Tendoanele sunt țesuturi care leagă mușchii de oase, astfel încât corpul uman să se poată mișca. Tendonul (tendonul lui Ahile) leagă mușchiul gambei de osul călcâiului din partea inferioară a gambei. Durerea la nivelul tibiei (Tendinita sau tendinopatia lui Ahile) este o afecțiune în care tendoanele devin inflamate și dureroase. Această afecțiune este adesea rezultatul utilizării excesive a tendoanelor, în special la persoanele care încearcă să suprasolicite tendoanele fără a-și construi mai bine puterea, de exemplu în sporturile de weekend competiționale. Puteți trata majoritatea cazurilor de dureri de spate acasă, dar ar trebui să vă adresați totuși medicului dumneavoastră pentru a determina cel mai potrivit tratament pentru vătămarea dumneavoastră.
Etapa
Metoda 1 din 2: Tratarea durerilor de cap
Pasul 1. Vizitează un medic
Înainte de a încerca să tratați singură o rană, trebuie să consultați un medic. Medicul dumneavoastră vă va oferi un diagnostic adecvat și va dezvolta un program de tratament special conceput pentru rănirea dumneavoastră.
- Asigurați-vă că spuneți medicului dumneavoastră despre toate creșterile recente ale activității fizice care implică piciorul inferior, deoarece aceasta este cel mai probabil sursa rănirii. Medicul dumneavoastră vă va oferi o estimare a timpului în care ar trebui să limitați activitatea.
- Dacă durerea de șold este severă sau aveți paralizie bruscă a arcului (flexiei) piciorului, consultați imediat medicul dumneavoastră. Este posibil să aveți tendoane rupte sau deteriorate, ceea ce reprezintă un diagnostic mai grav.
- Cele mai frecvente simptome ale durerii în gât care necesită asistență medicală imediată includ durere ușoară până la moderată la nivelul spatelui piciorului sau deasupra călcâiului, mai ales după exerciții sau exerciții. De asemenea, este posibil să aveți sensibilitate la durere sau rigiditate în zona leziunii, care se simte de obicei la prima oră dimineața.
Pasul 2. Odihnește-ți tendoanele
Unul dintre primele lucruri pe care le puteți face pentru a vă ajuta să vă recuperați după o accidentare este să vă odihniți suficient piciorul. Nu este nevoie să vă odihniți complet picioarele, dar evitați să alergați, să urcați scările și alte activități cu impact ridicat care pun presiune pe tendoane.
- În funcție de severitatea tendinitei, este posibil să fie nevoie să odihniți tendonul de la câteva zile la luni. Ascultă-ți corpul și obișnuiește-te să revii încet la activități cu impact ridicat.
- În timp ce odihniți tendoanele, comutați opțiunile de antrenament la sporturi cu impact ușor, cum ar fi ciclismul, antrenamentul eliptic și înotul.
Pasul 3. Aplicați gheață pe vițel pentru a calma durerea
Aplicarea de gheață în zona rănită poate ameliora umflarea și durerea. Așezați punga de gheață pe zona dureroasă a vițelului timp de 15 minute. O puteți repeta după cum este necesar pe tot parcursul zilei când apare durerea.
- Dacă se pare că o să doară, puteți aplica gheață pe vițel după un antrenament sau exercițiu.
- Aplicarea gheții se poate face până la 20 de minute, dar opriți imediat după aceea, astfel încât pielea să se poată încălzi din nou. În caz contrar, pielea ta va fi amorțită.
Pasul 4. Luați un calmant comercial
Puteți lua acetaminofen sau un AINS (antiinflamator nesteroidian), cum ar fi ibuprofen sau naproxen, pentru a ameliora durerea și umflarea cauzate de o durere. Urmați întotdeauna cu atenție instrucțiunile de utilizare și nu luați mai mult decât este permis pentru fiecare medicament.
- Încercați să-l utilizați pe termen scurt, aproximativ 7-10 zile.
