Mâna din spate este o abilitate de gimnastică sau majoretă care vă poate permite să conectați abilități sau să treceți la abilități mai complexe. Cu toate acestea, este nevoie de practică pentru a stăpâni mânerul din spate și trebuie să aveți un caiac puternic, un suport de mână și o trecere pe spate în prealabil, astfel încât să nu vă răniți. Dacă îl încercați acasă, ar trebui să aveți un însoțitor și să folosiți o suprafață netedă, cum ar fi un covor mare, dacă puteți.
Etapa
Partea 1 din 2: Pregătirea pentru mânerul din spate
Pasul 1. Găsește un însoțitor
Dacă nu ați mai încercat niciodată mâna din spate, ar trebui să vă antrenați la sală cu un antrenor sau cu un alt profesionist. Cu toate acestea, dacă sunteți suficient de încrezător pentru a face spatele mâinii acasă, atunci asigurați-vă că aveți un însoțitor care să vă ajute atunci când începeți. A avea un însoțitor vă va împiedica să vă răniți, să vă depășiți limitele și să vă răniți capul, gâtul sau spatele.
- În mod ideal, tovarășul dvs. ar trebui să fie o gimnastă sau o majoretă, astfel încât el sau ea să știe ce să facă. Însoțitorul tău ar trebui să plaseze o mână pe partea inferioară a spatelui și cealaltă sub coapsă, în timp ce întorci înapoi.
- Stai lângă tovarășul tău cu picioarele, genunchii împreună și mâinile în fața ta.
- Mai întâi, faceți o „încredere căzută” înapoi în mâna partenerului dvs. doar pentru a vă asigura că vă poate ține greutatea.
- În mod ideal, ar trebui să existe un covor moale în spatele tău, astfel încât să nu te rănești dacă cazi.
- La început, tovarășul tău va face o parte din munca pentru tine, ajutându-te să îți întorci corpul împingându-ți spatele și coapsele în timp ce întorci înapoi. Cu toate acestea, odată ce vă simțiți confortabil pe cont propriu, un însoțitor va fi acolo doar pentru a vă face să vă simțiți în siguranță, nu pentru a vă mai ajuta.
Pasul 2. Se întinde bine
S-ar putea să fiți încântați să începeți să faceți mâna din spate, dar orice gimnastă sau majoretă experimentată vă va spune că întinderea este esențială pentru succesul și siguranța dvs., chiar dacă faceți doar salturi. Este important să vă încălziți și să vă curgeți sângele înainte de a vă întoarce înapoi. Deși este important să vă întindeți întregul corp, vă puteți concentra și pe întinderea picioarelor, brațelor, gâtului și încheieturilor. Iată câteva întinderi pe care le puteți încerca înainte de a face mâna din spate.
- Întindeți-vă spatele făcând caiac. Apoi, faceți întinderea inversă, ajungând într-o poziție de minge pe podea și îmbrățișându-vă genunchii pentru o lovitură de cap. Pentru o întindere suplimentară la spate, ridică-te și atinge vârful picioarelor.
- Întoarceți capul în sensul acelor de ceasornic de 5 ori apoi în sens invers acelor de ceasornic de 5 ori, pentru a vă întinde gâtul. De asemenea, puteți roti umerii înainte și înapoi.
- Așezați o mână în fața voastră, de parcă ați spune „Opriți-vă!” apoi trageți ușor toate degetele de pe mână cu cealaltă mână. Repetați cu cealaltă mână pentru a vă întinde încheietura mâinii. Apoi, rotiți încheietura mâinii în sensul acelor de ceasornic de cinci ori și în sens invers acelor de ceasornic de cinci ori pentru a termina întinderea.
- Așezați-vă și rotiți gleznele în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic. Puteți scrie chiar alfabetul cu picioarele pentru o întindere completă.
Pasul 3. Folosiți o suprafață moale
Cel mai bun lucru pe care îl puteți face este să luați acasă o saltea gonflabilă de exerciții, care vă va oferi niște amortizare fără a vă adânci prea adânc, ca un saltea. Dacă nu aveți unul, luați în considerare utilizarea unui tampon sau covor lung, dar aveți grijă să nu mergeți prea adânc - dacă nu aveți suficient impuls, puteți cădea într-o poziție de mână și vă puteți scufunda pe podea în loc să vă ridicați în sus.
