Începi să te simți plictisit de aceeași rutină de exerciții și vrei să încerci o variantă mai provocatoare? De ce nu vă încercați abilitățile făcând flotări cu o singură mână? Flotările cu o singură mână sunt practic aceleași cu flotările clasice, dar folosiți doar o mână pentru a vă susține greutatea corporală și pentru a dubla dificultatea. S-ar putea să trebuiască să lucrați treptat pentru a ajunge la el. Ar trebui să construiți forța cu flotări ridicate (flotări cu trunchiul mai înalt decât picioarele) și flotări „auto-asistate” (folosind un braț ca suport) înainte de a încerca flotări cu o singură mână.
Etapa
Partea 1 din 3: Noțiuni introductive despre push-up-uri ridicate
Pasul 1. Găsiți o suprafață mai înaltă
Flexiunile ridicate cu un singur braț pot fi o modalitate bună de a începe un antrenament real. Prin utilizarea unei suprafețe mai mari, cea mai mare parte a greutății corporale va fi susținută de picioare, oferindu-vă un avantaj mecanic. Această poziție vă va face mai ușor să faceți flotări.
- Încercați să folosiți acasă suprafețe, trepte, canapele sau pereți. Dacă te antrenezi afară, folosește o bancă sau un bar.
- Rețineți, cu cât unghiul corpului este mai mare, cu atât este mai mare greutatea corporală care va fi susținută de picioare, ceea ce vă va face mai ușor să faceți flotări.
- Nu exagera. Găsiți o suprafață și o pantă care se potrivește cu nivelul dvs. actual de forță și începeți de acolo.
Pasul 2. Înclină-te cu picioarele deschise
În plus față de panta, poziția picioarelor va face, de asemenea, o diferență. Cu cât este mai mare distanța dintre picioare, cu atât îți va fi mai ușor să faci flotări. Rămâneți cu picioarele puțin mai late decât umerii și coborâți-vă încet într-o poziție push-up pe o suprafață mai înaltă.
- Unii adepți ai înțelegerii tradiționale susțin că flexiunile cu o singură mână ar trebui făcute cu picioarele împreună. Nu trebuie să urmezi această opinie. Nu este nimic în neregulă dacă începeți cu picioarele mai late și trageți-le încet mai aproape pe măsură ce progresați.
- Cel mai bine este să începeți cu brațul „dominant”. Sau, brațe care te fac confortabil și mai puternic în mod natural. De asemenea, puteți utiliza brațele în mod interschimbabil.
- Când luați o poziție push-up, lăsați brațul liber să se sprijine pe spate sau pe partea laterală a coapsei.
Pasul 3. Coborâți corpul
Cu mișcări lente și atente, coborâți corpul până când pieptul atinge aproape o suprafață mai înaltă. Brațul care susține corpul trebuie să fie îndoit la un unghi ascuțit mai mic de 90 de grade. Dacă doriți, țineți această poziție câteva secunde.
- Unii oameni sugerează menținerea întregului corp într-o stare de tensiune atunci când fac mișcarea descendentă. Se așteaptă ca această afecțiune să vă ajute pe măsură ce vă împingeți corpul în sus. În plus, poziția coloanei vertebrale va rămâne, de asemenea, dreaptă, astfel încât să se reducă riscul de rănire.
- Încercați să poziționați brațele îndoite cât mai aproape de corp, fără a ieși ca aripile de pui. Poziționarea coatelor întinse poate provoca leziuni ale umărului și manșetei rotatorilor.
- Ține-ți abdomenele și strânge-ți fesierii sau mușchii din jurul trunchiului și feselor.
Pasul 4. Împingeți corpul în sus
Împingeți-vă din lateral și reveniți la poziția inițială printr-o mișcare lină. Tensiunea acumulată în poziția anterioară și în timpul acestei mișcări vă va ajuta să săriți și să finalizați primele „repetări”.