- Chiar dacă urmați instrucțiunile de utilizare, majoritatea analgezicelor comerciale nu sunt destinate utilizării zilnice. Consultați un medic înainte de a utiliza medicamente OTC pentru un prejudiciu care are mai mult de o lună.
- Dacă medicul dumneavoastră vă prescrie un calmant mai puternic, trebuie să îl luați conform instrucțiunilor medicului dumneavoastră.
Pasul 5. Folosiți un bandaj de compresie sau o bandă
Acoperiți talpa piciorului și piciorul inferior cu un bandaj elastic sau un bandaj de compresie. Compresia ajută la ameliorarea umflăturii și limitează mișcarea în zona rănită.
Pasul 6. Ridicați ambele picioare deasupra nivelului pieptului pentru a ușura umflarea
Păstrați tendonul rănit deasupra nivelului inimii pentru a reduce umflarea. Dacă puteți găsi o poziție confortabilă, încercați să vă ridicați și picioarele când dormiți.
Pasul 7. Evitați fumatul și utilizarea altor produse din tutun
Fumatul încetinește recuperarea prin reducerea aportului de sânge și încetinirea reparării țesuturilor. Puteți accelera timpul de vindecare, stând departe de toate produsele din tutun în timp ce vă recuperați de la un prejudiciu.
Pasul 8. Purtați încălțăminte care protejează tendoanele
Pantofii sportivi care susțin arcul și absorb impactul asupra călcâiului vor ajuta la ameliorarea durerii și la accelerarea vindecării. În plus, pantofii cu toc mai moale vor preveni iritarea inutilă a tendoanelor.
- În unele cazuri, medicul sau terapeutul vă poate sugera mai multe tipuri de inserții ortezice. Acest dispozitiv este introdus în pantof pentru a spori suportul pentru anumite zone ale piciorului.
- Dispozitivele ortotice ajută de obicei la inserarea durerii tibiei (partea inferioară a piciorului în care tendonul este introdus în călcâie) deoarece această zonă este ușor iritată de anumite încălțăminte.
- Dacă durerea este severă, medicul dumneavoastră vă poate recomanda cizme speciale pentru recuperare, pentru a menține piciorul flexibil și tendoanele să nu se tensioneze. Acest pas este de obicei pe termen scurt, deoarece utilizarea prelungită va slăbi mușchii gambei.
Pasul 9. Adresați-vă medicului dumneavoastră despre injecțiile cu cortizon
Cortizonul este un medicament antiinflamator eficient. Injecțiile cu cortizon sunt adesea folosite pentru ameliorarea durerii și umflăturii. Cu toate acestea, din cauza riscului crescut de deteriorare a tendonului, medicii nu recomandă această opțiune de injectare până la ultima soluție.
Pasul 10. Consultați un medic cu privire la opțiunile chirurgicale
Dacă combinația de tratament și terapie fizică nu vă îmbunătățește starea timp de 6 luni sau mai mult, medicul dumneavoastră poate decide că aveți nevoie de o intervenție chirurgicală. Unele dintre alegeri includ:
- Recesiunea Gastrocnemius. Această intervenție chirurgicală prelungește mușchii gambei pentru a elimina o parte din presiunea de pe ischiori.
- Debridare (îndepărtarea țesutului deteriorat sau a corpurilor străine de pe rană) și repararea. Această intervenție chirurgicală elimină porțiunea de tendon care este deteriorată și, de obicei, numai pe tendoanele cu mai puțin de 50% daune.
- Debridare cu transfer de tendon. Pentru tendoanele care sunt mai mult de 50% deteriorate, tendonul de la degetul mare este transferat la tendon atunci când porțiunea de daune este îndepărtată, astfel încât tendonul să fie suficient de puternic pentru a funcționa.
Metoda 2 din 2: Construirea rezistenței tendonului
Pasul 1. Consultați un kinetoterapeut
Pentru cazurile severe, cum ar fi durerile de spate, cel mai bine este să consultați un kinetoterapeut pentru a obține un program de întărire a tendonului adecvat pentru rănirea dumneavoastră. Terapeutul fizic vă va spune să începeți cu exerciții ușoare și să vă îndreptați spre exerciții care pun mai multă presiune pe tendoane.