- De asemenea, puteți utiliza o trambulină dacă aveți una, pentru a vă oferi încredere atunci când utilizați suprafețe mai dure. Amintiți-vă că nu aveți nevoie de mult impuls pentru izvor de mână pe o trambulină.
- Dacă încercați să faceți o mână din spate în grădina dvs., alegeți o suprafață mai netedă, cum ar fi iarba ușor moale, în loc de beton sau o suprafață mai dură.
Partea 2 din 2: Efectuarea mânerului din spate
Pasul 1. Stai cu mâinile în față
Picioarele tale sunt la distanță de șold și privesc în față, spre vârfurile degetelor. Mâinile trebuie să fie paralele cu suprafața atunci când mâinile sunt în fața ta. Îndreptați-vă spatele, îndoiți ușor genunchii, pregătindu-vă să vă coborâți.
De asemenea, puteți începe în poziția corectă de plecare, cu mâinile deasupra capului, lângă urechi, înainte de a vă deplasa mâinile paralele cu suprafața înainte de a le ridica înapoi
Pasul 2. Treceți într-o poziție așezată în timp ce începeți să vă balansați brațele peste cap
Acum, îți poți îndoi genunchii mai mult, ca și când ai vrea să stai pe un scaun. Așezați-vă genunchii direct deasupra picioarelor pentru a crea impuls pentru dvs. În timp ce faceți acest lucru, ar trebui să vă balansați brațele deasupra capului pentru a ajuta la generarea de impuls în timp ce vă balansați înapoi.
- Este și mai util să exersezi primele două ipostaze, astfel încât să poți avea o senzație pentru ele înainte de a te arunca direct în izvorul mâinii din spate.
- Este important să începeți cu o bază solidă, astfel încât să creați suficient impuls și să mențineți o postură adecvată atunci când efectuați mânerul din spate.
Pasul 3. Continuați să vă mișcați brațele deasupra capului în timp ce vă împingeți degetele de la picioare
Acum, lăsați-vă brațele să se balanseze pentru a ajunge la vârful capului în timp ce împingeți degetele de la picioare pentru a oferi un impuls mai ridicat. Ar trebui să vă sprijiniți mâinile înapoi cât mai departe posibil; nu este nevoie să vă faceți griji cu privire la aterizarea mâinilor chiar acolo unde vă stau picioarele, deoarece va trebui să vă întoarceți puțin.
- Când vă balansați brațele, ar trebui să vă asigurați că mâinile sunt întotdeauna lângă urechi.
- Asigurați-vă că strângeți mușchii umărului și brațului și ridicați capul înapoi între mâini.
Pasul 4. Continuă să cazi înapoi
Când faceți acest lucru, asigurați-vă că nu vă arcuiți prea mult spatele - există cel puțin 60 cm între locul unde începeți și locul în care vă aterizați mâinile. Dacă aterizați mâinile prea aproape de picioare, riscați să vă răniți. Arcuirea prea mare a spatelui este cunoscută sub denumirea de tăiere și poate provoca întinderea spatelui atunci când aterizați.
- Picioarele tale ar trebui să continue să te împingă înapoi și în sus în același timp.
- Extindeți-vă prin glezne în timp ce vă strângeți picioarele.
- Continuați să vă păstrați capul între mâini când începeți să vă apropiați de podea.
Pasul 5. Așezați mâinile pe podea
Când ați terminat de căzut înapoi cu spatele arcuit, ar trebui să vă mențineți mâinile drepte și paralele cu capul, astfel încât mâinile să atingă podeaua, nu capul. Elanul din picioare, împreună cu partea inferioară a corpului, te va ridica. Țineți degetele îndreptate spre exterior și în sus de față, cu palmele ținute drept pe suprafață, de ambele părți ale capului.
- Când puneți mâinile pe podea, nu puneți toată presiunea pe încheieturi. Folosiți tampoanele de pe degete și palma pentru sprijin. În caz contrar, puteți risca să vă răniți încheietura.
- În acest moment, picioarele tale pot fi încă în fața ta, dar corpul tău este aproape drept, într-o poziție de mâini.
Pasul 6. Puneți picioarele peste mâini
Acum, sunteți în poziția de mână pentru o secundă. Ar trebui să vă balansați picioarele deasupra capului, astfel încât picioarele să fie drepte în aer, într-o poziție de mână, pe măsură ce picioarele se leagănă în jos. Chiar dacă de fapt nu mențineți poziția, deoarece spiralul mâinii din spate este o mișcare continuă, corpul dvs. va rămâne în această poziție o vreme în timp ce vă deplasați înainte pentru a finaliza izvorul mâinii din spate.
