pe celălalt, acesta este valoarea max. Dacă doriți să vă apropiați mâinile, luați în considerare celelalte metode menționate mai sus pentru a vă face flexibilele mai dificile. Încercarea de a bate din palme în timp ce corpul tău se ridică cu brațele drepte este o altă mare variație a flexiunilor. Cu toate acestea, atunci când faceți acest lucru, asigurați-vă că vă aflați într-o poziție strânsă și dreaptă.