Imaginați-vă că împingeți podeaua, nu vă împingeți corpul în sus. Acest desen vă va permite să generați mai multă tensiune și să angajați mai multe grupuri musculare
Pasul 5. Repetați și comutați pe cealaltă parte
Repetați pașii de mai sus și completați repetările pentru un set complet. Apoi treceți la cealaltă parte. De exemplu, dacă începeți o împingere în sus cu brațul drept, încercați-o cu stânga. Reglați înălțimea suprafeței pentru a se potrivi diferitelor forțe ale brațelor.
- Încercați să faceți aproximativ 6 repetări într-un singur set pentru a începe. Asigurați-vă că o faceți confortabil. Cu alte cuvinte, trebuie să puteți face flotări complete în poziția corectă.
- Dacă îți place o provocare, încearcă să faci un alt set după ce te-ai odihnit câteva ore. Efectuarea repetărilor într-o stare potrivită vă va încuraja să adoptați o postură bună și să vă construiți o forță și o rezistență mai mari.
- Odată ce vă simțiți confortabil la un anumit nivel, coborâți înclinația și creșteți rezistența la greutate. Repetați în continuare acești pași până când nu mai trebuie să folosiți înălțimi.
Partea 2 din 3: Rezistența la construcție cu push-up-uri auto-asistate
Pasul 1. Coborâți corpul pe podea susținut de ambele mâini
Continuați pasul următor făcând o apăsare „auto-asistată” în sus. Mișcarea este aproape aceeași cu o împingere cu o singură mână, dar folosește un mic dispozitiv de asistență pentru a vă ajuta să vă construiți mai multă forță. Mai întâi, coborâți-vă încet corpul până la podea, sprijinindu-vă pe ambele mâini. Această împingere în sus se face pe podea, nu folosind o suprafață mai înaltă.
- Intră în poziție ca și cum ai face o împingere regulată cu două mâini.
- Din nou, asigurați-vă că picioarele sunt întinse puțin mai late decât umerii.
Pasul 2. Extindeți al doilea braț spre exterior
Extindeți al doilea braț în sus și în lateral. Ceea ce se înțelege prin al doilea braț este brațul care nu este folosit pentru a susține corpul. Scopul este de a lăsa brațul liber să „ajute” mișcarea de împingere susținând o mică parte din greutatea corporală, dar încercați să nu vă bazați pe cel de-al doilea braț cât mai mult posibil. În timp, puterea ta se va acumula, astfel încât să nu mai ai nevoie de ajutorul unui al doilea braț.
De asemenea, puteți plasa brațul asistent pe o suprafață ușor ridicată
Pasul 3. Coborâți și ridicați corpul
Ca și înainte, coborâți-vă încet corpul până când pieptul aproape atinge podeaua și brațele care vă susțin greutatea formează un unghi ascuțit. Apoi, încercați să săriți cu o mișcare lină.
- La început este posibil să aveți dificultăți în a vă împinge corpul în sus. Nu conteaza. Pur și simplu mutați o mică greutate corporală pe mâna de ajutor. Sau, puteți lărgi poziția picioarelor.
- Din nou, țineți-vă nucleul strâns în timp ce faceți flotări pentru a crea tensiune în corp și a vă proteja coloana vertebrală. Țineți coatele aproape de corp (nu ieșiți ca niște aripi de pui) și trageți omoplații în jos și înapoi.
Pasul 4. Încercați o împingere „negativă” cu o singură mână, ca variantă
O altă mișcare care crește forța și este potrivită pentru postură este împingerea „negativă”. Asta înseamnă că vă concentrați asupra fazei negative sau a fazei pierzătoare. În acest stadiu, aproape că faceți o adevărată împingere cu o singură mână.
- Folosiți o mână pentru a efectua această manevră. Încercați să păstrați brațul liber deasupra spatelui.
- Luați poziția de plecare și coborâți corpul până la podea. Faceți mișcarea cât mai încet posibil, astfel încât să o puteți controla.
- Când ajungeți în partea de jos, așezați mâna liberă pe podea și împingeți-vă corpul în sus. Continuați până când ați finalizat un set.
Pasul 5. Repetați și comutați pe cealaltă parte
Fie că încercați flotări auto-asistate sau flotări negative cu o singură mână, asigurați-vă că treceți la utilizarea celuilalt braț. De asemenea, puteți schimba mâinile la fiecare repetare, în loc să completați mai întâi un set.
