Pentru a învăța să folosiți banda de alergat, trebuie să aplicați majoritatea principiilor de antrenament pe care alergătorii le folosesc atunci când se pregătesc pentru o cursă. Ar trebui să vă creșteți rezistența treptat pentru a evita rănirea, amețelile și tulburările cauzate de tensiunea arterială sau de deshidratare. Urmați acești pași pentru a afla cum să folosiți o bandă de alergat.
Etapa
Partea 1 din 3: Sfaturi generale
Pasul 1. Consultați un medic dacă aveți probleme articulare sau de spate
Medicul dumneavoastră poate stabili dacă puteți face exerciții de intensitate mare (cum ar fi alergarea) sau doar exerciții de intensitate moderată (cum ar fi mersul pe jos).
Pasul 2. Cumpărați pantofi de alergare confortabili
Încercați cât mai mulți pantofi înainte de a-l alege pe cel care vi se potrivește. Pantofii de alergare trebuie să fie moi pe picior, să susțină curba piciorului și să aibă suficient spațiu pentru degetele de la picioare.
-
Contrar părerii populare, pantofii de alergare nu trebuie să fie prea largi (spargeri). Pantofii trebuie să se simtă imediat confortabili pe picioare, așa că nu alege pantofi care nu se simt confortabili. Dacă este posibil, purtați pantofi acasă timp de o săptămână înainte de a face mișcare, astfel încât să le puteți returna dacă încep să se blistereze.
Cumpărați încălțăminte Parkour Pasul 3
Pasul 3. Bea 0,5-0,7 litri de apă cu 90 de minute înainte de a face mișcare
Antrenamentele benzii de alergat pot dura mai mult de 20 de minute, astfel încât veți transpira abundent și riscați deshidratarea
-
Aveți pe bandă o sticlă de apă care conține cel puțin 0,5 litri de apă.
Faceți bine într-un Campionat Faceți cunoștință cu Pasul 3 -
Asigurați-vă că utilizați baia înainte de a face mișcare. Ritmul și beneficiile aerobice ale exercițiului de rulare vor fi întrerupte dacă sunteți forțat să vă opriți pentru a merge la baie.
Mergeți la Swim Meet Alone Pasul 7
Pasul 4. Puneți șosete groase
Purtați o șosetă de echipaj în locul șosetei obișnuite pentru gleznă pentru a preveni veziculele.
Pasul 5. Încălziți și răcoriți
Puneți deoparte 5 minute înainte și după fiecare sesiune de exerciții pentru a merge într-un ritm de 1,5-2 metri pe oră.
-
O plimbare prin sala de sport poate fi deja considerată o încălzire și o răcire.
Obțineți suficient de flexibil de făcut peste divizări Pasul 1
Pasul 6. Balansați brațele
S-ar putea să fiți tentați să țineți banda de alergat pentru a nu cădea. Cu toate acestea, acest lucru vă va împiedica să ardeți calorii în mod optim, precum și să vă împiedicați să adoptați o postură bună și să învățați să folosiți banda de alergare în mod corespunzător.
Pasul 7. Acordați atenție setărilor instrumentului
Uitați-vă la secțiunea de viteză și înclinare, unde puteți mări sau micșora setarea. Acestea sunt principalele butoane în utilizarea unei benzi de alergare.
-
Amânați cu exercițiile programate până când vă simțiți confortabil cu setările manuale. Veți putea adapta antrenamentul la nivelul dvs. de fitness.
Folosiți o bandă de alergat pentru începători Pasul 7 Bullet1
Pasul 8. Folosiți o clemă de siguranță
Chiar dacă doriți să încetați să-l utilizați pentru că vă simțiți confortabil pe bandă, acest clip este un dispozitiv de siguranță de urgență. Dacă vă pierdeți echilibrul, acest clip vă va împiedica să cădeți și să vă răniți grav.