Chiar și în cazurile ușoare în care nu sunt necesare serviciile unui terapeut fizic, rețineți că opțiunile de întărire și întindere a tendonului sunt întotdeauna recomandate atunci când vindecați tendonul
Pasul 2. Faceți întinderea degetului
Trucul, stai pe un scaun cu ambele tocuri pe podea. Apucă-ți degetele mari și trage-le în sus și înapoi spre tine. Țineți această poziție timp de 15 secunde pentru prima dată, dar creșteți treptat la 30 de secunde.
Acest exercițiu se poate face până la patru repetări de fiecare dată și de cinci ori pe zi
Pasul 3. Efectuați întinderea fasciei gambei-plantare
Pentru a face acest lucru, așezați-vă pe podea sau pe covor cu picioarele despărțite și genunchii îndreptați. Înfășurați un prosop în jurul talpii piciorului rănit, astfel încât să treacă chiar sub degetele de la picioare. Trageți prosopul cu ambele mâini pentru a vă întinde picioarele spre voi. Țineți această poziție timp de 15-30 de secunde.
Puteți face acest exercițiu până la patru repetări și de cinci ori pe zi
Pasul 4. Efectuați exerciții de întindere a vițelului
Acest exercițiu de bază este excelent pentru întinderea mușchilor gambei și a hamstrilor. Așezați un picior în spatele dvs. cu călcâiul plat pe podea. Sprijiniți-vă de perete cu ambele mâini și plasați centrul de greutate pe piciorul din față îndoit. Țineți această poziție timp de 10 secunde. Veți simți o tragere puternică pe gâtul gambei.
Puteți repeta acest exercițiu de până la 20 de ori pe fiecare picior în fiecare zi
Pasul 5. Efectuați picături bilaterale de călcâi
Picătura călcâiului este un exercițiu excentric, ceea ce înseamnă că strânge mușchii pe măsură ce se prelungesc, făcându-i minunați pentru întindere. Pentru a face acest lucru, stați cu picioarele la jumătatea scărilor, apoi ridicați ambele tocuri înainte de a le coborâ cât de jos puteți. Deoarece jumătatea din spate a piciorului tău atârnă în aer, călcâiul tău ar trebui să fie mai jos decât piciorul tău. Faceți-o într-o mișcare lentă și controlată pentru 20 de repetări.
- Pe măsură ce crești forță, poți începe să folosești greutăți pentru a-ți crește puterea în timpul antrenamentului.
- De asemenea, puteți face o singură picătură de călcâi, care este în esență aceeași, dar utilizați doar un picior. Începeți întotdeauna picături bilaterale de călcâie și consultați mai întâi terapeutul fizic, deoarece aceste exerciții au potențialul de a exacerba deteriorarea tendonului.
Pasul 6. Preveniți apariția din nou a durerilor de spate
Puteți face mai mulți pași în timpul exercițiilor pentru a preveni tendonul să nu se rănească (sau să nu se rănească deloc). Vă recomandăm să:
- Începeți încet și creșteți nivelul de activitate treptat pe măsură ce vă antrenați și faceți mișcare.
- Faceți întinderi în fiecare zi
- Concentrați-vă pe antrenamentul muscular al gambei.
- Alternează exerciții de impact ușor și greu.
sfaturi
Dacă te trezești dimineața cu dureri în gât, medicul îți va recomanda să folosești un aparat de noapte pentru a-ți menține picioarele flexibile în timp ce dormi
Avertizare
- Acest articol oferă informații despre un prejudiciu specific, dar nu ar trebui să înlocuiască sfaturile profesionale. Consultați un medic dacă sunteți rănit. Consultați un kinetoterapeut înainte de a începe orice program de reabilitare.
- Solicitați asistență medicală imediată dacă aveți dureri severe în zona tendonului sau nu puteți suporta greutatea piciorului rănit. Ar trebui să căutați ajutor profesional dacă picioarele nu vă pot îndrepta. Ambele sunt semne de deteriorare a tendonului și nu doar tendinite.