Este important să folosiți ambele mâini alternativ pentru a preveni dezechilibrele musculare sau diferențele de forță
Partea 3 din 3: Realizarea unei împingeri reale cu o singură mână
Pasul 1. Luați o poziție push up
În regulă, știi ce să faci acum. Luați o poziție standard de împingere: înclinată pe podea, picioarele întinse și mâinile așezate pe podea direct sub umeri.
- Începeți într-o poziție „sus” sau cu corpul ridicat de pe podea și susținut de un braț.
- Încercați să vă întindeți picioarele. Dacă doriți să creșteți dificultatea, vă puteți aduce picioarele laolaltă până când acestea aproape se ating.
- Eliberați un braț și plasați-l deasupra spatelui.
- În poziția de repaus, coatele care susțin corpul ar trebui să fie ușor îndoite, nu blocate.
Pasul 2. Coborâți-vă corpul sprijinindu-vă pe un braț
Lasă-ți corpul să se miște spre podea. Pe cât posibil, încercați să controlați mișcarea. Ar trebui să faceți flotări încet și cu atenție, fără a vă strecura sau a smuci. Continuați până când bărbia este la aproximativ un pumn deasupra podelei.
- Pentru un echilibru mai bun, rotiți-vă ușor trunchiul de brațul de sprijin, astfel încât să formeze un triunghi cu brațele și picioarele. Va fi mai dificil să vă mențineți șoldurile și umerii drepți în timp ce faceți push-up-ul. Pe scurt, încercați să nu vă îndoiți șoldurile.
- Dacă vă înclinați corpul, bărbia va fi în linie cu mâna liberă înainte de a începe exercițiul.
- Nu uitați să vă țineți coatele în spate și aproape de corp, fără a ieși. Trageți omoplații înapoi.
Pasul 3. Împingeți corpul de pe podea
Acum, folosește-ți toată forța pentru a-ți împinge corpul de pe podea în poziția de plecare. Ține-ți spatele drept și oprește mișcarea chiar înainte ca coatele să se „blocheze”. Sigur! Ai făcut o adevărată împingere cu o singură mână!
- Asigurați-vă că mușchii sunt la fel de strânși ca înainte, permițându-vă să „săriți” în sus.
- Faceți mișcarea cu atenție și opriți-vă dacă simțiți că nu o puteți face. Vă puteți răni dacă brațul dvs. nu poate susține greutatea corpului.
Pasul 4. Repetați, dacă vă simțiți capabil
În mod ideal, o flotare cu o singură mână ar fi începutul unei alte serii de flotări. Încercați să faceți acest lucru cu celălalt braț pentru a vedea dacă puteți completa un set de două, trei sau mai multe.
- Măriți porțiunea exercițiului încet. Începeți cu una sau două repetări. Apoi odihniți-vă câteva ore înainte de a încerca din nou.
- În timp, veți putea face mai multe repetări ale flexiunilor. Repetați până când vă simțiți obosiți pentru a vă lucra intens musculatura brațului și a pieptului!
sfaturi
- Dacă începeți să vă simțiți obosit și doriți să renunțați, chiar dacă mai aveți câteva repetări, continuați. Acțiunea va aduce beneficii mai târziu și starea dumneavoastră se va recupera.
- Construiți forța brațelor înainte de a încerca împingeri de acest nivel de dificultate. De exemplu, puteți face aproximativ 30 de flotări regulate cu postura corectă. Flexiunile cu o singură mână necesită forța umerilor și a tricepsului, mai ales dacă aveți o greutate corporală destul de mare.
- Fii atent și oprește-te înainte de a obosi cu adevărat. Dacă brațele nu te pot susține, te-ai putea răni căzând pe podea!
Avertizare
- Ca și în cazul oricărui antrenament de forță, opriți-vă imediat dacă aveți dureri bruște, intense. Dacă durerea persistă, contactați imediat un medic.
- Împingerea cu o singură mână este o mișcare dificilă și foarte provocatoare. Luați-o încet și concentrați-vă pe postura corectă, astfel încât să nu vă faceți rău.