Partea 2 din 3: Antrenament cu bandă de alergat pentru începători
Pasul 1. Faceți o sesiune de antrenament pentru începători timp de 20-30 de minute
În primele 15 minute, veți arde carbohidrații care au fost consumați anterior. După 15 minute, începeți să ardeți grăsime corporală și să construiți rezistența.
Pasul 2. Încălziți 5 minute
Încălzirea poate ajuta la îmbunătățirea echilibrului și la prevenirea rănirii. Atașați clema de siguranță înainte de a începe.
-
Mergeți cu o viteză de 1,5-2 metri pe oră timp de 1 minut.
Folosiți o bandă de alergat pentru începători Pasul 10 Glonț 1 -
Măriți viteza la 1,8 metri pe oră în minutul următor. Mergeți pe degetele de la picioare timp de 30 de secunde și continuați să mergeți pe tocuri timp de 30 de secunde.
Folosiți o bandă de alergat pentru începători Pasul 10 Bullet2 -
Măriți înclinația la 6. Mențineți o viteză de 1,5-1,8 metri pe oră și mergeți 1 minut.
Folosiți o bandă de alergat pentru începători Pasul 10 Glonț 3 -
Țineți picioarele departate 1 minut. Dacă este prea dificil să faceți cu înclinația, reduceți viteza. Revine înclinația la 0 după 2 minute de rulare la înclinația 6.
Folosiți o bandă de alergat pentru începători Pasul 10 Glonț 4 -
Accelerați până la 2,5 pentru un ultim minut.
Efectuați testul PACER Running Pasul 7
Pasul 3. Mențineți o viteză de 3-4 metri pe oră timp de 20 de minute
Puteți utiliza aceeași înclinație și viteză pentru prima săptămână de antrenament cu bandă de alergat.
Pasul 4. Se răcește timp de 5 minute scăzând viteza în fiecare minut
Pasul 5. Experimentați cu înclinație și viteză după 1-2 săptămâni de antrenament pe bandă de alergat
Vă recomandăm să măriți înclinația peste nivelul 4 timp de 1-2 minute și apoi să încetiniți din nou. Puteți crește viteza cu 0,5 metri pe oră timp de 1-2 minute.
-
Antrenamentul pe intervale este o modalitate excelentă de a crește rezistența, rezistența, viteza și capacitatea de ardere a caloriilor. Creșteți ritmul cardiac la intervale de 1-2 minute, apoi reveniți la intensitate moderată. Exercițiul de intensitate moderată este aproximativ la un nivel în care puteți respira puternic, dar permite totuși conversații intermitente.
Folosiți o bandă de alergat pentru începători Pasul 13 Glonț 1
Partea 3 din 3: Practica pe intervale
Pasul 1. Încercați antrenamentele la intervale de jogging sau mersul pe jos
Încercați să faceți antrenamente la intervale de intensitate mare pentru a vă crește considerabil ritmul cardiac.
Pasul 2. Încălziți timp de 5 minute așa cum este descris mai sus
Pasul 3. Treceți sau mergeți rapid 1 minut
Încercați să măriți viteza benzii de alergat cu 1-2 metri pe oră în acest interval. Dacă sunteți suficient de în formă, vă rugăm să adăugați mai multe.
Pasul 4. Reveniți la o viteză de 3-4 metri pe oră timp de 4 minute
Pasul 5. Efectuați 4 sau mai multe intervale, constând din 1 minut de jogging sau mers pe jos de înaltă intensitate și 4 minute de intensitate moderată
Pasul 6. Se răcește timp de 5 minute la sfârșitul antrenamentului
-
Creșteți antrenamentul la intervale de intensitate ridicată cu 15-30 de secunde în fiecare săptămână.
Folosiți o bandă de alergat pentru începători Pasul 19 Glonț 1 -
Încercați antrenamentul la intervale programate dacă sunteți priceput la un antrenament la intervale de 1 minut. De asemenea, puteți utiliza exerciții de înclinare pentru a crește intensitatea prin înclinație în loc de viteză.
Folosiți o bandă de alergat pentru începători Pasul 19 Bullet2