- Păstrați-vă picioarele unite sau cât mai apropiate posibil și păstrați-vă umerii puternici pentru a vă susține greutatea corporală.
- Nu vă blocați genunchii, dar încercați să vă mențineți picioarele cât mai drepte.
Pasul 7. Așezați picioarele pe podea
Picioarele tale se vor legăna prin mâini și corp și vor coborî spre podea. Asigurați-vă că aterizați ferm pe podea, păstrând în același timp corpul drept, pe măsură ce începeți să vă ridicați. Picioarele tale vor fi lărgite la nivelul umerilor, cu degetele de la picioare orientate drept, la fel ca poziția de plecare când ai început. Vei ateriza cu genunchii ușor îndoiți și te vei întoarce drept când vei termina izvorul mâinii din spate.
Când picioarele sunt îndreptate spre podea, partea superioară a corpului ar trebui să fie gata să se ridice. Vei „sări” în sus când picioarele tale ating podeaua. Mâinile și partea superioară a corpului se vor deplasa în sus când picioarele ating atingerea podelei
Pasul 8. Mergeți în sus
Când aterizezi, corpul tău ar trebui să se ridice și să-și balanseze brațele direct în fața ta, apoi peste cap, cu picioarele atingând și spatele drept. Chiar dacă primul tău mâner din spate nu este ceea ce te-ai aștepta, cu antrenament, vei putea face tot posibilul.
Pasul 9. Practicați în continuare
Este nevoie de multă practică pentru a stăpâni mânerul din spate. Când vă simțiți confortabil cu izvorul de mână din spate neînsoțit, puteți practica acasă pe cont propriu, pe o suprafață confortabilă. Vă puteți exersa tempo-ul, astfel încât să puteți ajunge la mâini deasupra capului și să cădeți înapoi fără suficient impuls pentru a „sări” înainte pentru a face mișcarea. Încercați să faceți mânerul din spate până ajungeți de 12 ori într-o singură zi și veți putea stăpâni tehnica mâinilor din spate.
- Cea mai frecventă greșeală de a face mânerul din spate este căderea într-o parte. Asigurați-vă că picioarele și mâinile sunt paralele, astfel încât să nu cădeați la stânga sau la dreapta și să ajungeți la un mâner spate neechilibrat.
- Nu uitați să vă arcați spatele, dar nu prea mult. O altă greșeală obișnuită cu izvorul mâinilor din spate este că arcuiești prea mult spatele, astfel încât să ajungi să termini de unde ai început, făcând mișcări care să arate aproape identice cu backflip-ul și riscând rănirea.
- De asemenea, este posibil să aveți probleme cu generarea unui impuls suficient pentru a efectua singur mânerul din spate. Dacă acesta este cazul, poate că ar trebui să exersați să faceți rotunzi de backhandspring, astfel încât să aveți impulsul de a sări în sus.
sfaturi
- Asigurați-vă că însoțitorul dvs. înțelege ce fac, astfel încât să nu vă răniți sau să ajungeți să faceți mâna din spate într-un mod greșit.
- Ține-ți mâinile drepte în timp ce aterizezi mâinile.
- Asigurați-vă că puteți sări înapoi pe mâini fără teamă și tragerea acestui lucru vă poate răni mai mult decât căderea.
- Strânge-ți corpul.
- Ține-ți capul drept cât mai mult posibil, altfel vei avea dureri și va fi foarte greu dacă ai durere.
- Ar trebui să o încercați mai întâi pe o trambulină sau pe o podea moale înainte de a o face pe o suprafață dură.
- Aveți un însoțitor care vă poate ține pe picioare fără probleme până când veți intra în postura potrivită.
- Încercați să vă ridicați și să vă întoarceți pentru a nu cădea pe mâini.
- Dacă nu vă simțiți confortabil să o faceți singuri, atunci nu încercați!
- Când ați ales, o puteți face pe iarbă.
- Ar trebui să încercați să învățați cum să faceți o lovitură de pod, dar nu trebuie să știți cum să o faceți.
- Asigurați-vă că nu vă balansați capul înapoi sau vă veți răni gâtul și spatele.
